Tabulka doporučených denních hodnot vitamínů a minerálů: RDA podle věku, pohlaví a životní fáze

Tato příručka představuje komplexní referenci pro doporučené denní dávky (RDA) a adekvátní příjmy (AI) všech esenciálních vitamínů a minerálů. Hodnoty uvedené zde jsou čerpány z doporučených referenčních příjmů (DRI), které stanovila Instituce medicíny (nyní Národní akademie věd, inženýrství a medicíny) a ověřeny proti faktovým listům Úřadu pro dietní doplňky NIH (NIH ODS).

Využijte tuto příručku jako definitivní referenci při hodnocení vašeho nutričního příjmu, plánování jídel nebo porovnávání etiket doplňků s doporučenými hodnotami.

Pochopení pojmů

Než se ponoříte do tabulek, je dobré pochopit, co čísla představují:

• RDA (Doporučená denní dávka): Průměrný denní příjem, který je dostatečný k pokrytí nutričních potřeb 97–98 % zdravých jedinců v dané věkové a pohlavní skupině. To je hlavní cíl, kterého se snažíme dosáhnout.
• AI (Adekvátní příjem): Používá se, když není dostatek důkazů pro stanovení RDA. Představuje úroveň příjmu, která by měla zajistit nutriční adekvátnost na základě pozorovaných příjmů zdravých populací. V tabulkách níže je označena hvězdičkou (*).
• UL (Tolerovatelná horní hranice příjmu): Maximální denní příjem, který pravděpodobně nezpůsobí nepříznivé zdravotní účinky. Překročení UL nezaručuje poškození, ale zvyšuje riziko.
• DV (Denní hodnota): Hodnota používaná na nutričních etiketách v USA. Založena na dietě o 2 000 kaloriích a jediné referenční hodnotě pro všechny dospělé. DVs byly aktualizovány v roce 2016 a mohou se lišit od RDA pro specifické věkové/pohlavní skupiny.

Vitamíny rozpustné v tucích

Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) se ukládají v tělesném tuku a játrech. Protože se hromadí, jsou obavy jak z nedostatku, tak z nadbytku.

Vitamín A

Vitamín A je nezbytný pro vidění, imunitní funkci a růst buněk. Měří se v mikrogramech ekvivalentů retinolové aktivity (mcg RAE).

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	400 mcg AI*	400 mcg AI*	—	—
7–12 měsíců	500 mcg AI*	500 mcg AI*	—	—
1–3 roky	300 mcg	300 mcg	—	—
4–8 let	400 mcg	400 mcg	—	—
9–13 let	600 mcg	600 mcg	—	—
14–18 let	900 mcg	700 mcg	750 mcg	1 200 mcg
19–50 let	900 mcg	700 mcg	770 mcg	1 300 mcg
51+ let	900 mcg	700 mcg	—	—

UL: 3 000 mcg/den pro dospělé (pouze předformovaný vitamín A; beta-karoten nemá stanovenou UL).

Vitamín D

Vitamín D reguluje vstřebávání vápníku a metabolismus kostí. Měří se v mikrogramech (mcg) nebo mezinárodních jednotkách (IU). 1 mcg = 40 IU.

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–12 měsíců	10 mcg (400 IU) AI*	10 mcg (400 IU) AI*	—	—
1–13 let	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
14–18 let	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
19–50 let	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
51–70 let	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
71+ let	20 mcg (800 IU)	20 mcg (800 IU)	—	—

UL: 100 mcg (4 000 IU)/den pro dospělé. Mnozí výzkumníci tvrdí, že RDA je příliš nízká a doporučují 1 000–2 000 IU/den na základě nedávných důkazů (Holick, 2007; Heaney, 2011).

Vitamín E

Vitamín E je antioxidant rozpustný v tucích. Měří se v miligramech alfa-tokoferolu.

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
7–12 měsíců	5 mg AI*	5 mg AI*	—	—
1–3 roky	6 mg	6 mg	—	—
4–8 let	7 mg	7 mg	—	—
9–13 let	11 mg	11 mg	—	—
14+ let	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg

UL: 1 000 mg/den pro dospělé (pouze z doplňků; vitamín E z potravin nemá stanovenou UL).

Vitamín K

Vitamín K je nezbytný pro srážení krve a metabolismus kostí. Měří se v mikrogramech (mcg). Všechny hodnoty jsou AI (RDA nebyla stanovena).

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	2,0 mcg AI*	2,0 mcg AI*	—	—
7–12 měsíců	2,5 mcg AI*	2,5 mcg AI*	—	—
1–3 roky	30 mcg AI*	30 mcg AI*	—	—
4–8 let	55 mcg AI*	55 mcg AI*	—	—
9–13 let	60 mcg AI*	60 mcg AI*	—	—
14–18 let	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*
19+ let	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*

UL: Žádná UL nebyla stanovena. Vitamín K však může interferovat s antikoagulanty (warfarin). Pacienti užívající warfarin by měli udržovat konzistentní příjem vitamínu K.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitamíny rozpustné ve vodě nejsou ukládány v významných množstvích a musí být pravidelně konzumovány.

Vitamín C (kyselina askorbová)

Nezbytný pro syntézu kolagenu, imunitní funkci a antioxidační ochranu.

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	40 mg AI*	40 mg AI*	—	—
7–12 měsíců	50 mg AI*	50 mg AI*	—	—
1–3 roky	15 mg	15 mg	—	—
4–8 let	25 mg	25 mg	—	—
9–13 let	45 mg	45 mg	—	—
14–18 let	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ let	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

UL: 2 000 mg/den pro dospělé. Kuřáci potřebují navíc 35 mg/den nad standardní RDA.

Vitamíny skupiny B — Kompletní tabulka

Komplex vitamínů B zahrnuje osm různých vitamínů, z nichž každý má unikátní funkce.

Vitamín B1 (thiamin)

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	0,2 mg AI*	0,2 mg AI*	—	—
7–12 měsíců	0,3 mg AI*	0,3 mg AI*	—	—
1–3 roky	0,5 mg	0,5 mg	—	—
4–8 let	0,6 mg	0,6 mg	—	—
9–13 let	0,9 mg	0,9 mg	—	—
14–18 let	1,2 mg	1,0 mg	1,4 mg	1,4 mg
19+ let	1,2 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,4 mg

Vitamín B2 (riboflavin)

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	0,3 mg AI*	0,3 mg AI*	—	—
7–12 měsíců	0,4 mg AI*	0,4 mg AI*	—	—
1–3 roky	0,5 mg	0,5 mg	—	—
4–8 let	0,6 mg	0,6 mg	—	—
9–13 let	0,9 mg	0,9 mg	—	—
14–18 let	1,3 mg	1,0 mg	1,4 mg	1,6 mg
19+ let	1,3 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,6 mg

Vitamín B3 (niacin)

Měří se v miligramech ekvivalentů niacinu (NE).

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 měsíců	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
1–3 roky	6 mg	6 mg	—	—
4–8 let	8 mg	8 mg	—	—
9–13 let	12 mg	12 mg	—	—
14–18 let	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
19+ let	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg

UL: 35 mg/den z doplňků (může se objevit zarudnutí nad tuto úroveň).

Vitamín B5 (kyselina pantotenová)

Všechny hodnoty jsou AI — RDA nebyla stanovena.

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	1,7 mg AI*	1,7 mg AI*	—	—
7–12 měsíců	1,8 mg AI*	1,8 mg AI*	—	—
1–3 roky	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
4–8 let	3 mg AI*	3 mg AI*	—	—
9–13 let	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
14+ let	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg AI*	7 mg AI*

Vitamín B6 (pyridoxin)

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	0,1 mg AI*	0,1 mg AI*	—	—
7–12 měsíců	0,3 mg AI*	0,3 mg AI*	—	—
1–3 roky	0,5 mg	0,5 mg	—	—
4–8 let	0,6 mg	0,6 mg	—	—
9–13 let	1,0 mg	1,0 mg	—	—
14–18 let	1,3 mg	1,2 mg	1,9 mg	2,0 mg
19–50 let	1,3 mg	1,3 mg	1,9 mg	2,0 mg
51+ let	1,7 mg	1,5 mg	—	—

UL: 100 mg/den pro dospělé.

Vitamín B7 (biotin)

Všechny hodnoty jsou AI — RDA nebyla stanovena.

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	5 mcg AI*	5 mcg AI*	—	—
7–12 měsíců	6 mcg AI*	6 mcg AI*	—	—
1–3 roky	8 mcg AI*	8 mcg AI*	—	—
4–8 let	12 mcg AI*	12 mcg AI*	—	—
9–13 let	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
14–18 let	25 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*
19+ let	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*

Vitamín B9 (kyselina listová)

Měří se v mikrogramech ekvivalentů dietní kyseliny listové (mcg DFE).

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	65 mcg AI*	65 mcg AI*	—	—
7–12 měsíců	80 mcg AI*	80 mcg AI*	—	—
1–3 roky	150 mcg	150 mcg	—	—
4–8 let	200 mcg	200 mcg	—	—
9–13 let	300 mcg	300 mcg	—	—
14–18 let	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19+ let	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

UL: 1 000 mcg/den z kyseliny listové (syntetická forma) pro dospělé. Kritická poznámka: všechny ženy schopné otěhotnět by měly denně konzumovat 400–800 mcg kyseliny listové, aby se předešlo vadám neurální trubice.

Vitamín B12 (kobalamin)

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	0,4 mcg AI*	0,4 mcg AI*	—	—
7–12 měsíců	0,5 mcg AI*	0,5 mcg AI*	—	—
1–3 roky	0,9 mcg	0,9 mcg	—	—
4–8 let	1,2 mcg	1,2 mcg	—	—
9–13 let	1,8 mcg	1,8 mcg	—	—
14–18 let	2,4 mcg	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg
19+ let	2,4 mcg	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

UL: Žádná UL nebyla stanovena. Vitamín B12 má velmi nízké riziko toxicity. Dospělí nad 50 let by měli získávat B12 z doplňků nebo fortifikovaných potravin kvůli snížené absorpci B12 z potravin.

Esenciální minerály

Hlavní minerály

Tyto minerály jsou potřebné ve větším množství než 100 mg/den.

Vápník

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	200 mg AI*	200 mg AI*	—	—
7–12 měsíců	260 mg AI*	260 mg AI*	—	—
1–3 roky	700 mg	700 mg	—	—
4–8 let	1 000 mg	1 000 mg	—	—
9–13 let	1 300 mg	1 300 mg	—	—
14–18 let	1 300 mg	1 300 mg	1 300 mg	1 300 mg
19–50 let	1 000 mg	1 000 mg	1 000 mg	1 000 mg
51–70 let	1 000 mg	1 200 mg	—	—
71+ let	1 200 mg	1 200 mg	—	—

UL: 2 500 mg/den (19–50 let); 2 000 mg/den (51+ let).

Hořčík

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	30 mg AI*	30 mg AI*	—	—
7–12 měsíců	75 mg AI*	75 mg AI*	—	—
1–3 roky	80 mg	80 mg	—	—
4–8 let	130 mg	130 mg	—	—
9–13 let	240 mg	240 mg	—	—
14–18 let	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 let	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31+ let	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg

UL: 350 mg/den pouze z doplňků (prahová hodnota pro gastrointestinální potíže). Hořčík z potravin není problém.

Fosfor

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	100 mg AI*	100 mg AI*	—	—
7–12 měsíců	275 mg AI*	275 mg AI*	—	—
1–3 roky	460 mg	460 mg	—	—
4–8 let	500 mg	500 mg	—	—
9–18 let	1 250 mg	1 250 mg	1 250 mg	1 250 mg
19+ let	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg

UL: 4 000 mg/den (dospělí do 70 let); 3 000 mg/den (71+ let).

Draslík

Všechny hodnoty jsou AI — RDA nebyla stanovena (hodnoty aktualizovány v roce 2019).

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	400 mg AI*	400 mg AI*	—	—
7–12 měsíců	860 mg AI*	860 mg AI*	—	—
1–3 roky	2 000 mg AI*	2 000 mg AI*	—	—
4–8 let	2 300 mg AI*	2 300 mg AI*	—	—
9–13 let	2 500 mg AI*	2 300 mg AI*	—	—
14–18 let	3 000 mg AI*	2 300 mg AI*	2 600 mg AI*	2 500 mg AI*
19+ let	3 400 mg AI*	2 600 mg AI*	2 900 mg AI*	2 800 mg AI*

UL: Žádná UL nebyla stanovena z potravin. Doplňky draslíku by měly být užívány s opatrností, zejména u jedinců s onemocněním ledvin.

Sodík

Všechny hodnoty jsou AI. Úroveň snížení rizika chronických onemocnění (CDRR) je příjem, nad nímž je doporučeno snížit příjem, aby se snížilo riziko chronických onemocnění.

Životní fáze	AI	CDRR (snížit příjem, pokud nad)
0–6 měsíců	110 mg AI*	—
7–12 měsíců	370 mg AI*	—
1–3 roky	800 mg AI*	1 200 mg
4–8 let	1 000 mg AI*	1 500 mg
9–13 let	1 200 mg AI*	1 800 mg
14+ let	1 500 mg AI*	2 300 mg

Většina dospělých v rozvinutých zemích konzumuje 3 400–4 000 mg/den — daleko nad CDRR.

Stopové minerály

Tyto minerály jsou potřebné v menších množstvích.

Železo

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	0,27 mg AI*	0,27 mg AI*	—	—
7–12 měsíců	11 mg	11 mg	—	—
1–3 roky	7 mg	7 mg	—	—
4–8 let	10 mg	10 mg	—	—
9–13 let	8 mg	8 mg	—	—
14–18 let	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19–50 let	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51+ let	8 mg	8 mg	—	—

UL: 45 mg/den pro dospělé. Železo je nejběžnější nedostatkovou mikroživinou na světě. Vysoká RDA pro ženy v reprodukčním věku (18 mg) odráží menstruační ztráty. Požadavek na těhotenství (27 mg) je obtížné splnit pouze z potravin, proto prenatální doplňky obsahují železo.

Zinek

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 měsíců	3 mg	3 mg	—	—
1–3 roky	3 mg	3 mg	—	—
4–8 let	5 mg	5 mg	—	—
9–13 let	8 mg	8 mg	—	—
14–18 let	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ let	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

UL: 40 mg/den pro dospělé.

Selen

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
7–12 měsíců	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
1–3 roky	20 mcg	20 mcg	—	—
4–8 let	30 mcg	30 mcg	—	—
9–13 let	40 mcg	40 mcg	—	—
14+ let	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg

UL: 400 mcg/den pro dospělé.

Jód

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	110 mcg AI*	110 mcg AI*	—	—
7–12 měsíců	130 mcg AI*	130 mcg AI*	—	—
1–3 roky	90 mcg	90 mcg	—	—
4–8 let	90 mcg	90 mcg	—	—
9–13 let	120 mcg	120 mcg	—	—
14+ let	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg

UL: 1 100 mcg/den pro dospělé.

Měď

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	200 mcg AI*	200 mcg AI*	—	—
7–12 měsíců	220 mcg AI*	220 mcg AI*	—	—
1–3 roky	340 mcg	340 mcg	—	—
4–8 let	440 mcg	440 mcg	—	—
9–13 let	700 mcg	700 mcg	—	—
14–18 let	890 mcg	890 mcg	1 000 mcg	1 300 mcg
19+ let	900 mcg	900 mcg	1 000 mcg	1 300 mcg

UL: 10 000 mcg (10 mg)/den pro dospělé.

Mangan

Všechny hodnoty jsou AI.

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	0,003 mg AI*	0,003 mg AI*	—	—
7–12 měsíců	0,6 mg AI*	0,6 mg AI*	—	—
1–3 roky	1,2 mg AI*	1,2 mg AI*	—	—
4–8 let	1,5 mg AI*	1,5 mg AI*	—	—
9–13 let	1,9 mg AI*	1,6 mg AI*	—	—
14–18 let	2,2 mg AI*	1,6 mg AI*	2,0 mg AI*	2,6 mg AI*
19+ let	2,3 mg AI*	1,8 mg AI*	2,0 mg AI*	2,6 mg AI*

UL: 11 mg/den pro dospělé.

Chrom

Všechny hodnoty jsou AI.

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	0,2 mcg AI*	0,2 mcg AI*	—	—
7–12 měsíců	5,5 mcg AI*	5,5 mcg AI*	—	—
1–3 roky	11 mcg AI*	11 mcg AI*	—	—
4–8 let	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
9–13 let	25 mcg AI*	21 mcg AI*	—	—
14–18 let	35 mcg AI*	24 mcg AI*	29 mcg AI*	44 mcg AI*
19–50 let	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	45 mcg AI*
51+ let	30 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—

Molybden

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	2 mcg AI*	2 mcg AI*	—	—
7–12 měsíců	3 mcg AI*	3 mcg AI*	—	—
1–3 roky	17 mcg	17 mcg	—	—
4–8 let	22 mcg	22 mcg	—	—
9–13 let	34 mcg	34 mcg	—	—
14–18 let	43 mcg	43 mcg	50 mcg	50 mcg
19+ let	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg

UL: 2 000 mcg/den pro dospělé.

Fluorid

Všechny hodnoty jsou AI.

Životní fáze	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
0–6 měsíců	0,01 mg AI*	0,01 mg AI*	—	—
7–12 měsíců	0,5 mg AI*	0,5 mg AI*	—	—
1–3 roky	0,7 mg AI*	0,7 mg AI*	—	—
4–8 let	1 mg AI*	1 mg AI*	—	—
9–13 let	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
14–18 let	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*
19+ let	4 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*

UL: 10 mg/den pro dospělé.

Rychlá referenční tabulka: RDA pro dospělé (19–50 let)

Tato zhuštěná tabulka ukazuje hodnoty, které většina dospělých potřebuje na první pohled.

Živina	Muž (19–50)	Žena (19–50)	Těhotenství	Kojení	UL
Vitamín A	900 mcg RAE	700 mcg RAE	770 mcg	1 300 mcg	3 000 mcg
Vitamín C	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg	2 000 mg
Vitamín D	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg	15 mcg	100 mcg
Vitamín E	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg	1 000 mg
Vitamín K	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg	90 mcg	Žádná stanovena
Thiamin (B1)	1,2 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,4 mg	Žádná stanovena
Riboflavin (B2)	1,3 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,6 mg	Žádná stanovena
Niacin (B3)	16 mg NE	14 mg NE	18 mg	17 mg	35 mg
Kyselina pantotenová (B5)	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg	7 mg	Žádná stanovena
Vitamín B6	1,3 mg	1,3 mg	1,9 mg	2,0 mg	100 mg
Biotin (B7)	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg	35 mcg	Žádná stanovena
Kyselina listová (B9)	400 mcg DFE	400 mcg DFE	600 mcg	500 mcg	1 000 mcg
Vitamín B12	2,4 mcg	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg	Žádná stanovena
Vápník	1 000 mg	1 000 mg	1 000 mg	1 000 mg	2 500 mg
Železo	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg	45 mg
Hořčík	400–420 mg	310–320 mg	350–360 mg	310–320 mg	350 mg*
Zinek	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg	40 mg
Selen	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg	400 mcg
Jód	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg	1 100 mcg
Draslík	3 400 mg AI*	2 600 mg AI*	2 900 mg	2 800 mg	Žádná stanovena
Sodík	1 500 mg AI*	1 500 mg AI*	1 500 mg	1 500 mg	2 300 mg CDRR
Fosfor	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg	4 000 mg
Měď	900 mcg	900 mcg	1 000 mcg	1 300 mcg	10 000 mcg
Mangan	2,3 mg AI*	1,8 mg AI*	2,0 mg	2,6 mg	11 mg
Chrom	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg	45 mcg	Žádná stanovena
Molybden	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg	2 000 mcg

*UL hořčíku se vztahuje pouze na doplňky hořčíku.

Nejčastěji nedostatkové živiny

Podle Druhé zprávy o výživě CDC a údajů WHO jsou nejčastěji nedostatkové živiny v rozvinutých zemích:

1. Vitamín D — Odhaduje se, že 42 % dospělých v USA je nedostatečných (Forrest & Stuhldreher, 2011). Omezené sluneční záření, tmavší pigmentace pleti a severní šířky zvyšují riziko.
2. Železo — Nejčastější nedostatková živina na světě. Nejvyšší riziko mají ženy v reprodukčním věku, vegetariáni a častí dárci krve.
3. Hořčík — Odhaduje se, že 50 % Američanů konzumuje méně než Odhadovaný průměrný požadavek. Zpracování odstraňuje hořčík z obilovin a moderní zemědělské půdy jsou stále více vyčerpány.
4. Vitamín B12 — Běžný u veganů, vegetariánů a dospělých nad 50 let (kvůli snížené produkci žaludeční kyseliny).
5. Vápník — Mnoho dospělých konzumuje výrazně méně než RDA, zejména ti, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům.
6. Draslík — Průměrný příjem v USA je přibližně 2 500 mg/den — daleko pod 2 600–3 400 mg AI.
7. Kyselina listová — I přes fortifikaci obilných produktů mnoho žen v reprodukčním věku nesplňuje doporučení 400 mcg.

Praktická aplikace: Jak používat tyto tabulky

Krok 1: Identifikujte svou kategorii

Najděte svůj věk, pohlaví a životní fázi (obecný dospělý, těhotná, kojící) v tabulkách výše.

Krok 2: Sledujte svůj příjem

Použití aplikace pro sledování výživy, jako je Nutrola, která zahrnuje údaje o mikroživinách, vám umožní vidět, jak váš každodenní jídelníček odpovídá hodnotám RDA. Mnoho lidí je překvapeno, když zjistí, které živiny pravidelně pod- nebo překračují.

Krok 3: Zaměřte se na mezery

Místo doplňování všeho identifikujte konkrétní živiny, kde váš příjem pravidelně zaostává. Preferují se přístupy založené na potravinách — doplňky jsou nejvhodnější, když nelze rozumně splnit potřeby (vitamín D v zimě, B12 pro vegany, železo během těhotenství).

Krok 4: Nepřekračujte UL

Tolerovatelná horní hranice příjmu není cílem — je to strop. Živiny s ustanovenými UL mohou způsobit nepříznivé účinky, pokud jsou konzumovány v nadbytku, zejména z doplňků. Příjem z potravin zřídka překračuje UL (s výjimkou sodíku).

Často kladené otázky

Jsou RDA stejné jako denní hodnoty na nutričních etiketách?

Ne. Denní hodnoty (DV) jsou zjednodušené referenční hodnoty používané na nutričních etiketách v USA, založené na dietě o 2 000 kaloriích. Poskytují jedno číslo pro všechny dospělé, zatímco RDA se liší podle věku, pohlaví a životní fáze. U některých živin se DV shoduje s RDA pro dospělé muže; u jiných se liší. DVs byly aktualizovány v roce 2016, aby lépe odpovídaly aktuálním DRI.

Mohu získat všechny své vitamíny a minerály pouze z potravin?

Pro většinu živin ano — rozmanitá strava bohatá na celé potraviny, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libových bílkovin a mléčných nebo fortifikovaných alternativ, může splnit RDA. Významné výjimky jsou vitamín D (obtížné získat pouze z potravin, zejména v severních šířkách), vitamín B12 pro přísné vegany a železo během těhotenství. Někteří odborníci také tvrdí, že získání optimálních hladin vitamínu D a omega-3 pouze z potravin je pro mnoho lidí nepraktické.

Liší se RDA pro sportovce?

IOM DRI neposkytuje samostatné hodnoty pro sportovce. Nicméně výzkum naznačuje, že sportovci mohou mít zvýšené potřeby některých živin kvůli vyššímu metabolismu, větším ztrátám potu a zvýšenému oxidačnímu stresu. Živiny, které jsou pro sportovce zvlášť důležité, zahrnují železo, vápník, vitamín D, vitamíny skupiny B (zejména B1, B2 a B6), hořčík, zinek a sodík. Americká kolegium sportovní medicíny doporučuje, aby sportovci, kteří omezují kalorie, byli obzvlášť pozorní k příjmu mikroživin.

Mění se hodnoty RDA s věkem?

Ano. Některé živiny mají pro starší dospělé odlišné RDA. Vitamín D se zvyšuje z 600 IU na 800 IU ve věku 71 let. Vápník se zvyšuje z 1 000 mg na 1 200 mg pro ženy ve věku 51 let a muže ve věku 71 let. Vitamín B6 se zvyšuje pro muže i ženy po 50 letech. Absorpce vitamínu B12 z potravin klesá s věkem, což činí doplňky nebo fortifikované potraviny důležitějšími.

Měl bych užívat multivitamin?

Multivitamin může sloužit jako pojistka pro nedostatky živin, ale neměl by nahrazovat vyváženou stravu. NIH uvádí, že multivitamin může pomoci, když je dietní příjem nedostatečný, ale že vysokodávková suplementace jednotlivých živin bez zdokumentovaného nedostatku nese potenciální rizika. Pokud používáte multivitamin, vyberte si takový, který poskytuje 100 % nebo méně DV pro většinu živin a nepřekračuje UL.

Jak zjistím, zda mám nedostatek živin?

Příznaky se liší podle živiny a mohou být nespecifické (únava, slabost, špatná koncentrace). Jediný definitivní způsob, jak diagnostikovat nedostatek, je prostřednictvím krevního testu. Pokud máte podezření na nedostatek — zejména železa, vitamínu D, vitamínu B12 nebo kyseliny listové — požádejte o specifické krevní testy od svého lékaře, místo abyste se sami doplňovali ve vysokých dávkách.

Závěr

Tato referenční tabulka pokrývá všech 27 esenciálních vitamínů a minerálů s doporučenými příjmy rozdělenými podle věku, pohlaví, těhotenství a kojení. Hodnoty jsou založeny na nejautoritativnějších dostupných zdrojích — IOM Dietary Reference Intakes a NIH Office of Dietary Supplements — a mají sloužit jako praktická reference pro hodnocení a optimalizaci vašeho nutričního příjmu.

Nejvíce akčním krokem je sledovat váš skutečný příjem v porovnání s těmito hodnotami. Většina lidí zjistí, že pravidelně překračují některé RDA (například sodík), zatímco na jiné (draslík, hořčík, vitamín D) zaostávají. Identifikace těchto konkrétních mezer — místo užívání doplňků bez rozmyslu — je nejvíce důkazově podloženou cestou k optimalizaci výživy.