Expert Series: Jak elitní sportovci využívají sledování výživy k optimalizaci výkonu

Sledování výživy není určeno pouze lidem, kteří se snaží zhubnout. Pro elitní sportovce je to nástroj výkonu, který je stejně důležitý jako jejich tréninkový program, spánkový režim nebo protokol regenerace. Rozdíl mezi vítězstvím a prohrou na nejvyšších úrovních sportu často spočívá v strategiích výživy, na které většina lidí ani nepomyslí.

Abychom pochopili, jak olympijští a profesionální sportovci přistupují k sledování výživy, hovořili jsme s Dr. Sarah Mitchell, PhD, RDN, CSSD. Dr. Mitchell je certifikovaná specialistka na sportovní výživu s více než 12 lety zkušeností v práci s olympijskými medailisty, profesionálními fotbalovými a basketbalovými hráči, elitními vytrvalostními sportovci a závodníky v bojových sportech. Byla sportovní dietetikou na dvou olympijských hrách, konzultuje pro několik profesionálních sportovních organizací a je externí profesorkou sportovní výživy na prestižní výzkumné univerzitě. Její publikovaný výzkum se zaměřuje na periodizovanou výživu, strategie výživy během soutěží a načasování živin pro regeneraci sportovců.

Následuje její odborný pohled na to, proč sportovci sledují výživu jinak než běžná populace, a jak moderní nástroje jako Nutrola mění hru pro soutěžící sportovce na všech úrovních.

Proč sportovci sledují výživu jinak než ostatní

Dr. Mitchell: První věc, kterou si lidé musí uvědomit, je, že sledování výživy sportovců je zásadně odlišná disciplína od sledování výživy pro obecné zdraví. Když většina lidí sleduje svou stravu, myslí na jeden denní cíl: dosáhnout kalorického cíle, možná cíle na bílkoviny, a tím to končí. Pro elitního sportovce je takový přístup příliš zjednodušený.

Nutriční potřeby sportovce se dramaticky mění nejen z dne na den, ale i z jídla na jídlo. Sprinter, který se připravuje na závod za šest týdnů, má zcela odlišné potřeby než ve své přípravné fázi. Snídaně maratonce před 32kilometrovým tréninkem vypadá úplně jinak než jeho snídaně v den odpočinku. Zápasník, který se musí dostat na váhu před pátečním vážením, operuje v podmínkách, které vyžadují přesnost až na gramy.

Proto říkám svým sportovcům, že sledování výživy není volitelné. Nikdy byste nešli do posilovny a nezkoušeli to s náhodnými váhami a náhodnými cviky. Váš trénink je periodizovaný a plánovaný. Vaše výživa by měla být naprosto stejná.

Periodizovaná výživa a cyklování makroživin

Dr. Mitchell: Periodizovaná výživa je koncept systematické změny příjmu živin, aby odpovídal požadavkům tréninkového cyklu. Je to nejdůležitější koncept ve sportovní výživě a právě zde se sledování výživy stává nezbytným.

Dám vám konkrétní příklad. Pracuji s ženskou olympijskou vzpěračkou. Během jejího hypertrofického bloku, kdy provádí trénink s vysokým objemem pro budování svalů, potřebuje přibližně 2 800 kalorií denně s makro rozdělením přibližně 35 procent bílkovin, 40 procent sacharidů a 25 procent tuků. To vychází na asi 245 gramů bílkovin, 280 gramů sacharidů a 78 gramů tuků.

Ale když přechází do bloku síly a vrcholové přípravy blíže k soutěži, její tréninkový objem klesá, intenzita roste a její nutriční potřeby se mění. Přechází na přibližně 2 400 kalorií, přičemž bílkoviny zůstávají vysoké na přibližně 240 gramech, sacharidy klesají na asi 200 gramů a tuky vyplňují zbytek. Poměry vypadají jinak, protože tréninkový podnět je odlišný.

A teď si vezměte denní variabilitu. V tréninkové dny s dvěma tréninky může potřebovat 3 000 kalorií nebo více. V den odpočinku může klesnout na 2 200. To, co nazýváme cyklováním makroživin, je v podstatě nemožné provádět bez sledování.

Co se mi na nástrojích jako Nutrola líbí, je, že můžete nastavit různé makro cíle pro různé dny. Někteří moji sportovci mají uložené čtyři nebo pět různých denních profilů: den s těžkým tréninkem, den s mírným tréninkem, den s lehkým tréninkem, den odpočinku a den soutěže. Možnost přepínat mezi těmito profily místo toho, abychom všechno přepočítávali ručně, šetří obrovské množství času a snižuje chyby.

Časování výživy před tréninkem, během tréninku a po tréninku

Dr. Mitchell: Načasování živin je další oblast, kde sportovci fungují na zcela jiné úrovni než běžná populace. Pro většinu lidí je časování jídel mnohem méně důležité než celkový denní příjem. Ale pro sportovce, kteří trénují dvakrát nebo třikrát denně, nebo soutěží v událostech, které trvají několik hodin, se časování stává kritickým pro výkon.

Výživa před tréninkem

Dr. Mitchell: Předtréninkové jídlo slouží k doplnění zásob glykogenu a poskytnutí snadno dostupné energie, aniž by způsobilo gastrointestinální potíže. Většině sportovců doporučuji jídlo dvě až čtyři hodiny před tréninkem, které obsahuje 1 až 4 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, mírné množství bílkovin kolem 0,3 gramů na kilogram a relativně nízký obsah tuků a vlákniny, aby se urychlilo vyprázdnění žaludku.

Specifické načasování a složení závisí na sportu. Vytrvalostní běžec, který má ráno dlouhý běh, může jíst lehčí jídlo blíže k tréninku, protože potřebuje palivo, ale nemůže si dovolit žaludeční potíže na 18. míli. Silový trojbojař, který trénuje odpoledne, může mít větší jídlo tři hodiny před svým tréninkem.

Sledování těchto předtréninkových jídel je zásadní, protože sportovci se musí naučit, co funguje pro jejich tělo. Mám sportovce, kteří zaznamenávají nejen to, co jedli, ale také jak se cítili během následujícího tréninku. Postupem času se objevují vzory. Jedna z mých triatlonistek zjistila díky pečlivému sledování, že podává nejlepší výkony s přesně 80 gramy sacharidů z ovesných vloček a banánu asi 2,5 hodiny před plaveckým tréninkem. Bez sledování by to nikdy nedokázala.

Výživa během tréninku

Dr. Mitchell: Pro tréninky trvající déle než 60 až 90 minut se stává důležitou výživa během tréninku. Současný výzkum podporuje konzumaci 30 až 90 gramů sacharidů za hodinu během prodlouženého cvičení, v závislosti na délce a intenzitě. Pro ultra vytrvalostní závody někteří sportovci trénují své zažívání, aby zvládli až 120 gramů za hodinu pomocí kombinací glukózy a fruktózy.

To je oblast, kde je sledování skutečně otázkou života a smrti z hlediska výkonu. Viděl jsem maratonce, kteří se na 20. míli dostali do problémů, protože podcenili příjem sacharidů o pouhých 15 až 20 gramů za hodinu během první poloviny závodu. Tento malý deficit se kumuluje během dvou hodin a vede k katastrofálnímu výkonovému kolapsu.

Mám své vytrvalostní sportovce, kteří pečlivě sledují svou výživu během tréninku, aby byl jejich plán výživy na závodní den otestován a osvědčen. Zaznamenávají každou energetickou gel, každý doušek sportovního nápoje, každou hrst gumových medvídků. Když přijde den závodu, nejsou žádná překvapení.

Výživa po tréninku

Dr. Mitchell: Okno po tréninku je místem, kde začíná regenerace, a je to složitější než neustále opakovaná rada "vypijte proteinový shake do 30 minut".

Současné důkazy naznačují, že takzvané anabolické okno je širší, než jsme si dříve mysleli, pravděpodobně se prodlužuje na dvě až tři hodiny po cvičení, nikoli 30 minut. Nicméně pro sportovce, kteří trénují několikrát denně, se naléhavost výrazně zvyšuje. Pokud máte ranní plavecký trénink a odpolední běžecký trénink, nemůžete si dovolit čekat tři hodiny, než začnete doplňovat po prvním tréninku.

Moje obecná doporučení pro sportovce po tréninku jsou 0,3 až 0,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v kombinaci s 0,8 až 1,2 gramy sacharidů na kilogram pro doplnění glykogenu. Pro sportovce o hmotnosti 75 kilogramů to znamená přibližně 22 až 38 gramů bílkovin a 60 až 90 gramů sacharidů.

Sledování jídla po tréninku konkrétně a jeho označení jako regeneračního jídla v aplikaci umožňuje sportovcům a jejich dietologům analyzovat vzory regenerační výživy v průběhu času. Možnost přidávat poznámky a štítky k jednotlivým jídlům v Nutrole je pro tento účel skutečně užitečná.

Sledování hydratace pro sportovce

Dr. Mitchell: Hydratace je nejméně oceňovaným aspektem sportovní výživy a je to také oblast, kterou sportovci sledují nejméně důsledně. Ztráta dvou procent tělesné hmotnosti dehydratací může snížit výkon o 10 až 20 procent. Pro soutěžního sportovce je to rozdíl mezi umístěním na stupních vítězů a neúspěchem v kvalifikaci.

Mám své sportovce, kteří sledují příjem tekutin vedle příjmu potravy. Ale co je důležitější, učím je používat tělesnou hmotnost jako ukazatel hydratace. Před a po tréninkových sezeních se váží. Každý kilogram ztracený během sezení představuje přibližně jeden litr tekutiny, který je třeba doplnit. Pokud basketbalista ztratí 2,5 kilogramu během dvouhodinového tréninku, musí během následujících několika hodin vypít přibližně 3 až 3,75 litru tekutiny, což je 150 procent ztracené tekutiny, aby se plně rehydratoval.

Také pečlivě sledujeme příjem sodíku, zejména pro sportovce, kteří se hodně potí nebo trénují v horkém prostředí. Někteří moji fotbalisté ztrácejí 3 až 5 gramů sodíku během jediné praxe. Pokud konzumují pouze standardní 2,3 gramy denně doporučené pro obecnou populaci, vystavují se riziku křečí, únavy a špatného výkonu.

Možnost sledovat mikroživiny včetně sodíku, draslíku a hořčíku vedle makroživin je důležitá pro každého sportovce, který to se svým výkonem myslí vážně.

Sporty s váhovými kategoriemi a bezpečné snižování hmotnosti

Dr. Mitchell: Toto je oblast sportovní výživy, kde je přesné sledování nejkritičtější a kde jsou špatné praktiky nejnebezpečnější. Pracuji se zápasníky, boxery, MMA zápasníky a vzpěrači, kteří všichni potřebují soutěžit v určité tělesné hmotnosti.

Starý způsob, jak se dostat na váhu, byl brutální: přísné omezení kalorií, dehydratace pomocí saun a potních obleků a doslova hladovění v posledních dnech před vážením. Tento přístup není jen nebezpečný, ale ničí výkon. Výzkum ukazuje, že rychlá ztráta hmotnosti přes 5 procent tělesné hmotnosti dehydratací výrazně zhoršuje sílu, výkon, reakční čas a kognitivní funkce. Sportovci, kteří agresivně snižují hmotnost, často podávají horší výkony, než kdyby soutěžili v těžší váhové kategorii.

Moderní přístup založený na důkazech nazývám "postupné snižování hmotnosti". Proces řízení hmotnosti začínáme 8 až 12 týdnů před soutěží. Pomocí pečlivého sledování stanovíme mírný kalorický deficit 300 až 500 kalorií denně, udržujeme bílkoviny velmi vysoké na 2,2 až 2,8 gramech na kilogram, abychom zachovali svalovou hmotu, a snižujeme deficit především z sacharidů a tuků.

V posledním týdnu můžeme použít mírný protokol manipulace s vodou, který nepřesahuje 1 až 2 procenta tělesné hmotnosti. Ale protože sportovec sledoval přesně týdny a většinu požadované hmotnosti již ztratil skutečným úbytkem tuku, je konečné snížení minimální a neovlivňuje výkon.

Nic z toho není možné bez každodenního sledování. Moji sportovci v bojových sportech váží a zaznamenávají všechno. Marže pro chybu, když potřebujete vážit přesně 66,0 kilogramu v pátek ráno, je prakticky nulová.

Rozdíly v nutričních potřebách vytrvalostních a silových sportů

Dr. Mitchell: Nutriční požadavky vytrvalostních a silových sportů jsou dramaticky odlišné a priority sledování odrážejí tyto rozdíly.

Pro vytrvalostní sportovce, jako jsou maratonci, cyklisté a triatlonisté, jsou sacharidy králem. Tito sportovci mohou potřebovat 7 až 12 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně během fází intenzivního tréninku. Pro 70kilového cyklistu v Tour de France to může znamenat 490 až 840 gramů sacharidů denně, což je 2 000 až 3 400 kalorií pouze ze sacharidů. Celkový denní příjem pro elitní vytrvalostní sportovce během soutěže může dosáhnout 6 000 až 9 000 kalorií.

Výzvou v sledování pro vytrvalostní sportovce je zajistit, aby skutečně konzumovali dostatek. Nedostatečné palivo je mnohem větším problémem než nadměrné palivo v této populaci. Stav nazývaný relativní energetická nedostatečnost ve sportu, nebo REDs, nastává, když sportovci chronicky konzumují příliš málo kalorií vzhledem k jejich tréninkovému zatížení. REDs může způsobit hormonální narušení, stresové zranění kostí, oslabení imunity a snížení výkonu. Sledování výživy je jedním z nejlepších nástrojů, které máme pro včasné identifikování a prevenci REDs.

Pro silové a výkonnostní sportovce, jako jsou vzpěrači, sprinteři a vrhači, je prioritou sledování bílkovin. Tito sportovci potřebují 1,6 až 2,8 gramů bílkovin na kilogram rozložených do čtyř až šesti jídel denně, aby maximalizovali syntézu svalových bílkovin. Celkové kalorické potřeby jsou nižší než u vytrvalostních sportovců, obvykle 2 500 až 4 500 denně, ale rozdělení makroživin je výrazně odlišné, přičemž bílkoviny tvoří 25 až 35 procent celkového příjmu.

Výzvou v sledování pro silové sportovce je rozdělení jídel. Výzkum ukazuje, že rovnoměrné rozdělení bílkovin mezi jídly, přibližně 0,4 gramů na kilogram na jídlo, je efektivnější pro syntézu svalových bílkovin než konzumace stejného celkového množství v jedné nebo dvou velkých dávkách. To znamená, že 90kilový kulturista potřebuje přibližně 36 gramů bílkovin při každém z pěti jídel během dne. Sledování bílkovin na porci, nikoli pouze denních celků, je zásadní.

Jak Nutrola pomáhá s výživou během cestování a soutěží

Dr. Mitchell: Cestování je jednou z největších nutričních výzev pro soutěžní sportovce. Během typické soutěžní sezóny mohou moji sportovci cestovat do jiného města nebo země každé dva až tři týdny. Jedí na letištích, v hotelech, restauracích a v jídelnách hostitelských měst, kde mají malou kontrolu nad přípravou jídla.

Tady se stává aplikace s komplexní mezinárodní databází potravin neocenitelnou. Když jeden z mých atletů v atletice soutěžil v Japonsku, jedl jídla, která nikdy předtím nesledoval. Možnost vyfotit jídlo a získat přiměřený odhad byla rozdílem mezi divokým odhadem a udržením jeho výživového plánu. AI funkce rozpoznávání potravin v Nutrole zvládla japonskou kuchyni překvapivě dobře, identifikovala rýžové misky, grilované ryby, miso polévku a edamame s přiměřenou přesností.

Během soutěží konkrétně předem vytvářím podrobné plány jídel pro své sportovce. Přesně víme, co potřebují jíst a kdy, den před soutěží, ráno soutěže, mezi událostmi, pokud je to relevantní, a pro regeneraci po soutěži. Mít tyto plány dostupné na telefonu, s možností odškrtávat jídla a sledovat pokrok během dne, udržuje sportovce na správné cestě během nejvíce stresujících okamžiků jejich kariéry.

Offline funkčnost je také důležitá. Ne každé místo a ne každá země má spolehlivá mobilní data. Možnost zaznamenávat jídla bez připojení k internetu a synchronizovat později znamená, že sportovci nikdy nemají mezery ve svých sledovacích datech.

Regenerační výživa: 24hodinové okno

Dr. Mitchell: Regenerace není jen o shake po tréninku. Skutečná regenerační výživa zahrnuje vše, co sportovec konzumuje během 24 hodin po intenzivním tréninku nebo soutěži.

Existují čtyři pilíře regenerační výživy, které sleduji u každého sportovce:

Doplňování glykogenu. Po vyčerpávajících trénincích potřebují sportovci 1,0 až 1,2 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu během prvních čtyř hodin, poté pokračující vysoký příjem sacharidů po zbytek dne. Sledování sacharidů podle jídla a času zajišťuje, že toto kritické doplnění probíhá včas.

Oprava svalů. Potřebné množství bílkovin je zvýšené po dobu 24 až 48 hodin po silovém tréninku nebo činnostech s těžkým excentrickým zatížením. Snažíme se o celkový denní příjem bílkovin 2,0 až 2,5 gramu na kilogram, rovnoměrně rozložený, včetně dávky 40 gramů kaseinové bílkoviny před spaním, aby se podpořila noční syntéza svalových bílkovin.

Řízení zánětu. Sledování příjmu omega-3 mastných kyselin z potravin, jako jsou losos, sardinky, vlašské ořechy a lněná semínka, se snažím dosáhnout alespoň 2 gramů EPA a DHA dohromady v regeneračních dnech. Někteří sportovci také těží z šťávy z třešní, která poskytuje anthokyany, jež byly prokázány jako snižující markery poškození svalů způsobeného cvičením.

Výživa pro spánek. To, co sportovci jedí večer, ovlivňuje kvalitu spánku, což je nejmocnější nástroj regenerace, který máme k dispozici. Mám sportovce, aby se vyhýbali kofeinu po 14. hodině, zahrnuli potraviny bohaté na tryptofan k večeři a konzumovali tu kaseinovou bílkovinu 30 až 60 minut před spaním. Sledování večerních jídel konkrétně a jejich korelace s daty o kvalitě spánku z nositelných zařízení vytváří silnou zpětnou vazbu.

Základní myšlenkou je, že regenerační výživa je proces trvající 24 hodin, nikoli 30 minut. A jediný způsob, jak to efektivně řídit, je sledovat všechno během celého regeneračního období.

Rady pro neelitní sportovce

Dr. Mitchell: Nemusíte být olympionikem, abyste z těchto strategií těžili. Principy periodizované výživy a načasování živin se vztahují na každého, kdo to se svým tréninkem myslí vážně. Pokud jste rekreační běžec trénující na svůj první maraton, sledování příjmu sacharidů během dlouhých běhů dramaticky zlepší váš výkon a zážitek. Pokud jste rekreační vzpěrač, který se snaží budovat svaly, sledování rozdělení bílkovin na porci urychlí vaše výsledky.

Moje rada je začít jednoduše. Vyberte si jeden nutriční faktor, který je pro váš sport nejdůležitější, a sledujte ho důsledně. Pro vytrvalostní sportovce je to obvykle příjem sacharidů v tréninkových dnech. Pro silové sportovce je to bílkovina na porci. Jakmile si tento zvyk osvojíte, přidejte další složitost.

A využijte dostupné technologie. Nástroje jako Nutrola učinily precizní výživu dostupnou pro každého, nejen pro sportovce s podpůrným týmem za šest ciferných částek. Funkce fotografického sledování sama o sobě šetří mým sportovcům 15 až 20 minut denně ve srovnání s manuálním zadáváním, a ten čas se během tréninkového cyklu nasčítá. Co je důležitější, odstraňuje to překážky, což znamená, že sportovci skutečně sledují důsledně místo toho, aby se po dvou týdnech vzdali.

Sportovci, kteří sledují důsledně, překonávají sportovce, kteří to nedělají. To není názor. Je to vzor, který jsem pozoroval během 12 let a stovek sportovců na všech úrovních soutěže.

Často kladené otázky

Kolik kalorií denně konzumují elitní sportovci?

Kalorické potřeby se výrazně liší podle sportu, tělesné velikosti, fáze tréninku a individuálního metabolismu. Vytrvalostní sportovci v intenzivním tréninku mohou konzumovat 4 000 až 9 000 kalorií denně. Siloví a výkonnostní sportovci obvykle potřebují 2 500 až 5 000 kalorií denně. Sportovci ve váhových kategoriích mohou během fáze snižování hmotnosti periodicky klesnout na 1 800 až 2 500 kalorií. Klíčovým bodem je, že neexistuje jedno číslo. Příjem kalorií sportovce by se měl měnit podle jejich tréninkových požadavků, což je důvod, proč je sledování a periodizace nezbytné.

Jaký makroživinový poměr používají profesionální sportovci?

Neexistuje univerzální "makro poměr pro sportovce". Rozdělení makroživin závisí výhradně na sportu a fázi tréninku. Vytrvalostní sportovci během intenzivního tréninku obvykle konzumují 55 až 70 procent sacharidů, 15 až 20 procent bílkovin a 15 až 25 procent tuků. Siloví a výkonnostní sportovci často cílí na 30 až 50 procent sacharidů, 25 až 35 procent bílkovin a 20 až 35 procent tuků. Tyto poměry se mění v průběhu sezóny na základě objemu tréninku a soutěžního plánu. Nejlepší přístup je vypočítat absolutní cíle v gramech na základě tělesné hmotnosti, místo abychom se spoléhali na procenta.

Je sledování výživy nezbytné pro rekreační sportovce?

Sledování výživy není pro rekreační sportovce striktně nezbytné, ale poskytuje významné výhody pro každého, kdo má konkrétní cíle výkonu nebo tělesné kompozice. I sledování pouze po dobu dvou až čtyř týdnů může být poučné, odhalující mezery v příjmu bílkovin, problémy s načasováním sacharidů nebo konzistentní nedostatečné stravování v tréninkových dnech. Mnoho rekreačních sportovců zjistí, že konzumují mnohem méně bílkovin, než si myslí, nebo že jejich kalorický příjem v dnech odpočinku a tréninku je identický, když by měl být odlišný. Není nutné sledovat každé jídlo navždy, ale periodické fáze sledování poskytují cenná data.

Jak sportovci dodržují svůj výživový plán při cestování na soutěže?

Nutriční plánování během cestování je dovednost, která se zlepšuje s praxí a plánováním. Elitní sportovci obvykle předem zkoumají restaurace a možnosti stravování na svém cíli, balí si přenosné nutriční základy jako proteinový prášek, ovesné vločky, balíčky ořechového másla a sušené ovoce a používají aplikace pro sledování potravin založené na fotografiích, aby odhadli výživu u neznámých jídel. Mít předem nastavené šablony jídel pro dny cestování odstraňuje rozhodování, když jsou sportovci unavení a ve stresu. Nejvyšší prioritou během cestování je udržení adekvátního příjmu bílkovin a kalorií, nikoli dosažení dokonalé makro přesnosti.

Co by měli sportovci jíst okamžitě po zápase nebo soutěži?

Okamžitou prioritou po soutěži je doplnění tekutin a sacharidů, následované bílkovinami pro opravu svalů. Praktický přístup je konzumovat nápoj nebo svačinu obsahující 30 až 50 gramů sacharidů a 20 až 30 gramů bílkovin během prvních 30 až 60 minut, zejména pokud má sportovec další událost během 24 hodin. Čokoládové mléko má silnou podporu výzkumu jako regenerační nápoj díky svému příznivému poměru sacharidů k bílkovinám, obsahu tekutin a elektrolytům. Plné regenerační jídlo obsahující vyvážené makroživiny by mělo následovat do dvou hodin.

Může sledování výživy pomoci předcházet zraněním u sportovců?

Ano, nepřímo, ale významně. Chronické nedostatečné stravování, které může sledování výživy včas identifikovat, je hlavním rizikovým faktorem pro zranění kostí, měkkých tkání a nemocí. Stav známý jako relativní energetická nedostatečnost ve sportu, nebo REDs, je přímo spojen s nedostatečným příjmem kalorií vzhledem k tréninkovému zatížení a byl spojen se zvýšenou mírou zranění v několika studiích. Sledování také zajišťuje adekvátní příjem vápníku, vitamínu D, železa a dalších mikroživin kritických pro zdraví kostí a opravu tkání. Sportovci, kteří udržují odpovídající energetickou dostupnost prostřednictvím důsledného sledování, mají tendenci mít méně zmeškaných tréninkových dní kvůli zranění a nemocem.