الشعير: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)

يحتوي كوب واحد من الشعير المطبوخ (157 جرام) على 193 سعرة حرارية، ويقدم 6 جرامات من الألياف و0.4 جرام من السكر فقط. يُعتبر الشعير مصدرًا مهمًا لألياف البيتا-غلوكان، التي تدعم صحة القلب. ومع مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 28، يُعتبر الشعير خيارًا منخفض التأثير من الكربوهيدرات.

تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للشعير، مع التركيز على فوائده وكيفية ملاءمته لأهداف غذائية متنوعة. سنقوم بفحص الحقائق الغذائية لكل حصة، وتأثيره على مستوى السكر في الدم، وكيفية مقارنته بالحبوب الأخرى.

حقائق غذائية عن الشعير (لكل حصة و100 جرام)

يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية للشعير، مع تسليط الضوء على العناصر الغذائية الرئيسية ومساهماتها في نظام غذائي متوازن.

القيم هي لكوب واحد مطبوخ (157 جرام).

العنصر الغذائي	لكل حصة	لكل 100 جرام	% القيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	193	123	10%
البروتين	3.5 جرام	2.3 جرام	7%
الكربوهيدرات	44.3 جرام	28.2 جرام	16%
الألياف	6.0 جرام	3.8 جرام	21%
السكر	0.4 جرام	0.3 جرام	-
الدهون	0.7 جرام	0.4 جرام	1%
فيتامين C	0.0 ملجم	0.0 ملجم	0%
البوتاسيوم	146 ملجم	93 ملجم	3%
المغنيسيوم	35 ملجم	22 ملجم	8%
المنغنيز	0.41 ملجم	0.26 ملجم	18%

حوالي 90% من السعرات الحرارية في الشعير تأتي من الكربوهيدرات، و7% من البروتين و3% من الدهون.

الشعير حسب الهدف الصحي

في هذا القسم، نقيم كيف يتماشى الشعير مع الأهداف الغذائية الشائعة، بما في ذلك إدارة الوزن والتحكم في مستوى السكر في الدم.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	مقبول	193 سعرة حرارية لكل حصة مع 6 جرامات من الألياف للشعور بالشبع
السكر في الدم / السكري	معتدل	الحمل الجلايسيمي حوالي 11 لكل حصة
المناعة	مقبول	يوفر 0 ملجم من فيتامين C (0% DV)
الهضم	ممتاز	6 جرامات من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	جيد	البوتاسيوم (146 ملجم) والألياف، مع صوديوم منخفض جدًا
زيادة العضلات	مقبول	منخفض في البروتين (3.5 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين

الشعير ومستوى السكر في الدم

المؤشر الجلايسيمي: 28. الحمل الجلايسيمي: 11 لكل حصة.

يمتلك الشعير مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 28 وحمل جلايسيمي حوالي 11 لكل حصة، لذا فإن حجم الحصة مهم أكثر بالنسبة لمستوى السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.

كيف يقارن الشعير بالحبوب الأخرى

يوضح الجدول المقارن أدناه كيف يتفوق الشعير على الحبوب الأخرى من حيث القيمة الغذائية والفوائد الصحية.

الحبة (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	البروتين (جرام)	الألياف (جرام)	الكربوهيدرات (جرام)
الشعير	123	2.3	3.8	28.2
الشوفان	71	2.5	1.7	12.0
الكينوا	120	4.4	2.8	21.3
البرغل	83	3.1	4.5	18.6

خرافات عن الشعير، تم التحقق منها

الشعير خالي من الغلوتين، غير صحيح. يحتوي الشعير على الغلوتين وليس آمنًا للأشخاص المصابين بمرض السيلياك.

الشعير المقشر والشعير الكامل هما نفس الشيء، مضلل. الشعير الكامل هو حبة كاملة تحتوي على المزيد من الألياف؛ بينما الشعير المقشر مصقول ويطهى بشكل أسرع.

كيفية تتبع الشعير

تتوسع الحبوب أثناء الطهي، لذا فإن كوبًا من الشعير المطبوخ يختلف تمامًا عن كوب يُقاس جافًا، وهو ما يؤدي إلى معظم أخطاء التسجيل. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو باركود، أو إدخال صوتي ويعود بالسعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل الشعير بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يعرض إعلانات في أي مستوى.

للمراجع ذات الصلة، انظر السعرات الحرارية في كل نوع من الأرز والحبوب لكل كوب مطبوخ، السعرات الحرارية في كل نوع من المعكرونة والنودلز لكل كوب مطبوخ، وأفضل مصادر الكربوهيدرات مرتبة.

المصادر

قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة ولكل 100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة ويختلفان حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الشعير؟

يحتوي كوب واحد من الشعير المطبوخ (157 جرام) على 193 سعرة حرارية، مما يجعله خيارًا معتدل السعرات يمكن أن يتناسب مع أنظمة غذائية متنوعة.

هل الشعير مفيد لفقدان الوزن؟

يمكن أن يدعم الشعير فقدان الوزن بفضل محتواه العالي من الألياف، حيث يحتوي على 6 جرامات من الألياف لكل كوب، مما يعزز الشعور بالشبع ويساعد في التحكم في الجوع.

هل يمكن لمرضى السكري تناول الشعير؟

يمكن للأشخاص المصابين بالسكري تضمين الشعير في نظامهم الغذائي، حيث يتمتع بمؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 28، مما يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.

كم كمية الألياف في الشعير؟

يعتبر الشعير غنيًا بالألياف، حيث يوفر 6 جرامات لكل كوب، مما يساعد في الهضم ويساهم في الصحة العامة.

هل الشعير يحتوي على نسبة عالية من السكر؟

يحتوي الشعير على نسبة منخفضة من السكر، حيث يحتوي على 0.4 جرام فقط لكل كوب، مما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يراقبون تناول السكر.

هل الشعير مفيد للصحة؟

يعتبر الشعير مفيدًا للصحة بفضل فوائده الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى ألياف البيتا-غلوكان الصحية للقلب.

النقاط الرئيسية

• يوفر الشعير 193 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ.
• تحتوي كل حصة على 6 جرامات من الألياف.
• يتمتع بمؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 28.
• الشعير منخفض في السكر، حيث يحتوي على 0.4 جرام فقط لكل كوب.
• يوفر 146 ملجم من البوتاسيوم و35 ملجم من المغنيسيوم.
• يمكن أن يكون الشعير مفيدًا لإدارة الوزن والتحكم في مستوى السكر في الدم.