السلمون: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)

تحتوي 3 أونصات من السلمون المطبوخ (85 جرام) على 175 سعرة حرارية، و18.7 جرام من البروتين، و10.2 جرام من الدهون. كما أنه يحتوي على 0 جرام من الكربوهيدرات والسكر، مما يجعله خيارًا منخفض الكربوهيدرات. ومن الملاحظ أن السلمون يوفر 2.55 ميكروجرام من فيتامين B12 و30 ميكروجرام من السيلينيوم لكل حصة.

تقدم هذه الصفحة نظرة شاملة على الملف الغذائي للسلمون، مع التركيز على فوائده وكيفية تناسبه مع مختلف الأهداف الغذائية. تشمل التفاصيل السعرات الحرارية، والمغذيات الكبرى، والفوائد الصحية المرتبطة بتناول السلمون.

حقائق غذائية عن السلمون (لكل حصة و100 جرام)

توضح الجدول التالي المكونات الغذائية الرئيسية للسلمون لكل 3 أونصات مطبوخة (85 جرام) ولكل 100 جرام.

القيم هي لكل 3 أونصات مطبوخة (85 جرام).

المغذيات	لكل حصة	لكل 100 جرام	النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	175	206	9%
البروتين	18.7 جرام	22.0 جرام	37%
الكربوهيدرات	0.0 جرام	0.0 جرام	0%
الألياف	0.0 جرام	0.0 جرام	0%
السكر	0.0 جرام	0.0 جرام	-
الدهون	10.2 جرام	12.0 جرام	13%
فيتامين C	0.0 ملغ	0.0 ملغ	0%
البوتاسيوم	326 ملغ	384 ملغ	7%
الدهون المشبعة	2.1 جرام	2.5 جرام	11%
فيتامين B12	2.55 ميكروجرام	3.00 ميكروجرام	106%
السيلينيوم	30 ميكروجرام	35 ميكروجرام	54%

حوالي 0% من سعرات السلمون تأتي من الكربوهيدرات، و45% من البروتين و55% من الدهون.

السلمون حسب الهدف الصحي

استكشف كيف يتم تصنيف السلمون وفقًا للأهداف الغذائية الشائعة من خلال قسم تقييم الأهداف، الذي يبرز ملاءمته لاحتياجات غذائية مختلفة.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	جيد	175 سعرة حرارية لكل حصة؛ القطع الأقل دهونًا أفضل لفقدان الوزن
مستوى السكر في الدم / السكري	ممتاز	يحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات، لذا لا يرفع مستوى السكر في الدم مباشرة
المناعة	جيد	غني بالزنك، وفيتامين B12 والسيلينيوم، التي تدعم وظيفة المناعة
الهضم	متوسط	منخفض في الألياف؛ يفضل تناوله مع الخضروات أو الحبوب الكاملة
صحة القلب	ممتاز	بروتين خفيف، وفي الأسماك الدهنية، دهون أوميغا-3 التي تدعم صحة القلب
زيادة العضلات	ممتاز	بروتين كامل عالي الجودة بمقدار 18.7 جرام لكل حصة

السلمون ومستوى السكر في الدم

المؤشر الجلايسيمي: 0. الحمل الجلايسيمي: 0 لكل حصة.

يحتوي السلمون على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات، لذا لا يرفع مستوى السكر في الدم بمفرده؛ فهو بروتين ودهون.

مقارنة السلمون بأطعمة البروتين الأخرى

في جدول المقارنة، نقوم بفحص كيفية مقارنة السلمون بأطعمة البروتين الأخرى، مما يوفر رؤى حول فوائده الفريدة.

طعام بروتين (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	البروتين (جرام)	الدهون (جرام)	الدهون المشبعة (جرام)
السلمون	206	22.0	12.0	2.5
شريحة التونة	130	29.0	0.6	0.2
التونة المعلبة	116	26.0	0.8	0.2
القد	105	23.0	0.9	0.2

خرافات حول السلمون، تم التحقق منها

السلمون المستزرع غير صحي، مضلل. لا يزال السلمون المستزرع يوفر أوميغا-3 والبروتين؛ كلاهما المستزرع والبرّي مغذيان.

تحتاج إلى مكملات بدلاً من السمك للحصول على أوميغا-3، مضلل. حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع تلبي احتياجات معظم الناس من أوميغا-3.

كيفية تتبع السلمون

مع السلمون، يؤثر القطع، والجلد، وطريقة الطهي بشكل كبير على السعرات الحرارية والدهون، لذا قم بتسجيل ما تناولته بالفعل، وليس متوسطًا عامًا. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى، حتى تتمكن من تسجيل السلمون بدقة بدلاً من التقدير. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.

للمراجع ذات الصلة، انظر البروتين لكل 100 سعرة حرارية مرتبة، أعلى أنواع الأسماك والمأكولات البحرية من حيث البروتين مرتبة، وكل قطع اللحم البقري مرتبة حسب السعرات الحرارية.

المصادر

قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. النسب المئوية للقيم اليومية تستخدم المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي مأخوذان من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، والنضج، وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في 3 أونصات من السلمون؟

كم عدد السعرات الحرارية في 3 أونصات من السلمون؟ تحتوي 3 أونصات من السلمون على 175 سعرة حرارية مطبوخة (85 جرام)، مما يجعلها مصدر بروتين منخفض السعرات الحرارية نسبيًا.

هل السلمون جيد لفقدان الوزن؟

هل السلمون جيد لفقدان الوزن؟ نعم، يمكن أن يكون السلمون مفيدًا لفقدان الوزن نظرًا لمحتواه العالي من البروتين (18.7 جرام لكل 3 أونصات)، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع.

هل يمكن لمرضى السكري تناول السلمون؟

هل يمكن لمرضى السكري تناول السلمون؟ نعم، السلمون مناسب لمرضى السكري حيث يحتوي على 0 جرام من الكربوهيدرات، مما يعني أنه لا يرفع مستويات السكر في الدم.

كم كمية البروتين في السلمون؟

كم كمية البروتين في السلمون؟ توفر حصة 3 أونصات من السلمون 18.7 جرام من البروتين، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة.

هل السلمون يحتوي على نسبة عالية من السكر؟

هل السلمون يحتوي على نسبة عالية من السكر؟ لا، يحتوي السلمون على 0 جرام من السكر، مما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يراقبون تناول السكر.

هل السلمون مفيد للصحة؟

هل السلمون مفيد للصحة؟ نعم، يعتبر السلمون صحيًا نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية.

النقاط الرئيسية

• يوفر السلمون 175 سعرة حرارية لكل 3 أونصات مطبوخة (85 جرام).
• تحتوي كل حصة على 18.7 جرام من البروتين.
• يحتوي السلمون على 10.2 جرام من الدهون، بما في ذلك أحماض أوميغا-3 الدهنية.
• يحتوي على 0 جرام من الكربوهيدرات والسكر.
• السلمون غني بفيتامين B12، حيث يقدم 2.55 ميكروجرام لكل حصة.
• محتوى السيلينيوم في السلمون هو 30 ميكروجرام لكل حصة 3 أونصات.