Enkelt ugnspaket med karibisk tilapia, päron och karnevalsrostad potatis
Njut av en smak av Karibien med kryddade grönsaker, tilapia och päron, gräddat i enkla paket av folie eller bakplåtspapper.
Näringsvärden (per portion)
Värden per portion · Portionsstorlek: 1/4 av receptet
378
Kalorier
26g
Protein
53g
Kolhydrater
9g
Fett
8g
Fiber
17g
Socker
217mg
Natrium
Mättat fett 2 g · Kolesterol 45 mg
Ringarna visar en portion som andel av en referensdag på 2 000 kalorier. I Nutrola-appen fylls de utifrån dina egna mål.
Ingredienser
små röda potatisar
2
små Yukon Gold-potatisar
2
gul paprika, skuren i 2,5 cm bitar
1/2
gröna bönor (färska, frysta eller på burk)
1 kopp
plommontomat, skuren i klyftor
1
hackad gul lök
2 msk
vitlök, finhackad
1 klyfta
spiskummin
1/2 tsk
salt (valfritt)
1/4 tsk
olivolja
1 msk
tilapiafiléer, färska eller frysta
1 pund · 4 filéer à 4 uns
saltfri karibisk citruskryddblandning
1 msk
olivolja
2 tsk
D'Anjou-päron
3 · medelstora
aluminiumfolie
Instruktioner
- 1
Sätt ugnen på 220 °C.
- 2
Skrubba potatisarna under rinnande vatten och skär i 2,5 cm bitar.
- 3
Vänd potatisen med de andra grönsakerna, kryddorna och olivoljan i en stor bunke. Fördela blandningen i en form som rymmer cirka 2 liter och ställ in i ugnen.
- 4
Rosta tills potatisen och de andra grönsakerna är mjuka, cirka 30 till 40 minuter.
- 5
Cirka 15 minuter efter att potatisformen ställts in i ugnen sätter du in en plåt med fiskpaket, förberedda så här:
- 6
Pensla fisken med olivolja och vänd den i kryddblandningen.
- 7
Lägg varje filé i mitten av en fyrkant av aluminiumfolie (eller använd bakplåtspapper istället).
- 8
Dela päronen i klyftor och kärna ur dem, skär i tunna klyftor (cirka 8 till 12 per päron). Toppa fisken med päronklyftorna.
- 9
Vik folien över fisken och frukten. Vik och nyp ihop kanterna.
- 10
Lägg foliepaketen på en plåt. Grädda i cirka 20 minuter, tills tilapian når en innertemperatur på 63 °C, kontrollera med en stektermometer, och frukten är mjuk.
- 11
Servera genom att försiktigt öppna paketet, låta innehållet glida över på tallrikar och lägga till de rostade grönsakerna.
Källa: USDA MyPlate Kitchen · Produce for Better Health Foundation
Del av Nutrola AI-näringsspårningsapp — varje recept har verifierade makron, logga med en tryckning.
Spåra varje måltid med Nutrola
Logga detta recept på sekunder med AI-fotoskanning.
