Vytvořte mi jídelníček na 1200 kalorií: Kompletní 7denní plán s makroživinami

Jídelníček na 1200 kalorií patří mezi nejčastěji vyhledávané dietní plány online, ale zároveň je jedním z nejvíce nepochopených. Tento plán nabízí kompletní 7 dní jídel s přesně stanovenými porcemi, rozpisem makroživin a praktickými náhradami potravin. Než se do něj pustíte, je důležité pochopit, zda je 1200 kalorií skutečně vhodných pro vaše tělo.

Národní ústavy zdraví a Dietní pokyny pro Američany na období 2020-2025 doporučují, aby příjem kalorií neklesal pod 1200 kcal/den pro ženy nebo 1500 kcal/den pro muže bez lékařského dohledu. Tento limit existuje, protože příjmy pod těmito úrovněmi značně ztěžují splnění potřeb mikroživin pouze z potravin.

---

Kdo by měl skutečně jíst 1200 kalorií denně?

Dieta na 1200 kalorií je vhodná pro úzkou skupinu populace:

• Krátké, sedavé ženy (pod 160 cm) s nízkým celkovým denním výdejem energie (TDEE) přibližně 1600-1700 kalorií
• Starší sedavé ženy (60+) s přirozeně sníženým metabolickým tempem
• Jedince pod lékařským dohledem, kterým byla tato úroveň příjmu specificky předepsána

Plán na 1200 kalorií vytváří přibližně 400-500 kalorický deficit denně pro někoho s TDEE kolem 1600-1700 kcal. To se překládá na přibližně 0,4-0,5 kg (0,8-1,0 lb) úbytku tuku týdně, což je udržitelná míra.

Tento plán není vhodný pro:

• Většinu mužů (téměř univerzálně příliš nízký)
• Aktivní ženy nebo ženy vyšší než 165 cm
• Kohokoliv, kdo cvičí více než 3krát týdně
• Těhotné nebo kojící ženy
• Teenagery nebo kohokoliv, kdo stále roste

---

Jaké jsou příznaky nedostatečného příjmu?

Pokud dodržujete plán na 1200 kalorií a zažíváte některé z následujících příznaků, váš příjem je pravděpodobně příliš nízký pro vaše tělo:

• Trvalá únava nebo duševní mlha trvající déle než prvních 3-4 dny
• Řídnutí nebo vypadávání vlasů (znak nedostatku živin)
• Ztráta menstruace (hypotalamická amenorea) — vážný varovný signál zdokumentovaný v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Stále studené ruce a nohy (snížená termogeneze)
• Neovladatelné chutě a epizody přejídání
• Obtížné usínání nebo časté probouzení
• Ztráta síly nebo svalové hmoty

Pokud si těchto příznaků všimnete, zvyšte svůj příjem o 200-300 kalorií a znovu zhodnoťte. Mírný deficit by měl být zvládnutelný, nikoli nesnesitelný.

---

Cíle makroživin pro tento plán

Každý den v tomto plánu cílí na následující rozdělení makroživin, optimalizované pro sytost a zachování svalové hmoty během deficitu:

Makro	Denní cíl	% kalorií	Důvod
Bílkoviny	110-120g	37-40%	Zachovává štíhlou hmotu, nejvyšší sytost na kalorií (Leidy et al., 2015)
Sacharidy	100-120g	33-40%	Zajišťuje vlákninu a energii pro každodenní fungování
Tuky	35-40g	26-30%	Podporuje produkci hormonů a vstřebávání živin
Vláknina	25g+	—	Kritická pro sytost při nízkých kalorických hladinách

Bílkoviny jsou nastaveny záměrně vysoko. Meta-analýza z roku 2018 v British Journal of Sports Medicine zjistila, že příjmy bílkovin 1,6-2,2 g/kg tělesné hmotnosti během kalorického omezení významně snižují ztrátu štíhlé hmoty.

---

Kompletní 7denní jídelníček na 1200 kalorií

Den 1

Snídaně — Proteinová miska s řeckým jogurtem (305 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Nízkotučný řecký jogurt	200g	130	22g	8g	0.5g
Borůvky	75g	43	0.5g	11g	0.3g
Chia semínka	10g	49	2g	4g	3g
Syrovátkový protein (vanilkový)	15g (polovina odměrky)	58	12g	1g	0.5g
Granola bez cukru	10g	25	1g	5g	0.5g
Celkem		305	37.5g	29g	4.8g

Oběd — Kuřecí stir-fry se zeleninou (380 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Kuřecí prsa (vařená)	140g	231	43g	0g	5g
Brokolice	100g	34	3g	7g	0.4g
Paprika (mix)	80g	20	0.7g	5g	0.2g
Hnědá rýže (vařená)	60g	70	1.5g	15g	0.5g
Sójová omáčka (nízký obsah sodíku)	10ml	5	0.5g	0.5g	0g
Kuchyňský sprej	1 stříknutí	5	0g	0g	0.5g
Sezamová semínka	3g	15	0.5g	0.5g	1.5g
Celkem		380	49.2g	28g	8.1g

Svačina — Tvaroh a okurka (100 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Nízkotučný tvaroh	100g	72	12g	3g	1g
Okurka (krájená)	100g	15	0.7g	3.6g	0.1g
Koření na bagel	2g	10	0.3g	0.5g	0.5g
Celkem		97	13g	7.1g	1.6g

Večeře — Pečený treska s pečenou zeleninou (415 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Filet tresky	170g	158	36g	0g	1g
Sladký brambor (kostky, pečený)	120g	103	2g	24g	0.1g
Cuketa (pečená)	100g	17	1.2g	3.1g	0.3g
Cherry rajčata	80g	14	0.7g	3g	0.2g
Olivový olej	5ml	40	0g	0g	4.5g
Citronová šťáva	15ml	4	0.1g	1.3g	0g
Směs bylinek	2g	5	0.2g	1g	0.1g
Celkem		341	40.2g	32.4g	6.2g

Celkové hodnoty dne 1: 1123 kal | 140g bílkovin | 96g sacharidů | 21g tuků

Máte přibližně 77 kalorií zbývajících. Použijte je na kousek ovoce, extra kapku olivového oleje nebo malou hrst mandlí (10g = 58 kal).

---

Den 2

Snídaně — Míchanice z bílků se zeleninou (280 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Bílky	200g (asi 6)	104	22g	1.5g	0.3g
Celé vejce	1 velké	72	6g	0.4g	5g
Špenát	60g	14	1.7g	2.2g	0.2g
Houbové plátky	60g	13	1.8g	2g	0.2g
Celozrnný toast	1 plátek (30g)	70	3g	13g	1g
Celkem		273	34.5g	19.1g	6.7g

Oběd — Krůtí závitky v salátu (340 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Libové mleté krůtí maso (vařené)	120g	180	30g	0g	7g
Listy máslového salátu	4 velké	10	0.8g	1.5g	0.2g
Strouhaná mrkev	40g	16	0.4g	3.8g	0.1g
Červená cibule (nakrájená)	20g	8	0.2g	1.8g	0g
Salsa	30g	10	0.5g	2g	0g
Nízkotučný řecký jogurt (jako náhrada za zakysanou smetanu)	40g	26	4.4g	1.6g	0.1g
Celkem		250	36.3g	10.7g	7.4g

Svačina — Proteinový nápoj (160 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Syrovátkový protein	30g (1 odměrka)	120	24g	2g	1.5g
Neslazené mandlové mléko	200ml	26	1g	0.4g	2g
Led	—	0	0g	0g	0g
Celkem		146	25g	2.4g	3.5g

Večeře — Krevety a chřest (420 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Krevety (vařené)	180g	180	36g	1.5g	2g
Chřest	120g	24	2.6g	4.4g	0.2g
Quinoa (vařená)	80g	96	3.5g	17g	1.5g
Olivový olej	5ml	40	0g	0g	4.5g
Česnek (nasekaný)	5g	7	0.3g	1.5g	0g
Citronová kůra	3g	3	0.1g	1g	0g
Celkem		350	42.5g	25.4g	8.2g

Celkové hodnoty dne 2: 1019 kal | 138g bílkovin | 58g sacharidů | 26g tuků

Máte 181 kalorií zbývajících. Přidejte střední banán (105 kal) a 5g mandlového másla (30 kal) pro uspokojivou přídavek.

---

Den 3

Snídaně — Noční proteinové ovesné vločky (310 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Ovesné vločky	30g	114	3.5g	19g	2g
Syrovátkový protein	20g	78	16g	1.5g	1g
Neslazené mandlové mléko	150ml	20	0.8g	0.3g	1.5g
Jahody (nakrájené)	80g	26	0.5g	6g	0.3g
Chia semínka	8g	39	1.4g	3.4g	2.5g
Celkem		277	22.2g	30.2g	7.3g

Oběd — Miska s tuňákovým salátem (370 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Konzervovaný tuňák (ve vodě, scezený)	140g	145	33g	0g	1g
Směs zelených salátů	80g	16	1.5g	2.5g	0.2g
Cherry rajčata	60g	11	0.5g	2.3g	0.1g
Okurka	60g	9	0.4g	2.2g	0.1g
Červené fazole	50g (konzervované, scezené)	62	4.5g	11g	0.3g
Balsamico ocet	15ml	14	0.1g	2.7g	0g
Olivový olej	7ml	56	0g	0g	6.3g
Celkem		313	40g	20.7g	8g

Svačina — Jablko a krůtí rolky (130 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Krůtí prsa (nízký obsah sodíku)	60g	60	12g	1g	0.6g
Střední jablko	1 (150g)	78	0.4g	21g	0.3g
Celkem		138	12.4g	22g	0.9g

Večeře — Kuřecí miska s květákovou rýží (390 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Kuřecí prsa (vařená, nakrájená)	150g	248	46g	0g	5.4g
Květáková rýže	150g	38	3g	7.5g	0.5g
Edamame (s luskem)	40g	48	4.4g	3.2g	2g
Sójová omáčka (nízký obsah sodíku)	10ml	5	0.5g	0.5g	0g
Sezamový olej	3ml	27	0g	0g	3g
Jarní cibulka	10g	3	0.2g	0.7g	0g
Celkem		369	54.1g	11.9g	10.9g

Celkové hodnoty dne 3: 1097 kal | 129g bílkovin | 85g sacharidů | 27g tuků

Zbývá: ~103 kalorií. Rýžový chlebíček (35 kal) s 15g arašídového másla (90 kal) by vás dostal na cíl.

---

Den 4

Snídaně — Tvarohové palačinky (290 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Nízkotučný tvaroh	150g	108	18g	4.5g	1.5g
Bílky	60g (2 bílky)	31	6.6g	0.5g	0.1g
Ovesná mouka	20g	76	2.7g	13g	1.4g
Borůvky (na ozdobu)	50g	29	0.4g	7g	0.2g
Sirup bez cukru	15ml	5	0g	2g	0g
Celkem		249	27.7g	27g	3.2g

Oběd — Středomořský kuřecí salát (400 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Kuřecí prsa (grilovaná, nakrájená)	130g	215	40g	0g	4.7g
Římský salát	80g	13	1g	2.5g	0.2g
Okurka	60g	9	0.4g	2.2g	0.1g
Kalamata olivy	15g	22	0.2g	0.6g	2.2g
Feta sýr (rozdrobený)	15g	40	2.7g	0.6g	3.2g
Červená cibule	15g	6	0.2g	1.4g	0g
Dresink s citronem a bylinkami (olivový olej + citron)	10ml	45	0g	0.5g	5g
Celkem		350	44.5g	7.8g	15.4g

Svačina — Vařená vejce (140 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Vařená vejce	2 střední	140	12g	0.8g	10g
Celkem		140	12g	0.8g	10g

Večeře — Polévka s libovým hovězím masem a zeleninou (370 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Extra libové mleté hovězí maso (95/5)	100g	137	22g	0g	5g
Drcená rajčata (konzervovaná)	120g	22	1g	5g	0.1g
Mrkev (nakrájená)	50g	21	0.5g	5g	0.1g
Celery	40g	6	0.3g	1.2g	0.1g
Brambor (kostky)	80g	62	1.6g	14g	0.1g
Zelené fazole	60g	19	1.1g	4g	0.1g
Hovězí vývar (nízký obsah sodíku)	250ml	15	2g	1g	0g
Celkem		282	28.5g	30.2g	5.5g

Celkové hodnoty dne 4: 1021 kal | 113g bílkovin | 66g sacharidů | 34g tuků

Zbývá: ~179 kalorií. Proteinová tyčinka (20g bílkovin, 170 kal) se sem hodí.

---

Den 5

Snídaně — Smoothie mísa (300 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Syrovátkový protein	30g	120	24g	2g	1.5g
Mražené smíšené bobule	80g	38	0.8g	8g	0.3g
Mražený banán	50g	45	0.5g	11g	0.2g
Neslazené mandlové mléko	100ml	13	0.5g	0.2g	1g
Dýňová semínka (na ozdobu)	8g	44	2.4g	0.4g	4g
Celkem		260	28.2g	21.6g	7g

Oběd — Miska s vejcem a černými fazolemi (400 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Celá vejce	2 velká	144	12g	0.8g	10g
Černé fazole (konzervované, scezené)	80g	88	6g	15g	0.4g
Hnědá rýže (vařená)	60g	70	1.5g	15g	0.5g
Salsa	40g	14	0.6g	3g	0g
Avokádo	25g	40	0.5g	2.1g	3.7g
Limetková šťáva	10ml	2	0g	0.7g	0g
Celkem		358	20.6g	36.6g	14.6g

Svačina — Celery a proteinový dip (90 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Stonky celeru	100g	14	0.7g	3g	0.2g
Nízkotučný řecký jogurt + koření ranch	60g	39	6.6g	2.4g	0.1g
Celkem		53	7.3g	5.4g	0.3g

Večeře — Losos a zelené fazole (410 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Filet lososa	130g	270	30g	0g	16g
Zelené fazole (pářené)	120g	37	2.2g	8g	0.2g
Citronová šťáva	10ml	3	0.1g	0.9g	0g
Kopr (čerstvý)	3g	1	0.1g	0.2g	0g
Sladký brambor (pečený)	80g	69	1.3g	16g	0.1g
Celkem		380	33.7g	25.1g	16.3g

Celkové hodnoty dne 5: 1051 kal | 90g bílkovin | 89g sacharidů | 38g tuků

Zbývá: ~149 kalorií. Přidejte 30g libového krůtího šunky (35 kal) a střední hrušku (100 kal).

---

Den 6

Snídaně — Toast s vysokým obsahem bílkovin (280 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Celozrnný chléb	1 plátek (30g)	70	3g	13g	1g
Uzený losos	50g	58	10g	0g	2g
Smetana (light)	15g	22	1.5g	1g	1.5g
Bílky (míchané)	100g (3 bílky)	52	11g	0.7g	0.2g
Plátky rajčat	40g	7	0.4g	1.6g	0.1g
Celkem		209	25.9g	16.3g	4.8g

Oběd — Polévka s čočkou a kuřecím masem (380 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Kuřecí prsa (nakrájená)	100g	165	31g	0g	3.6g
Červená čočka (suchá)	40g	128	10g	20g	0.5g
Mrkev	40g	16	0.4g	4g	0.1g
Celery	30g	5	0.2g	0.9g	0g
Cibule	30g	12	0.3g	2.8g	0g
Kuřecí vývar (nízký obsah sodíku)	300ml	15	2g	1g	0g
Kmín a kurkuma	2g	6	0.2g	1g	0.2g
Celkem		347	44.1g	29.7g	4.4g

Svačina — Edamame (100 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Edamame (s luskem)	80g	96	8.8g	6.4g	4g
Mořská sůl	špetka	0	0g	0g	0g
Celkem		96	8.8g	6.4g	4g

Večeře — Krůtí masové kuličky s cuketovými nudlemi (430 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Libové mleté krůtí maso	140g	210	35g	0g	8.4g
Cuketové nudle	200g	34	2.4g	6.2g	0.6g
Marinara omáčka (bez cukru)	80g	30	1g	6g	0.5g
Parmezán (strouhaný)	10g	42	3.6g	0.3g	2.8g
Bílky (vazba na masové kuličky)	30g	16	3.3g	0.2g	0.1g
Italské koření	2g	5	0.2g	1g	0.1g
Celkem		337	45.5g	13.7g	12.5g

Celkové hodnoty dne 6: 989 kal | 124g bílkovin | 66g sacharidů | 26g tuků

Zbývá: ~211 kalorií. 200g nádoby nízkotučného řeckého jogurtu (130 kal, 22g bílkovin) plus malá hrst vlašských ořechů (15g, 98 kal) skvěle zaplní mezeru.

---

Den 7

Snídaně — Proteinové vafle (310 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Směs na proteinové vafle nebo ovesná mouka	30g	114	3.5g	19g	2g
Syrovátkový protein	20g	78	16g	1.5g	1g
Bílky	60g	31	6.6g	0.5g	0.1g
Jahody (nakrájené)	80g	26	0.5g	6g	0.3g
Sirup bez cukru	15ml	5	0g	2g	0g
Celkem		254	26.6g	29g	3.4g

Oběd — Řecká kuřecí mísa (400 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Kuřecí prsa (grilovaná)	130g	215	40g	0g	4.7g
Hnědá rýže (vařená)	70g	82	1.8g	17g	0.6g
Okurka (nakrájená)	60g	9	0.4g	2.2g	0.1g
Cherry rajčata	50g	9	0.4g	2g	0.1g
Červená cibule	15g	6	0.2g	1.4g	0g
Feta sýr	15g	40	2.7g	0.6g	3.2g
Tzatziki (light)	20g	15	0.8g	1g	1g
Celkem		376	46.3g	24.2g	9.7g

Svačina — Rýžové chlebíčky s tuňákem (120 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Rýžové chlebíčky	2	70	1.6g	15g	0.4g
Konzervovaný tuňák (scezený)	40g	41	9.4g	0g	0.3g
Citronová šťáva	5ml	1	0g	0.4g	0g
Celkem		112	11g	15.4g	0.7g

Večeře — Pečené kuřecí stehno s pečenou zeleninou (370 kal)

Ingredience	Množství	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Kuřecí stehno (bez kůže)	120g	178	26g	0g	8g
Kapustičky	100g	43	3.4g	9g	0.3g
Hokkaido dýně (kostky)	80g	36	0.8g	9.4g	0.1g
Olivový olej	5ml	40	0g	0g	4.5g
Balsamikový glazé	10ml	20	0.1g	4.5g	0g
Celkem		317	30.3g	22.9g	12.9g

Celkové hodnoty dne 7: 1059 kal | 114g bílkovin | 92g sacharidů | 27g tuků

Zbývá: ~141 kalorií. Proteinová tyčinka nebo kousek ovoce s lžící ořechového másla se sem hodí.

---

Týdenní souhrnná tabulka

Den	Kalorie	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Den 1	1,123	140g	96g	21g
Den 2	1,019	138g	58g	26g
Den 3	1,097	129g	85g	27g
Den 4	1,021	113g	66g	34g
Den 5	1,051	90g	89g	38g
Den 6	989	124g	66g	26g
Den 7	1,059	114g	92g	27g
Průměr	1,051	121g	79g	28g

Každý den je záměrně mírně pod 1200, aby zbylo místo na dochucovadla, kuchyňské oleje a malé přídavky, které vás dostanou na cíl. Používejte zbývající kalorie flexibilně podle hladu.

---

Jak zůstat sytý na 1200 kaloriích: Náhrady potravin s vysokým objemem

Největší výzvou při 1200 kaloriích je hlad. Tyto náhrady zvyšují objem jídla, aniž by výrazně zvyšovaly kalorie:

Místo	Náhrada	Úspora kalorií
Bílá rýže (150g vařené, 195 kal)	Květáková rýže (150g, 38 kal)	157 kal ušetřeno
Běžné těstoviny (150g vařené, 220 kal)	Cuketové nudle (200g, 34 kal)	186 kal ušetřeno
Pomerančový džus (250ml, 112 kal)	Celý pomeranč (150g, 70 kal) + voda	42 kal ušetřeno + více vlákniny
Granola (40g, 180 kal)	Pufovaná rýžová cereálie (20g, 74 kal)	106 kal ušetřeno
Moučná tortila (60g, 180 kal)	Zelené salátové listy (40g, 10 kal)	170 kal ušetřeno
Plnotučný jogurt (150g, 93 kal)	Nízkotučný řecký jogurt (150g, 98 kal)	Podobné kalorie, 3x bílkovin
Běžný sýr (30g, 110 kal)	Light string cheese (1 tyčinka, 50 kal)	60 kal ušetřeno

Další strategie s vysokým objemem:

• Bílky místo celých vajec: 3 celá vejce = 216 kal; 1 celé vejce + 4 bílky = 140 kal (stejný objem, 76 kal méně)
• Bobule místo banánů: 150g jahod = 48 kal; 1 střední banán = 105 kal
• Polévky na bázi vývaru: 300ml misky zeleninové polévky přidává obrovský objem za 50-80 kal
• Popcorn vařený na vzduchu: 25g (3 šálky popkornu) = 93 kal s dostatečným křupáním

---

Jak přesně sledovat tento plán

Přesnost je při 1200 kaloriích velmi důležitá. Chyba v sledování 200 kalorií představuje 17 % vašeho denního příjmu. Tento rozdíl může být rozhodující mezi hubnutím a udržením váhy.

Aplikace na sledování výživy s ověřenou databází potravin eliminuje nejběžnější chyby při zaznamenávání. Nutrola používá 100% databázi ověřenou odborníky na výživu, nikoli záznamy od uživatelů, což znamená, že se vyhnete extrémně nepřesným záznamům, které sužují jiné sledovače. Můžete fotografovat jídla a okamžitě získat odhady makroživin pomocí její AI pro fotografie, nebo skenovat čárové kódy pro balené potraviny.

Když každá kalorie tolik znamená, mít spolehlivá data není volbou. Zaznamenávejte svá jídla, jak je jíte, místo abyste se snažili vzpomenout na konci dne. Výzkum publikovaný v Obesity zjistil, že zaznamenávání potravin v reálném čase zlepšilo přesnost až o 30 % ve srovnání s vzpomínáním na konci dne.

---

Kdy přejít na více než 1200 kalorií

Tento plán je navržen jako nástroj na krátkodobé až střednědobé období, nikoli jako trvalý životní styl. Jakmile dosáhnete své cílové hmotnosti nebo po 8-12 týdnech, postupně zvyšujte kalorie o 100-150 týdně, dokud nedosáhnete údržby. Tento proces, nazývaný reverzní dieta, pomáhá předcházet rychlému nabírání hmotnosti.

Znaky, že je čas zvýšit kalorie:

• Dosáhli jste své cílové hmotnosti nebo tělesné kompozice
• Hubnutí se zastavilo na 3+ týdny navzdory přesnému sledování
• Úroveň energie je trvale nízká navzdory dostatečnému spánku
• Začínáte nový cvičební program, který vyžaduje více paliva

Plán na 1200 kalorií funguje pro správnou osobu ve správném kontextu. Pokud jste to vy, tento 7denní rámec vám poskytne vše, co potřebujete, abyste začali. Sledujte to přesně, poslouchejte své tělo a přizpůsobte se, když vám data říkají, že je třeba.