الأرز البني: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)
كوب واحد من الأرز البني يحتوي على 240 سعرة حرارية، 3.1 جرام من الألياف و0 ملجم من فيتامين سي. تفاصيل كاملة عن الحقائق الغذائية للأرز البني لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن مستوى السكر في الدم ومقارنات.
يحتوي الأرز البني على 240 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ (195 جرام)، ويقدم 5.3 جرام من البروتين، 49.9 جرام من الكربوهيدرات، و3.1 جرام من الألياف. كما يحتوي على 0.5 جرام من السكر و1.9 جرام من الدهون، مما يجعله خيارًا مغذيًا لمن يبحثون عن الألياف والمغنيسيوم.
تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للأرز البني، بما في ذلك السعرات الحرارية، والمغذيات الكبرى، والفوائد الصحية. سنناقش أيضًا تأثيره على مستوى السكر في الدم وكيفية مقارنته مع الحبوب الأخرى.
حقائق غذائية عن الأرز البني (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية الرئيسية الموجودة في الأرز البني لكل كوب مطبوخ (195 جرام) و100 جرام.
القيم هي لكل كوب مطبوخ (195 جرام).
| المغذيات | لكل حصة | لكل 100 جرام | النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 240 | 123 | 12% |
| البروتين | 5.3 جرام | 2.7 جرام | 11% |
| الكربوهيدرات | 49.9 جرام | 25.6 جرام | 18% |
| الألياف | 3.1 جرام | 1.6 جرام | 11% |
| السكر | 0.5 جرام | 0.2 جرام | - |
| الدهون | 1.9 جرام | 1.0 جرام | 2% |
| فيتامين سي | 0.0 ملجم | 0.0 ملجم | 0% |
| البوتاسيوم | 168 ملجم | 86 ملجم | 4% |
| المغنيسيوم | 76 ملجم | 39 ملجم | 18% |
| المنغنيز | 1.89 ملجم | 0.97 ملجم | 82% |
حوالي 84% من السعرات الحرارية في الأرز البني تأتي من الكربوهيدرات، و9% من البروتين، و7% من الدهون.
الأرز البني حسب الهدف الصحي
في هذا القسم، نقيم كيفية تصنيف الأرز البني بالنسبة للأهداف الغذائية الشائعة، مما يوفر رؤى حول ملاءمته لمختلف الأهداف الصحية.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | مقبول | 240 سعرة حرارية لكل حصة مع 3.1 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| مستوى السكر في الدم / السكري | مقبول | مستوى جلايسيمي حوالي 27 لكل حصة |
| المناعة | مقبول | يوفر 0 ملجم من فيتامين سي (0% من القيمة اليومية) |
| الهضم | جيد | 3.1 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (168 ملجم) والألياف، منخفض جدًا في الصوديوم |
| زيادة العضلات | مقبول | منخفض في البروتين (5.3 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
الأرز البني ومستوى السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي: 66. مستوى جلايسيمي: 27 لكل حصة.
يتميز الأرز البني بمؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 66 ومستوى جلايسيمي يقارب 27 لكل حصة، لذا فإن حجم الحصة مهم جدًا بالنسبة لمستوى السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ومزجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
كيف يقارن الأرز البني مع الحبوب الأخرى
يسلط جدول المقارنة الضوء على كيفية تميز الأرز البني مقارنةً بالحبوب الأخرى، مما يتيح خيارات غذائية مستنيرة.
| الحبوب (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الألياف (جرام) | الكربوهيدرات (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| الأرز البني | 123 | 2.7 | 1.6 | 25.6 |
| الأرز الأبيض | 130 | 2.4 | 0.4 | 28.7 |
| الكينوا | 120 | 4.4 | 2.8 | 21.3 |
| الأرز البري | 101 | 4.0 | 1.8 | 21.3 |
خرافات حول الأرز البني، تم تصحيحها
الأرز البني دائمًا أفضل من الأبيض، مضلل. يحتوي البني على المزيد من الألياف والمغنيسيوم، لكن الأبيض المدعم يحتوي على المزيد من الفولات والحديد؛ كلاهما يمكن أن يتناسب مع النظام الغذائي.
الأرز البني منخفض الكربوهيدرات، غير صحيح. يحتوي كوب واحد على حوالي 45 جرام من الكربوهيدرات، وهو مشابه للأرز الأبيض.
كيفية تتبع الأرز البني
تتوسع الحبوب أثناء الطهي، لذا فإن كوبًا من الأرز البني المطبوخ يختلف تمامًا عن كوب مقاس جاف، وهو ما يسبب معظم أخطاء التسجيل. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات، لذا يمكنك تسجيل الأرز البني بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ويظهر بدون إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، انظر السعرات الحرارية في كل نوع من الأرز والحبوب لكل كوب مطبوخ، السعرات الحرارية في كل نوع من المعكرونة والنودلز لكل كوب مطبوخ، و أفضل مصادر الكربوهيدرات مرتبة.
المصادر
القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي ومستوى الجلايسيمي مأخوذان من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الأرز البني؟
يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على 240 سعرة حرارية، مما يجعله خيارًا معتدل السعرات للوجبات.
هل الأرز البني مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون الأرز البني مفيدًا لفقدان الوزن نظرًا لمحتواه من الألياف، الذي يساعد في الشعور بالشبع، حيث يحتوي على 3.1 جرام من الألياف لكل كوب.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الأرز البني؟
يمكن لمرضى السكري تناول الأرز البني، لكن يجب عليهم مراقبة حجم الحصص، حيث أن له مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 66.
كم يحتوي الأرز البني من المغنيسيوم؟
يحتوي الأرز البني على 76 ملجم من المغنيسيوم لكل كوب، وهو مهم للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك وظائف العضلات والأعصاب.
هل الأرز البني يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
يحتوي الأرز البني على نسبة منخفضة من السكر، حيث يحتوي على 0.5 جرام فقط لكل كوب، مما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يراقبون مدخولهم من السكر.
هل الأرز البني أكثر صحة من الأرز الأبيض؟
يعتبر الأرز البني عمومًا أكثر صحة من الأرز الأبيض نظرًا لمحتواه الأعلى من الألياف وكثافة المغذيات.
النقاط الرئيسية
- يحتوي الأرز البني على 240 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ.
- يوفر 5.3 جرام من البروتين لكل حصة.
- يحتوي كل كوب على 3.1 جرام من الألياف.
- يتمتع الأرز البني بمؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 66.
- يقدم 76 ملجم من المغنيسيوم لكل كوب.
- الأرز البني أقل في السكر مقارنةً بالعديد من الحبوب الأخرى.