الأرز البري: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)
كوب واحد من الأرز البري يحتوي على 166 سعرة حرارية، 3 جرامات من الألياف و0 ملجم من فيتامين C. تفاصيل كاملة عن الحقائق الغذائية للأرز البري لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن مستويات السكر في الدم ومقارنات.
يحتوي الأرز البري على 166 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ (164 جرام)، ويوفر 6.5 جرام من البروتين، 34.9 جرام من الكربوهيدرات، و3 جرامات من الألياف. كما يحتوي على 0 ملجم من فيتامين C و166 ملجم من البوتاسيوم، مما يجعله خيارًا مغذيًا.
تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للأرز البري، بما في ذلك فوائده الصحية وكيفية مقارنته بالحبوب الأخرى. سنقوم بدراسة محتوى السعرات الحرارية، المغذيات الكبيرة، وتأثيره على مستويات السكر في الدم.
حقائق غذائية عن الأرز البري (لكل حصة و100 جرام)
توضح الجدول التالي الحقائق الغذائية للأرز البري لكل كوب مطبوخ ولكل حصة 100 جرام.
القيم هي لكل كوب مطبوخ (164 جرام).
| المغذي | لكل حصة | لكل 100 جرام | النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 166 | 101 | 8% |
| البروتين | 6.5 جرام | 4.0 جرام | 13% |
| الكربوهيدرات | 34.9 جرام | 21.3 جرام | 13% |
| الألياف | 3.0 جرام | 1.8 جرام | 11% |
| السكر | 1.2 جرام | 0.7 جرام | - |
| الدهون | 0.6 جرام | 0.3 جرام | 1% |
| فيتامين C | 0.0 ملجم | 0.0 ملجم | 0% |
| البوتاسيوم | 166 ملجم | 101 ملجم | 4% |
| المغنيسيوم | 52 ملجم | 32 ملجم | 12% |
| الفولات | 43 ميكروجرام | 26 ميكروجرام | 11% |
حوالي 82% من سعرات الأرز البري تأتي من الكربوهيدرات، و15% من البروتين، و3% من الدهون.
الأرز البري حسب الهدف الصحي
هنا نقيم كيف يتناسب الأرز البري مع الأهداف الغذائية الشائعة، مع تسليط الضوء على ملاءمته لمختلف الأهداف الصحية.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | مقبول | 166 سعرة حرارية لكل حصة مع 3 جرامات من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | مقبول | الحمل الجلايسيمي حوالي 14 لكل حصة |
| المناعة | مقبول | يوفر 0 ملجم من فيتامين C (0% من القيمة اليومية) |
| الهضم | جيد | 3 جرامات من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (166 ملجم) والألياف، منخفض جدًا في الصوديوم |
| زيادة العضلات | مقبول | منخفض في البروتين (6.5 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات وليس كمصدر للبروتين |
الأرز البري ومستويات السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي: 45. الحمل الجلايسيمي: 14 لكل حصة.
يتميز الأرز البري بمؤشر جلايسيمي حوالي 45 وحمل جلايسيمي حوالي 14 لكل حصة، لذا فإن حجم الحصة مهم أكثر بالنسبة لمستويات السكر في الدم. الألياف والماء يبطئان امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد على استقرار الاستجابة.
كيف يقارن الأرز البري بالحبوب الأخرى
يوضح الجدول المقارن أدناه كيف يتفوق الأرز البري على الحبوب الأخرى من حيث التغذية والفوائد الصحية.
| الحبة (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الألياف (جرام) | الكربوهيدرات (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| الأرز البري | 101 | 4.0 | 1.8 | 21.3 |
| الأرز البني | 123 | 2.7 | 1.6 | 25.6 |
| الكينوا | 120 | 4.4 | 2.8 | 21.3 |
| الفارو | 130 | 5.0 | 3.5 | 26.0 |
خرافات حول الأرز البري، تم التحقق منها
الأرز البري هو نوع من الأرز، مضلل. إنه بذور من عشب مائي، وليس أرزًا حقيقيًا.
الأرز البري يحتوي على القليل من العناصر الغذائية، غير صحيح. يحتوي على المزيد من البروتين والألياف مقارنة بالأرز الأبيض.
كيفية تتبع الأرز البري
تنتفخ الحبوب أثناء الطهي، لذا فإن كوبًا من الأرز البري المطبوخ يختلف تمامًا عن كوب مقاس جاف، وهو ما يسبب معظم أخطاء التسجيل. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة أو رمز شريطي أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات، حتى تتمكن من تسجيل الأرز البري بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ويظهر بدون إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، انظر السعرات الحرارية في كل نوع من الأرز والحبوب لكل كوب مطبوخ، السعرات الحرارية في كل نوع من المعكرونة والنودلز لكل كوب مطبوخ، وأفضل مصادر الكربوهيدرات مرتبة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة ولكل 100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الأرز البري؟
يحتوي كوب واحد من الأرز البري المطبوخ على 166 سعرة حرارية، مما يجعله خيارًا منخفض السعرات الحرارية للوجبات.
هل الأرز البري مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون الأرز البري مفيدًا لفقدان الوزن بفضل محتواه العالي من الألياف، الذي يعزز الشعور بالشبع، حيث يحتوي على 3 جرامات من الألياف لكل كوب.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الأرز البري؟
يمكن لمرضى السكري تضمين الأرز البري في نظامهم الغذائي، حيث أن له مؤشر جلايسيمي حوالي 45، مما يشير إلى تأثير معتدل على مستويات السكر في الدم.
كم يحتوي الأرز البري من البروتين؟
يحتوي الأرز البري على 6.5 جرام من البروتين لكل كوب، مما يجعله مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي.
هل الأرز البري يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
الأرز البري منخفض في السكر، حيث يحتوي على 1.2 جرام من السكر لكل كوب، مما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يراقبون تناول السكر.
هل الأرز البري هو في الحقيقة أرز؟
على الرغم من اسمه، إلا أن الأرز البري ليس أرزًا حقيقيًا؛ بل هو بذور من الأعشاب المائية ويصنف كحبوب كاملة.
النقاط الرئيسية
- يحتوي الأرز البري على 166 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ.
- يوفر 6.5 جرام من البروتين و3 جرامات من الألياف.
- مؤشر جلايسيمي للأرز البري حوالي 45.
- يحتوي الأرز البري على 0 ملجم من فيتامين C.
- يقدم 166 ملجم من البوتاسيوم لكل حصة.
- الأرز البري ليس أرزًا حقيقيًا، بل هو بذور من الأعشاب المائية.