Nerozumím makrům

Pokud vás slovo "makra" nechává chladným, tento průvodce je pro vás. Makra nejsou složitá. Nejedná se o pokročilý fitness koncept. Jsou to jednoduše tři základní stavební kameny každé potraviny, kterou jíte. Jakmile pochopíte, co to je — v jednoduchém, každodenním jazyce — mnoho výživových rad, které se dříve zdály zmatené, najednou dává smysl.

Makra v jedné větě

Makra (zkráceně makronutrienty) jsou tři typy živin, které vaše tělo potřebuje ve velkém množství: bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá potravina je složena z nějaké kombinace těchto tří.

To je vše. To je celý koncept.

Jablko se skládá převážně ze sacharidů. Kuřecí prso je převážně bílkovina. Lžíce olivového oleje je zcela tuk. Kousek pizzy obsahuje všechny tři. Vaše tělo potřebuje všechny tři každý den, aby správně fungovalo.

Bílkoviny — Stavební materiál

Představte si bílkoviny jako stavební materiál pro vaše tělo. Budují a opravují svaly, kůži, vlasy, nehty, orgány a imunitní buňky. Když cvičíte, bílkoviny opravují drobné trhliny ve svalových vláknech, aby se vrátily silnější.

Bílkoviny vás také udrží déle syté. Z trojice makrů mají bílkoviny nejsilnější vliv na pocit sytosti. Jídlo s 40 gramy bílkovin vás zasytí na mnohem delší dobu než jídlo s 10 gramy bílkovin, i když mají obě stejné množství kalorií.

Bílkoviny v kostce

Fakt	Detail
Kalorie na gram	4 kcal
Hlavní úloha	Budování a oprava tkání, udržování svalů
Účinek na sytost	Nejvyšší ze tří makrů
Termický efekt	20-30% (vaše tělo spálí 20-30% kalorií z bílkovin jen jejich trávením)
Denní cíl (obecně)	1.6-2.2 g na kg tělesné hmotnosti

Běžné zdroje bílkovin

Potravina	Porce	Bílkoviny
Kuřecí prso	150 g vařené	43 g
Řecký jogurt (0%)	200 g	20 g
Vejce	2 velká	12 g
Konzervovaný tuňák	1 plechovka (120 g)	25 g
Čočka (vařená)	200 g	18 g
Tofu (pevné)	150 g	15 g
Tvaroh	150 g	17 g
Syrovátkový protein	1 odměrka (30 g)	24 g

Sacharidy — Palivo

Sacharidy jsou preferovaným zdrojem rychlé energie pro vaše tělo. Váš mozek funguje téměř výhradně na sacharidech. Vaše svaly používají sacharidy jako primární palivo během cvičení. Když jíte sacharidy, vaše tělo je rozkládá na glukózu (cukr v krvi), kterou buňky používají jako energii.

Sacharidy nejsou nepřítelem. Navzdory tomu, co naznačuje kultura nízkosacharidových diet, sacharidy nejsou inherentně tučné. Přírůstek hmotnosti způsobuje příliš mnoho celkových kalorií — ne sacharidy konkrétně. Studie z roku 2018 publikovaná v JAMA Internal Medicine porovnávala nízkosacharidové a nízkotučné diety po dobu 12 měsíců a nenašla žádný významný rozdíl v úbytku hmotnosti mezi oběma skupinami, pokud měly stejné množství kalorií.

Sacharidy v kostce

Fakt	Detail
Kalorie na gram	4 kcal
Hlavní úloha	Energie pro mozek a svaly
Účinek na sytost	Mírný (vyšší, když je zahrnuta vláknina)
Termický efekt	5-10%
Typy	Jednoduché (cukr), složité (škrob), vláknina

Běžné zdroje sacharidů

Potravina	Porce	Sacharidy
Vařená bílá rýže	200 g	56 g
Banán	1 střední	27 g
Oves	50 g suchého	33 g
Sladký brambor	200 g pečeného	40 g
Chléb z celozrnné mouky	1 plátek	13 g
Jablko	1 střední	25 g
Těstoviny (vařené)	200 g	50 g
Černé fazole (vařené)	150 g	30 g

Vláknina je typ sacharidu, který vaše tělo nemůže plně strávit. Neposkytuje významné kalorie, ale podporuje zdraví trávení a zvyšuje pocit sytosti. Většina lidí by měla usilovat o 25-30 gramů vlákniny denně.

Tuky — Regulátor

Tuky jsou nezbytné pro produkci hormonů, funkci mozku, vstřebávání vitamínů (A, D, E a K) a ochranu vašich orgánů. Tuky také zlepšují chuť jídla, což je důvod, proč nízkotučné diety bývají tak neuspokojivé.

Tuky jsou nejkaloričtější makro s 9 kaloriemi na gram — více než dvojnásobek bílkovin nebo sacharidů. Proto potraviny bohaté na tuky, jako jsou ořechy, sýr a oleje, obsahují hodně kalorií v malých porcích. To je také důvod, proč je důležité měřit potraviny bohaté na tuky více než zeleninu.

Tuky v kostce

Fakt	Detail
Kalorie na gram	9 kcal
Hlavní úloha	Hormonální funkce, funkce mozku, vstřebávání vitamínů
Účinek na sytost	Mírný až vysoký (pomalé trávení)
Termický efekt	0-3%
Minimální denní příjem	Přibližně 0.5-1 g na kg tělesné hmotnosti

Běžné zdroje tuků

Potravina	Porce	Tuky
Olivový olej	1 lžíce	14 g
Mandle	30 g (asi 23 ořechů)	14 g
Avokádo	1/2 středního	12 g
Sýr Cheddar	30 g	9 g
Arašídové máslo	1 lžíce	8 g
Losos	150 g	13 g
Vaječný žloutek	1 velké	5 g
Hořká čokoláda (70%)	20 g	8 g

Kompletní srovnávací tabulka makrů

Zde je vše vedle sebe pro snadnou orientaci.

	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Kalorie na gram	4 kcal	4 kcal	9 kcal
Hlavní úloha	Budování a oprava tkání	Zdroje energie	Hormony a vstřebávání
Pořadí sytosti	1. (nejvíce sytící)	3. (nejméně sytící)	2.
Termický efekt	20-30%	5-10%	0-3%
Může vaše tělo vyrobit?	Ne (esenciální aminokyseliny musí pocházet z potravy)	Ano (z bílkovin/tuků, pokud je to potřeba)	Ne (esenciální mastné kyseliny musí pocházet z potravy)
Co se stane, pokud jíte příliš málo	Ztráta svalové hmoty, oslabený imunitní systém	Nízká energie, špatný výkon při cvičení	Hormonální problémy, špatné vstřebávání vitamínů

Proč jsou makra důležitá nad rámec kalorií

Dvě jídla s identickým množstvím kalorií mohou mít na vaše tělo různé účinky. Zde je konkrétní příklad.

Jídlo A: 500 kalorií z velkého kuřecího salátu s olivovým olejem.

• 40 g bílkovin, 20 g sacharidů, 28 g tuků
• Cítíte se sytí 4-5 hodin. Vaše tělo spálí 100-150 z těchto kalorií jen na trávení (vysoký termický efekt z bílkovin). Vaše svaly dostanou potřebné aminokyseliny.

Jídlo B: 500 kalorií z velkého bagelu s džemem.

• 10 g bílkovin, 95 g sacharidů, 5 g tuků
• Cítíte se hladoví znovu za 2 hodiny. Vaše tělo spálí pouze 25-50 z těchto kalorií na trávení. Vaše svaly nedostanou dostatek stavebního materiálu.

Stejné kalorie. Velmi odlišné výsledky pro hlad, energii a složení těla v průběhu času. To je důvod, proč jsou makra důležitá.

Musím sledovat všechna tři makra?

Upřímná odpověď: pravděpodobně ne, zejména pokud teprve začínáte.

Pokud jste úplný začátečník, začněte sledovat pouze celkové kalorie a bílkoviny. To vám poskytne 80% výhod s minimálním úsilím. Nechte sacharidy a tuky, ať se přirozeně usadí.

Pokud sledujete kalorie už nějakou dobu a chcete mít větší kontrolu nad svými výsledky, přidejte sledování sacharidů a tuků. To je obzvlášť užitečné, pokud chcete optimalizovat výkon v tělocvičně (sacharidy palivo pro tréninky) nebo pokud si všimnete, že určité poměry makrů vás činí lépe nebo hůře.

Pokud jste sportovec nebo kulturista, plné sledování makrů se stává důležitějším, protože vaše cíle v oblasti výkonu a složení těla jsou konkrétnější.

Postup vypadá takto.

Úroveň	Co sledovat	Pro koho je to určeno
Začátečník	Pouze kalorie	Každý, kdo začíná svou výživovou cestu
Středně pokročilý	Kalorie + bílkoviny	Lidé zaměření na úbytek hmotnosti s udržením svalů
Pokročilý	Všechna tři makra	Sportovci, kulturisté, lidé se specifickými cíli složení těla

Není třeba spěchat s přechodem na vyšší úrovně. Mnoho lidí zůstává na "kalorie + bílkoviny" trvale a dosahuje skvělých výsledků.

Jak Nutrola automaticky zobrazuje makra

Každé jídlo, které si v Nutrola zaznamenáte — ať už vyfotíte, řeknete nahlas, naskenujete čárový kód nebo vyhledáte v databázi — automaticky zobrazuje kompletní rozpis makrů. Vidíte bílkoviny, sacharidy a tuky pro každé jídlo a za celý den na první pohled.

Data pocházejí z Nutrolovy databáze ověřené odborníky na výživu, která obsahuje více než 1.8 milionu potravin. Na rozdíl od databází založených na crowdsourcingu, kde mohou být údaje o makrech nepřesné nebo nekonzistentní, každý záznam v Nutrole byl zkontrolován odborníky na výživu z hlediska správnosti.

Aplikace nastaví vaše cíle makrů během onboardingového procesu na základě vašich tělesných údajů a cílů. Během dne jednoduchá vizuální pomůcka ukazuje, kolik makrů jste snědli v porovnání s vaším cílem. Žádné tabulky, žádné ruční výpočty. Dostupné na iOS a Android za €2.50 měsíčně bez reklam.

Často kladené otázky

Je kalorie z bílkovin stejná jako kalorie z tuků?

Z hlediska čisté energie ano — kalorie je kalorie. Ale vaše tělo s nimi zachází jinak. Bílkoviny mají mnohem vyšší termický efekt (20-30% kalorií z bílkovin se spálí během trávení oproti 0-3% pro tuky). Bílkoviny také budují svaly a potlačují hlad více než tuky nebo sacharidy. Takže i když je energetický obsah identický, praktické účinky na vaše tělo nejsou.

Můžu jíst příliš mnoho bílkovin?

Pro zdravé dospělé neexistují důkazy, že vysoký příjem bílkovin (až 2.5-3 g na kg tělesné hmotnosti) způsobuje poškození ledvin nebo jiné zdravotní problémy. Mýtus pochází z zastaralých obav o lidi s předchozími onemocněními ledvin. Pokud máte zdravé ledviny, vysoký příjem bílkovin je bezpečný. Pokud máte onemocnění ledvin, řiďte se pokyny svého lékaře.

Jaký je "nejlepší" poměr makrů?

Neexistuje žádný jediný nejlepší poměr. Výzkum konzistentně ukazuje, že dodržování diety je důležitější než konkrétní rozdělení. Poměr 40/30/30 (bílkoviny/sacharidy/tuky) funguje dobře pro většinu lidí, ale někteří se cítí lépe s více sacharidy a jiní s více tuky. Nejlepší poměr je ten, který můžete dodržovat konzistentně a zároveň dosáhnout svého cíle v příjmu bílkovin.

Mají zelenina makra?

Ano. Většina zeleniny je převážně sacharidy, i když je kalorický obsah velmi nízký, protože zelenina se skládá převážně z vody a vlákniny. Šálek brokolice má asi 6 gramů sacharidů a 2.6 gramů bílkovin. Nemusíte se stresovat ohledně makrů v zelenině — jezte tolik zeleniny, kolik chcete.

A co alkohol — je to makro?

Alkohol je někdy nazýván "čtvrtým makrem", protože poskytuje kalorie (7 na gram), ale není nezbytný pro žádnou tělesnou funkci. Vaše tělo dává přednost metabolizaci alkoholu před vším ostatním, což znamená, že spalování tuků se zastaví, zatímco vaše tělo ho zpracovává. Alkohol se v většině aplikací nesleduje jako makro, ale jeho kalorie se určitě počítají do vašeho denního celkového příjmu.