الأرز الأبيض: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)
كوب واحد من الأرز الأبيض يحتوي على 205 سعرات حرارية، 0.6 جرام من الألياف و0 ملجم من فيتامين سي. تعرف على الحقائق الغذائية الكاملة للأرز الأبيض لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن مستوى السكر في الدم ومقارنات.
يحتوي الأرز الأبيض على 205 سعرات حرارية لكل كوب مطبوخ (158 جرام)، ويوفر 3.8 جرام من البروتين، 45.3 جرام من الكربوهيدرات، و0.6 جرام من الألياف. كما يحتوي على 0 ملجم من فيتامين سي و55 ملجم من البوتاسيوم، مما يجعله مصدراً للكربوهيدرات سهلة الهضم.
تقدم هذه الصفحة نظرة شاملة على الملف الغذائي للأرز الأبيض، مع التركيز على فوائده وتأثيره على الصحة. سنستعرض محتوى السعرات الحرارية، وقيم العناصر الغذائية، وكيفية مقارنته مع الحبوب الأخرى.
حقائق غذائية عن الأرز الأبيض (لكل حصة و100 جرام)
توضح الجدول التالي الحقائق الغذائية للأرز الأبيض لكل كوب مطبوخ و100 جرام. هذه المعلومات تسلط الضوء على العناصر الغذائية الرئيسية ومساهمتها في القيم اليومية.
القيم هي لكل كوب مطبوخ (158 جرام).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 205 | 130 | 10% |
| البروتين | 3.8 جرام | 2.4 جرام | 8% |
| الكربوهيدرات | 45.3 جرام | 28.7 جرام | 16% |
| الألياف | 0.6 جرام | 0.4 جرام | 2% |
| السكر | 0.2 جرام | 0.1 جرام | - |
| الدهون | 0.3 جرام | 0.2 جرام | 0% |
| فيتامين سي | 0.0 ملجم | 0.0 ملجم | 0% |
| البوتاسيوم | 55 ملجم | 35 ملجم | 1% |
| الفولات | 92 ميكروجرام | 58 ميكروجرام | 23% |
| الحديد | 1.90 ملجم | 1.20 ملجم | 11% |
| المنغنيز | 0.58 ملجم | 0.37 ملجم | 25% |
حوالي 91% من سعرات الأرز الأبيض تأتي من الكربوهيدرات، و8% من البروتين، و1% من الدهون.
الأرز الأبيض حسب الهدف الصحي
تقييم الأرز الأبيض حسب الأهداف الغذائية يساعد في فهم ملاءمته لاحتياجات غذائية مختلفة.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | مقبول | 205 سعرات حرارية لكل حصة مع 0.6 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | مقبول | مستوى جلايسيمي حوالي 33 لكل حصة |
| المناعة | مقبول | يوفر 0 ملجم من فيتامين سي (0% DV) |
| الهضم | مقبول | 0.6 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (55 ملجم) والألياف، وكمية صوديوم منخفضة جداً |
| زيادة العضلات | مقبول | منخفض في البروتين (3.8 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
الأرز الأبيض ومستوى السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي: 73. مستوى جلايسيمي: 33 لكل حصة.
يتميز الأرز الأبيض بمؤشر جلايسيمي حوالي 73 ومستوى جلايسيمي حوالي 33 لكل حصة، لذا فإن حجم الحصة يكون له تأثير أكبر على مستوى السكر في الدم. الألياف والماء يبطئان امتصاص السكر، ومزجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
مقارنة الأرز الأبيض مع الحبوب الأخرى
في جدول المقارنة، يتم تقييم الأرز الأبيض مقارنةً بحبوب أخرى. هذا يوفر سياقاً لقيمته الغذائية وتأثيراته الصحية.
| الحبة (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الألياف (جرام) | الكربوهيدرات (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| الأرز الأبيض | 130 | 2.4 | 0.4 | 28.7 |
| الأرز البني | 123 | 2.7 | 1.6 | 25.6 |
| الكينوا | 120 | 4.4 | 2.8 | 21.3 |
| الكسكس | 112 | 3.8 | 1.4 | 23.2 |
خرافات حول الأرز الأبيض، تم التحقق منها
الأرز الأبيض لا يحتوي على مغذيات، مضلل. الأرز الأبيض المدعم يوفر الفولات والحديد، على الرغم من أنه يحتوي على ألياف أقل من الأرز البني.
الأرز الأبيض يسبب السمنة، مضلل. كوب واحد يحتوي على حوالي 205 سعرات حرارية؛ الحصص والإضافات، وليس الأرز نفسه، هي التي تؤثر على الاستهلاك.
كيفية تتبع الأرز الأبيض
تتوسع الحبوب أثناء الطهي، لذا فإن كوباً من الأرز الأبيض المطبوخ يختلف تماماً عن كوب يقاس جافاً، وهو ما يسبب معظم أخطاء التسجيل. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو باركود، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات، حتى تتمكن من تسجيل الأرز الأبيض بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يحتوي على إعلانات في أي مستوى.
للمزيد من المراجع، انظر السعرات الحرارية في كل نوع من الأرز والحبوب لكل كوب مطبوخ، السعرات الحرارية في كل نوع من المعكرونة والنودلز لكل كوب مطبوخ، وأفضل مصادر الكربوهيدرات مرتبة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، معروضة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجعاً أمريكياً لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. المؤشر الجلايسيمي ومستوى الجلايسيمي مأخوذة من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الأرز الأبيض؟
يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ على 205 سعرات حرارية. مما يجعله طعاماً مرتفع السعرات مقارنةً بالعديد من الخضروات والفواكه.
هل الأرز الأبيض جيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون الأرز الأبيض جزءاً من نظام غذائي لفقدان الوزن عند تناوله باعتدال. فهو منخفض الدهون ويمكن أن يوفر الطاقة، لكن التحكم في الحصص مهم.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الأرز الأبيض؟
يمكن لمرضى السكري تناول الأرز الأبيض، لكن يجب عليهم الانتباه إلى حجم الحصص بسبب مؤشر جلايسيمي حوالي 73. من المستحسن مزجه مع البروتين أو الألياف لتخفيف ارتفاع مستوى السكر في الدم.
كم يحتوي الأرز الأبيض من الفولات؟
يحتوي الأرز الأبيض على 92 ميكروجرام من الفولات لكل حصة. الفولات ضروري لتكوين وإصلاح الحمض النووي، مما يجعله مهماً للصحة العامة.
هل الأرز الأبيض يحتوي على سكر مرتفع؟
يحتوي الأرز الأبيض على 0.2 جرام من السكر لكل كوب، وهو منخفض. مما يعني أنه لا يساهم بشكل كبير في تناول السكر اليومي.
هل الأرز الأبيض أو الأرز البني أكثر صحة؟
يعتبر الأرز البني عمومًا أكثر صحة من الأرز الأبيض بسبب محتواه الأعلى من الألياف وكثافة العناصر الغذائية. ومع ذلك، يمكن أن يكون الأرز الأبيض جزءًا من نظام غذائي متوازن.
النقاط الرئيسية
- يوفر الأرز الأبيض 205 سعرات حرارية لكل كوب مطبوخ.
- يحتوي على 3.8 جرام من البروتين و0.6 جرام من الألياف.
- مؤشر جلايسيمي للأرز الأبيض حوالي 73.
- يحتوي الأرز الأبيض على 0 ملجم من فيتامين سي و55 ملجم من البوتاسيوم.
- كل حصة تقدم 92 ميكروجرام من الفولات و1.90 ملجم من الحديد.
- هو منخفض السكر، حيث يحتوي على 0.2 جرام فقط لكل كوب.