Rukola: Kalorie, nutriční hodnoty a zdravotní přínosy (2026)

Rukola je nízkokalorická, obsahuje pouze 5 kalorií na 1 šálek (20 g). Dále obsahuje 0,5 g bílkovin, 0,7 g sacharidů a 0,3 g vlákniny. Zajímavé je, že na porci poskytuje 21,7 mcg vitamínu K a 32 mg vápníku.

Tato stránka nabízí komplexní přehled nutričního profilu rukoly, včetně jejího obsahu kalorií a zdravotních přínosů. Prozkoumáme, jak rukola zapadá do různých dietních cílů a jak ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

Nutriční hodnoty rukoly (na porci a na 100 g)

Následující tabulka uvádí nutriční hodnoty rukoly, včetně jejích základních vitamínů a minerálů na porci.

Hodnoty jsou uvedeny pro 1 šálek (20 g).

Nutrient	Na porci	Na 100 g	% Dávka na porci
Kalorie	5	25	0%
Bílkoviny	0,5 g	2,6 g	1%
Sacharidy	0,7 g	3,6 g	0%
Vláknina	0,3 g	1,6 g	1%
Cukr	0,4 g	2,0 g	-
Tuk	0,1 g	0,7 g	0%
Vitamín C	3,0 mg	15,0 mg	3%
Draslík	74 mg	369 mg	2%
Vitamín K	21,7 mcg	108,6 mcg	18%
Kyselina listová	19 mcg	97 mcg	5%

Přibližně 47 % kalorií z rukoly pochází ze sacharidů, 33 % z bílkovin a 19 % z tuků.

Rukola podle zdravotního cíle

Zde hodnotíme, jak si rukola vede v porovnání s běžnými dietními cíli a zdůrazňujeme její vhodnost pro různé zdraví zaměřené diety.

Cíl	Hodnocení	Proč
Hubnutí	Vynikající	5 kalorií na porci a 0,3 g vlákniny pro pocit sytosti
Hladina cukru / diabetes	Vynikající	Glykemická zátěž přibližně 1 na porci
Imunita	Průměrné	Obsahuje 3 mg vitamínu C (3% DV)
Trávení	Průměrné	0,3 g vlákniny na porci podporuje pravidelnost
Zdraví srdce	Dobré	Draslík (74 mg) a vláknina, velmi nízký obsah sodíku
Zisk svalové hmoty	Průměrné	Nízký obsah bílkovin (0,5 g); nejlepší jako volba bohatá na vitamíny, nikoli jako zdroj bílkovin

Rukola a hladina cukru v krvi

Glykemický index: 15. Glykemická zátěž: 1 na porci.

Rukola má glykemický index přibližně 15 a glykemickou zátěž kolem 1 na porci, což znamená, že má mírný vliv na hladinu cukru v krvi. Vláknina a voda zpomalují vstřebávání cukru a kombinace s bílkovinami nebo tuky stabilizuje reakci.

Jak si rukola stojí v porovnání s jinou zeleninou

Srovnávací tabulka ukazuje, jak si rukola vede v porovnání s jinou zeleninou z hlediska nutriční hodnoty.

Zelenina (na 100 g)	Kalorie	Cukr (g)	Vláknina (g)	Vitamín C (mg)
Rukola	25	2,0	1,6	15,0
Špenát	23	0,4	2,2	28,1
Římský salát	17	1,2	2,1	4,0
Kapusta	49	2,3	3,6	120,0

Mýty o rukole, vyvrácené

Rukola nemá žádné živiny, protože je lehká, Nepravda. Gram za gram nabízí vitamín K, vápník a kyselinu listovou.

Rukola je jen drahá salátová zelenina, Klamavé. Je to pikantní brukvovitá zelenina, botanicky blíže kapustě.

Jak sledovat rukolu

Porce zeleniny a způsob vaření mění hodnoty, takže stejná rukola může vypadat velmi odlišně, jakmile je na vašem talíři. Nutrola identifikuje jídlo podle fotografie, čárového kódu nebo hlasového zadání a vrací kalorie a makroživiny, takže můžete rukolu přesně zaznamenat místo odhadování. Nutrola je k dispozici od 2,50 EUR měsíčně a na žádné úrovni nezobrazuje reklamy.

Pro další odkazy viz zelenina seřazená podle nutriční hustoty, zelenina s nejvyšším obsahem bílkovin a zelenina s nejnižším obsahem sacharidů pro keto.

Zdroje

Nutriční hodnoty jsou z databáze USDA FoodData Central, uvedené na porci a na 100 g, zaokrouhlené. Percentuální denní hodnoty používají americké referenční příjmy pro dietu s 2 000 kaloriemi. Glykemický index a zátěž jsou z publikovaných mezinárodních tabulek a liší se podle odrůdy, zralosti a způsobu vaření. Toto je vzdělávací informace a nikoli lékařská rada.

Často kladené otázky (FAQ)

Kolik kalorií obsahuje 1 šálek rukoly?

Jeden šálek rukoly obsahuje 5 kalorií, což z ní činí skvělou nízkokalorickou volbu pro saláty a pokrmy.

Je rukola dobrá na hubnutí?

Rukola je pro hubnutí prospěšná díky svému nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu vlákniny, která podporuje pocit sytosti.

Mohou lidé s diabetem jíst rukolu?

Lidé s diabetem mohou rukolu bezpečně jíst, protože má nízký glykemický index přibližně 15, což naznačuje minimální vliv na hladinu cukru v krvi.

Kolik vápníku obsahuje rukola?

Rukola poskytuje 32 mg vápníku na šálek, což přispívá k denní potřebě vápníku pro zdraví kostí.

Je rukola bohatá na cukr?

Rukola je nízká na cukr, obsahuje pouze 0,4 g na porci, což ji činí vhodnou volbou pro ty, kteří sledují příjem cukru.

Proč má rukola pikantní chuť?

Pikantní chuť rukoly pochází z látek zvaných glukosinoláty, což jsou přírodní chuťové sloučeniny nalezené v brukvovitých zeleninách.

Klíčové poznatky

• Rukola má pouze 5 kalorií na 1 šálek (20 g).
• Obsahuje 0,3 g vlákniny, což podporuje zdraví trávení.
• Rukola poskytuje 21,7 mcg vitamínu K, který je nezbytný pro zdraví kostí.
• S 32 mg vápníku rukola podporuje pevnost kostí.
• Její glykemický index je přibližně 15, což ji činí přátelskou k diabetikům.
• Rukola je nízká na cukr, obsahuje pouze 0,4 g na porci.