البولغور: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)

يحتوي البولغور على 151 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ (182 جرام)، ويقدم 5.6 جرام من البروتين، 33.9 جرام من الكربوهيدرات، و8.2 جرام من الألياف. كما يحتوي على 0.2 جرام من السكر و0.4 جرام من الدهون، مما يجعله خيارًا مغذيًا لمن يبحثون عن محتوى عالٍ من الألياف.

تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للبولغور، مع التركيز على فوائده وكيفية مقارنته بالحبوب الأخرى. سنقوم بفحص السعرات الحرارية، الألياف، وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في البولغور لكل حصة.

حقائق غذائية عن البولغور (لكل حصة و100 جرام)

يوفر الجدول التالي تفاصيل دقيقة عن محتوى البولغور الغذائي لكل كوب مطبوخ (182 جرام) و100 جرام.

القيم هي لكل كوب مطبوخ (182 جرام).

العنصر الغذائي	لكل حصة	لكل 100 جرام	النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	151	83	8%
البروتين	5.6 جرام	3.1 جرام	11%
الكربوهيدرات	33.9 جرام	18.6 جرام	12%
الألياف	8.2 جرام	4.5 جرام	29%
السكر	0.2 جرام	0.1 جرام	-
الدهون	0.4 جرام	0.2 جرام	1%
فيتامين C	0.0 ملجم	0.0 ملجم	0%
البوتاسيوم	124 ملجم	68 ملجم	3%
المغنيسيوم	58 ملجم	32 ملجم	14%
الفولات	33 ميكروجرام	18 ميكروجرام	8%

حوالي 84% من سعرات البولغور تأتي من الكربوهيدرات، 14% من البروتين و2% من الدهون.

البولغور حسب الهدف الصحي

تقيّم قسم تقييم الأهداف مدى ملاءمة البولغور لمختلف الأهداف الغذائية، مع تسليط الضوء على نقاط قوته وفوائده المحتملة.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	مقبول	151 سعرة حرارية لكل حصة مع 8.2 جرام من الألياف للشعور بالشبع
مستوى السكر في الدم / السكري	معتدل	مستوى السكر الجلايسيمي حوالي 12 لكل حصة
المناعة	مقبول	يوفر 0 ملجم من فيتامين C (0% من القيمة اليومية)
الهضم	ممتاز	8.2 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	جيد	البوتاسيوم (124 ملجم) والألياف، منخفض جدًا في الصوديوم
زيادة العضلات	مقبول	منخفض في البروتين (5.6 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين

البولغور ومستوى السكر في الدم

مؤشر السكر الجلايسيمي: 48. مستوى السكر الجلايسيمي: 12 لكل حصة.

يمتلك البولغور مؤشر سكر جلايسيمي حوالي 48 ومستوى سكر جلايسيمي حوالي 12 لكل حصة، لذا فإن حجم الحصة مهم أكثر بالنسبة لمستوى السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ومزجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.

كيف يقارن البولغور بالحبوب الأخرى

في جدول المقارنة، يتم مقارنة البولغور مع حبوب أخرى لتوضيح مزاياه الغذائية واختلافاته.

الحبة (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	البروتين (جرام)	الألياف (جرام)	الكربوهيدرات (جرام)
البولغور	83	3.1	4.5	18.6
الكسكس	112	3.8	1.4	23.2
الكينوا	120	4.4	2.8	21.3
الشعير	123	2.3	3.8	28.2

خرافات حول البولغور، تم التحقق منها

البولغور والقمح المكسور متطابقان، مضلل. كلاهما من القمح المكسور، لكن البولغور يتم طهيه جزئيًا أولاً، مما يجعله ينضج بشكل أسرع.

البولغور خالٍ من الغلوتين، غير صحيح. البولغور هو منتج من القمح ويحتوي على الغلوتين.

كيفية تتبع البولغور

تنتفخ الحبوب أثناء الطهي، لذا فإن كوبًا من البولغور المطبوخ يختلف تمامًا عن كوب مقاس جاف، وهذا هو المكان الذي تحدث فيه معظم أخطاء التسجيل. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، باركود أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكرو، حتى تتمكن من تسجيل البولغور بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.

للمراجع ذات الصلة، راجع السعرات الحرارية في كل أرز وحبة لكل كوب مطبوخ، السعرات الحرارية في كل معكرونة ونودلز لكل كوب مطبوخ، و أفضل مصادر الكربوهيدرات مرتبة.

المصادر

قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، معروضة لكل حصة و100 جرام، مقربة. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر السكر الجلايسيمي ومستوى السكر مأخوذة من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من البولغور؟

يحتوي كوب واحد من البولغور المطبوخ (182 جرام) على 151 سعرة حرارية، مما يجعله خيارًا منخفض السعرات للوجبات.

هل البولغور جيد لفقدان الوزن؟

يمكن أن يكون البولغور مفيدًا لفقدان الوزن نظرًا لمحتواه العالي من الألياف البالغ 8.2 جرام لكل كوب، مما يعزز الشعور بالشبع.

هل يمكن لمرضى السكري تناول البولغور؟

يمكن لمرضى السكري تناول البولغور، حيث يحتوي على مؤشر سكر جلايسيمي حوالي 48، مما يشير إلى تأثير معتدل على مستويات السكر في الدم.

كم مقدار الألياف في البولغور؟

البولغور غني بالألياف، حيث يوفر 8.2 جرام لكل كوب، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يساعد في إدارة الوزن.

هل البولغور يحتوي على نسبة عالية من السكر؟

البولغور منخفض في السكر، حيث يحتوي على 0.2 جرام فقط لكل كوب، مما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يراقبون تناولهم للسكر.

مما يصنع البولغور؟

البولغور مصنوع من حبوب القمح الكاملة التي تم كسرها وطهيها جزئيًا، مما يحتفظ بالعديد من العناصر الغذائية.

النقاط الرئيسية

• يحتوي البولغور على 151 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ (182 جرام).
• يوفر 5.6 جرام من البروتين لكل حصة.
• يحتوي البولغور على 8.2 جرام من الألياف، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.
• يحتوي على نسبة سكر منخفضة تبلغ 0.2 جرام لكل كوب.
• البولغور مصدر جيد للمغنيسيوم، حيث يحتوي على 58 ملجم لكل حصة.
• مؤشر السكر الجلايسيمي للبولغور حوالي 48، مما يشير إلى تأثير معتدل على مستوى السكر في الدم.