الشوفان: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)
كوب واحد من الشوفان المطبوخ يحتوي على 166 سعرة حرارية، 4 جرامات من الألياف و0 ملجم من فيتامين C. الحقائق الغذائية الكاملة للشوفان لكل حصة و100 جرام، حسب الهدف، مع بيانات سكر الدم ومقارنة مع الحبوب الأخرى.
يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ (234 جرام) على 166 سعرة حرارية، بالإضافة إلى 5.9 جرام من البروتين و4 جرامات من الألياف. كما يحتوي على 1.1 جرام من السكر ويتميز بمؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 55، مما يجعله خيارًا معتدلاً لإدارة مستويات السكر في الدم.
تتناول هذه الصفحة الملف الغذائي للشوفان، مع التركيز على فوائده وكيفية ملاءمته لأهداف غذائية متنوعة. سنستعرض الحقائق الغذائية لكل حصة ونقارن الشوفان مع الحبوب الأخرى.
حقائق غذائية عن الشوفان (لكل حصة و100 جرام)
توضح الجدول التالي الحقائق الغذائية التفصيلية للشوفان، مع تسليط الضوء على العناصر الغذائية الرئيسية ومساهمتها في القيم اليومية.
القيم هي لكوب واحد مطبوخ (234 جرام).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 166 | 71 | 8% |
| البروتين | 5.9 جرام | 2.5 جرام | 12% |
| الكربوهيدرات | 28.1 جرام | 12.0 جرام | 10% |
| الألياف | 4.0 جرام | 1.7 جرام | 14% |
| السكر | 1.1 جرام | 0.5 جرام | - |
| الدهون | 3.6 جرام | 1.5 جرام | 5% |
| فيتامين C | 0.0 ملجم | 0.0 ملجم | 0% |
| البوتاسيوم | 164 ملجم | 70 ملجم | 3% |
| المغنيسيوم | 61 ملجم | 26 ملجم | 14% |
| الحديد | 2.11 ملجم | 0.90 ملجم | 12% |
| المنغنيز | 1.40 ملجم | 0.60 ملجم | 61% |
حوالي 67% من سعرات الشوفان تأتي من الكربوهيدرات، و14% من البروتين و19% من الدهون.
الشوفان حسب الهدف الصحي
في هذا القسم، نقيم كيفية توافق الشوفان مع الأهداف الصحية واللياقية الشائعة، موفرين رؤى حول ملاءمته للاحتياجات الغذائية المختلفة.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | مقبول | 166 سعرة حرارية لكل حصة مع 4 جرامات من الألياف للشعور بالشبع |
| سكر الدم / السكري | مقبول | الحمل الجلايسيمي حوالي 13 لكل حصة |
| المناعة | مقبول | يوفر 0 ملجم من فيتامين C (0% من القيمة اليومية) |
| الهضم | ممتاز | 4 جرامات من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (164 ملجم) والألياف، وصوديوم منخفض جدًا |
| زيادة العضلات | مقبول | منخفض في البروتين (5.9 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
الشوفان وسكر الدم
مؤشر الجلايسيمي: 55. الحمل الجلايسيمي: 13 لكل حصة.
يمتلك الشوفان مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 55 وحمل جلايسيمي يقارب 13 لكل حصة، لذا فإن حجم الحصة مهم أكثر بالنسبة لسكر الدم. الألياف والماء يبطئان امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
كيف يقارن الشوفان مع الحبوب الأخرى
يوضح الجدول المقارن أدناه كيف يتفوق الشوفان على الحبوب الأخرى من حيث المحتوى الغذائي والفوائد الصحية.
| الحبوب (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الألياف (جرام) | الكربوهيدرات (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| الشوفان | 71 | 2.5 | 1.7 | 12.0 |
| الكينوا | 120 | 4.4 | 2.8 | 21.3 |
| الشعير | 123 | 2.3 | 3.8 | 28.2 |
| الأرز البني | 123 | 2.7 | 1.6 | 25.6 |
خرافات حول الشوفان، تم التحقق منها
الشوفان الفوري والمجروش متشابهين غذائيًا، مضلل. هما متشابهان، لكن الشوفان الفوري أكثر معالجة ويرفع سكر الدم بشكل أسرع.
الشوفان ليس خاليًا من الغلوتين، مضلل. الشوفان طبيعيًا خالي من الغلوتين ولكنه غالبًا ما يتعرض للتلوث المتبادل؛ اشترِ المعتمد إذا كنت حساسًا.
كيفية تتبع الشوفان
تنتفخ الحبوب أثناء الطهي، لذا فإن كوبًا من الشوفان المطبوخ يختلف تمامًا عن كوب مقاس جاف، وهو ما يؤدي إلى معظم أخطاء التسجيل. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي، ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل الشوفان بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يظهر إعلانات في أي فئة.
للمراجع ذات الصلة، انظر السعرات الحرارية في كل نوع من الأرز والحبوب لكل كوب مطبوخ، السعرات الحرارية في كل نوع من المعكرونة والنودلز لكل كوب مطبوخ، و أفضل مصادر الكربوهيدرات مرتبة.
المصادر
القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، ومقربة. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وقد تختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الشوفان المطبوخ؟
يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على 166 سعرة حرارية. مما يجعله خيارًا منخفض السعرات نسبيًا للإفطار أو الوجبات الخفيفة.
هل الشوفان مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون الشوفان مفيدًا لفقدان الوزن نظرًا لمحتواه العالي من الألياف، مما يعزز الشعور بالشبع. مع 4 جرامات من الألياف لكل كوب، يساعد في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الشوفان؟
يمكن لمرضى السكري تناول الشوفان، لكن التحكم في الحصة مهم. مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 55 يشير إلى تأثير معتدل على مستويات السكر في الدم.
كم تحتوي الألياف في الشوفان؟
يحتوي الشوفان على 4 جرامات من الألياف لكل كوب، مما يساهم في صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
هل الشوفان يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
الشوفان منخفض في السكر، حيث يحتوي على 1.1 جرام فقط لكل كوب. مما يجعله خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يراقبون تناول السكر.
هل الشوفان جيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن تدعم الشوفان جهود فقدان الوزن نظرًا لمحتواها من الألياف وقدرتها على إبقائك ممتلئًا. يمكن أن يساعد تضمين الشوفان في نظام غذائي متوازن في إدارة الوزن.
النقاط الرئيسية
- يحتوي الشوفان على 166 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ.
- يحتوي على 5.9 جرام من البروتين و4 جرامات من الألياف.
- يتمتع الشوفان بمؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 55.
- يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على 1.1 جرام من السكر.
- يوفر الشوفان معادن أساسية مثل المغنيسيوم والحديد.
- إنه غذاء متعدد الاستخدامات يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي.