الفشار: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)
تحتوي 3 أكواب من الفشار المحضر بالهواء على 93 سعرة حرارية، 3.5 جرام من الألياف و0 ملجم من فيتامين C. حقائق غذائية كاملة عن الفشار لكل حصة و100 جرام، حسب الهدف، مع بيانات عن مستوى السكر في الدم ومقارنات.
يحتوي الفشار المحضر بالهواء على 93 سعرة حرارية لكل 3 أكواب، ويحتوي على 3.1 جرام من البروتين، 18.7 جرام من الكربوهيدرات، و3.5 جرام من الألياف. ومع 0.2 جرام فقط من السكر و1.1 جرام من الدهون، يُعتبر مصدراً مهماً للألياف الكاملة، حيث يوفر 35 ملجم من المغنيسيوم ومؤشر جلايسيمي حوالي 55.
تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للفشار، مع التركيز على فوائده وكيفية تناسبه مع الأهداف الغذائية المختلفة. سنقوم بدراسة محتواه من السعرات الحرارية، مستويات الألياف، وآثاره الصحية العامة.
حقائق غذائية عن الفشار (لكل حصة و100 جرام)
يوفر الجدول التالي معلومات تفصيلية عن تركيبة الفشار لكل حصة، بما في ذلك المغذيات الكبيرة، الفيتامينات، والمعادن.
القيم هي لكل 3 أكواب محضرة بالهواء (24 جرام).
| المغذيات | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 93 | 387 | 5% |
| البروتين | 3.1 جرام | 12.9 جرام | 6% |
| الكربوهيدرات | 18.7 جرام | 78.0 جرام | 7% |
| الألياف | 3.5 جرام | 14.5 جرام | 12% |
| السكر | 0.2 جرام | 0.9 جرام | - |
| الدهون | 1.1 جرام | 4.5 جرام | 1% |
| فيتامين C | 0.0 ملجم | 0.0 ملجم | 0% |
| البوتاسيوم | 79 ملجم | 329 ملجم | 2% |
| المغنيسيوم | 35 ملجم | 144 ملجم | 8% |
| الحديد | 0.77 ملجم | 3.20 ملجم | 4% |
| الصوديوم | 2 ملجم | 8 ملجم | 0% |
حوالي 77% من سعرات الفشار تأتي من الكربوهيدرات، 13% من البروتين و10% من الدهون.
الفشار حسب الهدف الصحي
تقييم الفشار حسب الأهداف الغذائية يساعدك على فهم مدى ملاءمته لمختلف الأهداف الصحية.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | مقبول | 93 سعرة حرارية لكل حصة، مع 3.5 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | جيد | مستوى جلايسيمي حوالي 8 لكل حصة |
| المناعة | مقبول | ليس مصدراً مهماً للعناصر الغذائية الداعمة للمناعة |
| الهضم | جيد | 3.5 جرام من الألياف لكل حصة |
| صحة القلب | جيد | دهون مشبعة وصوديوم معتدل لكل حصة |
| زيادة العضلات | مقبول | محتوى بروتين منخفض (3.1 جرام لكل حصة) |
الفشار ومستوى السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي: 55. مستوى الجلايسيمي: 8 لكل حصة.
يمتلك الفشار مؤشراً جلايسيمياً حوالي 55 ومستوى جلايسيمي حوالي 8 لكل حصة. تناول الفشار مع البروتين أو الدهون أو الألياف يبطئ من ارتفاع مستوى السكر في الدم.
كيف يقارن الفشار مع وجبات خفيفة أخرى
في جدول المقارنة، يتم تقييم الفشار مقارنةً بوجبات خفيفة شائعة أخرى. هذا يساعد على فهم وضعه الغذائي بشكل أوضح.
| الوجبة الخفيفة (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الدهون (جرام) | الصوديوم (ملجم) |
|---|---|---|---|---|
| الفشار | 387 | 12.9 | 4.5 | 8 |
| رقائق البطاطس | 536 | 7.0 | 34.6 | 525 |
| رقائق التورتيلا | 489 | 7.0 | 23.4 | 400 |
| البطاطس المقلية | 312 | 3.4 | 15.0 | 210 |
خرافات حول الفشار، تم التحقق منها
كل الفشار صحي، مضلل. الفشار المحضر بالهواء يُعتبر حبة كاملة، لكن الفشار الذي يُعد في السينما أو الميكروويف قد يحتوي على كميات كبيرة من الزبدة والزيت والملح.
الفشار ليس له قيمة غذائية حقيقية، خاطئ. الفشار المحضر بالهواء يُعتبر حبة كاملة تحتوي على حوالي 3.5 جرام من الألياف لكل حصة.
كيفية تتبع الفشار
تُعتبر الوجبات الخفيفة من بين الأطعمة التي يسهل تقديرها بشكل خاطئ، حيث تكون الحصة التي يتم صبها عادة أكبر من الحصة المحددة على العبوة، لذا فإن وزن الفشار أفضل من تقدير الكمية. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة أو رمز شريطي أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات، مما يتيح لك تسجيل الفشار بدقة بدلاً من التقدير. يتوفر Nutrola من 2.50 يورو شهرياً ويظهر بدون إعلانات في أي فئة.
للمراجع ذات الصلة، راجع تصنيف كل وجبة خفيفة شهيرة حسب السعرات الحرارية، البروتين والشبع، تصنيف كل شريحة ووجبة خفيفة حسب السعرات الحرارية، وأفضل الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي ومستوى الجلايسيمي مأخوذان من جداول دولية منشورة ويختلفان حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في 3 أكواب من الفشار المحضر بالهواء؟
تحتوي ثلاث أكواب من الفشار المحضر بالهواء على 93 سعرة حرارية، مما يجعله خياراً منخفض السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة. هذه الحصة مناسبة لمن يسعون لإدارة تناولهم للسعرات الحرارية.
هل الفشار مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون الفشار مفيداً لفقدان الوزن بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية وارتفاع الألياف، مما يعزز الشعور بالشبع. توفر حصة من 3 أكواب 3.5 جرام من الألياف، مما يساعد في الهضم والشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الفشار؟
يمكن لمرضى السكري تناول الفشار، حيث أن له مؤشراً جلايسيمياً حوالي 55، وهو يعتبر معتدلاً. كما أن مستوى الجلايسيمي 8 يشير إلى تأثير يمكن التحكم فيه على مستويات السكر في الدم.
كم كمية الألياف في الفشار؟
يُعتبر الفشار مصدراً جيداً للألياف الغذائية، حيث يوفر 3.5 جرام لكل 3 أكواب. تساهم هذه الكمية من الألياف في صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في الحفاظ على وزن صحي.
هل الفشار يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
يحتوي الفشار على نسبة منخفضة من السكر، حيث يحتوي على 0.2 جرام فقط لكل حصة. مما يجعله خياراً مناسباً للوجبات الخفيفة لمن يرغبون في تقليل تناول السكر.
هل الفشار وجبة خفيفة صحية؟
يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة صحية عند تحضيره بدون زبدة أو ملح مفرط. محتواه من الألياف الكاملة والسعرات الحرارية المنخفضة يجعله خياراً مغذياً.
النقاط الرئيسية
- يحتوي الفشار على 93 سعرة حرارية لكل 3 أكواب محضرة بالهواء.
- يحتوي على 3.5 جرام من الألياف، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.
- الفشار منخفض في السكر، حيث يحتوي على 0.2 جرام فقط لكل حصة.
- يوفر 35 ملجم من المغنيسيوم، مما يدعم صحة العظام.
- مؤشر الجلايسيمي للفشار حوالي 55.
- يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة صحية عند تحضيره بشكل صحيح.