Enkel ugnsfisk med dippsås av spenat och basilika och kryddade äpplen
Klassisk husmanskost med en modern twist. De här lättlagade fiskpinnarna och kryddade äpplena faller alla kräsna barn i smaken.
Näringsvärden (per portion)
Värden per portion · Portionsstorlek: 1/4 av receptet
492
Kalorier
29g
Protein
76g
Kolhydrater
10g
Fett
8g
Fiber
39g
Socker
409mg
Natrium
Mättat fett 3 g · Kolesterol 56 mg
Ringarna visar en portion som andel av en referensdag på 2 000 kalorier. I Nutrola-appen fylls de utifrån dina egna mål.
Ingredienser
fryst hackad spenat, tinad och avrunnen
1 kopp
hackad färsk basilika
1/2 kopp
vitlök
1 klyfta
fettfri naturell yoghurt
3/4 kopp
vinäger
2 msk
honung
2 tsk
matlagningsspray
fryst gråsej, eller annan vit fisk som kolja eller torsk
1 pund · delvis tinad
vetemjöl
1/2 kopp
äggvitor, lätt vispade
2
ströbröd (gärna fullkorns)
3/4 kopp
riven parmesanost
2 msk
malen svartpeppar
1/8 tsk
äpplen
3
russin
1/2 kopp
hackade pekannötter
1/4 kopp
kanel
1/2 tsk
smör, osaltat
2 tsk
Instruktioner
- 1
Placera ugnsgallret i mitten och sätt ugnen på 230 °C. Spraya en plåt med matlagningsspray.
- 2
Gör dippsåsen genom att lägga alla ingredienser i en mixer eller matberedare. Kör tills den är slät.
- 3
Skär gråsejen i strimlor, ca 2,5 cm breda (enklast när fisken är delvis tinad snarare än helt tinad) och lägg dem på den förberedda plåten.
- 4
Blanda panerblandningen (ströbröd, parmesanost och peppar) i en låg skål eller pajform. Lägg mjölet och äggvitorna i separata skålar.
- 5
Doppa fiskpinnarna i mjölet, sedan i äggvitorna och till sist i panerblandningen, så att de blir jämnt panerade.
- 6
Lägg tillbaka de panerade fiskpinnarna på plåten med jämna mellanrum. Tillaga fisken tills den når 63 °C, kontrollera med en stektermometer, cirka 10 till 12 minuter, tills den är gyllenbrun. Vänd vid behov.
- 7
Medan fiskpinnarna gräddas delar du äpplena i klyftor och kärnar ur dem. Skär i mindre bitar, cirka 12 per äpple.
- 8
Vänd runt med russin, pekannötter och kanel.
- 9
Hetta upp smöret i en medelstor kastrull. Tillsätt fruktblandningen.
- 10
Fräs lätt i 3 till 5 minuter. Äpplena ska fortfarande vara lite krispiga.
Källa: USDA MyPlate Kitchen · Produce for Better Health Foundation
Del av Nutrola AI-näringsspårningsapp — varje recept har verifierade makron, logga med en tryckning.
Spåra varje måltid med Nutrola
Logga detta recept på sekunder med AI-fotoskanning.
