Nevím, kolik kalorií bych měl/a jíst

"Jen mi řekněte, kolik kalorií bych měl/a jíst." Pokud vám tato věta zní povědomě, nejste sami. Je to nejčastější otázka ohledně výživy a odpověď se zdá být frustrující složitá — dokud ji nerozdělíte do tří jednoduchých kroků. Tento průvodce vás provede celým procesem s reálnými čísly a příklady. Na konci budete mít své číslo.

Proč neexistuje jednoznačná odpověď pro každého

Vaše tělo spaluje jiný objem energie než osoba vedle vás. Žena vysoká 160 cm, která pracuje v kanceláři, a muž vysoký 185 cm, který trénuje pět dní v týdnu, mají zcela odlišné potřeby kalorií. Tento údaj závisí na vaší výšce, váze, věku, biologickém pohlaví a míře pohybu.

Toto číslo — celkové množství energie, které vaše tělo spálí za celý den — se nazývá celkový denní energetický výdej, nebo TDEE. Všechno začíná u TDEE.

Co je TDEE a proč je důležité?

TDEE znamená celkový denní energetický výdej. Zahrnuje každou kalorií, kterou vaše tělo využije během 24 hodin. To zahrnuje udržování srdečního tepu, trávení jídla, chůzi do kuchyně, cvičení a dokonce i neklidné pohyby u stolu.

Jakmile znáte své TDEE, zbytek je jednoduchá matematika. Pokud jíte méně než vaše TDEE, zhubnete. Pokud jíte přesně tolik, kolik je vaše TDEE, váhu si udržíte. Pokud jíte více než vaše TDEE, přiberete.

Jak krok za krokem vypočítat své TDEE

Nejčastěji používaný vzorec je Mifflin-St Jeorova rovnice. Výzkumníci ji ověřili v roce 2005 ve studii publikované v Journal of the American Dietetic Association jako nejpřesnější prediktivní rovnici pro odhad klidového metabolického tempa.

Krok 1 — Vypočítejte svůj bazální metabolický výdej (BMR):

• Muži: BMR = (10 × váha v kg) + (6.25 × výška v cm) − (5 × věk) + 5
• Ženy: BMR = (10 × váha v kg) + (6.25 × výška v cm) − (5 × věk) − 161

Krok 2 — Vynásobte BMR faktorem aktivity:

Úroveň aktivity	Popis	Násobitel
Sedavý	Práce v kanceláři, málo nebo žádné cvičení	1.2
Mírně aktivní	Lehká cvičení 1-3 dny v týdnu	1.375
Středně aktivní	Mírné cvičení 3-5 dní v týdnu	1.55
Velmi aktivní	Intenzivní cvičení 6-7 dní v týdnu	1.725
Extrémně aktivní	Fyzická práce + intenzivní trénink každý den	1.9

Krok 3 — Upravte podle svého cíle (to bude pokryto v následující části).

Tři příklady

Příklad 1 — Malá žena, sedavý styl

Sarah je 30 let, měří 160 cm a váží 59 kg, pracuje z domova.

• BMR = (10 × 59) + (6.25 × 160) − (5 × 30) − 161 = 590 + 1,000 − 150 − 161 = 1,279 kcal
• TDEE = 1,279 × 1.2 = 1,535 kcal za den

Příklad 2 — Průměrný muž, středně aktivní

James je 35 let, měří 178 cm a váží 82 kg, chodí do posilovny třikrát týdně.

• BMR = (10 × 82) + (6.25 × 178) − (5 × 35) + 5 = 820 + 1,112.5 − 175 + 5 = 1,762 kcal
• TDEE = 1,762 × 1.55 = 2,731 kcal za den

Příklad 3 — Aktivní ženská atletka

Maria je 25 let, měří 170 cm a váží 66 kg, trénuje šest dní v týdnu.

• BMR = (10 × 66) + (6.25 × 170) − (5 × 25) − 161 = 660 + 1,062.5 − 125 − 161 = 1,436 kcal
• TDEE = 1,436 × 1.725 = 2,477 kcal za den

Referenční tabulka TDEE podle váhy, výšky, věku a aktivity

Tato tabulka ukazuje odhadované TDEE pro běžné profily. Najděte řádek, který je vám nejblíže.

Profil	Váha	Výška	Věk	Aktivita	Odhadované TDEE
Malá žena	55 kg	160 cm	25	Sedavý	1,500 kcal
Malá žena	55 kg	160 cm	25	Středně aktivní	1,940 kcal
Průměrná žena	68 kg	165 cm	35	Sedavý	1,600 kcal
Průměrná žena	68 kg	165 cm	35	Středně aktivní	2,070 kcal
Průměrný muž	80 kg	178 cm	30	Sedavý	2,050 kcal
Průměrný muž	80 kg	178 cm	30	Středně aktivní	2,650 kcal
Velký muž	95 kg	185 cm	30	Sedavý	2,270 kcal
Velký muž	95 kg	185 cm	30	Velmi aktivní	3,370 kcal
Aktivní atletka (Ž)	65 kg	170 cm	25	Velmi aktivní	2,430 kcal
Aktivní atlet (M)	85 kg	180 cm	25	Velmi aktivní	3,180 kcal

Toto jsou odhady. Váš skutečný TDEE se může lišit o 100-200 kalorií v závislosti na genetice, svalové hmotě a každodenním pohybu, který není spojen s cvičením.

Jak upravit podle svého cíle

Jakmile máte své TDEE, použijte jednu z těchto úprav.

Cíl	Úprava	Příklad (TDEE 2,000)
Zhubnout (pomalu a stabilně)	Odečtěte 300 kcal	1,700 kcal
Zhubnout (středním tempem)	Odečtěte 500 kcal	1,500 kcal
Udržet váhu	Jíst na úrovni TDEE	2,000 kcal
Rekompotice těla	Jíst na úrovni TDEE s vysokým obsahem bílkovin	2,000 kcal
Nabírat svaly (čistý objem)	Přidat 200-300 kcal	2,200-2,300 kcal

Bezpečné pokyny pro deficit

Pro většinu lidí je ideální deficit 300 až 500 kalorií denně. To odpovídá přibližně 0.25 až 0.5 kg (0.5 až 1 lb) úbytku tuku za týden. Při překročení deficitu 500 kalorií se zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty, hladu a pravděpodobnost, že to vzdáte.

Obecné bezpečnostní minimum: ženy by neměly jíst pod 1,200 kalorií a muži pod 1,500 kalorií bez lékařského dohledu.

Jen mi řekněte číslo — Rychlé odhady podle cíle

Pokud chcete hrubý výchozí bod bez jakékoli matematiky, tyto rozsahy pokrývají většinu dospělých.

Cíl	Ženy (hrubý rozsah)	Muži (hrubý rozsah)
Hubnutí	1,300-1,600 kcal	1,800-2,200 kcal
Udržení	1,600-2,000 kcal	2,200-2,700 kcal
Nabírání svalů	1,900-2,300 kcal	2,500-3,200 kcal

To jsou výchozí body. Sledujte svou váhu po dobu dvou týdnů. Pokud ztrácíte přibližně 0.5 kg týdně, jste na správné cestě. Pokud se nic nemění, snižte příjem o 100-200 kalorií a znovu zhodnoťte.

Snadnější způsob — Nechte Nutrola to spočítat za vás

Ve skutečnosti nemusíte dělat žádné výpočty ručně. Během onboarding procesu Nutrola aplikace se vás zeptá na vaši výšku, váhu, věk, úroveň aktivity a cíl. Poté vypočítá váš personalizovaný kalorický cíl pomocí ověřených vzorců a upraví ho na základě vašeho pokroku.

Nutrola přepočítává, jakmile se vaše váha změní, takže váš cíl zůstává přesný v průběhu času. Aplikace používá databázi ověřenou nutričními specialisty s více než 1.8 miliony potravin, takže jakmile máte své číslo, zaznamenávání jídel je tak jednoduché jako pořízení fotografie nebo mluvení do telefonu. Za €2.50 měsíčně bez reklam odstraní všechny překážky mezi vámi a vaším kalorickým cílem.

Co dělat poté, co máte své číslo

Znát svůj kalorický cíl je první krok. Zde je, co dělat dál.

1. týden: Zaznamenávejte vše, co jíte, aniž byste se snažili měnit svou stravu. To vám poskytne realistický základ. Většina lidí zjistí, že jí o 200-500 kalorií více, než si myslela.

2. týden: Začněte provádět malé změny, abyste snížili rozdíl mezi tím, co jíte, a vaším cílem. Nahraďte jeden vysoce kalorický pokrm denně alternativou s nižším obsahem kalorií.

3. týden a dále: Vážíte se každý den ve stejnou dobu. Porovnávejte týdenní průměry, nikoli denní čísla. Upravte svůj kalorický cíl o 100-200 kalorií, pokud trend vaší váhy neodpovídá vašemu cíli.

Konzistence je mnohem důležitější než dokonalost. Dosahování svého cíle pět z sedmi dní stačí k tomu, abyste dosáhli stabilního pokroku.

Často kladené otázky

Jak přesné jsou kalkulačky TDEE?

Kalkulačky TDEE jsou odhady, obvykle v rozmezí 10-15% od vašeho skutečného výdeje. Poskytují vám solidní výchozí bod, ale skutečné doladění přichází ze sledování vašeho příjmu a váhy po dobu dvou až tří týdnů a úpravy na základě skutečných výsledků.

Měl/a bych jíst zpět kalorie, které spálím během cvičení?

Pro většinu lidí, kteří se snaží zhubnout, ne. TDEE již zohledňuje vaši obecnou úroveň aktivity. Pokud přidáte další kalorie z cvičení navíc, riskujete, že přeceníte spálené kalorie a sníte více, než jste skutečně spálili. Pokud se na těžkých tréninkových dnech cítíte neobvykle hladoví, přidání 100-200 kalorií je rozumné.

Mění se můj kalorický cíl, když zhubnu?

Ano. Jakmile zhubnete, vaše tělo spaluje méně kalorií v klidu, protože je méně hmoty, kterou je třeba udržovat. Na každých 5 kg ztracených váhy se vaše TDEE sníží přibližně o 50-100 kalorií. Proto je důležité pravidelně přepočítávat a proč Nutrola automaticky upravuje váš cíl, jakmile se vaše váha změní.

Co když se mi vypočítané číslo zdá příliš nízké?

Pokud je váš vypočítaný cíl pod 1,200 kalorií pro ženy nebo 1,500 pro muže, měli byste se před jeho dodržováním poradit s odborníkem na zdravotní péči. Lepší přístup může být zvýšit úroveň aktivity, což zvyšuje vaše TDEE a umožňuje vám jíst více, zatímco stále hubnete.

Mohu jíst stejné kalorie každý den, nebo bych měl/a cyklovat?

Oba přístupy fungují. Jíst každý den stejný objem je jednodušší a snadněji se sleduje. Kalorické cyklování — jíst více v tréninkové dny a méně v odpočinkové dny — může zlepšit výkon při cvičení, ale přidává složitost. Pro začátečníky jsou konzistentní denní cíle lepším výchozím bodem.