Jak sledovat doplňky stravy a vitamíny ve svém kalorickém trackeru

Mnoho doplňků stravy obsahuje více kalorií, než si lidé uvědomují, a jejich nezaznamenání může přidat 100 až 300 skrytých kalorií denně do vaší stravy. Například proteinový prášek sám o sobě přispívá 100-150 kalorií na porci. Dvě až čtyři gumové vitamíny přidávají dalších 30-100 kalorií. Kapsle rybího oleje, kolagenový prášek a BCAA mají také kalorické hodnoty, které většina lidí nikdy nezohlední. Pokud sledujete kalorie za účelem hubnutí nebo úpravy tělesné kompozice, tyto nezaznamenané doplňky mohou tiše zrušit 20-40 % vašeho denního kalorického deficitu.

Tento průvodce přesně rozebírá, které doplňky mají významné kalorie, které můžete bezpečně ignorovat, jak je zaznamenat ve svém trackeru a kdy je sledování mikronutrientů skutečně důležité.

Které doplňky mají kalorie, které je třeba sledovat

Ne všechny doplňky jsou bezkalorické. Produkty obsahující bílkoviny, tuky, cukry nebo sacharidy přispívají skutečnou energií, kterou vaše tělo zpracovává stejně jako jídlo. Zde jsou nejběžnější doplňky obsahující kalorie.

Proteinový prášek je největším viníkem. Standardní porce syrovátkového proteinu obsahuje 100-150 kalorií, 20-30 gramů bílkovin a 1-5 gramů sacharidů v závislosti na značce. Rostlinné proteinové prášky často mají mírně vyšší hodnotu, kolem 120-170 kalorií na porci kvůli přidaným tukům a sacharidům. Pokud používáte proteinový prášek denně, to je 700-1,050 kalorií týdně, které je třeba sledovat.

Gumové vitamíny jsou v podstatě cukrovinky s přidanými mikronutrienty. Každý gumový vitamín obsahuje 15-25 kalorií, převážně z cukru a želatiny. Standardní dávka je 2-4 gumové vitamíny denně, což činí celkem 30-100 kalorií. Za měsíc to může být 900-3,000 nezaznamenaných kalorií, pokud je nebudete sledovat.

Kapsle rybího oleje obsahují 10-15 kalorií z omega-3 mastných kyselin. Většina lidí užívá 1-3 kapsle denně, což přidává 10-45 kalorií. Tekutý rybí olej má vyšší hodnotu, přibližně 40 kalorií na čajovou lžičku.

Kolagenový prášek dodává 35-70 kalorií na porci, převážně z bílkovin (9-18 gramů). Často se přidává do kávy, smoothies nebo vody. Protože kolagen je neúplná bílkovina, někdy se přehlíží jako zdroj kalorií, ale kalorie jsou skutečné.

BCAA (větvené aminokyseliny) v práškové formě obsahují 30-50 kalorií na porci. I když některé etikety uvádějí nulové kalorie (kvůli mezeře v označování FDA pro jednotlivé aminokyseliny), BCAA se metabolizují na energii přibližně 4 kalorie na gram, stejně jako jiné zdroje bílkovin.

Hmotnostní gainery a náhrady jídel jsou nejkaloričtější doplňky s 200-1,200+ kaloriemi na porci. Tyto by měly být vždy sledovány. Vynechání jedné porce hmotnostního gainera může představovat polovinu denního kalorického cíle.

Které doplňky mají nulové nebo zanedbatelné kalorie

Mnoho běžných doplňků přispívá tak málo kalorií, že jejich sledování nemá žádný význam. Mezi ně patří:

• Standardní tablety nebo kapsle multivitaminů: Méně než 5 kalorií, obvykle uvedeno jako 0 na etiketě
• Kapky nebo kapsle vitamínu D: 0 kalorií
• Tablety nebo sublingvální vitamín B12: 0 kalorií
• Tablety železa: 0 kalorií
• Kapsle hořčíku: 0 kalorií
• Tablety zinku: 0 kalorií
• Tablety vápníku: 0 kalorií (některé žvýkací varianty mají 5-10 kalorií)
• Probiotické kapsle: 0 kalorií
• Kreatin monohydrát: 0 kalorií (kreatin není metabolizován na energii)
• Tablety elektrolytů (bez cukru): 0-5 kalorií
• Tablety melatoninu: 0 kalorií

Obecné pravidlo: pokud doplněk přichází jako malá pilulka, tableta nebo kapsle bez přidaného cukru, tuku nebo bílkovin, má zanedbatelné kalorie a nemusí být zaznamenáván pro účely sledování kalorií.

Běžné doplňky se skrytými kaloriemi

Tato tabulka pokrývá 15 populárních doplňků a jejich skutečný obsah kalorií na standardní porci.

Doplňek	Velikost porce	Kalorie	Bílkoviny (g)	Sacharidy (g)	Tuky (g)	Sledovat pro kalorie?
Syrovátkový protein	1 odměrka (30-35g)	110-150	20-30	1-5	1-3	Ano
Rostlinný protein	1 odměrka (35-40g)	120-170	18-25	4-8	2-5	Ano
Kolagenový prášek	1 odměrka (10-20g)	35-70	9-18	0	0	Ano
Hmotnostní gainer	1 porce (150-350g)	500-1,250	30-60	70-250	5-15	Vždy
Gumový multivitamin	2 gumové vitamíny	30-50	0	6-12	0	Ano
Gumový vitamín D	2 gumové vitamíny	20-30	0	5-7	0	Ano
Kapsle rybího oleje	1 kapsle (1g)	10-15	0	0	1-1.5	Okrajově
Tekutý rybí olej	1 čajová lžička (5ml)	40-45	0	0	4.5-5	Ano
BCAA prášek	1 odměrka (7-10g)	30-50	7-10	0-1	0	Ano
Pre-workout prášek	1 odměrka (10-15g)	5-25	0	1-5	0	Okrajově
Elektrolytový prášek (s cukrem)	1 balení	35-80	0	9-20	0	Ano
MCT olej	1 lžíce (15ml)	115-130	0	0	14-15	Vždy
Zelený prášek	1 odměrka (8-12g)	20-50	1-3	3-7	0-1	Ano
Kaseinový protein	1 odměrka (33g)	110-130	24-28	2-4	0.5-2	Ano
Náhrada jídla	1 porce	200-400	15-30	20-45	5-15	Vždy

Celkový kalorický dopad se sčítá. Zvažte někoho, kdo užívá syrovátkový protein (120 kalorií), 2 gumové vitamíny (40 kalorií), kapsli rybího oleje (12 kalorií) a kolagen v kávě (50 kalorií). To je 222 nezaznamenaných kalorií denně, nebo 1,554 týdně. Při denním deficitu 500 kalorií tyto nezaznamenané doplňky téměř zruší 45 % deficitu během týdne.

Jak zaznamenat doplňky ve svém trackeru

Existují tři praktické metody pro přesné zaznamenání doplňků, a ta nejlepší závisí na formátu doplňku.

Skenování čárového kódu

Nejrychlejší metoda pro značkové doplňky. Většina proteinových prášků, gumových vitamínů, kolagenových produktů a pre-workoutů má čárové kódy, které načítají přesné nutriční údaje z ověřených databází. Čtečka čárových kódů Nutrola pokrývá hlavní značky doplňků s přesností přes 95 % a načítá kompletní nutriční profil včetně kalorií, makroživin a mikronutrientů z databáze ověřené nutričními specialisty.

Naskenujte čárový kód jednou, potvrďte velikost porce a uložte ji jako častou položku. Budoucí zaznamenávání zabere méně než 3 sekundy.

Ruční vyhledávání

Pro doplňky bez dostupného čárového kódu vyhledejte v databázi potravin vašeho trackeru podle značky a názvu produktu. Například vyhledávání "Optimum Nutrition Gold Standard Whey" v Nutrola vrátí přesný produkt s ověřenými nutričními údaji. Obecné vyhledávání jako "syrovátkový protein" vrátí průměrné hodnoty, které jsou pro většinu účelů dostatečné.

Vytvoření vlastního záznamu

Pro specializované nebo místní značkové doplňky, které ještě nejsou v žádné databázi, vytvořte vlastní záznam potraviny pomocí etikety s nutričními údaji. Zadejte velikost porce, kalorie, bílkoviny, sacharidy, tuky a jakékoli uvedené mikronutrienty. V Nutrola jsou vlastní záznamy uloženy trvale, takže je musíte vytvořit pouze jednou a poté je můžete zaznamenávat jedním klepnutím.

Tip: Nastavte si své denní doplňky jako uložené jídlo nebo recept ve svém trackeru. Pokud užíváte stejné doplňky každý den, můžete zaznamenat celý balíček jedním akcí, místo abyste skenovali každý produkt jednotlivě.

Doplňky, které stojí za sledování vs. které nestojí za sledování

Tato rozhodovací matice vám pomůže určit, zda stojí za to doplněk zaznamenávat.

Typ doplňku	Sledovat pro kalorie?	Sledovat pro mikronutrienty?	Důvod
Proteinový prášek	Ano	Volitelné	100-170 kalorií/porci, významný příspěvek makroživin
Hmotnostní gainer	Vždy	Ano	500-1,250 kalorií/porci, nelze ignorovat
Kolagenový prášek	Ano	Ne	35-70 kalorií/porci, denně se sčítá
Gumové vitamíny	Ano	Volitelné	30-100 kalorií/den z cukru
Kapsle rybího oleje	Okrajově	Ano, pro omega-3	10-15 kalorií/kapsle, důležitější jako zdroj omega-3
MCT olej	Vždy	Ne	115-130 kalorií/lžíce, čistý tuk
BCAA prášek	Ano	Ne	30-50 kalorií navzdory tvrzením na etiketě
Kreatin monohydrát	Ne	Ne	Nula metabolizovatelných kalorií
Standardní multivitamin (tableta)	Ne	Volitelné	Zanebatelné kalorie
Kapsle vitamínu D	Ne	Ano, pokud sledujete hladiny	Nula kalorií, ale mikronutrient je důležitý
Tableta železa	Ne	Ano, pro nedostatek	Nula kalorií, kritický mikronutrient
Tableta B12	Ne	Ano, pro vegany/starší osoby	Nula kalorií, ohrožené populace potřebují sledování
Kapsle hořčíku	Ne	Volitelné	Nula kalorií
Probiotická kapsle	Ne	Ne	Nula kalorií, žádné sledovatelné živiny
Elektrolytový prášek (bez cukru)	Ne	Volitelné	Méně než 5 kalorií

Obecné pravidlo: pokud doplněk přispívá více než 25 kalorií na porci a užíváte ho denně, zaznamenejte ho. Pod 25 kalorií na porci je to na uvážení na základě toho, jak přísný je váš kalorický cíl.

Kdy je sledování mikronutrientů skutečně důležité

Pro většinu lidí, kteří jedí různorodou stravu a užívají základní multivitamin, poskytuje sledování mikronutrientů omezenou přidanou hodnotu. Ale pro specifické populace může být skutečně důležité.

Železo. Ženy v reprodukčním věku, vytrvalostní sportovci a ti, kteří dodržují rostlinnou stravu, mají zvýšené riziko nedostatku železa. Doporučená denní dávka (RDA) je 18 mg/den pro ženy před menopauzou a 8 mg/den pro muže. Sledování příjmu železa z jídla i doplňků pomáhá zjistit, zda splňujete cíl nebo potřebujete lékařské vyšetření.

Vitamín B12. Vegani a vegetariáni jsou vystaveni značnému riziku nedostatku B12, protože se nachází téměř výhradně v živočišných produktech. RDA je 2.4 mcg/den. Pokud se spoléháte na doplněk B12 nebo obohacené potraviny, sledování potvrzuje, že pravidelně dosahujete cíle.

Vitamín D. Odhaduje se, že 42 % dospělých v USA má nedostatek vitamínu D (Forrest & Stuhldreher, 2011). RDA je 600-800 IU/den, i když mnozí odborníci doporučují 1,000-2,000 IU. Pokud užíváte doplněk vitamínu D, sledování dávkování spolu s jakýmikoli obohacenými potravinami, které jíte, poskytuje kompletní obrázek.

Vápník. Ženy po menopauze, ti, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům, a dospělí nad 50 let musí zajistit adekvátní příjem vápníku (1,000-1,200 mg/den). Vápník z jídla a doplňků by měl být sledován společně, protože nadměrné doplňování vápníku (nad 2,500 mg/den) nese svá vlastní rizika.

Omega-3 mastné kyseliny. Lidé, kteří nejí tučné ryby alespoň dvakrát týdně, mohou mít prospěch ze sledování příjmu omega-3 z rybího oleje nebo řasových doplňků. Americká kardiologická asociace doporučuje 250-500 mg kombinovaných EPA a DHA denně pro obecné zdraví srdce.

Nutrola's databáze potravin ověřená nutričními specialisty zahrnuje údaje o mikronutrientech jak pro potraviny, tak pro doplňky, takže vaše denní celkové hodnoty vitamínu D, železa, B12, vápníku a omega-3 jsou automaticky vypočítány při zaznamenávání příjmu.

Kdy není potřeba sledovat doplňky

Sledování doplňků není nutné v několika běžných scénářích:

• Užíváte základní tabletový multivitamin a jíte různorodou stravu. Multivitamin má nulové významné kalorie, a pokud vaše strava již zahrnuje různorodé celé potraviny, sledování jednotlivých mikronutrientů poskytuje minimální akční přehled.
• Nejste v kalorickém deficitu. Pokud jíte na údržbu nebo v nadbytku, 30-100 extra kalorií z gumových vitamínů nebo kapsle rybího oleje nemá praktický dopad na vaše cíle.
• Užíváte pouze bezkalorické doplňky. Pokud se váš balíček skládá výhradně z tablet a kapslí (vitamín D, hořčík, zinek, probiotikum), není co sledovat z hlediska kalorií nebo makroživin.
• Zažíváte únavu ze sledování. Zaznamenávání doplňků by nemělo být na úkor sledování vašich skutečných jídel. Pokud přidání sledování doplňků způsobuje, že jste méně konzistentní při sledování jídla, vynechte to. Sledování jídla je vždy vyšší prioritou.

Pragmatický přístup: sledujte doplňky, které přispívají významnými kaloriemi (proteinový prášek, kolagen, gumové vitamíny, MCT olej), a nestresujte se ostatními, pokud nemáte konkrétní obavy o mikronutrienty.

Jak Nutrola usnadňuje sledování doplňků

Většina kalorických trackerů považuje doplňky za vedlejší záležitost. Nutrola je zpracovává jako součást stejného pracovního postupu, který používáte pro jídlo.

• Skenování čárového kódu pokrývá hlavní značky doplňků na trhu. Naskenujte svůj proteinový prášek nebo láhev gumových vitamínů a okamžitě získejte celý nutriční profil. Přesnost čárového kódu přes 95 % se vztahuje na produkty doplňků, nejen na balené potraviny.
• 100% databáze ověřená nutričními specialisty. Každý záznam doplňku v databázi Nutrola byl zkontrolován na přesnost. To je důležité, protože nutriční etikety doplňků mohou být matoucí, přičemž některé produkty BCAA uvádějí nulové kalorie, přestože obsahují metabolizovatelné aminokyseliny. Záznamy Nutrola odrážejí skutečný kalorický a mikronutrientní obsah.
• AI Diet Assistant. Pokud zaznamenáte proteinový koktejl, kolagen a gumové vitamíny, AI Diet Assistant zahrnuje tyto kalorie a živiny do vašeho denního celkového součtu a podle toho upravuje své návrhy na jídlo. Nedoporučí vám večeři o 600 kaloriích, pokud vás vaše doplňky již přiblížily k vašemu cíli.
• Záznam hlasem. Řekněte "dva odměrky syrovátkového proteinu s mandlovým mlékem" a záznam je vytvořen s přesnými kaloriemi jak pro proteinový prášek, tak pro mléko.
• Synchronizace s Apple Health a Google Fit. Vaše nutriční údaje včetně doplňků se synchronizují s vaší zdravotní platformou, což vám poskytuje kompletní obrázek vedle údajů o aktivitě a spánku.

Nutrola začíná na 2,50 EUR měsíčně s 3denní zkušební verzí a bez reklam ve všech plánech.

Často kladené otázky

Mají gumové vitamíny dostatek kalorií na to, aby to mělo význam?

Ano, pokud jste v kalorickém deficitu. Typická porce 2 gumových vitamínů obsahuje 30-50 kalorií, převážně z cukru. Pokud užíváte gumový multivitamin plus gumový vitamín D, to je 60-100 kalorií denně nebo 420-700 týdně. Při denním deficitu 500 kalorií to představuje 12-20 % vašeho týdenního deficitu. Přechod na tablety vitamínů tyto kalorie zcela eliminuje.

Počítá se proteinový prášek jako jídlo nebo doplněk při sledování?

Proteinový prášek by měl být sledován přesně jako jídlo, protože přispívá významnými kaloriemi (100-170 na porci), bílkovinami (20-30 g) a často také sacharidy a tuky. Nutričně je odměrka syrovátkového proteinu srovnatelná s konzumací kuřecího prsa z hlediska příspěvku bílkovin a kalorií. Vždy ho zaznamenejte ve svém kalorickém trackeru vedle svých jídel.

Kolik skrytých kalorií mohou doplňky přidat denně?

Běžný denní balíček doplňků, který zahrnuje syrovátkový protein (120 kalorií), kolagenový prášek (50 kalorií), 2 gumové vitamíny (40 kalorií) a kapsli rybího oleje (12 kalorií), celkem přibližně 222 kalorií denně nebo 1,554 týdně. Těžší balíčky, které zahrnují hmotnostní gainery, MCT olej nebo více proteinových koktejlů, mohou přidat 400-800+ kalorií denně.

Měl bych sledovat kreatin pro kalorie?

Ne. Kreatin monohydrát obsahuje nula metabolizovatelných kalorií. I když má molekulární hmotnost, která by teoreticky mohla poskytnout asi 4 kalorie na gram, tělo metabolizuje kreatin normálními energetickými cestami. Ukládá se v svalové tkáni jako fosfokreatin. Nemusíte sledovat kreatin pro účely sledování kalorií nebo makroživin.

Mají BCAA opravdu nulové kalorie, jak uvádí etiketa?

Ne. Mnoho etiket BCAA uvádí nulové kalorie kvůli mezeře v označování FDA, která nevyžaduje, aby jednotlivé aminokyseliny byly počítány jako bílkoviny na nutričním panelu. Nicméně BCAA (leucin, izoleucin a valin) se metabolizují v těle přibližně na 4 kalorie na gram, stejně jako jakýkoli jiný zdroj bílkovin. Typická porce BCAA o 7-10 g obsahuje 30-50 skutečných kalorií.

Kdy bych měl sledovat mikronutrienty z doplňků?

Sledujte mikronutrienty, když patříte do populace s rizikem specifických nedostatků. To zahrnuje vitamín B12 pro vegany, železo pro ženy před menopauzou a vytrvalostní sportovce, vitamín D, pokud máte omezenou expozici slunci, vápník pro ženy po menopauze a ty, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům, a omega-3, pokud pravidelně nejíte tučné ryby. Pokud jíte různorodou stravu a užíváte standardní multivitamin, podrobné sledování mikronutrientů je obecně zbytečné.

Mohu jednoduše přidat své doplňky jako uložené jídlo pro rychlejší zaznamenávání?

Ano, a to je jedna z nejefektivnějších strategií. Pokud je vaše denní rutina doplňků konzistentní, vytvořte uložené jídlo nebo recept ve svém trackeru, který zahrnuje každý doplněk. V Nutrola můžete toto uložit jako vlastní recept a zaznamenat celý balíček jedním klepnutím každé ráno. To zabere méně než 3 sekundy a zajistí, že nikdy nezapomenete zohlednit kalorie.

Stojí za to přejít z gumových vitamínů na tablety, abyste ušetřili kalorie?

Pokud jste v přísném kalorickém deficitu, ano. Přechod z gumových vitamínů na ekvivalentní tablety ušetří 30-100 kalorií denně, přičemž poskytuje stejné mikronutrienty. Za měsíc to může být 900-3,000 méně kalorií, což se může přeložit přibližně na 0.1 až 0.4 kg dalšího úbytku tuku. Pokud aktivně nehubnete, je kalorický rozdíl zanedbatelný a gumové vitamíny můžete i nadále užívat.