Tofu: Kalorier, Näringsinnehåll och Hälsofördelar (2026)

Tofu innehåller 181 kalorier per 1/2 kopp fast (126 g) och ger 19,9 g protein, 2,9 g fiber och endast 0,8 g socker. Den är särskilt känd för sitt kompletta proteininnehåll och höga kalciumnivåer, med 441 mg per portion.

Denna sida utforskar tofu's näringsprofil, med fokus på dess fördelar och hur den passar in i olika kostmål. Vi kommer också att titta på dess glykemiska påverkan och jämföra den med andra baljväxter.

Tofu Näringsfakta (Per Portion och Per 100 g)

Följande tabell visar de viktigaste näringsämnena i tofu per 1/2 kopp fast (126 g) och per 100 g.

Värdena gäller för 1/2 kopp fast (126 g).

Näringsämne	Per Portion	Per 100 g	% Dagsbehov (per portion)
Kalorier	181	144	9%
Protein	19,9 g	15,8 g	40%
Kolhydrater	3,5 g	2,8 g	1%
Fiber	2,9 g	2,3 g	10%
Socker	0,8 g	0,6 g	-
Fett	11,0 g	8,7 g	14%
Vitamin C	0,3 mg	0,2 mg	0%
Kalium	299 mg	237 mg	6%
Kalcium	441 mg	350 mg	34%
Järn	3,35 mg	2,66 mg	19%

Cirka 7% av tofus kalorier kommer från kolhydrater, 41% från protein och 51% från fett.

Tofu utifrån Hälsomål

I denna sektion bedömer vi hur tofu presterar mot vanliga kostmål, inklusive viktkontroll och muskeluppbyggnad.

Mål	Betyg	Varför
Viktminskning	Medel	181 kalorier per portion med 2,9 g fiber för mättnad
Blodsocker / diabetes	Utmärkt	Glykemisk belastning på cirka 1 per portion
Immunförsvar	Medel	Innehåller 0,3 mg vitamin C (0% DV)
Matsmältning	Bra	2,9 g fiber per portion stödjer regelbundenhet
Hjärthälsa	Bra	Kalium (299 mg) och fiber, mycket låg natriumhalt
Muskeluppbyggnad	Bra	Högre proteininnehåll (19,9 g) än de flesta växtbaserade livsmedel

Tofu och Blodsocker

Glykemiskt index: 15. Glykemisk belastning: 1 per portion.

Tofu har ett glykemiskt index på cirka 15 och en glykemisk belastning på omkring 1 per portion, vilket innebär att den har en blygsam påverkan på blodsockret. Fiber och vatten bromsar sockerabsorptionen, och att kombinera den med protein eller fett stabiliserar svaret.

Hur Tofu Jämförs med Andra Baljväxter

Jämförelsetabellen visar hur tofu står sig mot andra baljväxter när det gäller näringsinnehåll.

Baljväxt (per 100 g)	Kalorier	Protein (g)	Fiber (g)	Kolhydrater (g)
Tofu	144	15,8	2,3	2,8
Tempeh	192	20,3	1,4	7,6
Sojabönor	173	16,6	6,0	9,9
Edamame	121	11,9	5,2	8,9

Tofu Myter, Avlivade

Tofu är starkt processad skräpmat, Missvisande. Tofu är minimalt processad koagulerad sojamjölk, på samma sätt som ost görs av mjölk.

Tofu har inget protein, Falskt. En halv kopp innehåller cirka 16 g komplett protein.

Hur man Spårar Tofu

Baljväxter fördubblas eller tredubblas i vikt när de kokas, så en kopp kokt tofu är mycket annorlunda än torr, och konserverade versioner tillför natrium. Nutrola identifierar livsmedel från ett foto, streckkod eller röstinmatning och ger tillbaka kalorier och makron, så att du kan logga tofu korrekt istället för att uppskatta. Nutrola finns från EUR 2,50 per månad och visar inga annonser på något nivå.

För relaterade referenser, se bästa växtbaserade proteinkällor rankade, protein per 100 kalorier rankade, och kompletta proteinkällor rankade.

Källor

Näringsvärden är från USDA FoodData Central-databasen, visade per portion och per 100 g, avrundade. Procent av dagsbehov använder amerikanska referensintag för en kost på 2 000 kalorier. Glykemiskt index och belastning kommer från publicerade internationella tabeller och varierar beroende på sort, mognad och tillagningsmetod. Detta är utbildande och inte medicinsk rådgivning.

Vanliga Frågor (FAQ)

Hur många kalorier finns det i en halv kopp tofu?

En halv kopp tofu innehåller 181 kalorier, vilket gör den till ett lågt kalorialternativ för måltider samtidigt som den ger viktiga näringsämnen.

Är tofu bra för viktminskning?

Tofu kan vara fördelaktigt för viktminskning tack vare sitt höga proteininnehåll på 19,9 g per portion, vilket hjälper till att främja mättnad.

Kan personer med diabetes äta tofu?

Personer med diabetes kan inkludera tofu i sin kost, eftersom den har ett lågt glykemiskt index på cirka 15, vilket indikerar minimal påverkan på blodsockernivåerna.

Hur mycket protein finns det i tofu?

Tofu är en utmärkt proteinkälla, med 19,9 g per 1/2 kopp portion, vilket gör den till ett utmärkt val för vegetarianer och veganer.

Är tofu hög i socker?

Tofu är låg i socker och innehåller endast 0,8 g per portion, vilket gör den lämplig för dem som övervakar sitt sockerintag.

Är tofu hälsosamt?

Tofu anses vara hälsosamt, då det ger viktiga näringsämnen som kalcium (441 mg) och järn (3,35 mg) samtidigt som det är lågt i kalorier.

Viktiga Punkter

• Tofu har 181 kalorier per 1/2 kopp portion.
• Den ger 19,9 g protein, vilket gör den till en komplett proteinkälla.
• Tofu innehåller endast 0,8 g socker per portion.
• Varje portion erbjuder 441 mg kalcium, vilket stödjer benhälsan.
• Den har ett lågt glykemiskt index på cirka 15, vilket är lämpligt för blodsockerhantering.
• Tofu är låg i kolhydrater, med endast 3,5 g per portion.