الكينوا: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)
كوب واحد من الكينوا يحتوي على 222 سعرة حرارية، 5.2 جرام من الألياف و0 ملغ من فيتامين C. جميع الحقائق الغذائية عن الكينوا لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن مستوى السكر في الدم ومقارنات.
تحتوي الكينوا على 222 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ (185 جرام)، بالإضافة إلى 8.1 جرام من البروتين و5.2 جرام من الألياف. كما أن لديها مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 53، مما يجعلها خيارًا معتدلاً لإدارة مستوى السكر في الدم.
تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للكينوا، بما في ذلك السعرات الحرارية، المغذيات الكبيرة، والفوائد الصحية. سنتناول أيضًا كيفية ملاءمة الكينوا لأهداف غذائية متنوعة وكيفية مقارنتها بالحبوب الأخرى.
حقائق غذائية عن الكينوا (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية الأساسية الموجودة في الكينوا لكل كوب مطبوخ (185 جرام) ولكل حصة 100 جرام.
القيم هي لكل كوب مطبوخ (185 جرام).
| المغذيات | لكل حصة | لكل 100 جرام | النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 222 | 120 | 11% |
| البروتين | 8.1 جرام | 4.4 جرام | 16% |
| الكربوهيدرات | 39.4 جرام | 21.3 جرام | 14% |
| الألياف | 5.2 جرام | 2.8 جرام | 19% |
| السكر | 1.6 جرام | 0.9 جرام | - |
| الدهون | 3.6 جرام | 1.9 جرام | 5% |
| فيتامين C | 0.0 ملغ | 0.0 ملغ | 0% |
| البوتاسيوم | 318 ملغ | 172 ملغ | 7% |
| المغنيسيوم | 118 ملغ | 64 ملغ | 28% |
| الحديد | 2.76 ملغ | 1.49 ملغ | 15% |
| الفولات | 78 ميكروجرام | 42 ميكروجرام | 19% |
حوالي 71% من سعرات الكينوا تأتي من الكربوهيدرات، و15% من البروتين و14% من الدهون.
الكينوا حسب الهدف الصحي
تقيّم قسم التقييم حسب الهدف ملاءمة الكينوا لمختلف الأهداف الغذائية، مثل فقدان الوزن وزيادة الكتلة العضلية.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | مقبول | 222 سعرة حرارية لكل حصة مع 5.2 جرام ألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | مقبول | الحمل الجلايسيمي حوالي 18 لكل حصة |
| المناعة | مقبول | يوفر 0 ملغ من فيتامين C (0% من القيمة اليومية) |
| الهضم | ممتاز | 5.2 جرام ألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (318 ملغ) والألياف، وكمية صوديوم منخفضة جداً |
| زيادة الكتلة العضلية | جيد | أعلى في البروتين (8.1 جرام) من معظم الأطعمة النباتية |
الكينوا ومستوى السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي: 53. الحمل الجلايسيمي: 18 لكل حصة.
تتمتع الكينوا بمؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 53 وحمل جلايسيمي حوالي 18 لكل حصة، لذا فإن حجم الحصة مهم أكثر بالنسبة لمستوى السكر في الدم. الألياف والماء يبطئان امتصاص السكر، ومزجها مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
كيف تقارن الكينوا بالحبوب الأخرى
في جدول المقارنة، يتم تقييم الكينوا مقارنةً بالحبوب الشائعة الأخرى لتسليط الضوء على فوائدها الغذائية الفريدة.
| الحبوب (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الألياف (جرام) | الكربوهيدرات (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| الكينوا | 120 | 4.4 | 2.8 | 21.3 |
| الأرز البني | 123 | 2.7 | 1.6 | 25.6 |
| البرغل | 83 | 3.1 | 4.5 | 18.6 |
| الدخن | 119 | 3.5 | 1.3 | 23.7 |
خرافات حول الكينوا، تم التحقق منها
الكينوا حبة، مضلل. إنها بذور (حبوب كاذبة)، تُطهى وتؤكل مثل الحبوب.
الكينوا ليست مصدر بروتين حقيقي، خاطئ. الكينوا بروتين نباتي كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.
كيفية تتبع الكينوا
تتضخم الحبوب أثناء الطهي، لذا فإن كوبًا من الكينوا المطبوخة يختلف تمامًا عن كوب يُقاس جافًا، وهو ما يتسبب في معظم أخطاء التسجيل. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، بحيث يمكنك تسجيل الكينوا بدقة بدلاً من التخمين. يتوفر Nutrola من 2.50 يورو شهريًا ويظهر بدون إعلانات في أي فئة.
للمراجع ذات الصلة، انظر السعرات الحرارية في كل نوع من الأرز والحبوب لكل كوب مطبوخ، السعرات الحرارية في كل نوع من المعكرونة والنودلز لكل كوب مطبوخ، وأفضل مصادر الكربوهيدرات مرتبة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة ويختلفان حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الكينوا؟
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 222 سعرة حرارية. مما يجعلها غذاءً كثيف السعرات مقارنة ببعض الحبوب الأخرى.
هل الكينوا مفيدة لفقدان الوزن؟
يمكن أن تكون الكينوا مفيدة لفقدان الوزن بسبب محتواها العالي من الألياف، والذي يبلغ 5.2 جرام لكل كوب. تساعد هذه الألياف في تعزيز الشعور بالشبع وقد تقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الكينوا؟
يمكن لمرضى السكري تناول الكينوا، حيث أن لديها مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 53، مما يشير إلى تأثير معتدل على مستويات السكر في الدم. كما أن محتواها من الألياف يدعم التحكم الأفضل في مستوى السكر في الدم.
كم كمية البروتين في الكينوا؟
تحتوي الكينوا على 8.1 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ. مما يجعلها مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية.
هل الكينوا تحتوي على نسبة عالية من السكر؟
تحتوي الكينوا على نسبة منخفضة من السكر، حيث تحتوي على 1.6 جرام فقط لكل كوب مطبوخ. مما يجعلها خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يراقبون تناولهم للسكر.
هل الكينوا بروتين كامل؟
نعم، تعتبر الكينوا بروتينًا كاملاً، حيث توفر جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. مما يجعلها خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يبحثون عن مصادر بروتين نباتية.
النقاط الرئيسية
- تحتوي الكينوا على 222 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ (185 جرام).
- تحتوي على 8.1 جرام من البروتين و5.2 جرام من الألياف.
- مؤشر الجلايسيمي للكينوا حوالي 53.
- توفر الكينوا 118 ملغ من المغنيسيوم لكل حصة.
- تحتوي على 0 ملغ من فيتامين C، مما يساهم في 0% من القيمة اليومية.
- الكينوا بروتين كامل، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.