Fisk med spenat
Torskfiléer bryns i panna tills de är gyllenbruna och blandas med en smakrik tomat- och spenatsås till en enkel fiskrätt. Toppa med oliver och servera med valfritt tillbehör för en snabb måltid.
Näringsvärden (per portion)
Värden per portion · Portionsstorlek: 4 uns
180
Kalorier
22g
Protein
14g
Kolhydrater
6g
Fett
7g
Fiber
5g
Socker
286mg
Natrium
Mättat fett 1 g · Kolesterol 48 mg
Ringarna visar en portion som andel av en referensdag på 2 000 kalorier. I Nutrola-appen fylls de utifrån dina egna mål.
Ingredienser
matolja
1 msk
torskfiléer, skinnfria
1 pund
gul lök
1 · skalad och hackad i 0,5 cm bitar
vitlöksklyftor
2 · skalade och finhackade
tärnade tomater på burk, saltreducerade
2 koppar · eller färska tomater
vatten
1/2 kopp
fryst spenat
2 koppar · grovhackad
kalamataoliver
1/4 kopp · eller andra grekiska oliver, urkärnade och grovhackade
Instruktioner
- 1
Sätt stekpannan på spisen på hög värme. När den är het tillsätter du 1 1/2 tsk olja.
- 2
Lägg i fisken. Stek i ungefär 5 minuter per sida, tills den är ordentligt brynt. Lägg fisken på en tallrik och täck över.
- 3
Värm upp stekpannan igen på medelvärme. Tillsätt de resterande 1 1/2 tsk olja, löken och vitlöken. Fräs i ungefär 7 minuter. Tillsätt tomater och vatten. Koka i ungefär 10 minuter, tills blandningen tjocknar och går från klarröd till orange.
- 4
Lägg tillbaka fisken i pannan med tomatblandningen. Täck med spenaten och strö över oliverna. Lägg på lock. Låt sjuda på låg värme i ungefär 2 minuter tills spenaten är ångkokt. Servera direkt.
Tips
- •Prova gärna receptet med en annan vit fisk, till exempel tilapia, kolja eller malle.
- •Färska tomater kan användas i stället för tomater på burk.
Källa: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Del av Nutrola AI-näringsspårningsapp — varje recept har verifierade makron, logga med en tryckning.
Spåra varje måltid med Nutrola
Logga detta recept på sekunder med AI-fotoskanning.
