Kreatin a výživa: Co skutečně prokazuje 30 let výzkumu

Nejvíce zkoumaný doplněk v historii sportovní výživy

Kreatin je nejvíce zkoumaným dietním doplňkem v historii sportovní výživy. Více než 500 recenzovaných studií zkoumalo jeho účinky na výkon při cvičení, tělesnou kompozici, regeneraci a zdraví. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) ve svém stanovisku z roku 2017, které napsali Kreider a další, dospěla k závěru, že kreatin monohydrát je nejúčinnější ergogenní nutriční doplněk dostupný sportovcům pro zvyšování kapacity vysoce intenzivního cvičení a svalové hmoty.

Navzdory tomuto množství důkazů je kreatin obklopen mnoha mylnými představami, dezinformacemi a neopodstatněnými obavami. Tento článek shrnuje 30 let výzkumu do komplexního, na důkazech založeného přehledu, který pokrývá, co kreatin dělá, jak ho užívat, co věda skutečně ukazuje o jeho přínosech a bezpečnosti a co je na běžných mýtech špatně.

Co je kreatin a jak funguje

Biochemie

Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina syntetizovaná endogenně z tří aminokyselin: argininu, glycinu a methioninu. Syntéza probíhá převážně v játrech, ledvinách a slinivce břišní, přičemž tělo produkuje přibližně 1-2 gramy denně. Tělo také získává kreatin z potravinových zdrojů, především z masa a ryb.

Přibližně 95 % zásob kreatinu v těle (120-140 gramů u jedince vážícího 70 kg) se nachází ve svalové tkáni, přičemž asi dvě třetiny jsou uloženy jako fosfokreatin (PCr) a jedna třetina jako volný kreatin.

Energetický systém fosfokreatinu

Během vysoce intenzivního, krátkodobého cvičení (sprinty, těžké zvedání, explozivní pohyby) se svaly spoléhají převážně na systém fosfokreatinu (PCr) pro okamžitou energii. Jak to funguje:

1. ATP (adenosintrifosfát) se rozkládá na ADP (adenosindifosfát), aby uvolnil energii pro svalovou kontrakci.
2. Fosfokreatin daruje svou fosfátovou skupinu ADP, čímž rychle regeneruje ATP pomocí enzymu kreatin kinázy.
3. Tento systém poskytuje energii přibližně na 6-10 sekund maximálního úsilí, než převezmou jiné energetické systémy (glykolýza, oxidativní fosforylace).

Doplňování kreatinu zvyšuje intramuskulární zásoby PCr o 20-40 % (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996), čímž prodlužuje kapacitu tohoto systému a umožňuje větší pracovní výkon během opakovaných vysoce intenzivních cvičení.

Kreatin v potravinách

Kreatin se přirozeně vyskytuje v potravinách živočišného původu. Vegetariáni a vegani mají výrazně nižší zásoby svalového kreatinu než všežravci (Burke et al., 2003), což je jeden z důvodů, proč mají tendenci zažívat větší zisky v výkonu z doplňování.

Obsah kreatinu v běžných potravinách

Potravina	Obsah kreatinu (g na kg syrové hmotnosti)	Množství potřebné pro 5g kreatinu
Sleď	6.5-10.0	0.5-0.8 kg
Losos	4.5	1.1 kg
Tuňák	4.0	1.3 kg
Treska	3.0	1.7 kg
Hovězí	4.5	1.1 kg
Vepřové	5.0	1.0 kg
Kuřecí prsa	3.4	1.5 kg
Jehněčí	5.0	1.0 kg
Srnčí	4.5	1.1 kg
Králík	3.4	1.5 kg
Mléko	0.1	50 kg
Brusinky	stopové množství	Nepraktické

Vaření snižuje obsah kreatinu o 5-30 % v závislosti na metodě a délce přípravy. Dosáhnout doplňkové dávky 3-5 g/den pouze prostřednictvím potravin by vyžadovalo konzumaci přibližně 1-1.5 kg syrového masa nebo ryb denně, což není praktické ani žádoucí pro většinu lidí. Proto je doplňování standardním přístupem.

Pro ty, kteří sledují svou výživu pomocí Nutrola, aplikace zaznamenává obsah kreatinu z potravinových zdrojů v rámci sledování mikronutrientů, což poskytuje přehled o tom, kolik kreatinu získáváte z jídla versus doplňků.

Dávkovací protokoly

Ve výzkumné literatuře byly ověřeny dvě hlavní strategie doplňování.

Protokol 1: Fáze nasycení + Údržba

Fáze	Dávka	Doba trvání	Účel
Nasycení	20 g/den (4 × 5 g dávek)	5-7 dní	Rychle nasycení svalových zásob kreatinu
Údržba	3-5 g/den (jedna dávka)	Průběžně	Udržení zvýšených zásob

Protokol nasycení, poprvé popsaný Hultmanem a dalšími (1996), nasycuje svalové zásoby kreatinu za 5-7 dní. To je nejrychlejší způsob, jak dosáhnout maximálních intramuskulárních hladin kreatinu. Rozdělení nasycovací dávky na 4 porce po 5 g během dne minimalizuje možné gastrointestinální nepohodlí.

Protokol 2: Denní doplňování (bez nasycení)

Fáze	Dávka	Doba trvání	Účel
Denní doplňování	3-5 g/den (jedna dávka)	Průběžně	Postupné nasycení a udržení zásob

Denní dávka 3-5 g bez fáze nasycení dosahuje stejné úrovně nasycení jako protokol nasycení, ale trvá přibližně 3-4 týdny (Hultman et al., 1996). Tento přístup je jednodušší, levnější a vyhýbá se zadržování vody a gastrointestinálnímu nepohodlí, které někteří lidé zažívají během nasycovací fáze.

Který protokol je lepší?

Pro většinu lidí se doporučuje protokol denního doplňování (3-5 g/den, bez nasycení). Konečný výsledek je identický; liší se pouze časový rámec. Pokud nepotřebujete maximální zásoby kreatinu během příštího týdne (např. před blížící se soutěží), není výhoda v nasycení.

Dávkování podle tělesné hmotnosti

Pro přesnost ISSN (Kreider et al., 2017) doporučuje:

• Nasycení: 0.3 g/kg/den po dobu 5-7 dní
• Údržba: 0.03 g/kg/den

Pro jedince vážícího 70 kg: nasycení = 21 g/den, údržba = 2.1 g/den. Pro jedince vážícího 90 kg: nasycení = 27 g/den, údržba = 2.7 g/den. V praxi je 3-5 g/den dostatečné pro údržbu téměř všech jedinců.

Načasování

Běžnou otázkou je, zda užívat kreatin před nebo po cvičení. Malá studie Antonio a Ciccone (2013) naznačila mírnou výhodu pro doplňování po cvičení, ale důkazy nejsou dostatečně silné pro jednoznačné doporučení. Konzistence denního užívání je mnohem důležitější než načasování. Užijte ho kdykoliv, co je pro vás nejvhodnější a udržitelné.

Cyklování: Je nutné nebo ne?

Neexistují důkazy, že cyklování kreatinu (užívání po určitou dobu, poté přestávka a opětovné zahájení) přináší nějaký přínos. Tělo si na kreatin nevytváří toleranci. Dlouhodobé studie až do 5 let kontinuálního užívání neprokázaly pokles účinnosti ani žádné nežádoucí účinky (Kreider et al., 2003). Cyklování je zbytečné.

Prokázané přínosy: Co ukazují důkazy

Následující tabulka shrnuje dokumentované přínosy kreatinu, hodnocené podle síly důkazů.

Přínosy podložené silnými důkazy (více RCT, meta-analýzy)

Přínos	Úroveň důkazu	Klíčové nálezy	Klíčové reference
Zvýšení síly (1RM)	Silné	5-10% zlepšení maximální síly	Rawson & Volek, 2003 (meta-analýza)
Zvýšení svalové síly	Silné	5-15% zlepšení maximálního výkonu	Branch, 2003 (meta-analýza)
Zvýšení svalové hmoty	Silné	1-2 kg větší nárůst svalové hmoty během 4-12 týdnů tréninku	Chilibeck et al., 2017 (meta-analýza)
Zlepšení opakovaného sprintového výkonu	Silné	5-15% zlepšení v opakovaných sprintech	Branch, 2003
Zvýšení kapacity vysoce intenzivního cvičení	Silné	10-20% zlepšení v práci vykonané během opakovaných vysoce intenzivních sérií	Kreider et al., 2017 (ISSN stanovisko)
Zlepšená regenerace mezi sériemi	Silné	Rychlejší resyntéza PCr, snížená únava během opakovaných sérií	Greenhaff et al., 1994
Větší tréninkové adaptace v čase	Silné	Větší zisky v síle a svalové hmotě při kombinaci s rezistenčním tréninkem	Devries & Phillips, 2014

Přínosy podložené mírnými důkazy (omezené RCT, konzistentní nálezy)

Přínos	Úroveň důkazu	Klíčové nálezy	Klíčové reference
Zlepšení minerální hustoty kostí (starší dospělí)	Mírné	Kreatin + rezistenční trénink může zlepšit hustotu kostí více než samotný trénink	Chilibeck et al., 2015
Snížení poškození svalů a zánětu	Mírné	Nižší hladiny kreatin kinázy po cvičení	Santos et al., 2004
Zlepšení kognitivní funkce pod stresem	Mírné	10-15% zlepšení v kognitivních úlohách během nedostatku spánku a duševní únavy	Rae et al., 2003; McMorris et al., 2006
Neuroprotekce (traumatické poranění mozku)	Mírné	Snížení závažnosti příznaků TBI v modelových studiích; omezená data u lidí	Sakellaris et al., 2006
Doplnění glykogenu	Mírné	Kreatin může zlepšit resyntézu glykogenu při kombinaci s sacharidy	Robinson et al., 1999
Termoregulace během tepelného stresu	Mírné	Nižší tělesná teplota a srdeční frekvence během cvičení v teple	Kilduff et al., 2004

Přínosy podložené vznikajícími důkazy (předběžný výzkum)

Přínos	Úroveň důkazu	Klíčové nálezy	Klíčové reference
Zlepšení deprese a nálady	Vznikající	Některá observační a pilotní data naznačují antidepresivní účinky	Allen et al., 2012; Kious et al., 2019
Diabetes typu 2 (řízení glukózy)	Vznikající	Kreatin + cvičení může zlepšit glykemickou kontrolu	Gualano et al., 2011
Prevence sarkopenie (ztráta svalové hmoty se stárnutím)	Vznikající	Kreatin + rezistenční trénink zachovává svalovou hmotu u starších	Candow et al., 2014
Srdeční selhání	Vznikající	Malé studie ukazují zlepšení kapacity cvičení	Gordon et al., 1995
Podpora během těhotenství	Vznikající	Zvířecí studie ukazují potenciální přínosy; lidský výzkum probíhá	Dickinson et al., 2014

Kreatin monohydrát vs. jiné formy

Doplnkový průmysl vyprodukoval řadu alternativních formulací kreatinu, které jsou propagovány jako lepší než kreatin monohydrát. Důkazy tyto tvrzení nepodporují.

Forma	Tvrzení	Důkazy	Verdikt
Kreatin monohydrát	Zlatý standard	Stovky studií potvrzují účinnost a bezpečnost	Doporučeno
Kreatin hydrochlorid (HCl)	Lepší vstřebávání, méně zadržování vody	Žádné recenzované studie neprokazující nadřazenost nad monohydrátem	Neprokázáno jako lepší
Kreatin ethyl ester (CEE)	Lepší biologická dostupnost	Rychleji se rozkládá na kreatinin než monohydrát; ve skutečnosti méně účinný (Spillane et al., 2009)	Inferior
Pufrovaný kreatin (Kre-Alkalyn)	pH-pufrovaný pro lepší vstřebávání	Žádná výhoda oproti monohydrátu (Jagim et al., 2012)	Neprokázáno jako lepší
Kreatin hořečnatý chelát	Synergický s hořčíkem	Omezené důkazy; žádná jasná výhoda (Brilla et al., 2003)	Neprokázáno jako lepší
Kreatin nitrát	Vazodilatace + kreatin	Omezené důkazy; neprokázáno jako lepší (Joy et al., 2014)	Neprokázáno jako lepší
Tekutý kreatin	Pohodlný	Kreatin se rychle rozkládá v tekutině (Harris et al., 2003); méně účinný	Inferior
Mikronizovaný kreatin monohydrát	Lepší rozpustnost	Stejná sloučenina, jen jemnější velikost částic; lépe se rozpouští, ale stejná účinnost	Ekvivalentní (dobrá volba)

Stanovisko ISSN (Kreider et al., 2017) výslovně uvádí: "Kreatin monohydrát je nejúčinnější ergogenní nutriční doplněk, který je v současnosti dostupný sportovcům pro zvyšování kapacity vysoce intenzivního cvičení a svalové hmoty během tréninku." Žádná jiná forma nebyla prokázána jako účinnější.

Při nákupu kreatinu hledejte produkty certifikované třetími stranami, jako jsou NSF Certified for Sport, Informed Sport nebo USP verification, abyste zajistili čistotu a absenci kontaminantů.

Bezpečnostní profil: Co ukazuje 30 let dat

Bezpečnostní profil kreatinu je jedním z nejpečlivěji zkoumaných mezi dietními doplňky. Závěry jsou jasné.

Velké bezpečnostní přehledy

Studie	Doba trvání	Subjekty	Nálezy
Kreider et al., 2003	Až 5 let	Sportovci	Žádné nežádoucí účinky na funkci ledvin, funkci jater nebo jakýkoliv zdravotní marker
Poortmans & Francaux, 2000	10 měsíců - 5 let	Sportovci	Žádné škodlivé účinky na funkci ledvin
Kim et al., 2011	Meta-analýza	Více studií	Žádné nežádoucí účinky na funkci ledvin u zdravých jedinců
Kreider et al., 2017 (ISSN)	Komplexní přehled	Stovky studií	"Žádné vědecké důkazy, že krátkodobé nebo dlouhodobé užívání kreatinu monohydrátu má jakékoliv škodlivé účinky na jinak zdravé jedince"

Funkce ledvin

To je nejtrvalejší bezpečnostní obava a nejpečlivěji vyvrácená. Doplňování kreatinu zvyšuje hladiny sérového kreatininu, což je očekávané, protože kreatinin je metabolický vedlejší produkt kreatinu. Kreatinin je standardním biomarkerem pro funkci ledvin. Nicméně, zvýšený kreatinin z doplňování kreatinu odráží zvýšený obrat kreatinu, nikoli poškození ledvin. Když výzkumníci měří skutečnou funkci ledvin (glomerulární filtrační rychlost, nebo GFR) přímo, žádné poškození není nalezeno u zdravých jedinců, ani při dlouhodobém užívání (Poortmans & Francaux, 2000; Lugaresi et al., 2013).

Důležitá poznámka: Jedinci s předchozím onemocněním ledvin by se měli před užíváním kreatinu poradit se svým lékařem. Bezpečnostní data se vztahují na jedince se zdravými ledvinami.

Hydratace a křeče

Studie z roku 2003 od Dalba et al. publikovaná v Journal of Athletic Training přezkoumala dostupné důkazy a dospěla k závěru, že doplňování kreatinu nezvyšuje riziko svalových křečí, dehydratace nebo onemocnění z tepla. Ve skutečnosti několik studií naznačuje, že kreatin může zlepšit stav hydratace a termoregulaci (Lopez et al., 2009).

Další bezpečnostní údaje

• Funkce jater: Žádné nežádoucí účinky nebyly zdokumentovány v žádné studii (Kreider et al., 2017).
• Zdraví srdce: Žádné nežádoucí kardiovaskulární účinky. Některé předběžné důkazy o přínosu u pacientů se srdečním selháním (Gordon et al., 1995).
• Gastrointestinální nepohodlí: Mírné a neobvyklé. Většina případů je spojena s fází nasycení (20 g/den) nebo užíváním velkých dávek na lačno. Užívání 3-5 g s jídlem eliminuje gastrointestinální problémy u naprosté většiny uživatelů.
• Vypadávání vlasů/DHT: Jedna studie z roku 2009 (van der Merwe et al.) zjistila, že nasycení kreatinem zvýšilo hladiny dihydrotestosteronu (DHT) u mužských ragbistů. Tato studie nebyla replikována a neexistují žádné přímé důkazy spojující kreatin s vypadáváním vlasů. Stanovisko ISSN neuvádí vypadávání vlasů jako problém. Nicméně, to zůstává oblastí, kde by bylo užitečné více výzkumu.
• Přibývání na váze: Kreatin způsobuje zadržování vody uvnitř svalových buněk (intracelulárně), obvykle 1-3 kg během prvních 1-2 týdnů. To není přírůstek tuku. Je to zvýšená intracelulární hydratace, která může ve skutečnosti podpořit syntézu svalových bílkovin.

Běžné mýty vyvráceny

Mýtus 1: "Kreatin je steroid"

Realita: Kreatin není steroid, není anabolickým činidlem a není hormonem. Je to přirozeně se vyskytující sloučenina nalezená v mase, rybách a produkovaná vaším vlastním tělem. Je klasifikován jako dietní doplněk, nikoli jako látka zvyšující výkon. Kreatin není zakázán žádnou sportovní organizací, včetně IOC, WADA, NCAA, NFL nebo jakékoliv jiné řídící instituce. Funguje prostřednictvím zcela jiného mechanismu (energetický systém fosfokreatinu) než anabolické steroidy (aktivace androgenových receptorů).

Mýtus 2: "Kreatin poškozuje vaše ledviny"

Realita: Více než 30 let výzkumu na stovkách subjektů s follow-up obdobími až do 5 let neprokázalo žádné poškození ledvin u zdravých jedinců. Zmatek pramení z zvýšeného sérového kreatininu, což je očekávaný důsledek metabolismu kreatinu, nikoli známka poškození ledvin. Viz Poortmans & Francaux (2000) a Kreider et al. (2003, 2017). Jedinci s předchozím onemocněním ledvin by se měli poradit se svým lékařem.

Mýtus 3: "Kreatin způsobuje dehydrataci a svalové křeče"

Realita: Přímo vyvráceno důkazy. Dalbo et al. (2003) nezjistili žádné zvýšení rizika křečí nebo dehydratace. Více studií naznačuje, že kreatin může ve skutečnosti zlepšit hydrataci zvýšením obsahu intracelulární vody. NCAA přestala doporučovat proti užívání kreatinu sportovci na základě dehydratace po přezkoumání důkazů.

Mýtus 4: "Musíte cyklovat kreatin"

Realita: Neexistují důkazy o toleranci na kreatin při kontinuálním užívání. Dlouhodobé studie až do 5 let ukazují trvalou účinnost bez potřeby cyklování (Kreider et al., 2003). Tělo neomezuje transportéry kreatinu tak, aby vyžadovalo periodické přerušení.

Mýtus 5: "Kreatin je pouze pro kulturisty a silové sportovce"

Realita: Kreatin má dokumentované přínosy pro vytrvalostní sportovce (zlepšená regenerace, zlepšená schopnost opakovaných sprintů během intervalových částí), sportovce týmových sportů (fotbal, basketbal, ragby), starší dospělé (zachování svalové hmoty, zdraví kostí, kognitivní funkce) a potenciálně pro neurologické stavy. ISSN ho identifikuje jako prospěšný pro jakýkoliv sport nebo aktivitu, která zahrnuje opakované vysoce intenzivní úsilí.

Mýtus 6: "Kreatin funguje pouze u mužů"

Realita: Kreatin funguje jak u mužů, tak u žen. Narativní přehled z roku 2021 od Smith-Ryan et al. v Nutrients poznamenal, že ženy reagují na doplňování kreatinu s podobnými zlepšeními v síle a svalové hmotě jako muži a mohou mít další přínosy související s náladou, kognicí a zdravím kostí, zejména během menopauzy a těhotenství. Ženy mají nižší endogenní zásoby kreatinu, což znamená, že mohou mít z doplňování relativně větší prospěch.

Mýtus 7: "Musíte brát kreatin se cukrem, aby to fungovalo"

Realita: Rané studie naznačovaly, že konzumace kreatinu s velkým množstvím sacharidů (přibližně 100 g) zvyšuje příjem kreatinu do svalů prostřednictvím inzulínem zprostředkované transportu (Green et al., 1996). Nicméně, následný výzkum ukázal, že praktický rozdíl v zásobách kreatinu po 3-4 týdnech doplňování je zanedbatelný, ať už je kreatin užíván se sacharidy nebo bez nich (Kreider et al., 2017). Užijte kreatin s čímkoliv, co chcete; konzistence je mnohem důležitější než strategie souběžného užívání.

Mýtus 8: "Kreatin způsobuje nadýmání a vypadáte oteklí"

Realita: Kreatin zvyšuje intracelulární vodu (vodu uvnitř svalových buněk), nikoli subkutánní vodu (vodu pod kůží). Zadržování intracelulární vody činí svaly plnějšími a objemnějšími, nikoli nadýmanými nebo oteklými. Rozlišení mezi intracelulární a extracelulární zadržováním vody je klíčové. Počáteční přírůstek hmotnosti 1-3 kg odráží zvýšenou hydrataci svalů, nikoli přírůstek tuku nebo otok.

Kdo by měl zvážit doplňování kreatinu

Na základě celkových důkazů mají následující skupiny nejsilnější důvod pro doplňování kreatinu:

1. Jedinci provádějící rezistenční trénink: Zvýšení síly, výkonu a zisků svalové hmoty.
2. Sportovci v týmových a sprintových sportech: Zlepšení schopnosti opakovaných sprintů a regenerace.
3. Vegetariáni a vegani: Nižší základní zásoby kreatinu; větší relativní prospěch.
4. Starší dospělí (50+): Zachování svalové hmoty a síly, potenciální přínosy pro zdraví kostí a kognici.
5. Kdokoliv provádějící vysoce intenzivní intervalový trénink: Zlepšení pracovní kapacity během intervalů.
6. Jedinci podléhající kognitivnímu stresu: Předběžné důkazy o kognitivních přínosech během nedostatku spánku a duševní únavy.

Kdo by měl být opatrný

• Jedinci s onemocněním ledvin: Poraďte se s nefrologem před doplňováním.
• Jedinci užívající nefrotoxické léky: Diskutujte se svým lékařem.
• Dospívající: I když ISSN neidentifikuje bezpečnostní obavy u mladých sportovců, někteří odborníci doporučují prioritizovat optimalizaci stravy před doplňováním v této věkové skupině.

Často kladené otázky

Kolik kreatinu bych měl užívat denně?

Standardní doporučená dávka je 3-5 gramů kreatin monohydrátu denně, užívaná konzistentně. Volitelná fáze nasycení 20 g denně (rozděleno do 4 dávek po 5 g) může rychleji nasycovat svalové zásoby, ale není nutná. Bez nasycení dosáhne 3-5 g denně stejného nasycení během 3-4 týdnů. ISSN doporučuje 0.03 g/kg/den pro údržbu, což se překládá na přibližně 2-4 g pro většinu dospělých.

Způsobuje kreatin poškození ledvin?

Ne. Více než 30 let výzkumu, včetně studií s až 5 lety kontinuálního užívání, neprokázalo žádné důkazy o poškození ledvin u jedinců se zdravými ledvinami. Kreatin zvyšuje hladiny sérového kreatininu (očekávaný metabolický vedlejší produkt), což může být zmateno s dysfunkcí ledvin na standardních krevních testech, ale přímé měření funkce ledvin (GFR) neukazuje žádné poškození. Lidé s předchozím onemocněním ledvin by se měli poradit se svým lékařem před doplňováním.

Kdy bych měl užívat kreatin?

Načasování není kritické. Konzistence denního užívání je mnohem důležitější než to, zda užíváte kreatin před, během nebo po cvičení. Jedna malá studie (Antonio & Ciccone, 2013) naznačila mírnou výhodu pro doplňování po cvičení, ale důkazy nejsou dostatečné pro silné doporučení. Užijte kreatin, kdykoliv se to nejlépe hodí do vašeho režimu, ideálně s jídlem nebo svačinou, aby se minimalizovalo jakékoliv potenciální gastrointestinální nepohodlí.

Je kreatin bezpečný pro ženy?

Ano. Kreatin je bezpečný a účinný pro ženy. Ženy reagují na doplňování kreatinu se zlepšeními v síle, svalové hmotě a výkonnosti podobně jako muži. Přehled z roku 2021 od Smith-Ryan et al. zdůraznil potenciální další přínosy pro ženy související s náladou, kognicí a zdravím kostí, zejména během perimenopauzy, menopauzy a těhotenství (i když by se těhotné ženy měly poradit se svým lékařem). Ženy mají nižší základní zásoby kreatinu než muži, což naznačuje, že mohou mít relativně větší prospěch z doplňování.

Musím nasycovat kreatin?

Ne. Nasycení (20 g/den po dobu 5-7 dní) nasycuje svalové zásoby rychleji než denní doplňování (3-5 g/den), ale konečný výsledek po 3-4 týdnech je identický. Nasycení může způsobit gastrointestinální nepohodlí, dočasné přibývání na váze a vyžaduje pamatovat na více denních dávek. Pro většinu lidí je jednodušší a stejně účinný přístup jednoduše užívat 3-5 g denně od prvního dne.

Která forma kreatinu je nejlepší?

Kreatin monohydrát je doporučená forma. Je to nejvíce zkoumaný, nejprokázanější, nejlevnější a ISSN ho označuje jako nejúčinnější formu dostupnou. Žádná alternativní forma (HCl, ethyl ester, pufrovaný, tekutý) nebyla prokázána jako nadřazená v recenzovaném výzkumu. Některé formy (ethyl ester, tekutý) byly prokázány jako inferiorní. Mikronizovaný kreatin monohydrát se lépe rozpouští ve vodě, ale jinak je identický se standardním monohydrátem.

Způsobí mi kreatin přibývání na váze?

Kreatin obvykle způsobuje počáteční nárůst hmotnosti o 1-3 kg (2-7 lbs) během prvních 1-2 týdnů, převážně kvůli zvýšenému zadržování intracelulární vody ve svalové tkáni. To není přírůstek tuku. Během týdnů a měsíců tréninku kreatin podporuje větší zisky svalové hmoty, takže další přibývání na váze odráží zvýšení svalové tkáně. Pokud sledujete tělesnou hmotnost pro cíle hubnutí, mějte na paměti, že počáteční nárůst na váze z kreatinu neodráží změnu tělesného tuku.

Reference

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: bezpečnost a účinnost doplňování kreatinu v cvičení, sportu a medicíně. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• Branch JD. Účinek doplňování kreatinu na tělesnou kompozici a výkon: meta-analýza. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.
• Rawson ES, Volek JS. Účinky doplňování kreatinu a rezistenčního tréninku na svalovou sílu a výkon v olympijském vzpírání. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831.
• Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Zvyšování kreatinu v klidových a cvičených svalech normálních subjektů doplňováním kreatinu. Clin Sci. 1992;83(3):367-374.
• Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Nasycení svalového kreatinu u mužů. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237.
• Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Účinek kreatinu a silového tréninku na svalový kreatin a výkon u vegetariánů. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955.
• Poortmans JR, Francaux M. Dlouhodobé orální doplňování kreatinem nepoškozuje funkci ledvin u zdravých sportovců. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(8):801-813.
• Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Dlouhodobé doplňování kreatinem významně neovlivňuje klinické markery zdraví u sportovců. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104.
• Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Uklidnění mýtu o tom, že doplňování kreatinem vede k svalovým křečím a dehydrataci. Br J Sports Med. 2008;42(7):567-573.
• Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. Účinky doplňování kreatin ethyl ester v kombinaci s těžkým rezistenčním tréninkem na tělesnou kompozici, svalový výkon a hladiny kreatinu v séru a svalech. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
• Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. Pufrovaná forma kreatinu nepodporuje větší změny v obsahu svalového kreatinu, tělesné kompozici nebo tréninkových adaptacích než kreatin monohydrát. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43.
• Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Účinek doplňování kreatinu během rezistenčního tréninku na svalovou hmotu a svalovou sílu u starších dospělých: meta-analýza. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.
• Antonio J, Ciccone V. Účinky pre- versus post-workout doplňování kreatin monohydrátu na tělesnou kompozici a sílu. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
• Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Doplňování kreatinu ve zdraví žen: perspektiva v průběhu života. Nutrients. 2021;13(3):877.
• Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Orální doplňování kreatin monohydrátu zlepšuje výkon mozku: dvojitě zaslepená, placebo kontrolovaná, křížová studie. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
• van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Tři týdny doplňování kreatin monohydrátu ovlivňují poměr dihydrotestosteronu k testosteronu u vysokoškolských ragbistů. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.