السردين: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)

تحتوي علبة السردين على 191 سعرة حرارية و22.7 جرام من البروتين لكل علبة مصفاة (92 جرام). كما تحتوي على 0 جرام من الكربوهيدرات و0 جرام من الألياف و10.5 جرام من الدهون، مما يجعلها خيارًا غنيًا بالعناصر الغذائية، حيث تحتوي على أحماض أوميغا-3، والكالسيوم، وفيتامين B12.

تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للسردين، مع التركيز على فوائده لكل علبة مصفاة (92 جرام) ولكل 100 جرام. بالإضافة إلى ذلك، يتم فحص تأثيره على الأهداف الغذائية الشائعة ومقارنته بمصادر البروتين الأخرى.

حقائق غذائية عن السردين (لكل حصة ولكل 100 جرام)

يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية التفصيلية للسردين، مع تسليط الضوء على العناصر الغذائية الرئيسية وكمياتها.

القيم هي لعلبة مصفاة (92 جرام).

العنصر الغذائي	لكل حصة	لكل 100 جرام	النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	191	208	10%
البروتين	22.7 جرام	24.6 جرام	45%
الكربوهيدرات	0.0 جرام	0.0 جرام	0%
الألياف	0.0 جرام	0.0 جرام	0%
السكر	0.0 جرام	0.0 جرام	-
الدهون	10.5 جرام	11.4 جرام	14%
فيتامين C	0.0 ملجم	0.0 ملجم	0%
البوتاسيوم	365 ملجم	397 ملجم	8%
الدهون المشبعة	1.4 جرام	1.5 جرام	7%
الكالسيوم	351 ملجم	382 ملجم	27%
فيتامين B12	8.22 ميكروجرام	8.94 ميكروجرام	343%
السيلينيوم	48 ميكروجرام	53 ميكروجرام	88%

حوالي 0% من سعرات السردين تأتي من الكربوهيدرات، و49% من البروتين و51% من الدهون.

السردين حسب الهدف الصحي

تقييمات الأهداف الغذائية تقيم كيف يتماشى السردين مع مختلف الأهداف الغذائية، مثل فقدان الوزن وبناء العضلات.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	ممتاز	بروتين عالي بالنسبة للسعرات (22.7 جرام في 191)، مشبع جدًا
سكر الدم / السكري	ممتاز	يحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات، لذا لا يرفع سكر الدم مباشرة
المناعة	جيد	غني بالزنك، B12 والسيلينيوم، مما يدعم وظيفة المناعة
الهضم	متوسط	منخفض في الألياف؛ يُفضل تناوله مع الخضروات أو الحبوب الكاملة
صحة القلب	ممتاز	بروتين خالي من الدهون وأحماض أوميغا-3 في الأسماك الدهنية تدعم صحة القلب
بناء العضلات	ممتاز	بروتين كامل عالي الجودة بمقدار 22.7 جرام لكل حصة

السردين وسكر الدم

المؤشر الجلايسيمي: 0. الحمولة الجلايسيمية: 0 لكل حصة.

يحتوي السردين على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات، لذا فهو لا يرفع سكر الدم بمفرده؛ بل هو بروتين ودهون.

كيف يقارن السردين بمصادر البروتين الأخرى

في جدول المقارنة، يتم تقييم السردين مقارنة بمصادر البروتين الأخرى لتوضيح مزاياه الغذائية.

غذاء بروتين (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	البروتين (جرام)	الدهون (جرام)	الدهون المشبعة (جرام)
السردين	208	24.6	11.4	1.5
السلمون	206	22.0	12.0	2.5
التونة المعلبة	116	26.0	0.8	0.2
القد	105	23.0	0.9	0.2

خرافات حول السردين، تم التحقق منها

السردين سمكة دهنية غير صحية، خطأ. السردين من أكثر الأسماك مغذية، غنية بأحماض أوميغا-3، والكالسيوم وB12، ومنخفضة في الزئبق.

يجب إزالة العظام من السردين المعلب، خطأ. العظام اللينة في السردين المعلب صالحة للأكل وتعتبر مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم.

كيفية تتبع السردين

مع السردين، يمكن أن تؤثر طريقة القطع، والجلد، وطريقة الطهي بشكل كبير على السعرات الحرارية والدهون، لذا قم بتسجيل ما تناولته فعليًا، وليس متوسطًا عامًا. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو باركود، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل السردين بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.

للمراجع ذات الصلة، انظر البروتين لكل 100 سعرة حرارية مرتبة، أعلى أنواع البروتين من الأسماك والمأكولات البحرية مرتبة، وكل قطع اللحم البقري والسعرات الحرارية.

المصادر

القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، معروضة لكل حصة ولكل 100 جرام، مع تقريب. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي والحمولة مأخوذة من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، والنضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في علبة السردين؟

تحتوي علبة السردين على 191 سعرة حرارية. مما يجعلها خيارًا منخفض السعرات الحرارية نسبيًا، خاصة بالنظر إلى محتواها العالي من البروتين.

هل السردين جيد لفقدان الوزن؟

يمكن أن يكون السردين مفيدًا لفقدان الوزن نظرًا لمحتواه العالي من البروتين (22.7 جرام لكل علبة)، مما قد يساعد في زيادة الشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

هل يمكن لمرضى السكري تناول السردين؟

يمكن لمرضى السكري تناول السردين بأمان، حيث يحتوي على 0 جرام من الكربوهيدرات، مما يعني أنه لا يرفع مستويات السكر في الدم.

كم كمية الكالسيوم في السردين؟

يعتبر السردين مصدرًا جيدًا للكالسيوم، حيث يوفر 351 ملجم لكل علبة. وهذا يساهم في صحة العظام وإجمالي تناول الكالسيوم.

هل السردين يحتوي على نسبة عالية من السكر؟

السردين ليس عالي السكر، حيث يحتوي على 0 جرام من السكر لكل حصة. مما يجعله مناسبًا للأنظمة الغذائية منخفضة السكر.

هل العظام في السردين المعلب آمنة للأكل؟

العظام في السردين المعلب آمنة للأكل. فهي لينة وتوفر المزيد من الكالسيوم وعناصر غذائية أخرى.

النقاط الرئيسية

• يحتوي السردين على 191 سعرة حرارية لكل علبة مصفاة (92 جرام).
• توفر كل علبة 22.7 جرام من البروتين.
• يحتوي السردين على 0 جرام من الكربوهيدرات والسكر.
• يقدم 351 ملجم من الكالسيوم لكل حصة.
• السردين غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية.
• العظام في السردين آمنة ومغذية للاستهلاك.