سمك البلطي: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)
تحتوي 3 أونصات من سمك البلطي على 109 سعرات حرارية، 0 جرام من الألياف و0 ملجم من فيتامين C. حقائق غذائية كاملة عن سمك البلطي لكل حصة و100 جرام، حسب الهدف، مع بيانات مقارنة لمستويات السكر في الدم.
تحتوي 3 أونصات من سمك البلطي المطبوخ (85 جرام) على 109 سعرات حرارية و22.1 جرام من البروتين. كما أنه يحتوي على 0 جرام من الكربوهيدرات، الألياف، والسكر، مع 2.3 جرام من الدهون. يُعتبر هذا السمك مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون.
تقدم هذه الصفحة لمحة عامة عن تغذية سمك البلطي، مع التركيز على محتوى السعرات الحرارية، وملف المغذيات الكبيرة، وفوائده الصحية. كما تستعرض كيف يتناسب سمك البلطي مع أهداف غذائية مختلفة وتقارنه بمصادر البروتين الأخرى.
حقائق غذائية عن سمك البلطي (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية التفصيلية لسمك البلطي لكل 3 أونصات مطبوخة (85 جرام) ولكل 100 جرام.
القيم هي لكل 3 أونصات مطبوخة (85 جرام).
| المغذيات | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 109 | 128 | 5% |
| البروتين | 22.1 جرام | 26.0 جرام | 44% |
| الكربوهيدرات | 0.0 جرام | 0.0 جرام | 0% |
| الألياف | 0.0 جرام | 0.0 جرام | 0% |
| السكر | 0.0 جرام | 0.0 جرام | - |
| الدهون | 2.3 جرام | 2.7 جرام | 3% |
| فيتامين C | 0.0 ملجم | 0.0 ملجم | 0% |
| البوتاسيوم | 323 ملجم | 380 ملجم | 7% |
| السيلينيوم | 46 ميكروجرام | 54 ميكروجرام | 83% |
| فيتامين B12 | 1.61 ميكروجرام | 1.90 ميكروجرام | 67% |
حوالي 0% من سعرات سمك البلطي تأتي من الكربوهيدرات، و81% من البروتين و19% من الدهون.
سمك البلطي حسب الهدف الصحي
تقييمات الأهداف الغذائية توضح مدى ملاءمة سمك البلطي بناءً على الأهداف الغذائية الشائعة، مع تسليط الضوء على ملاءمته لاحتياجات غذائية مختلفة.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | ممتاز | بروتين عالي مقابل السعرات (22.1 جرام في 109)، يشبع بشكل كبير |
| سكر الدم / السكري | ممتاز | يحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات، لذا لا يرفع سكر الدم مباشرة |
| المناعة | جيد | غني بالزنك، B12 والسيلينيوم، التي تدعم وظيفة المناعة |
| الهضم | متوسط | منخفض في الألياف؛ يُفضل تناوله مع الخضروات أو الحبوب الكاملة |
| صحة القلب | ممتاز | بروتين خالي من الدهون، وفي الأسماك الدهنية، أحماض أوميغا-3 التي تدعم صحة القلب |
| زيادة الكتلة العضلية | ممتاز | بروتين كامل عالي الجودة بمقدار 22.1 جرام لكل حصة |
سمك البلطي وسكر الدم
مؤشر سكر الدم: 0. حمل سكر الدم: 0 لكل حصة.
يحتوي سمك البلطي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات، لذا فهو لا يرفع سكر الدم بمفرده؛ بل هو بروتين ودهون.
كيف يقارن سمك البلطي بمصادر البروتين الأخرى
في جدول المقارنة، يتم تقييم سمك البلطي بجانب مصادر البروتين الأخرى لتوضيح مكانته الغذائية.
| مصدر البروتين (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الدهون (جرام) | الدهون المشبعة (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| سمك البلطي | 128 | 26.0 | 2.7 | 0.9 |
| سمك القد | 105 | 23.0 | 0.9 | 0.2 |
| الجمبري | 99 | 24.0 | 0.3 | 0.1 |
| السلمون | 206 | 22.0 | 12.0 | 2.5 |
خرافات حول سمك البلطي، تم التحقق منها
سمك البلطي سمكة غير مفيدة، مضلل. إنها سمكة خالية من الدهون وغنية بالبروتين وبأسعار معقولة؛ فقط تحتوي على كميات أقل من أحماض أوميغا-3 مقارنة بالأسماك الدهنية.
سمك البلطي غير آمن للأكل، مضلل. سمك البلطي المستزرع آمن؛ الجودة تختلف حسب المصدر، لذا يُفضل الشراء من موردين موثوقين.
كيفية تتبع سمك البلطي
مع سمك البلطي، يؤثر القطع، الجلد وطريقة الطهي بشكل كبير على السعرات الحرارية والدهون، لذا قم بتسجيل ما تناولته فعليًا، وليس متوسطًا عامًا. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، حتى تتمكن من تسجيل سمك البلطي بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يحتوي على إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، انظر البروتين لكل 100 سعر حراري مرتبة، أعلى الأسماك والمأكولات البحرية بروتينًا مرتبة، وكل قطع اللحم البقري والستيك حسب السعرات الحرارية.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة ولكل 100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. مؤشر سكر الدم والحمل مأخوذ من جداول دولية منشورة ويختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في 3 أونصات من سمك البلطي؟
تحتوي ثلاث أونصات من سمك البلطي المطبوخ على 109 سعرات حرارية. مما يجعله خيارًا منخفض السعرات لمن يراقبون مدخولهم من الطاقة.
هل سمك البلطي مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون سمك البلطي مفيدًا لفقدان الوزن بسبب محتواه العالي من البروتين الذي يبلغ 22.1 جرام لكل 3 أونصات. قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في الشعور بالشبع وتقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام.
هل يمكن لمرضى السكري تناول سمك البلطي؟
يعتبر سمك البلطي خيارًا مناسبًا لمرضى السكري، حيث يحتوي على 0 جرام من الكربوهيدرات. مما يعني أنه لا يرفع مستويات سكر الدم.
كم كمية البروتين في سمك البلطي؟
تقدم كل حصة من سمك البلطي 22.1 جرام من البروتين، مما يجعله مصدرًا غنيًا لهذا المغذيات الأساسية. البروتين ضروري للحفاظ على العضلات والصحة العامة.
هل سمك البلطي يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
سمك البلطي ليس عالي السكر، حيث يحتوي على 0 جرام من السكر لكل حصة. مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يرغبون في تقليل استهلاكهم من السكر.
هل سمك البلطي سمكة صحية؟
يعتبر سمك البلطي سمكة صحية نظرًا لمحتواه من البروتين الخالي من الدهون والمواد الغذائية الأساسية مثل السيلينيوم وفيتامين B12. كما أنه منخفض الدهون وخالي من الكربوهيدرات.
النقاط الرئيسية
- يوفر سمك البلطي 109 سعرات حرارية لكل 3 أونصات مطبوخة (85 جرام).
- يحتوي على 22.1 جرام من البروتين لكل حصة.
- يحتوي سمك البلطي على 0 جرام من الكربوهيدرات، الألياف، والسكر.
- يحتوي سمك البلطي على 2.3 جرام من الدهون لكل حصة 3 أونصات.
- يُعتبر مصدرًا جيدًا للسيلينيوم، حيث يقدم 46 ميكروجرام لكل حصة.
- يحتوي سمك البلطي على 1.61 ميكروجرام من فيتامين B12 لكل حصة.