Svarta bönor: Kalorier, Näringsfakta och Hälsofördelar (2026)

Svarta bönor ger 227 kalorier och är rika på protein med 15,2 g per kopp. De innehåller också 15 g fiber, vilket stödjer matsmältningen, och har 0 mg vitamin C, vilket gör dem till ett alternativ med lågt sockerinnehåll på endast 0,5 g per portion.

Denna sida utforskar den näringsmässiga profilen för svarta bönor, med fokus på deras fördelar och hur de passar in i olika kostmål. Vi kommer att granska näringsfakta per kokt kopp och per 100 g, samt deras glykemiska påverkan.

Näringsfakta för svarta bönor (per portion och per 100 g)

Följande tabell visar detaljerade näringsfakta för svarta bönor, med fokus på viktiga näringsämnen och deras bidrag till en balanserad kost.

Värdena gäller för 1 kopp kokta (172 g).

Näringsämne	Per portion	Per 100 g	% Dagsbehov (per portion)
Kalorier	227	132	11%
Protein	15,2 g	8,9 g	30%
Kolhydrater	40,8 g	23,7 g	15%
Fiber	15,0 g	8,7 g	53%
Socker	0,5 g	0,3 g	-
Fett	0,9 g	0,5 g	1%
Vitamin C	0,0 mg	0,0 mg	0%
Kalium	611 mg	355 mg	13%
Järn	3,61 mg	2,10 mg	20%
Folat	256 mcg	149 mcg	64%
Magnesium	120 mg	70 mg	29%

Cirka 70% av kalorierna i svarta bönor kommer från kolhydrater, 26% från protein och 4% från fett.

Svarta bönor efter hälsomål

Här bedömer vi hur svarta bönor står sig mot vanliga kostmål, vilket ger insikter om deras lämplighet för olika hälsomål.

Mål	Betyg	Varför
Viktminskning	Måttlig	227 kalorier per portion med 15 g fiber för mättnad
Blodsocker / diabetes	Bra	Glykemisk belastning på cirka 8 per portion
Immunförsvar	Måttlig	Innehåller 0 mg vitamin C (0% DV)
Matsmältning	Utmärkt	15 g fiber per portion stödjer regelbundenhet
Hjärthälsa	Utmärkt	Kalium (611 mg) och fiber, mycket låg natriumhalt
Muskeluppbyggnad	Bra	Högre proteininnehåll (15,2 g) än de flesta växtbaserade livsmedel

Svarta bönor och blodsocker

Glykemiskt index: 30. Glykemisk belastning: 8 per portion.

Svarta bönor har ett glykemiskt index på cirka 30 och en glykemisk belastning på runt 8 per portion, vilket ger en blygsam effekt på blodsockret. Fiber och vatten saktar ner sockerabsorptionen, och att kombinera dem med protein eller fett stabiliserar responsen.

Hur svarta bönor jämförs med andra baljväxter

Jämförelsetabellen nedan visar hur svarta bönor står sig mot andra baljväxter, vilket ger en tydlig bild av deras näringsstatus.

Baljväxt (per 100 g)	Kalorier	Protein (g)	Fiber (g)	Kolhydrater (g)
Svarta bönor	132	8,9	8,7	23,7
Pinto bönor	143	9,0	9,0	26,2
Kidneybönor	127	8,7	6,4	22,8
Kikerter	164	8,9	7,6	27,4

Myter om svarta bönor, avlivade

Bönor orsakar ofrånkomlig gas, Missvisande. Blötläggning, sköljning och gradvis ökning av intaget minskar oligosackariderna som orsakar gas.

Svarta bönor är mest kolhydrater utan protein, Falskt. En kopp innehåller cirka 15 g protein och 15 g fiber.

Hur man spårar svarta bönor

Baljväxter fördubblas eller tredubblas i vikt när de kokas, så en kopp kokta svarta bönor är mycket annorlunda än torra, och konserverade versioner tillsätter natrium. Nutrola identifierar livsmedel från ett foto, streckkod eller röstinmatning och returnerar kalorier och makron, så att du kan logga svarta bönor noggrant istället för att uppskatta. Nutrola finns från 2,50 € per månad och visar inga annonser på något abonnemang.

För relaterade referenser, se bästa växtbaserade proteinkällor rankade, protein per 100 kalorier rankade, och fullständiga proteinkällor rankade.

Källor

Näringsvärden är hämtade från USDA FoodData Central-databasen, visade per portion och per 100 g, avrundade. Procentandelar av dagsbehovet använder amerikanska referensintag för en kost på 2 000 kalorier. Glykemiskt index och belastning är från publicerade internationella tabeller och varierar beroende på sort, mognad och tillagningsmetod. Detta är utbildande och inte medicinsk rådgivning.

Vanliga frågor (FAQ)

Hur många kalorier finns det i 1 kopp svarta bönor?

En kopp kokta svarta bönor innehåller 227 kalorier, vilket gör dem till ett näringsrikt alternativ för måltider. Deras kaloriinnehåll är relativt lågt jämfört med många andra proteinkällor.

Är svarta bönor bra för viktminskning?

Svarta bönor kan vara fördelaktiga för viktminskning på grund av deras höga fiberinnehåll på 15 g per kopp, vilket främjar mättnad. Detta kan hjälpa till att kontrollera hungern och minska det totala kaloriintaget.

Kan personer med diabetes äta svarta bönor?

Personer med diabetes kan inkludera svarta bönor i sin kost, eftersom de har ett lågt glykemiskt index på cirka 30. Detta innebär att de har en minimal påverkan på blodsockernivåerna.

Hur mycket protein finns det i svarta bönor?

Svarta bönor är en bra proteinkälla och ger 15,2 g per kopp. Detta gör dem till ett utmärkt växtbaserat proteinalternativ för vegetarianer och veganer.

Är svarta bönor rika på socker?

Svarta bönor är låga i socker, med endast 0,5 g per kopp. Detta gör dem till ett hälsosamt val för dem som övervakar sitt sockerintag.

Är svarta bönor hälsosamma?

Svarta bönor anses vara hälsosamma på grund av deras höga fiberinnehåll, protein och viktiga näringsämnen som järn och magnesium. De bidrar till övergripande hälsa när de ingår i en balanserad kost.

Viktiga punkter

• Svarta bönor har 227 kalorier per kopp.
• De ger 15,2 g protein.
• Varje kopp innehåller 15 g fiber.
• Svarta bönor har 0,5 g socker.
• De innehåller 0 mg vitamin C.
• Svarta bönor har ett lågt glykemiskt index på cirka 30.