Tofu com brócolos
Tofu cozinhado até dourar, e brócolos salteados num molho de soja e cebola nova, formam esta refeição feita numa só frigideira. Serve com arroz integral para um prato rápido.
Informações nutricionais (por porção)
Valores por porção · Tamanho da porção: 1 dose de 4 onças
206
Calorias
16g
Proteína
13g
Carboidratos
11g
Gordura
5g
Fibras
3g
Açúcares
208mg
Sódio
Gordura saturada 2 g · Colesterol 0 mg
Os anéis mostram uma dose como parte de um dia de referência de 2000 calorias. Na app Nutrola enchem-se de acordo com os teus próprios objetivos.
Ingredientes
de tofu firme
1 libra
de óleo vegetal, dividido
4 colheres de chá
dentes de alho picados
2
cebolas novas picadas
2
brócolos picados
1
de água
1/4 chávena
de molho de soja com pouco sal
1 colher de sopa
de flocos de malagueta
1/2 colher de chá
de coentros frescos picados
1 colher de sopa · ou folhas de manjericão
Instruções
- 1
Coloca o tofu numa tábua de corte e corta-o ao meio, depois corta cada metade em 4 pedaços iguais.
- 2
Coloca 2 camadas de papel de cozinha numa tábua de corte e põe o tofu por cima. Deixa escorrer pelo menos 20 minutos (até 2 horas).
- 3
Coloca uma frigideira em lume médio e, quando estiver quente, junta 2 colheres de chá de óleo. Junta o tofu, um pedaço de cada vez, e deixa cozinhar até dourar, cerca de 3 minutos de cada lado. Retira o tofu para um prato e reserva.
- 4
Volta a aquecer a frigideira e, quando estiver quente, junta as restantes 2 colheres de chá de óleo. Junta o alho e as cebolas novas e deixa cozinhar até dourarem ligeiramente, cerca de 2 minutos. Junta os brócolos e a água e sobe o lume para alto. Deixa cozinhar até os brócolos ficarem macios, cerca de 4 minutos.
- 5
Volta a colocar o tofu na frigideira e junta os restantes ingredientes. Mexe bem.
- 6
Serve acompanhado de arroz integral.
Fonte: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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