لحم الخنزير: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)

تحتوي 3 أونصات من لحم الخنزير على 123 سعرة حرارية، و15.3 غرام من البروتين، و1.3 غرام فقط من الكربوهيدرات. كما أنه منخفض في الألياف حيث يحتوي على 0 غرام، ويحتوي على 5.1 غرام من الدهون، بما في ذلك 1.7 غرام من الدهون المشبعة.

تقدم هذه الصفحة نظرة شاملة على الملف الغذائي لحم الخنزير، بما في ذلك محتوى السعرات الحرارية وفوائده الصحية. كما تستعرض تأثير لحم الخنزير على الأهداف الغذائية الشائعة وتقارنه بمصادر البروتين الأخرى.

حقائق غذائية عن لحم الخنزير (لكل حصة و100 غرام)

توضح الجدول التالي الحقائق الغذائية التفصيلية عن لحم الخنزير لكل 3 أونصات (85 غرام) ولكل 100 غرام.

القيم هي لكل 3 أونصات (85 غرام).

المغذيات	لكل حصة	لكل 100 غرام	النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	123	145	6%
البروتين	15.3 غرام	18.0 غرام	31%
الكربوهيدرات	1.3 غرام	1.5 غرام	0%
الألياف	0.0 غرام	0.0 غرام	0%
السكر	0.4 غرام	0.5 غرام	-
الدهون	5.1 غرام	6.0 غرام	7%
فيتامين C	0.0 ملغ	0.0 ملغ	0%
البوتاسيوم	255 ملغ	300 ملغ	5%
الدهون المشبعة	1.7 غرام	2.0 غرام	9%
الصوديوم	1020 ملغ	1200 ملغ	44%
فيتامين B12	0.51 ميكروغرام	0.60 ميكروغرام	21%

حوالي 5% من سعرات لحم الخنزير تأتي من الكربوهيدرات، و55% من البروتين و41% من الدهون.

لحم الخنزير حسب الهدف الصحي

هنا نقيم كيف يتماشى لحم الخنزير مع مختلف الأهداف الغذائية، مع تسليط الضوء على نقاط قوته والمخاوف المحتملة.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	ممتاز	بروتين عالي مقابل السعرات (15.3 غرام في 123)، مشبع جداً
سكر الدم / السكري	جيد	مستوى جلايسيمي حوالي 0 لكل حصة
المناعة	جيد	غني بالزنك، B12 والسيلينيوم، التي تدعم وظيفة المناعة
الهضم	مقبول	منخفض في الألياف؛ يُفضل تناوله مع الخضروات أو الحبوب الكاملة
صحة القلب	مقبول	مُعالج وعالي في الصوديوم والدهون المشبعة؛ يُفضل تناوله باعتدال
زيادة العضلات	جيد	بروتين كامل وعالي الجودة بمقدار 15.3 غرام لكل حصة

لحم الخنزير وسكر الدم

مؤشر جلايسيمي: 0. مستوى جلايسيمي: 0 لكل حصة.

لحم الخنزير له مستوى جلايسيمي حوالي 0 لكل حصة، مما يعني تأثيراً متواضعاً على سكر الدم، كما أن البروتين الموجود فيه يبطئ الارتفاع.

كيف يقارن لحم الخنزير بمصادر البروتين الأخرى

يوضح الجدول المقارن كيف يتفوق لحم الخنزير مقارنة بمصادر البروتين الأخرى من حيث السعرات الحرارية، البروتين ومحتوى الدهون.

مصدر البروتين (لكل 100 غرام)	السعرات الحرارية	البروتين (غرام)	الدهون (غرام)	الدهون المشبعة (غرام)
لحم الخنزير	145	18.0	6.0	2.0
صدر الديك الرومي	147	30.0	2.0	0.6
لحم الخنزير المقدد	541	37.0	42.0	14.0
شريحة لحم الخنزير	231	26.0	13.0	4.5

خرافات حول لحم الخنزير، تم التحقق منها

لحم الخنزير هو لحم غداء صحي قليل الدهون، مضلل. هو قليل الدهون ولكن مُعالج وعالي جداً في الصوديوم.

لحم الخنزير المُعالج ولحم الخنزير الطازج متساويان غذائياً، غير صحيح. لحم الخنزير المُعالج مُملح ومُعالج، ويحتوي على صوديوم أكثر بكثير من لحم الخنزير الطازج.

كيفية تتبع لحم الخنزير

مع لحم الخنزير، يختلف السعرات الحرارية والدهون بشكل كبير حسب القطع، الجلد وطريقة الطهي، لذا قم بتسجيل ما تناولته فعلاً، وليس متوسطاً عاماً. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، باركود أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل لحم الخنزير بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يظهر إعلانات في أي مستوى.

للمراجع ذات الصلة، انظر البروتين لكل 100 سعرة حرارية مرتبة، أعلى البروتينات من الأسماك والمأكولات البحرية مرتبة، وكل قطع اللحم البقري مرتبة حسب السعرات الحرارية.

المصادر

قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة ولكل 100 غرام، مُقربة. النسب المئوية للقيم اليومية تستخدم مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر جلايسيمي ومستوى الجلايسيمي مأخوذة من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في 3 أونصات من لحم الخنزير؟

تحتوي ثلاث أونصات من لحم الخنزير على 123 سعرة حرارية، مما يجعلها خيار بروتين منخفض السعرات مقارنة باللحوم الأخرى.

هل لحم الخنزير مفيد لفقدان الوزن؟

يمكن أن يكون لحم الخنزير جزءاً من نظام غذائي لفقدان الوزن عند تناوله باعتدال، ولكن محتواه العالي من الصوديوم قد يكون مصدر قلق لبعض الأفراد.

هل يمكن لمرضى السكري تناول لحم الخنزير؟

يمكن لمرضى السكري تناول لحم الخنزير، ولكن يجب عليهم الانتباه إلى أحجام الحصص بسبب محتواه من الصوديوم وتأثيره المحتمل على النظام الغذائي العام.

كم كمية البروتين في لحم الخنزير؟

يعتبر لحم الخنزير مصدراً جيداً للبروتين، حيث يوفر 15.3 غرام لكل 3 أونصات (85 غرام) من الحصة، مما يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات البروتين اليومية.

هل لحم الخنزير عالي في السكر؟

لحم الخنزير منخفض في السكر، حيث يحتوي على 0.4 غرام فقط لكل حصة، مما يجعله مناسباً للأنظمة الغذائية منخفضة السكر.

هل لحم الخنزير يعتبر لحم مُعالج؟

يعتبر لحم الخنزير لحمًا مُعالجًا، والذي قد يرتبط ببعض المخاطر الصحية عند تناوله بكميات كبيرة.

النقاط الرئيسية

• يحتوي لحم الخنزير على 123 سعرة حرارية لكل 3 أونصات (85 غرام).
• يوفر 15.3 غرام من البروتين في الحصة.
• يحتوي لحم الخنزير على 1.3 غرام من الكربوهيدرات و0 غرام من الألياف.
• محتوى الصوديوم مرتفع عند 1020 ملغ لكل حصة.
• يحتوي لحم الخنزير على 1.7 غرام من الدهون المشبعة.
• هو منخفض في السكر، حيث يحتوي على 0.4 غرام فقط لكل حصة.