Kreatin och Näring: Vad 30 Års Forskning Egentligen Bevisar

Det Mest Studerade Kosttillskottet i Idrottsnäringens Historia

Kreatin är det mest forskade kosttillskottet i idrottsnäringens historia. Över 500 granskade studier har undersökt dess effekter på träningsprestation, kroppssammansättning, återhämtning och hälsa. Den Internationella Sällskapet för Idrottsnutrition (ISSN) drog i sin ställningstagande från 2017, skriven av Kreider et al., slutsatsen att kreatinmonohydrat är det mest effektiva ergogena kosttillskottet för idrottare när det gäller att öka kapaciteten för högintensiv träning och magert muskelmassa.

Trots denna stora mängd bevis omger fortfarande missuppfattningar, desinformation och ogrundade rädslor kreatin. Denna artikel sammanfattar 30 års forskning i en omfattande, evidensbaserad referens som täcker vad kreatin gör, hur man tar det, vad vetenskapen faktiskt visar om dess fördelar och säkerhet, samt vad de vanliga myterna har fel om.

Vad Kreatin Är och Hur Det Fungerar

Biokemi

Kreatin är en naturligt förekommande förening som syntetiseras endogent från tre aminosyror: arginin, glycin och metionin. Syntesen sker främst i levern, njurarna och bukspottkörteln, vilket ger cirka 1-2 gram per dag. Kroppen får också kreatin från kostkällor, främst kött och fisk.

Ungefär 95 % av kroppens kreatinlagring (120-140 gram hos en person som väger 70 kg) finns i skelettmuskulaturen, där cirka två tredjedelar lagras som fosfokreatin (PCr) och en tredjedel som fritt kreatin.

Fosfokreatins Energisystem

Under högintensiv, kortvarig träning (sprintar, tunga lyft, explosiva rörelser) förlitar sig musklerna främst på fosfokreatinsystemet (PCr) för omedelbar energi. Så här fungerar det:

1. ATP (adenosintrifosfat) bryts ner till ADP (adenosindifosfat) för att frigöra energi för muskelkontraktion.
2. Fosfokreatin donerar sin fosfatgrupp till ADP, vilket snabbt regenererar ATP via enzymet kreatinkinas.
3. Detta system ger energi i cirka 6-10 sekunder av maximal ansträngning innan andra energisystem (glykolys, oxidativ fosforylering) tar över.

Kreatintillskott ökar intramuskulära PCr-lager med 20-40 % (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996), vilket förlänger kapaciteten hos detta system och möjliggör större arbetsinsats under upprepade högintensiva träningspass.

Kreatin i Mat

Kreatin finns naturligt i animaliska livsmedel. Vegetarianer och veganer har betydligt lägre kreatinlagringar i musklerna än omnivorer (Burke et al., 2003), vilket är en anledning till att de tenderar att uppleva större prestationsvinster från tillskott.

Kreatininnehåll i Vanliga Livsmedel

Livsmedel	Kreatininnehåll (g per kg rå vikt)	Mängd som behövs för 5g kreatin
Sill	6.5-10.0	0.5-0.8 kg
Lax	4.5	1.1 kg
Tonfisk	4.0	1.3 kg
Torsk	3.0	1.7 kg
Nötkött	4.5	1.1 kg
Fläskkött	5.0	1.0 kg
Kycklingbröst	3.4	1.5 kg
Lamm	5.0	1.0 kg
Viltkött	4.5	1.1 kg
Kanin	3.4	1.5 kg
Mjölk	0.1	50 kg
Tranbär	spår	Inte praktiskt

Tillagning minskar kreatininnehållet med 5-30 % beroende på metod och tid. För att uppnå en tillskottsdos på 3-5 g/dag enbart genom mat skulle det krävas att man konsumerar cirka 1-1.5 kg rått kött eller fisk dagligen, vilket varken är praktiskt eller önskvärt för de flesta. Därför är tillskott den standardmetod som används.

För dem som spårar sin kost med Nutrola, loggar appen kreatininnehållet från kostkällor i sin mikronäringsspårning, vilket ger insyn i hur mycket kreatin du får från mat jämfört med tillskott.

Doseringsprotokoll

Två primära tillskottstrategier har validerats i forskningslitteraturen.

Protokoll 1: Laddningsfas + Underhåll

Fas	Dos	Varaktighet	Syfte
Laddning	20 g/dag (4 × 5 g doser)	5-7 dagar	Snabbt mätta muskelns kreatinlagringar
Underhåll	3-5 g/dag (en dos)	Fortlöpande	Bibehålla förhöjda lagringar

Laddningsprotokollet, först beskrivits av Hultman et al. (1996), mättar muskelns kreatinlagringar på 5-7 dagar. Detta är det snabbaste sättet att uppnå maximala intramuskulära kreatinnivåer. Att dela upp laddningsdosen i 4 portioner om 5 g under dagen minimerar potentiell gastrointestinal obehag.

Protokoll 2: Dagligt Tillskott (Ingen Laddning)

Fas	Dos	Varaktighet	Syfte
Dagligt tillskott	3-5 g/dag (en dos)	Fortlöpande	Gradvis mätta och bibehålla lagringar

En daglig dos på 3-5 g utan laddningsfas uppnår samma mättnadsnivå som laddningsprotokollet, men tar cirka 3-4 veckor (Hultman et al., 1996). Denna metod är enklare, billigare och undviker den vätskeretention och gastrointestinala obehag som vissa personer upplever under laddning.

Vilket Protokoll Är Bättre?

För de flesta rekommenderas det dagliga tillskottsprotokollet (3-5 g/dag, ingen laddning). Slutresultatet är identiskt; endast tidslinjen skiljer sig. Om du inte behöver maximala kreatinlagringar inom en vecka (t.ex. en kommande tävling), finns det ingen fördel med laddning.

Doseringsbaserat på Kroppsvikt

För precision föreslår ISSN (Kreider et al., 2017):

• Laddning: 0.3 g/kg/dag i 5-7 dagar
• Underhåll: 0.03 g/kg/dag

För en person som väger 70 kg: laddning = 21 g/dag, underhåll = 2.1 g/dag. För en person som väger 90 kg: laddning = 27 g/dag, underhåll = 2.7 g/dag. I praktiken är 3-5 g/dag tillräckligt för underhåll hos nästan alla individer.

Timing

En vanlig fråga är om man ska ta kreatin före eller efter träning. En liten studie av Antonio och Ciccone (2013) föreslog en liten fördel för tillskott efter träning, men bevisen är inte tillräckligt starka för att göra en definitiv rekommendation. Konsistens i det dagliga intaget är mycket viktigare än tidpunkten. Ta det när det är mest bekvämt och hållbart för dig.

Cykling: Nödvändigt eller Inte?

Det finns inga bevis för att cykling av kreatin (att ta det under en period, sedan sluta, och sedan börja igen) ger några fördelar. Kroppen utvecklar inte tolerans mot kreatin. Långtidsstudier på upp till 5 år av kontinuerlig användning visar ingen minskning av effektivitet och inga negativa effekter (Kreider et al., 2003). Cykling är onödigt.

Bevisade Fördelar: Vad Bevisen Visar

Följande tabell sammanfattar kreatins dokumenterade fördelar, bedömda efter styrka av bevis.

Fördelar Stödda av Stark Bevisning (Flera RCT:er, Meta-analyser)

Fördel	Bevisnivå	Nyckelfynd	Nyckelreferenser
Ökad styrka (1RM)	Stark	5-10 % förbättring i maximal styrka	Rawson & Volek, 2003 (meta-analys)
Ökad muskelkraft	Stark	5-15 % förbättring i toppkraft	Branch, 2003 (meta-analys)
Ökad mager massa	Stark	1-2 kg större ökning av mager massa över 4-12 veckors träning	Chilibeck et al., 2017 (meta-analys)
Förbättrad upprepad sprintprestation	Stark	5-15 % förbättring i upprepad sprintförmåga	Branch, 2003
Ökad kapacitet för högintensiv träning	Stark	10-20 % förbättring i arbete utfört under upprepade högintensiva pass	Kreider et al., 2017 (ISSN:s ställningstagande)
Förbättrad återhämtning mellan set	Stark	Snabbare PCr-resyntes, minskad trötthet under upprepade set	Greenhaff et al., 1994
Större träningsanpassningar över tid	Stark	Större vinster i styrka och muskelmassa när det kombineras med motståndsträning	Devries & Phillips, 2014

Fördelar Stödda av Måttlig Bevisning (Begränsade RCT:er, Konsekventa Fynd)

Fördel	Bevisnivå	Nyckelfynd	Nyckelreferenser
Förbättrad bentäthet (äldre vuxna)	Måttlig	Kreatin + motståndsträning kan förbättra bentätheten mer än träning ensam	Chilibeck et al., 2015
Minskat muskelödem och inflammation	Måttlig	Lägre kreatinkinasnivåer efter träning	Santos et al., 2004
Förbättrad kognitiv funktion under stress	Måttlig	10-15 % förbättring i kognitiva uppgifter under sömnbrist och mental trötthet	Rae et al., 2003; McMorris et al., 2006
Neuroprotektion (traumatisk hjärnskada)	Måttlig	Minskat svårighetsgrad av TBI-symptom i djurmodeller; begränsad mänsklig data	Sakellaris et al., 2006
Glykogenåterställning	Måttlig	Kreatin kan förbättra glykogenresyntes när det kombineras med kolhydrater	Robinson et al., 1999
Termoreglering under värmestress	Måttlig	Lägre kärntemperatur och hjärtfrekvens under träning i värme	Kilduff et al., 2004

Fördelar Stödda av Framväxande Bevis (Preliminär Forskning)

Fördel	Bevisnivå	Nyckelfynd	Nyckelreferenser
Depression och humörförbättring	Framväxande	Viss observations- och pilotstudiedata tyder på antidepressiva effekter	Allen et al., 2012; Kious et al., 2019
Typ 2-diabetes (glukoshantering)	Framväxande	Kreatin + träning kan förbättra glykemisk kontroll	Gualano et al., 2011
Förebyggande av sarkopeni (muskelavfall med åldrandet)	Framväxande	Kreatin + motståndsträning bevarar muskelmassa hos äldre	Candow et al., 2014
Hjärtsvikt	Framväxande	Små studier visar förbättrad träningskapacitet	Gordon et al., 1995
Stöd under graviditet	Framväxande	Djurstudier visar potentiella fördelar; mänsklig forskning pågår	Dickinson et al., 2014

Kreatinmonohydrat vs. Andra Former

Kosttillskottsindustrin har producerat många alternativa kreatinformuleringar som marknadsförs som överlägsna kreatinmonohydrat. Bevisen stöder inte dessa påståenden.

Form	Påstående	Bevis	Utslag
Kreatinmonohydrat	Guldstandard	Hundratals studier bekräftar effektivitet och säkerhet	Rekommenderad
Kreatinhydroklorid (HCl)	Bättre absorption, mindre vätskeretention	Inga granskade studier som visar överlägsenhet jämfört med monohydrat	Inte bevisad överlägsen
Kreatin etylester (CEE)	Bättre biotillgänglighet	Bryts ner till kreatinin snabbare än monohydrat; faktiskt mindre effektiv (Spillane et al., 2009)	Underlägsen
Buffrat kreatin (Kre-Alkalyn)	pH-buffrat för bättre absorption	Ingen fördel jämfört med monohydrat (Jagim et al., 2012)	Inte bevisad överlägsen
Kreatinmagnesiumchelater	Synergistisk med magnesium	Begränsad bevisning; ingen tydlig fördel (Brilla et al., 2003)	Inte bevisad överlägsen
Kreatinnitrat	Vasodilation + kreatin	Begränsad bevisning; inte visad överlägsen (Joy et al., 2014)	Inte bevisad överlägsen
Flytande kreatin	Bekvämt	Kreatin bryts ner snabbt i vätska (Harris et al., 2003); mindre effektiv	Underlägsen
Mikroniserat kreatinmonohydrat	Bättre upplösning	Samma förening, bara finare partikelstorlek; löser sig lättare men samma effektivitet	Likvärdig (bra val)

ISSN:s ställningstagande (Kreider et al., 2017) anger uttryckligen: "Kreatinmonohydrat är det mest effektiva ergogena kosttillskottet som för närvarande finns tillgängligt för idrottare när det gäller att öka kapaciteten för högintensiv träning och magert muskelmassa under träning." Ingen annan form har visat sig vara mer effektiv.

När du köper kreatin, leta efter produkter som är certifierade av tredjeparts testorganisationer som NSF Certified for Sport, Informed Sport eller USP-verifiering för att säkerställa renhet och avsaknad av föroreningar.

Säkerhetsprofil: Vad 30 Års Data Visar

Kreatins säkerhetsprofil är bland de mest grundligt studerade av alla kosttillskott. Slutsatserna är tydliga.

Storskaliga Säkerhetsgranskningar

Studie	Varaktighet	Deltagare	Fynd
Kreider et al., 2003	Upp till 5 år	Idrottare	Inga negativa effekter på njurfunktion, leverfunktion eller någon hälsomarkör
Poortmans & Francaux, 2000	10 månader - 5 år	Idrottare	Inga skadliga effekter på njurfunktionen
Kim et al., 2011	Meta-analys	Flera studier	Inga negativa effekter på njurfunktionen hos friska individer
Kreider et al., 2017 (ISSN)	Omfattande översikt	Hundratals studier	"Ingen vetenskaplig evidens för att kort- eller långtidsanvändning av kreatinmonohydrat har några skadliga effekter på annars friska individer"

Njurfunktion

Detta är den mest bestående säkerhetsfrågan och den mest grundligt avfärdade. Kreatintillskott ökar serumkreatininnivåerna, vilket är förväntat eftersom kreatinin är en metabolisk biprodukt av kreatin. Kreatinin är en standard biomarkör för njurfunktion. Emellertid reflekterar förhöjt kreatinin från kreatintillskott ökad kreatinomsättning, inte njurskada. När forskare mäter faktisk njurfunktion (glomerulär filtrationshastighet, eller GFR) direkt, påträffas ingen försämring hos friska individer, även vid långvarig användning (Poortmans & Francaux, 2000; Lugaresi et al., 2013).

Viktig anmärkning: Individer med befintlig njursjukdom bör rådfråga sin läkare innan de tar kreatin. Säkerhetsdata gäller för individer med friska njurar.

Hydrering och Kramper

En studie från 2003 av Dalbo et al. publicerad i Journal of Athletic Training granskade de tillgängliga bevisen och drog slutsatsen att kreatintillskott inte ökar risken för muskelkramper, uttorkning eller värmesjukdom. Faktum är att flera studier tyder på att kreatin kan förbättra hydratiseringsstatus och termoreglering (Lopez et al., 2009).

Andra Säkerhetsdata

• Leverfunktion: Inga negativa effekter dokumenterade i någon studie (Kreider et al., 2017).
• Hälsa i hjärtat: Inga negativa kardiovaskulära effekter. Viss preliminär evidens för fördelar hos patienter med hjärtsvikt (Gordon et al., 1995).
• Gastrointestinal obehag: Mildt och ovanligt. De flesta fall är kopplade till laddningsfasen (20 g/dag) eller att ta stora doser på tom mage. Att ta 3-5 g med mat eliminerar gastrointestinala problem hos de flesta användare.
• Håravfall/DHT: En enda studie från 2009 (van der Merwe et al.) fann att kreatinladdning ökade dihydrotestosteron (DHT) nivåerna hos manliga rugbyspelare. Denna studie har inte replikerats, och det finns inga direkta bevis som kopplar kreatin till håravfall. ISSN:s ställningstagande listar inte håravfall som en oro. Detta förblir dock ett område där mer forskning skulle vara till hjälp.
• Viktökning: Kreatin orsakar vätskeretention inom muskelceller (intracellulärt), vanligtvis 1-3 kg under de första 1-2 veckorna. Detta är inte fettökning. Det är ökad intracellulär hydrering, vilket faktiskt kan stödja muskelproteinsyntes.

Vanliga Myter Avfärdade

Myt 1: "Kreatin är ett steroide"

Verklighet: Kreatin är inte ett steroide, inte ett anaboliskt medel och inte ett hormon. Det är en naturligt förekommande förening som finns i kött, fisk och produceras av din egen kropp. Det klassificeras som ett kosttillskott, inte ett prestationshöjande läkemedel. Kreatin är inte förbjudet av någon idrottsorganisation, inklusive IOC, WADA, NCAA, NFL eller någon annan styrande kropp. Det fungerar genom en helt annan mekanism (fosfokreatins energisystem) än anabola steroider (aktivering av androgenreceptorer).

Myt 2: "Kreatin skadar dina njurar"

Verklighet: Över 30 års forskning på hundratals deltagare med uppföljningsperioder på upp till 5 år har inte funnit någon njurskada hos friska individer. Förvirringen kommer från förhöjda serumkreatininnivåer, vilket är en förväntad konsekvens av kreatinmetabolism, inte ett tecken på njurskada. Se Poortmans & Francaux (2000) och Kreider et al. (2003, 2017). Individer med befintlig njursjukdom bör rådfråga sin läkare.

Myt 3: "Kreatin orsakar uttorkning och muskelkramper"

Verklighet: Direkt motbevisad av bevisen. Dalbo et al. (2003) fann ingen ökning av kramper eller uttorkningsrisk. Flera studier tyder på att kreatin faktiskt kan förbättra hydrering genom att öka den intracellulära vattenhalten. NCAA slutade rekommendera mot kreatinanvändning av idrottare på grund av uttorkning efter att ha granskat bevisen.

Myt 4: "Du behöver cykla kreatin"

Verklighet: Det finns inga bevis för tolerans mot kreatin vid kontinuerlig användning. Långtidsstudier på upp till 5 år visar kvarstående effektivitet utan behov av cykling (Kreider et al., 2003). Kroppen nedreglerar inte kreatintransportörer på ett sätt som kräver periodisk avbrott.

Myt 5: "Kreatin är bara för kroppsbyggare och styrkeidrottare"

Verklighet: Kreatin har dokumenterade fördelar för uthållighetsidrottare (förbättrad återhämtning, förbättrad upprepad sprintförmåga under intervallmoment), lagidrottare (fotboll, basket, rugby), äldre vuxna (bevarande av muskelmassa, bentäthet, kognitiv funktion) och potentiellt för neurologiska tillstånd. ISSN identifierar det som fördelaktigt för alla sporter eller aktiviteter som involverar upprepade högintensiva insatser.

Myt 6: "Kreatin fungerar bara för män"

Verklighet: Kreatin fungerar för både män och kvinnor. En narrativ översikt från 2021 av Smith-Ryan et al. i Nutrients noterade att kvinnor svarar på kreatintillskott med liknande förbättringar i styrka och mager massa som män, och kan dra nytta av ytterligare fördelar relaterade till humör, kognition och bentäthet, särskilt under klimakteriet och graviditeten. Kvinnor har lägre endogena kreatinlagringar, vilket innebär att de kan dra ännu mer nytta av tillskott på en relativ basis.

Myt 7: "Du behöver ta kreatin med socker för att det ska fungera"

Verklighet: Tidiga studier föreslog att konsumtion av kreatin med en stor mängd kolhydrater (ungefär 100 g) förbättrade muskelns kreatinupptag via insulinmedierad transport (Green et al., 1996). Emellertid visade efterföljande forskning att den praktiska skillnaden i kreatinlagringar efter 3-4 veckors tillskott är försumbar oavsett om kreatin tas med eller utan kolhydrater (Kreider et al., 2017). Ta kreatin med vad du vill; konsistens är mycket viktigare än co-ingestion-strategi.

Myt 8: "Kreatin orsakar uppblåsthet och gör att du ser svullen ut"

Verklighet: Kreatin ökar intracellulärt vatten (vatten inuti muskelceller), inte subkutant vatten (vatten under huden). Intracellulär vätskeretention får musklerna att se fylligare och mer voluminösa ut, inte uppblåsta eller svullna. Skillnaden mellan intracellulär och extracellulär vätskeretention är avgörande. Den initiala viktökningen på 1-3 kg reflekterar ökad muskelhydrering, inte fettökning eller ödem.

Vem Bör Överväga Kreatintillskott

Baserat på den totala evidensen har följande grupper den starkaste evidensbaserade motiveringen för kreatintillskott:

1. Individer som tränar styrka: Ökad styrka, kraft och vinster i mager massa.
2. Idrottare inom lag- och sprintsport: Förbättrad upprepad sprintförmåga och återhämtning.
3. Vegetarianer och veganer: Lägre baslinjekreatinlagringar; större relativ nytta.
4. Äldre vuxna (50+): Bevarande av muskelmassa och styrka, potentiella fördelar för ben och kognition.
5. Alla som utför högintensiv intervallträning: Förbättrad arbetskapacitet under intervaller.
6. Individer som utsätts för kognitiv stress: Preliminära bevis för kognitiva fördelar under sömnbrist och mental trötthet.

Vem Bör Vara Försiktig

• Individer med njursjukdom: Rådfråga en nefrolog innan tillskott.
• Individer som tar njurtoxiska läkemedel: Diskutera med läkare.
• Ungdomar: Även om ISSN inte identifierar säkerhetsproblem hos unga idrottare, rekommenderar vissa myndigheter att prioritera kostoptimering före tillskott i denna åldersgrupp.

Vanliga Frågor

Hur mycket kreatin bör jag ta per dag?

Den standard rekommenderade dosen är 3-5 gram kreatinmonohydrat per dag, som tas konsekvent. En valfri laddningsfas på 20 g per dag (uppdelat i 4 doser om 5 g) under 5-7 dagar kan snabbt mätta muskelns lagringar, men är inte nödvändig. Utan laddning kommer 3-5 g dagligen att uppnå samma mättnad inom 3-4 veckor. ISSN rekommenderar 0.03 g/kg/dag för underhåll, vilket översätts till cirka 2-4 g för de flesta vuxna.

Orsakar kreatin njurskador?

Nej. Över 30 års forskning, inklusive studier med upp till 5 års kontinuerlig användning, har inte funnit några bevis för njurskador hos individer med friska njurar. Kreatin höjer serumkreatininnivåerna (en förväntad metabolisk biprodukt), vilket kan förväxlas med njurfunktion på standardblodtester, men direkta mått på njurfunktion (GFR) visar ingen försämring. Personer med befintlig njursjukdom bör rådfråga sin läkare innan de börjar med tillskott.

När bör jag ta kreatin?

Tidpunkten är inte kritisk. Konsistens i det dagliga intaget är mycket viktigare än om du tar kreatin före, under eller efter träning. En liten studie (Antonio & Ciccone, 2013) föreslog en liten fördel för tillskott efter träning, men bevisen är otillräckliga för att ge en stark rekommendation. Ta kreatin när det passar din rutin bäst, helst med en måltid eller snack för att minimera eventuell gastrointestinal obehag.

Är kreatin säkert för kvinnor?

Ja. Kreatin är säkert och effektivt för kvinnor. Kvinnor svarar på kreatintillskott med förbättringar i styrka, mager massa och träningskapacitet som liknar mäns. En översikt från 2021 av Smith-Ryan et al. framhöll potentiella ytterligare fördelar för kvinnor relaterade till humör, kognition och bentäthet, särskilt under perimenopaus, klimakteriet och graviditeten (även om gravida kvinnor bör rådfråga sin läkare). Kvinnor har lägre baslinjekreatinlagringar än män, vilket tyder på att de kan dra proportionellt mer nytta av tillskott.

Måste jag ladda kreatin?

Nej. Laddning (20 g/dag i 5-7 dagar) mättar muskelns lagringar snabbare än dagligt tillskott (3-5 g/dag), men slutresultatet efter 3-4 veckor är identiskt. Laddning kan orsaka gastrointestinalt obehag, tillfällig viktökning av vätska och kräver att man kommer ihåg flera dagliga doser. För de flesta är det enklare och lika effektivt att helt enkelt ta 3-5 g per dag från dag ett.

Vilken form av kreatin är bäst?

Kreatinmonohydrat är den rekommenderade formen. Det är det mest studerade, mest beprövade, billigaste och stöds av ISSN som den mest effektiva formen som finns tillgänglig. Ingen alternativ form (HCl, etylester, buffrad, flytande) har visat sig vara överlägsen i granskad forskning. Vissa former (etylester, flytande) har visat sig vara underlägsna. Mikroniserat kreatinmonohydrat löser sig lättare i vatten men är annars identiskt med standardmonohydrat.

Kommer kreatin att få mig att gå upp i vikt?

Kreatin orsakar vanligtvis en initial viktökning på 1-3 kg (2-7 lbs) under de första 1-2 veckorna, främst på grund av ökad intracellulär vätskeretention i muskelvävnad. Detta är inte fettökning. Under veckor och månader av träning stödjer kreatin större vinster i mager massa, så ytterligare viktökning reflekterar ökad muskelvävnad. Om du spårar kroppsvikt för viktminskningsmål, var medveten om att den initiala viktökningen från kreatin inte representerar en förändring i kroppsfett.

Referenser

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.
• Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831.
• Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992;83(3):367-374.
• Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237.
• Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955.
• Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(8):801-813.
• Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104.
• Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med. 2008;42(7):567-573.
• Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
• Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43.
• Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.
• Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
• Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
• Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
• van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.