بياض البيض: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)
تحتوي 3 بياض بيض على 51 سعرة حرارية، 0 جرام من الألياف و0 ملجم من فيتامين C. الحقائق الغذائية الكاملة لبياض البيض لكل حصة و100 جرام، حسب الهدف، مع بيانات سكر الدم والمقارنات.
بياض البيض منخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوي على 51 سعرة حرارية فقط لكل 3 بياض بيض كبيرة (99 جرام). كما يحتوي على 10.8 جرام من البروتين و0.7 جرام من الكربوهيدرات، مما يجعله مصدراً ممتازاً للبروتين الخالي دون رفع مستويات السكر في الدم.
تقدم هذه الصفحة نظرة عامة على الملف الغذائي لبياض البيض، مع التركيز على فوائده وكيفية تناسبه مع أهداف غذائية متنوعة. سنستعرض الحقائق الغذائية لكل حصة ونقارن بياض البيض بمصادر البروتين الأخرى.
حقائق غذائية لبياض البيض (لكل حصة و100 جرام)
توضح الجدول التالي الحقائق الغذائية لبياض البيض، مع تسليط الضوء على العناصر الغذائية الرئيسية لكل حصة.
القيم هي لثلاث بياض بيض كبيرة (99 جرام).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 51 | 52 | 3% |
| البروتين | 10.8 جرام | 10.9 جرام | 22% |
| الكربوهيدرات | 0.7 جرام | 0.7 جرام | 0% |
| الألياف | 0.0 جرام | 0.0 جرام | 0% |
| السكر | 0.7 جرام | 0.7 جرام | - |
| الدهون | 0.2 جرام | 0.2 جرام | 0% |
| فيتامين C | 0.0 ملجم | 0.0 ملجم | 0% |
| البوتاسيوم | 161 ملجم | 163 ملجم | 3% |
| الصوديوم | 164 ملجم | 166 ملجم | 7% |
| السيلينيوم | 20 ميكروجرام | 20 ميكروجرام | 36% |
حوالي 6% من سعرات بياض البيض تأتي من الكربوهيدرات، و90% من البروتين و4% من الدهون.
بياض البيض حسب الهدف الصحي
في هذا القسم، نقيم كيف يتناسب بياض البيض مع الأهداف الصحية واللياقة البدنية الشائعة.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | ممتاز | بروتين عالي بالنسبة للسعرات (10.8 جرام في 51)، مشبع جداً |
| سكر الدم / السكري | ممتاز | يحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات، لذا لا يرفع سكر الدم مباشرة |
| المناعة | جيد | غني بالزنك، B12 والسيلينيوم، التي تدعم وظيفة المناعة |
| الهضم | متوسط | منخفض في الألياف؛ يُفضل تناوله مع الخضروات أو الحبوب الكاملة |
| صحة القلب | جيد | بروتين خالي مع دهون مشبعة معتدلة |
| زيادة العضلات | جيد | بروتين كامل عالي الجودة بمقدار 10.8 جرام لكل حصة |
بياض البيض وسكر الدم
مؤشر جلايسيمي: 0. الحمل الجلايسيمي: 0 لكل حصة.
بياض البيض يحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات، لذا لا يرفع سكر الدم بمفرده؛ فهو بروتين ودهون.
كيف يقارن بياض البيض بمصادر البروتين الأخرى
يوضح الجدول المقارنة كيف يتفوق بياض البيض على الأطعمة الغنية بالبروتين الأخرى.
| طعام بروتين (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الدهون (جرام) | الدهون المشبعة (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| بياض البيض | 52 | 10.9 | 0.2 | 0.0 |
| البيضة | 143 | 12.6 | 9.5 | 3.1 |
| صدر الدجاج | 165 | 31.0 | 3.6 | 1.0 |
| الزبادي اليوناني | 59 | 10.3 | 0.4 | 0.1 |
خرافات حول بياض البيض، تم التحقق منها
بياض البيض أكثر صحة من البيض الكامل، مضلل. البياض هو بروتين خالص، لكن الصفار يضيف الفيتامينات، الكولين والمعادن.
بياض البيض ليس لديه مغذيات سوى البروتين، مضلل. هو في الغالب بروتين، مع بعض الريبوفلافين والسيلينيوم.
كيفية تتبع بياض البيض
مع بياض البيض، تختلف السعرات الحرارية والدهون بشكل كبير حسب القطع، القشرة وطريقة الطهي، لذا قم بتسجيل ما تناولته فعلياً، وليس متوسطاً عاماً. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، رمز شريطي أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل بياض البيض بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يحتوي على إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، انظر البروتين لكل 100 سعرة حرارية مرتبة، أعلى أنواع الأسماك والمأكولات البحرية بروتيناً مرتبة، وكل قطع اللحم البقري والسعرات الحرارية.
المصادر
القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مراجع الولايات المتحدة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة ويختلفان حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في 3 بياض بيض؟
تحتوي ثلاث بياض بيض كبيرة على 51 سعرة حرارية. مما يجعلها خياراً منخفض السعرات لمن يسعى لإدارة وزنه.
هل بياض البيض مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون بياض البيض مفيداً لفقدان الوزن بسبب محتواه العالي من البروتين وانخفاض عدد السعرات الحرارية. مع 10.8 جرام من البروتين لكل حصة، يمكن أن يساعد في تعزيز الشبع دون إضافة سعرات حرارية كبيرة.
هل يمكن لمرضى السكري تناول بياض البيض؟
يمكن لمرضى السكري تناول بياض البيض بأمان، حيث أنه يحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات ولن يرفع مستويات السكر في الدم. مما يجعله مصدراً مناسباً للبروتين لإدارة سكر الدم.
كم كمية البروتين في بياض البيض؟
بياض البيض هو مصدر غني بالبروتين، حيث يوفر 10.8 جرام لكل ثلاث بياض بيض كبيرة. هذا المحتوى العالي من البروتين يدعم الحفاظ على العضلات والصحة العامة.
هل بياض البيض يحتوي على سكر مرتفع؟
بياض البيض منخفض في السكر، حيث يحتوي على 0.7 جرام فقط لكل حصة. مما يجعله خياراً جيداً لمن يراقبون تناولهم للسكر.
هل بياض البيض أفضل من البيض الكامل؟
يقدم بياض البيض بديلاً بروتينياً خالياً مقارنة بالبيض الكامل، الذي يحتوي على المزيد من الدهون والسعرات الحرارية. وهو مفيد لمن يسعون لتقليل تناول الدهون مع الحصول على البروتين.
النقاط الرئيسية
- يحتوي بياض البيض على 51 سعرة حرارية لكل 3 بياض بيض كبيرة.
- يوفر 10.8 جرام من البروتين، مما يجعله مصدراً ممتازاً للبروتين الخالي.
- يحتوي بياض البيض على 0 جرام من الألياف و0.7 جرام من السكر.
- يحتوي على 164 ملجم من الصوديوم و20 ميكروجرام من السيلينيوم لكل حصة.
- بياض البيض لا يرفع سكر الدم بسبب عدم احتوائه على الكربوهيدرات.
- هو أقل في السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالبيض الكامل.