Vytvořte si seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin: Kompletní průvodce s náklady a makry

Budování diety s vysokým obsahem bílkovin začíná v obchodě s potravinami. Rozdíl mezi někým, kdo pravidelně dosahuje 130-180 g bílkovin denně, a někým, kdo se snaží dosáhnout 80 g, většinou spočívá v tom, co už mají v kuchyni.

Tento průvodce vám poskytne kompletní seznam potravin, uspořádaný podle kategorií, s čísly, která skutečně záleží: bílkoviny na porci, náklady na gram bílkovin a celkové kalorie. Poté vám ukáže, jak tyto položky kombinovat do jídel.

---

Kolik bílkovin vlastně potřebujete?

Než začnete sestavovat svůj seznam, určete si svůj cíl. Aktuální důkazy podporují následující rozmezí:

Cíl	Cíl bílkovin	Příklad (osoba 77 kg)
Obecné zdraví	0.8 g/kg tělesné hmotnosti	62 g/den
Hubnutí (uchování svalů)	1.6-2.2 g/kg tělesné hmotnosti	124-170 g/den
Budování svalů	1.6-2.2 g/kg tělesné hmotnosti	124-170 g/den
Atletický výkon	1.4-2.0 g/kg tělesné hmotnosti	108-155 g/den

Meta-analýza z roku 2018 publikovaná v British Journal of Sports Medicine zjistila, že příjem bílkovin nad 1.62 g/kg denně již dále nepřispíval k nárůstu beztukové hmoty vyvolanému silovým tréninkem (Morton et al., 2018). Pro většinu lidí, kteří se snaží o změnu tělesné kompozice, je cílení na 1.6-2.0 g/kg praktickým zlatým středem.

---

Kompletní seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin

Ceny jsou přibližné průměry v USA k začátku roku 2026. Skutečné náklady se liší podle regionu a obchodu.

Maso a drůbež

Položka	Porce	Bílkoviny	Kalorie	Odhadované náklady/porce	Náklady na g bílkovin
Kuřecí prsa (bez kostí a kůže)	140 g	43 g	231	1.75 USD	0.041 USD
Kuřecí stehna (bez kostí a kůže)	140 g	28 g	214	1.40 USD	0.050 USD
Mleté krůtí maso (93% libové)	140 g	28 g	224	1.68 USD	0.060 USD
Mleté hovězí maso (90% libové)	140 g	30 g	252	2.10 USD	0.070 USD
Vepřová panenka	140 g	34 g	196	1.82 USD	0.054 USD
Hovězí steak	140 g	36 g	218	3.50 USD	0.097 USD
Krůtí prsa z delikatesy	80 g	18 g	88	1.20 USD	0.067 USD
Konzervovaná kuřecí prsa	100 g	21 g	110	1.00 USD	0.048 USD

Ryby a mořské plody

Položka	Porce	Bílkoviny	Kalorie	Odhadované náklady/porce	Náklady na g bílkovin
Konzervovaný tuňák (ve vodě)	120 g	28 g	120	0.90 USD	0.032 USD
Mražený filet tilapie	140 g	32 g	150	1.40 USD	0.044 USD
Mražené krevety	140 g	33 g	140	2.10 USD	0.064 USD
Filet lososa (čerstvý)	140 g	30 g	280	3.50 USD	0.117 USD
Konzervovaný losos	100 g	20 g	130	1.50 USD	0.075 USD
Filet tresky (mražený)	140 g	32 g	130	2.00 USD	0.063 USD
Sardinky (konzervované)	100 g	25 g	208	1.00 USD	0.040 USD

Mléčné výrobky a vejce

Položka	Porce	Bílkoviny	Kalorie	Odhadované náklady/porce	Náklady na g bílkovin
Vejce (velká)	2 vejce	12.6 g	143	0.60 USD	0.048 USD
Vaječné bílky (v kartonu)	100 g	11 g	52	0.50 USD	0.045 USD
Řecký jogurt (přírodní, 0% tuku)	170 g	17 g	100	0.85 USD	0.050 USD
Tvaroh (nízkotučný)	150 g	15 g	110	0.75 USD	0.050 USD
Nízkotučné mléko	250 ml	8.5 g	83	0.30 USD	0.035 USD
Čedar	30 g	7 g	120	0.45 USD	0.064 USD
Mozzarella (polotučná)	30 g	7 g	85	0.40 USD	0.057 USD
Sýr v tyčce	1 tyč (28 g)	7 g	80	0.40 USD	0.057 USD

Rostlinné bílkoviny

Položka	Porce	Bílkoviny	Kalorie	Odhadované náklady/porce	Náklady na g bílkovin
Černé fazole (konzervované)	130 g	9 g	120	0.30 USD	0.033 USD
Čočka (suchá)	50 g suché	13 g	176	0.20 USD	0.015 USD
Cizrna (konzervovaná)	130 g	8 g	148	0.30 USD	0.038 USD
Edamame (mražené, loupané)	80 g	9 g	96	0.50 USD	0.056 USD
Tofu (extra pevné)	120 g	15 g	108	0.60 USD	0.040 USD
Tempeh	100 g	19 g	192	1.00 USD	0.053 USD
Arašídové máslo (přírodní)	32 g	7 g	190	0.25 USD	0.036 USD
Konopná semena	30 g	10 g	166	0.75 USD	0.075 USD

Základní potraviny

Položka	Porce	Bílkoviny	Kalorie	Odhadované náklady/porce	Náklady na g bílkovin
Syrovátkový proteinový prášek	30 g (1 odměrka)	24 g	120	0.80 USD	0.033 USD
Kaseinový proteinový prášek	30 g (1 odměrka)	24 g	120	0.90 USD	0.038 USD
Ovesné vločky (rolované)	50 g	6.5 g	189	0.12 USD	0.018 USD
Quinoa (suchá)	50 g	7 g	180	0.35 USD	0.050 USD
Těstoviny z celozrnné pšenice	80 g suché	12 g	280	0.25 USD	0.021 USD
Celozrnný chléb	1 plátek (35 g)	4 g	90	0.15 USD	0.038 USD
Hnědá rýže	60 g suché	4.5 g	216	0.10 USD	0.022 USD
Mandle	30 g	6 g	173	0.50 USD	0.083 USD

Zelenina (přispívající k bílkovinám)

Položka	Porce	Bílkoviny	Kalorie	Odhadované náklady/porce	Náklady na g bílkovin
Brokolice	150 g	4.3 g	51	0.40 USD	0.093 USD
Špenát	100 g	2.9 g	23	0.50 USD	0.172 USD
Růžičková kapusta	150 g	5 g	65	0.60 USD	0.120 USD
Houbové	100 g	3.1 g	22	0.50 USD	0.161 USD
Zelený hrášek (mražený)	80 g	4.3 g	62	0.25 USD	0.058 USD
Sladké brambory	150 g	2.5 g	129	0.35 USD	0.140 USD
Banány	1 střední	1.3 g	105	0.20 USD	0.154 USD

Zelenina není primárním zdrojem bílkovin, ale takové jako brokolice, hrášek a růžičková kapusta přispívají významně, pokud jsou konzumovány ve větších porcích spolu s bílkovinnými hlavními jídly.

---

Jaké jsou nejefektivnější zdroje bílkovin z hlediska nákladů?

Seřazeno podle nákladů na gram bílkovin, top 10 z tohoto seznamu:

1. Čočka (suchá) — 0.015 USD/g bílkovin
2. Ovesné vločky — 0.018 USD/g bílkovin
3. Těstoviny z celozrnné pšenice — 0.021 USD/g bílkovin
4. Hnědá rýže — 0.022 USD/g bílkovin
5. Konzervovaný tuňák — 0.032 USD/g bílkovin
6. Syrovátkový proteinový prášek — 0.033 USD/g bílkovin
7. Černé fazole — 0.033 USD/g bílkovin
8. Arašídové máslo — 0.036 USD/g bílkovin
9. Nízkotučné mléko — 0.035 USD/g bílkovin
10. Kaseinový protein — 0.038 USD/g bílkovin

Luštěniny a obiloviny dominují v žebříčku nákladové efektivity, i když jsou neúplnými zdroji bílkovin. Pro praktické plánování jídel je kombinování s živočišnými bílkovinami nebo komplementárními rostlinnými zdroji zajišťuje, že získáte všechny esenciální aminokyseliny.

---

Rozpočtové nákupní seznamy podle úrovně výdajů

Seznam s vysokým obsahem bílkovin za 50 USD/týden

Tento seznam cílí na přibližně 130 g bílkovin denně pro jednu osobu.

Položka	Množství	Odhadované náklady
Kuřecí stehna (s kostí, kůží)	2.5 lbs	5.00 USD
Vejce (velká)	2 tucty	5.50 USD
Konzervovaný tuňák	6 plechovek (120 g každá)	5.40 USD
Mleté krůtí maso (93% libové)	1 lb	4.50 USD
Řecký jogurt (32 oz)	1 kelímek	5.00 USD
Tvaroh (16 oz)	1 kelímek	3.50 USD
Čočka (suchá, 1 lb pytel)	1 pytel	1.50 USD
Černé fazole (konzervované)	3 plechovky	2.25 USD
Ovesné vločky (42 oz)	1	3.50 USD
Hnědá rýže (2 lb pytel)	1 pytel	2.00 USD
Mražená brokolice (16 oz)	2 pytle	3.00 USD
Mražená směs zeleniny	2 pytle	3.00 USD
Banány	1 trs	1.00 USD
Arašídové máslo (16 oz)	1 sklenice	2.50 USD
Celozrnný chléb	1 bochník	2.50 USD
Celkem		49.65 USD

Seznam s vysokým obsahem bílkovin za 75 USD/týden

Přidává rozmanitost a čerstvou zeleninu. Cílí na přibližně 150 g bílkovin denně.

Položka	Množství	Odhadované náklady
Vše z 50 USD seznamu	—	49.65 USD
Kuřecí prsa (bez kostí)	1.5 lbs	6.75 USD
Syrovátkový proteinový prášek (2 lb pytel, průměrně týdně)	~7 odměrek	5.60 USD
Mražené krevety (1 lb pytel)	1 pytel	6.00 USD
Čerstvý špenát (5 oz)	1 pytel	2.50 USD
Papriky	3	2.50 USD
Sladké brambory	2 lbs	2.00 USD
Celkem		75.00 USD

Seznam s vysokým obsahem bílkovin za 100 USD/týden

Prémiové možnosti pro maximální rozmanitost. Cílí na přibližně 170 g bílkovin denně.

Položka	Množství	Odhadované náklady
Vše z 75 USD seznamu	—	75.00 USD
Filet lososa (čerstvý)	0.75 lb	7.50 USD
Hovězí steak	0.75 lb	6.75 USD
Tempeh (8 oz)	1 balení	3.50 USD
Mandle (8 oz pytel)	1 pytel	4.00 USD
Avokádo	3	3.25 USD
Celkem		100.00 USD

---

Jak byste měli organizovat svá jídla s vysokým obsahem bílkovin?

Praktický rámec pro rozložení bílkovin během dne:

Jídlo	Cíl bílkovin	Časování
Snídaně	25-35 g	Ráno
Oběd	35-45 g	Poledne
Svačina	15-25 g	Odpoledne
Večeře	35-45 g	Večer
Večerní svačina (volitelně)	15-25 g	Před spaním

Výzkum publikovaný v Journal of Nutrition (Mamerow et al., 2014) zjistil, že rovnoměrné rozložení bílkovin mezi jídly (přibližně 30 g na jídlo) stimulovalo 24hodinovou syntézu svalových bílkovin o 25 % efektivněji než konzumace většiny bílkovin na večeři, což je typický západní stravovací vzor.

---

Vzorový jídelní plán na 3 dny s vysokým obsahem bílkovin

Všechny položky pocházejí výhradně z výše uvedených nákupních seznamů.

Den 1

Snídaně — Miska s vejci a ovesnými vločkami

Položka	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Celá vejce, míchaná	3 velká	215	18.9 g	1.5 g	14.3 g
Ovesné vločky, vařené	50 g suché	189	6.5 g	32 g	3.5 g
Banán, nakrájený	1 střední	105	1.3 g	27 g	0.4 g
Celkem jídla		509	26.7 g	60.5 g	18.2 g

Oběd — Miska s kuřecím stehnem a rýží

Položka	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Kuřecí stehno (kůži odstranit po vaření)	160 g	245	32 g	0 g	12.6 g
Hnědá rýže, vařená	150 g	168	3.5 g	36 g	1.2 g
Mražená brokolice, dušená	150 g	51	4.3 g	9 g	0.5 g
Celkem jídla		464	39.8 g	45 g	14.3 g

Svačina — Řecký jogurt a arašídové máslo

Položka	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Řecký jogurt (0% tuku)	200 g	118	20 g	7 g	0.4 g
Arašídové máslo	20 g	119	4.4 g	4 g	10 g
Celkem jídla		237	24.4 g	11 g	10.4 g

Večeře — Salát s tuňákem a čočkou

Položka	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Konzervovaný tuňák (ve vodě)	120 g	120	28 g	0 g	0.8 g
Čočka, vařená	150 g	170	12 g	30 g	0.5 g
Mražená směs zeleniny, dušená	100 g	40	2 g	7.5 g	0.3 g
Olivový olej	5 ml	44	0 g	0 g	5 g
Celkem jídla		374	42 g	37.5 g	6.6 g

Večerní svačina — Tvaroh

Položka	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Nízkotučný tvaroh	150 g	110	15 g	5 g	3 g
Celkem jídla		110	15 g	5 g	3 g

Celkové součty za den 1

Makro	Celkem
Kalorie	1694
Bílkoviny	147.9 g
Sacharidy	159 g
Tuky	52.5 g

---

Den 2

Snídaně — Proteinová ovesná kaše

Položka	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Ovesné vločky	50 g suché	189	6.5 g	32 g	3.5 g
Syrovátkový proteinový prášek	1 odměrka (30 g)	120	24 g	3 g	1.5 g
Arašídové máslo	15 g	89	3.3 g	3 g	7.5 g
Celkem jídla		398	33.8 g	38 g	12.5 g

Oběd — Miska s krůtím masem a černými fazolemi

Položka	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Mleté krůtí maso (93% libové)	140 g	224	28 g	0 g	12 g
Černé fazole, scezené	130 g	120	9 g	20 g	0.5 g
Hnědá rýže, vařená	100 g	112	2.3 g	24 g	0.8 g
Mražená směs zeleniny	100 g	40	2 g	7.5 g	0.3 g
Celkem jídla		496	41.3 g	51.5 g	13.6 g

Svačina — Vejce a toast

Položka	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Vařená vejce	2 velká	155	12.6 g	1.1 g	10.6 g
Celozrnný toast	1 plátek	90	4 g	15 g	1.5 g
Celkem jídla		245	16.6 g	16.1 g	12.1 g

Večeře — Krevetový stir-fry

Položka	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Mražené krevety, vařené	160 g	160	37.7 g	0 g	1.6 g
Hnědá rýže, vařená	120 g	134	2.8 g	28.8 g	1.0 g
Mražená brokolice	150 g	51	4.3 g	9 g	0.5 g
Sójová omáčka (nízký obsah sodíku)	15 ml	8	1.3 g	0.6 g	0 g
Sezamový olej	5 ml	44	0 g	0 g	5 g
Celkem jídla		397	46.1 g	38.4 g	8.1 g

Večerní svačina — Proteinový koktejl

Položka	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Kaseinový protein	1 odměrka (30 g)	120	24 g	3 g	1 g
Nízkotučné mléko	250 ml	83	8.5 g	12 g	0.2 g
Celkem jídla		203	32.5 g	15 g	1.2 g

Celkové součty za den 2

Makro	Celkem
Kalorie	1739
Bílkoviny	170.3 g
Sacharidy	159 g
Tuky	47.5 g

---

Den 3

Snídaně — Pancakes z tvarohu

Položka	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Nízkotučný tvaroh	150 g	110	15 g	5 g	3 g
Vejce	2 velká	143	12.6 g	1 g	9.5 g
Ovesné vločky (rozmixované na mouku)	30 g	113	3.9 g	19 g	2.1 g
Banán, rozmačkaný	0.5 střední	53	0.7 g	13.5 g	0.2 g
Celkem jídla		419	32.2 g	38.5 g	14.8 g

Oběd — Polévka z čočky a kuřecího masa

Položka	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Kuřecí prsa, nakrájená	120 g	198	37 g	0 g	4.3 g
Čočka, vařená	120 g	136	9.6 g	24 g	0.4 g
Sladké brambory, nakrájené	100 g	86	1.6 g	20 g	0.1 g
Špenát	60 g	14	1.7 g	2.2 g	0.2 g
Celkem jídla		434	49.9 g	46.2 g	5.0 g

Svačina — Tuňák na toastu

Položka	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Konzervovaný tuňák	80 g	80	18.7 g	0 g	0.5 g
Celozrnný chléb	1 plátek	90	4 g	15 g	1.5 g
Celkem jídla		170	22.7 g	15 g	2.0 g

Večeře — Krůtí masové kuličky s cizrnovou těstovinou

Položka	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Mleté krůtí maso	140 g	224	28 g	0 g	12 g
Celozrnná těstovina, vařená	120 g (z 60 g suché)	210	9 g	40 g	1.3 g
Marinara omáčka	80 g	33	1.2 g	6.5 g	0.5 g
Mražená brokolice, dušená	100 g	34	2.9 g	6 g	0.3 g
Celkem jídla		501	41.1 g	52.5 g	14.1 g

Večerní svačina — Řecký jogurt

Položka	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Řecký jogurt (0% tuku)	170 g	100	17 g	6.8 g	0.3 g
Mandle	10 g	58	2.1 g	2.1 g	5 g
Celkem jídla		158	19.1 g	8.9 g	5.3 g

Celkové součty za den 3

Makro	Celkem
Kalorie	1682
Bílkoviny	165.0 g
Sacharidy	161.1 g
Tuky	41.2 g

---

Jak sledovat svůj nákupní seznam a jídla

Nejtěžší částí diety s vysokým obsahem bílkovin není nákup potravin. Je to konzistentní zaznamenávání toho, co jíte, a ověřování, že dosahujete svých cílů.

Nutrola tento proces výrazně urychluje. Její skener čárových kódů vám umožní zaznamenávat balené položky, jako je konzervovaný tuňák, proteinový prášek, řecký jogurt a proteinové tyčinky během několika sekund skenováním obalu v obchodě nebo doma. Pro vařená jídla může Nutrola pomocí AI odhadnout porce a makra z fotografie vašeho talíře.

Pokud najdete recept na YouTube, TikToku nebo Instagramu, který používá ingredience z tohoto nákupního seznamu, Nutrola může recept přímo importovat a automaticky vypočítat makra na porci. Každý záznam v databázi potravin Nutrola je ověřený odborníkem na výživu, takže se nesetkáte s nepřesnými údaji, které jsou běžné v jiných sledovačích.

Nutrola je k dispozici na iOS a Android od 2.50 EUR měsíčně, bez reklam na jakékoli úrovni.

---

Tipy pro maximalizaci bílkovin s rozpočtem

1. Kupujte celé kuřecí stehna, ne předem nakrájená prsa. Stehna stojí o 30-40 % méně na libru než bezkostní prsa a stále poskytují silné bílkoviny na porci.

2. Zásobte se konzervovanými rybami. Konzervovaný tuňák, losos a sardinky jsou stabilní na polici, cenově dostupné a patří mezi nejlepší možnosti z hlediska nákladů na gram bílkovin.

3. Používejte čočku a fazole jako prodlužovače bílkovin. Přidání 100 g vařené čočky do jídla z mletého krůtího masa přidá 8 g bílkovin a téměř nic nestojí.

4. Kupujte řecký jogurt ve velkých kelímcích, ne v jednotlivých pohárech. 32 oz kelímek obvykle stojí o 40-50 % méně na porci než jednotlivé porce.

5. Mražená zelenina je nutričně ekvivalentní čerstvé. Studie z roku 2017 publikovaná v Journal of Food Composition and Analysis potvrdila, že mražené produkty si zachovávají srovnatelné úrovně živin s čerstvými produkty (Li et al., 2017). Kupujte mražené, abyste snížili plýtvání a náklady.

6. Kupujte proteinový prášek ve velkém. 5 lb pytel syrovátkového proteinu stojí 0.03-0.04 USD za gram bílkovin, což z něj činí jeden z nejlevnějších zdrojů bílkovin po čočce.

---

Často kladené otázky

Jak zjistím, zda dostávám dostatek bílkovin?

Sledujte svůj příjem po dobu alespoň jednoho celého týdne. Pokud je váš průměrný denní příjem bílkovin konzistentně na nebo nad vaším cílem (viz tabulka na začátku), jste na správné cestě. Vážení potravin pomocí kuchyňské váhy v prvních 2-3 týdnech pomáhá vybudovat dovednosti v odhadu porcí.

Mohu tento seznam sestavit pro vegetariánskou dietu?

Ano. Nahraďte masové a rybí položky dalšími porcemi čočky, cizrny, černých fazolí, tofu, tempehu, edamame, vajec, řeckého jogurtu, tvarohu a proteinového prášku. Budete potřebovat jíst širší škálu rostlinných bílkovin, abyste zajistili kompletní profil aminokyselin.

Jak dlouho tyto potraviny vydrží?

Každý seznam je navržen pro jednu osobu na sedm dní. Konzervované a suché zboží (tuňák, čočka, fazole, ovesné vločky, rýže, těstoviny) mají trvanlivost v pantry 1-2 roky. Čerstvé maso by mělo být uvařeno nebo zmraženo do 2-3 dnů od zakoupení. Mražené bílkoviny vydrží v mrazáku 3-6 měsíců.

Co kvalita bílkovin — záleží na zdroji?

Živočišné bílkoviny jsou obecně "kompletní" bílkoviny obsahující všechny devět esenciálních aminokyselin v dostatečných poměrech. Většina rostlinných bílkovin (kromě sóji a quinoi) je nízká v jedné nebo více esenciálních aminokyselinách. Praktickým řešením je jíst různé rostlinné zdroje během dne, místo abyste se spoléhali na jediný zdroj. Přehled z roku 2019 v Nutrients potvrdil, že dobře naplánované rostlinné diety mohou splnit potřeby bílkovin, pokud je rozmanitost a celkový příjem dostatečný (van Vliet et al., 2019).