Obsah bílkovin ve 200 rostlinných potravinách: Kompletní seřazený seznam
Shromáždili jsme údaje o bílkovinách pro 200 rostlinných potravin z USDA FoodData Central a seřadili je podle poměru bílkovin k kaloriím. Kompletní tabulky s hodnotami na porci, stavem kompletní bílkoviny a skóre biologické dostupnosti pro každou kategorii od luštěnin po proteinové prášky.
Jedna šálek vařených čoček obsahuje 18 gramů bílkovin při 230 kaloriích. Naopak jeden šálek vařené bílé rýže dodává pouze 4,4 gramů bílkovin za 205 kalorií. Obě potraviny jsou rostlinného původu, avšak rozdíl v obsahu bílkovin je více než čtyřnásobný.
Tento rozdíl je klíčovým problémem tvrzení, že "z rostlin můžete získat dostatek bílkovin." Tvrzení je pravdivé, ale neúplné. Které rostliny, kolik a v jakých kombinacích — tyto detaily určují, zda rostlinná strava splňuje potřeby na bílkoviny, nebo zda zaostává. Podle studie Adventist Health Study-2 průměrný vegan v USA konzumuje 70 gramů bílkovin denně, zatímco všežravci 90 gramů. Tento rozdíl není nevyhnutelný. Je to otázka plánování.
Druhá mylná představa je, že rostlinné bílkoviny jsou obecně horší. Některé rostlinné bílkoviny — jako sójový izolát, bramborová bílkovina a správně kombinované páry luštěnin a obilovin — dosahují téměř stejně vysokých hodnot jako živočišné bílkoviny podle standardizovaných měřítek kvality. Jiné, jako pšeničný gluten konzumovaný samostatně, mají nízké hodnocení. Znalost toho, které potraviny spadají do které kategorie, je rozdílem mezi dobře naplánovanou stravou a nedostatečnou.
Shromáždili jsme údaje o bílkovinách pro 200 rostlinných potravin s využitím USDA FoodData Central jako našeho hlavního zdroje, uspořádali je do sedmi kategorií a seřadili podle poměru bílkovin k kaloriím. Všechny hodnoty uvedené níže platí pro vařenou nebo připravenou formu, pokud není uvedeno jinak.
Jak číst tabulky
Každá tabulka obsahuje šest datových sloupců:
- Bílkoviny na 100g — umožňuje přímé srovnání mezi potravinami bez ohledu na velikost porce
- Bílkoviny na porci — množství, které skutečně sníte v typické porci
- Velikost porce — standardní referenční porce podle USDA
- Kalorie na porci — celková energie v této porci
- Poměr bílkovin k kaloriím — gramy bílkovin na 100 kalorií (vyšší je lepší)
- Kompletní bílkovina? — zda potravina obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin v dostatečném množství
Poměr bílkovin k kaloriím nad 8.0 je považován za vysoce efektivní. Nad 5.0 je střední. Pod 5.0 znamená, že dostáváte relativně málo gramů bílkovin za konzumované kalorie.
Všechny údaje jsou získány z USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov), s doplňkovými údaji z recenzovaných nutričních databází, kde je to uvedeno.
1. Luštěniny a Puls
Luštěniny jsou základem rostlinných bílkovin. Jsou levné, mají dlouhou trvanlivost a nabízejí nejvyšší poměr bílkovin k kaloriím ze všech kategorií celých rostlinných potravin.
| Potravina | Bílkoviny na 100g | Bílkoviny na porci | Velikost porce | Kalorie na porci | P:Cal Poměr | Kompletní bílkovina? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Čočka (vařená) | 9.0g | 18.0g | 1 šálek (198g) | 230 | 7.8 | Ne |
| Černé fazole (vařené) | 8.9g | 15.2g | 1 šálek (172g) | 227 | 6.7 | Ne |
| Cizrna (vařená) | 8.9g | 14.5g | 1 šálek (164g) | 269 | 5.4 | Ne |
| Ledvinkové fazole (vařené) | 8.7g | 15.3g | 1 šálek (177g) | 225 | 6.8 | Ne |
| Námořnické fazole (vařené) | 8.2g | 15.0g | 1 šálek (182g) | 255 | 5.9 | Ne |
| Pinto fazole (vařené) | 9.0g | 15.4g | 1 šálek (171g) | 245 | 6.3 | Ne |
| Fazole s okem (vařené) | 7.7g | 13.2g | 1 šálek (171g) | 198 | 6.7 | Ne |
| Rozdrcené hrách (vařené) | 8.3g | 16.3g | 1 šálek (196g) | 231 | 7.1 | Ne |
| Edamame (loupané, vařené) | 11.9g | 18.5g | 1 šálek (155g) | 188 | 9.8 | Ano |
| Lima fazole (vařené) | 7.8g | 14.7g | 1 šálek (188g) | 216 | 6.8 | Ne |
| Mung fazole (vařené) | 7.0g | 14.2g | 1 šálek (202g) | 212 | 6.7 | Ne |
| Adzuki fazole (vařené) | 7.5g | 17.3g | 1 šálek (230g) | 294 | 5.9 | Ne |
| Fava fazole (vařené) | 7.6g | 12.9g | 1 šálek (170g) | 187 | 6.9 | Ne |
| Cannellini fazole (vařené) | 8.2g | 15.4g | 1 šálek (188g) | 249 | 6.2 | Ne |
| Velké severní fazole (vařené) | 8.3g | 14.7g | 1 šálek (177g) | 209 | 7.0 | Ne |
| Hrách (vařené) | 6.8g | 11.4g | 1 šálek (168g) | 203 | 5.6 | Ne |
| Lupinové fazole (vařené) | 15.6g | 25.8g | 1 šálek (166g) | 198 | 13.0 | Ne |
| Cranberry fazole (vařené) | 9.3g | 16.5g | 1 šálek (177g) | 241 | 6.8 | Ne |
| Arašídy (syrové) | 25.8g | 7.3g | 1 oz (28g) | 161 | 4.5 | Ne |
| Červená čočka (vařená) | 7.6g | 14.9g | 1 šálek (197g) | 220 | 6.8 | Ne |
Lupinové fazole vynikají s 15.6g bílkovin na 100g vařených — téměř dvojnásobek většiny ostatních luštěnin. Edamame je jediná luštěnina, která zde splňuje kritéria kompletní bílkoviny díky svému sójovému původu.
2. Sójové produkty
Sójové bílkoviny jsou unikátní mezi rostlinnými bílkovinami, protože jsou jedním z mála rostlinných zdrojů klasifikovaných jako kompletní bílkovina s vysokou biologickou dostupností.
| Potravina | Bílkoviny na 100g | Bílkoviny na porci | Velikost porce | Kalorie na porci | P:Cal Poměr | Kompletní bílkovina? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sójový protein izolát (prášek) | 88.3g | 25.0g | 1 odměrka (28g) | 95 | 26.3 | Ano |
| TVP / texturovaný sójový protein (suchý) | 52.0g | 13.0g | 1/4 šálku (25g) | 80 | 16.3 | Ano |
| Tempeh | 18.5g | 15.7g | 3 oz (85g) | 162 | 9.7 | Ano |
| Natto | 17.7g | 15.0g | 3 oz (85g) | 185 | 8.1 | Ano |
| Extra pevný tofu | 10.6g | 14.4g | 1/2 šálku (136g) | 117 | 12.3 | Ano |
| Pevný tofu | 8.8g | 12.0g | 1/2 šálku (136g) | 109 | 11.0 | Ano |
| Hedvábný tofu | 4.8g | 7.4g | 1/2 šálku (155g) | 73 | 10.1 | Ano |
| Sójové mléko (neslazené) | 3.3g | 8.0g | 1 šálek (243ml) | 80 | 10.0 | Ano |
| Sójové mléko (slazené) | 2.8g | 6.8g | 1 šálek (243ml) | 109 | 6.2 | Ano |
| Sójový jogurt (neslazený) | 4.0g | 6.0g | 150g balení | 79 | 7.6 | Ano |
| Sójová mouka (odtučněná) | 47.0g | 11.8g | 1/4 šálku (25g) | 83 | 14.2 | Ano |
| Sójové ořechy (pečené) | 35.2g | 9.9g | 1 oz (28g) | 119 | 8.3 | Ano |
| Miso pasta | 12.8g | 2.2g | 1 lžíce (17g) | 33 | 6.7 | Ano |
| Sójová omáčka | 8.1g | 1.3g | 1 lžíce (16g) | 9 | 14.4 | Ano |
| Edamame těstoviny (suché) | 22.0g | 24.0g | 2 oz (57g) | 200 | 12.0 | Ano |
| Yuba / tofu kůže (čerstvá) | 21.7g | 18.4g | 3 oz (85g) | 174 | 10.6 | Ano |
Každá potravina v této kategorii je kompletní bílkovina. Sójový protein izolát vede s 26.3g bílkovin na 100 kalorií, což z něj činí jednu z nejefektivnějších potravin na bílkoviny, ať už rostlinných nebo živočišných.
3. Ořechy a semena
Ořechy a semena poskytují bílkoviny spolu se zdravými tuky, avšak jejich kalorická hustota znamená, že poměr bílkovin k kaloriím je obecně nižší než u luštěnin nebo sóji.
| Potravina | Bílkoviny na 100g | Bílkoviny na porci | Velikost porce | Kalorie na porci | P:Cal Poměr | Kompletní bílkovina? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Konopná semena (loupaná) | 31.6g | 9.5g | 3 lžíce (30g) | 166 | 5.7 | Ano |
| Dýňová semena (syrová) | 30.2g | 8.5g | 1 oz (28g) | 153 | 5.6 | Ne |
| Semena dýně (pečená) | 29.8g | 8.4g | 1 oz (28g) | 148 | 5.7 | Ne |
| Slunečnicová semena (syrová) | 20.8g | 5.8g | 1 oz (28g) | 165 | 3.5 | Ne |
| Lněná semena (mletá) | 18.3g | 1.3g | 1 lžíce (7g) | 37 | 3.5 | Ne |
| Chia semena | 16.5g | 4.7g | 1 oz (28g) | 138 | 3.4 | Ne |
| Sezamová semena | 17.7g | 5.0g | 1 oz (28g) | 160 | 3.1 | Ne |
| Mandle | 21.2g | 5.9g | 1 oz (28g) | 164 | 3.6 | Ne |
| Pistácie | 20.2g | 5.7g | 1 oz (28g) | 159 | 3.6 | Ne |
| Kešu | 18.2g | 5.1g | 1 oz (28g) | 157 | 3.2 | Ne |
| Vlašské ořechy | 15.2g | 4.3g | 1 oz (28g) | 185 | 2.3 | Ne |
| Brazilské ořechy | 14.3g | 4.0g | 1 oz (28g) | 186 | 2.2 | Ne |
| Borovicová semena | 13.7g | 3.8g | 1 oz (28g) | 191 | 2.0 | Ne |
| Lískové ořechy | 15.0g | 4.2g | 1 oz (28g) | 178 | 2.4 | Ne |
| Pekanové ořechy | 9.2g | 2.6g | 1 oz (28g) | 196 | 1.3 | Ne |
| Makadamové ořechy | 7.9g | 2.2g | 1 oz (28g) | 204 | 1.1 | Ne |
| Tahini (sezamová pasta) | 17.0g | 2.6g | 1 lžíce (15g) | 89 | 2.9 | Ne |
| Mandlové máslo | 21.0g | 6.7g | 2 lžíce (32g) | 196 | 3.4 | Ne |
| Arašídové máslo | 22.2g | 7.1g | 2 lžíce (32g) | 188 | 3.8 | Ne |
| Sacha inchi semena | 27.0g | 7.6g | 1 oz (28g) | 170 | 4.5 | Ano |
| Semena vodního melounu (sušená) | 28.3g | 7.9g | 1 oz (28g) | 158 | 5.0 | Ne |
| Mák | 17.9g | 1.6g | 1 lžíce (9g) | 46 | 3.5 | Ne |
Konopná semena jsou zde výjimečná — jsou jedním z mála semen, která splňují kritéria kompletní bílkoviny. Dýňová semena a semena vodního melounu jsou překvapivě bohatá na bílkoviny. Makadamové ořechy a pekanové ořechy, i když jsou výživné, jsou nejméně efektivní možnosti z hlediska bílkovin.
4. Celá zrna a pseudo-zrna
Obiloviny jsou obvykle považovány za zdroje sacharidů, ale několik z nich poskytuje významný příspěvek bílkovin, zejména pseudo-zrna (quinoa, amarant, pohanka), které jsou technicky semena.
| Potravina | Bílkoviny na 100g | Bílkoviny na porci | Velikost porce | Kalorie na porci | P:Cal Poměr | Kompletní bílkovina? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Seitan (vitální pšeničný gluten) | 75.2g | 21.1g | 1 oz (28g) | 104 | 20.3 | Ne |
| Pšeničný gluten (syrový) | 75.2g | 21.1g | 1 oz (28g) | 104 | 20.3 | Ne |
| Teff (vařený) | 3.9g | 9.7g | 1 šálek (252g) | 255 | 3.8 | Ne |
| Quinoa (vařená) | 4.4g | 8.1g | 1 šálek (185g) | 222 | 3.6 | Ano |
| Amarant (vařený) | 3.8g | 9.3g | 1 šálek (246g) | 251 | 3.7 | Ano |
| Divoká rýže (vařená) | 4.0g | 6.5g | 1 šálek (164g) | 166 | 3.9 | Ne |
| Oves (vařený) | 2.5g | 6.1g | 1 šálek (234g) | 154 | 4.0 | Ne |
| Pohankové krupice (vařené) | 3.4g | 5.7g | 1 šálek (168g) | 155 | 3.7 | Ano |
| Spelt (vařený) | 5.5g | 10.7g | 1 šálek (194g) | 246 | 4.3 | Ne |
| Kamut (vařený) | 5.7g | 9.8g | 1 šálek (172g) | 227 | 4.3 | Ne |
| Proso (vařené) | 3.5g | 6.1g | 1 šálek (174g) | 207 | 2.9 | Ne |
| Ječmen (vařený, perlový) | 2.3g | 3.5g | 1 šálek (157g) | 193 | 1.8 | Ne |
| Hnědá rýže (vařená) | 2.6g | 5.0g | 1 šálek (195g) | 216 | 2.3 | Ne |
| Bílá rýže (vařená) | 2.7g | 4.4g | 1 šálek (158g) | 205 | 2.1 | Ne |
| Těstoviny z celozrnné pšenice (vařené) | 5.3g | 7.5g | 1 šálek (140g) | 174 | 4.3 | Ne |
| Farro (vařený) | 5.0g | 8.0g | 1 šálek (160g) | 200 | 4.0 | Ne |
| Bulgur (vařený) | 3.1g | 5.6g | 1 šálek (182g) | 151 | 3.7 | Ne |
| Kukuřice / kukuřičné zrno (vařené) | 3.4g | 5.4g | 1 šálek (160g) | 177 | 3.1 | Ne |
| Sorghum (vařené) | 3.5g | 7.2g | 1 šálek (206g) | 238 | 3.0 | Ne |
| Freekeh (vařený) | 5.3g | 8.5g | 1 šálek (160g) | 200 | 4.3 | Ne |
| Couscous (vařený) | 3.8g | 6.0g | 1 šálek (157g) | 176 | 3.4 | Ne |
Seitan dominuje v této kategorii s 75.2g bílkovin na 100g — nejvyšší hodnota mezi všemi celými rostlinnými potravinami. Nicméně, je nedostatečný v lysinu a není vhodný pro lidi s celiakií nebo citlivostí na gluten. Quinoa, amarant a pohanka jsou všechny kompletní bílkoviny, což je u obilovin neobvyklé.
5. Zelenina
Zelenina obvykle není považována za zdroj bílkovin, a množství na porci je skromné. Nicméně, jejich extrémně nízký obsah kalorií může některým druhům zeleniny poskytnout překvapivě dobré poměry bílkovin k kaloriím.
| Potravina | Bílkoviny na 100g | Bílkoviny na porci | Velikost porce | Kalorie na porci | P:Cal Poměr | Kompletní bílkovina? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Špenát (vařený) | 2.9g | 5.3g | 1 šálek (180g) | 41 | 12.9 | Ne |
| Vodní krastavce (syrové) | 2.3g | 0.8g | 1 šálek (34g) | 4 | 20.0 | Ne |
| Klíčky vojtěšky (syrové) | 4.0g | 1.3g | 1 šálek (33g) | 8 | 16.3 | Ne |
| Houbové žampiony (vařené) | 2.2g | 3.4g | 1 šálek (156g) | 28 | 12.1 | Ne |
| Brokolice (vařená) | 2.4g | 3.7g | 1 šálek (156g) | 55 | 6.7 | Ne |
| Růžičková kapusta (vařená) | 3.4g | 5.3g | 1 šálek (156g) | 56 | 9.5 | Ne |
| Zelený hrášek (vařený) | 5.4g | 8.6g | 1 šálek (160g) | 134 | 6.4 | Ne |
| Chřest (vařený) | 2.4g | 4.3g | 1 šálek (180g) | 40 | 10.8 | Ne |
| Kapusta (vařená) | 2.9g | 3.5g | 1 šálek (118g) | 36 | 9.7 | Ne |
| Srdce artyčoku (vařené) | 2.9g | 3.5g | 1 střední (120g) | 64 | 5.5 | Ne |
| Sladká kukuřice (vařená) | 3.3g | 5.1g | 1 šálek (154g) | 177 | 2.9 | Ne |
| Bok choy (vařený) | 1.6g | 2.6g | 1 šálek (170g) | 20 | 13.0 | Ne |
| Kapusta (vařená) | 2.1g | 4.0g | 1 šálek (190g) | 49 | 8.2 | Ne |
| Květák (vařený) | 1.8g | 2.3g | 1 šálek (124g) | 29 | 7.9 | Ne |
| Hráškové listy (vařené) | 2.1g | 2.8g | 1 šálek (134g) | 27 | 10.4 | Ne |
| Švýcarský mangold (vařený) | 1.9g | 3.3g | 1 šálek (175g) | 35 | 9.4 | Ne |
| Hrášky (syrové) | 2.8g | 2.6g | 1 šálek (93g) | 38 | 6.8 | Ne |
| Brambor (pečený, se slupkou) | 2.5g | 4.3g | 1 střední (173g) | 161 | 2.7 | Ne |
| Sladký brambor (pečený) | 1.4g | 2.1g | 1 střední (150g) | 103 | 2.0 | Ne |
| Dýně máslová (vařená) | 0.9g | 1.8g | 1 šálek (205g) | 82 | 2.2 | Ne |
| Sušená rajčata | 14.1g | 7.6g | 1 šálek (54g) | 139 | 5.5 | Ne |
| Sušené shiitake houby | 9.6g | 1.4g | 15g (5 kusů) | 42 | 3.3 | Ne |
| Zelené fazole (vařené) | 1.8g | 2.4g | 1 šálek (135g) | 44 | 5.5 | Ne |
| Cuketa (vařená) | 1.1g | 1.9g | 1 šálek (180g) | 27 | 7.0 | Ne |
Vodní krastavce má nejvyšší poměr bílkovin k kaloriím ze všech potravin na tomto seznamu, a to 20.0g na 100 kalorií — ale k dosažení smysluplného množství bílkovin byste museli sníst obrovské objemy. Zelený hrášek je praktickým vítězem, dodávající 8.6g na šálek v podobě, kterou většina lidí skutečně sní ve větším množství.
6. Rostlinné alternativy masa
Kommerční rostlinné maso je navrženo tak, aby mělo vysoký obsah bílkovin. Hodnoty jsou založeny na publikovaných nutričních štítcích.
| Potravina | Bílkoviny na 100g | Bílkoviny na porci | Velikost porce | Kalorie na porci | P:Cal Poměr | Kompletní bílkovina? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Seitan (domácí, obyčejný) | 24.7g | 21.0g | 3 oz (85g) | 120 | 17.5 | Ne |
| Beyond Burger plátek | 17.4g | 20.0g | 1 plátek (113g) | 230 | 8.7 | Ano |
| Impossible Burger plátek | 17.0g | 19.0g | 1 plátek (113g) | 240 | 7.9 | Ano |
| Tofurky plátky | 18.5g | 13.0g | 5 plátků (70g) | 100 | 13.0 | Ano |
| Gardein křupavé kousky | 12.5g | 14.0g | 3 kusy (112g) | 170 | 8.2 | Ano |
| Klobása Field Roast | 13.0g | 13.0g | 1 klobása (100g) | 190 | 6.8 | Ne |
| Lightlife tempeh slanina | 13.5g | 8.0g | 3 plátky (60g) | 80 | 10.0 | Ano |
| MorningStar Farms veggie burger | 14.0g | 10.0g | 1 plátek (71g) | 110 | 9.1 | Ne |
| Boca veggie burger | 18.3g | 13.0g | 1 plátek (71g) | 100 | 13.0 | Ano |
| Quorn mleté maso | 14.5g | 11.0g | 75g porce | 72 | 15.3 | Ano |
| Daring kuřecí kousky | 16.7g | 14.0g | 3 oz (85g) | 90 | 15.6 | Ano |
| Abbot's Butcher chorizo | 11.0g | 11.0g | 3 oz (85g) | 150 | 7.3 | Ne |
| JUST Egg (tekuté) | 5.0g | 5.0g | 3 lžíce (60ml) | 45 | 11.1 | Ano |
| No Evil Foods italská klobása | 17.5g | 15.0g | 3 oz (85g) | 140 | 10.7 | Ne |
Produkty na bázi seitanu se pravidelně umisťují na nejvyšší příčky z hlediska efektivity bílkovin. Komerčně formulované alternativy jako Beyond a Impossible používají míchání bílkovin (hrachová, rýžová, sójová) k dosažení kompletních profilů aminokyselin.
7. Proteinové prášky
Koncentrované proteinové prášky nabízejí nejvyšší poměry bílkovin k kaloriím v rostlinné kategorii.
| Potravina | Bílkoviny na 100g | Bílkoviny na porci | Velikost porce | Kalorie na porci | P:Cal Poměr | Kompletní bílkovina? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sójový protein izolát | 88.3g | 25.0g | 1 odměrka (28g) | 95 | 26.3 | Ano |
| Hrachový protein izolát | 80.0g | 24.0g | 1 odměrka (30g) | 110 | 21.8 | Ano |
| Bílkovina z fava fazolí | 80.0g | 24.0g | 1 odměrka (30g) | 110 | 21.8 | Ne |
| Rýžový protein koncentrát | 78.0g | 23.4g | 1 odměrka (30g) | 115 | 20.3 | Ne |
| Bílkovina z dýňových semen | 65.0g | 19.5g | 1 odměrka (30g) | 120 | 16.3 | Ne |
| Konopný proteinový prášek | 50.0g | 15.0g | 1 odměrka (30g) | 120 | 12.5 | Ano |
| Bílkovina z sacha inchi | 60.0g | 18.0g | 1 odměrka (30g) | 125 | 14.4 | Ano |
| Směs hrachového a rýžového proteinu | 80.0g | 24.0g | 1 odměrka (30g) | 110 | 21.8 | Ano |
| Bílkovina z bramborového izolátu | 85.0g | 25.5g | 1 odměrka (30g) | 105 | 24.3 | Ano |
| Bílkovina ze slunečnicových semen | 55.0g | 16.5g | 1 odměrka (30g) | 130 | 12.7 | Ne |
| Bílkovina z vodního melounu | 60.0g | 18.0g | 1 odměrka (30g) | 120 | 15.0 | Ne |
Sója protein izolát vede s 26.3g bílkovin na 100 kalorií. Směsi hrachového a rýžového proteinu jsou nejoblíbenější možností kompletní bílkoviny pro lidi, kteří se vyhýbají sóji. Bílkovina z bramborového izolátu je novější přírůstek, který dosahuje pozoruhodně vysokých hodnot v testech biologické dostupnosti.
Top 20 rostlinných potravin podle poměru bílkovin k kaloriím
Toto hodnocení zahrnuje pouze celé a minimálně zpracované potraviny (s výjimkou proteinových prášků a izolovaných koncentrátů).
| Pořadí | Potravina | Kategorie | Bílkoviny na 100 kalorií | Kompletní bílkovina? |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Vodní krastavce | Zelenina | 20.0g | Ne |
| 2 | Seitan (vitální pšeničný gluten) | Obilninový produkt | 20.3g | Ne |
| 3 | Klíčky vojtěšky | Zelenina | 16.3g | Ne |
| 4 | TVP / texturovaný sójový protein | Sójový produkt | 16.3g | Ano |
| 5 | Sójová mouka (odtučněná) | Sójový produkt | 14.2g | Ano |
| 6 | Sójová omáčka | Sójový produkt | 14.4g | Ano |
| 7 | Lupinové fazole | Luštěnina | 13.0g | Ne |
| 8 | Bok choy | Zelenina | 13.0g | Ne |
| 9 | Špenát (vařený) | Zelenina | 12.9g | Ne |
| 10 | Extra pevný tofu | Sójový produkt | 12.3g | Ano |
| 11 | Houbové žampiony (vařené) | Zelenina | 12.1g | Ne |
| 12 | Edamame těstoviny | Sójový produkt | 12.0g | Ano |
| 13 | Pevný tofu | Sójový produkt | 11.0g | Ano |
| 14 | Chřest (vařený) | Zelenina | 10.8g | Ne |
| 15 | Yuba / tofu kůže | Sójový produkt | 10.6g | Ano |
| 16 | Hedvábný tofu | Sójový produkt | 10.1g | Ano |
| 17 | Sójové mléko (neslazené) | Sójový produkt | 10.0g | Ano |
| 18 | Hráškové listy (vařené) | Zelenina | 10.4g | Ne |
| 19 | Edamame | Luštěnina/Sój | 9.8g | Ano |
| 20 | Kapusta (vařená) | Zelenina | 9.7g | Ne |
Objevují se dva vzorce. První, že sójové produkty dominují v kategoriích kompletních bílkovin. Druhý, že listová zelenina se často objevuje díky svému extrémně nízkému obsahu kalorií, ale jejich absolutní bílkoviny na porci jsou příliš nízké na to, aby sloužily jako primární zdroje bílkovin. Praktické doporučení: budujte jídla kolem sójových produktů a luštěnin, používejte zeleninu jako bílkovinové bonusy spíše než jako bílkovinové základy.
Kompletní vs. neúplné bílkoviny a doplňkové kombinování
Kompletní bílkovina obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin (EAA) v dostatečných množstvích: histidin, isoleucin, leucín, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.
Většina rostlinných potravin je neúplná — jsou nízké v jedné nebo více EAA. Nejčastější omezující aminokyseliny v rostlinných potravinách jsou:
- Luštěniny: nízké v methioninu a cysteinu
- Obiloviny: nízké v lysinu
- Ořechy a semena: nízké v lysinu (většina) nebo methioninu (některé)
- Zelenina: obecně nízká v methioninu a leucínu
Doplňkové kombinování bílkovin spojuje potraviny s opačnými omezeními aminokyselin, takže kombinované jídlo poskytuje kompletní profil aminokyselin. Klasické kombinace:
| Kombinace | Proč to funguje | Příklady jídel |
|---|---|---|
| Luštěniny + Obiloviny | Luštěniny dodávají lysin; obiloviny dodávají methionin | Rýže a fazole, čočková polévka s chlebem, hummus s pita |
| Luštěniny + Ořechy/Semena | Komplementární profily methioninu a lysinu | Směs ořechů s arašídy a dýňovými semeny, fazolový salát s tahini dresinkem |
| Obiloviny + Sója | Sója poskytuje kompletní profil; obiloviny přidávají hloubku methioninu | Tofu stir-fry s rýží, sendvič s tempehem na celozrnném chlebu |
| Luštěniny + Zelenina | Zelenina přidává rozmanitost aminokyselin | Čočka a špenátové kari, mísa s černými fazolemi a brokolicí |
Důležitá poznámka: Není nutné kombinovat doplňkové bílkoviny v jednom jídle. Výzkum publikovaný v Journal of the American Dietetic Association potvrzuje, že konzumace doplňkových bílkovin během jednoho dne je dostatečná pro tělo, aby sestavilo kompletní bílkovinu z poolu aminokyselin. Staré rady o "kombinování při každém jídle" byly revidovány.
Biologická dostupnost: PDCAAS a DIAAS skóre
Ne všechny bílkoviny jsou absorbovány a využívány stejně. Dva standardizované měřiče hodnotí kvalitu bílkovin:
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) — skóre od 0 do 1.0. FDA používá PDCAAS pro označování potravin ve Spojených státech.
DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) — novější standard doporučený FAO od roku 2013. Na rozdíl od PDCAAS může DIAAS dosáhnout skóre nad 1.0 a měří ileální (tenkého střeva) stravitelnost, což je přesnější.
| Potravina | PDCAAS | DIAAS | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Sójový protein izolát | 1.00 | 0.90 | Nejlépe hodnocená rostlinná bílkovina podle PDCAAS |
| Tofu | 0.93 | 0.82 | Vysoká kvalita, ale mírně nižší stravitelnost než izolát |
| Hrachový protein izolát | 0.89 | 0.82 | Silný kompletní profil, mírně nízký v methioninu |
| Cizrna (vařená) | 0.74 | 0.83 | Dobré DIAAS, omezené methioninem |
| Černé fazole (vařené) | 0.72 | 0.68 | Mírná kvalita, omezená methioninem |
| Čočka (vařená) | 0.71 | 0.63 | Nižší stravitelnost než sója, omezená methioninem |
| Arašídy | 0.70 | 0.61 | Omezené methioninem a lysinem |
| Rýžový protein koncentrát | 0.47 | 0.59 | Omezené lysinem, dobré v kombinaci s hrachovým proteinem |
| Pšeničný gluten / seitan | 0.25 | 0.29 | Velmi nízké navzdory vysokému obsahu bílkovin; vážně omezené lysinem |
| Oves | 0.57 | 0.54 | Mírná stravitelnost |
| Bílkovina z bramborového izolátu | 0.95 | 0.87 | Překvapivě vysoká; vychází jako prémiová rostlinná bílkovina |
| Konopná semena | 0.63 | 0.61 | Kompletní profil, ale nižší stravitelnost |
| Quinoa | 0.66 | 0.74 | Kompletní bílkovina, mírná biologická dostupnost |
| Amarant | 0.64 | 0.73 | Podobné quinoa |
| Kukuřice | 0.42 | 0.44 | Nízká kvalita, omezená lysinem a tryptofanem |
| Ledvinkové fazole (vařené) | 0.68 | 0.65 | Mírná, zlepšená vařením |
Klíčový postřeh: seitan má 75g bílkovin na 100g, ale DIAAS pouze 0.29. Na základě efektivní bílkoviny (obsah bílkovin vynásobený DIAAS) seitan dodává přibližně 21.8g použitelné bílkoviny na 100g — což je stále dobré, ale daleko méně působivé, než naznačuje surové číslo. Mezitím sójový protein izolát s 88.3g na 100g a PDCAAS 1.00 dodává téměř celý svůj uvedený obsah bílkovin jako použitelné aminokyseliny.
Pro vegany, kteří sledují příjem bílkovin, to znamená, že dosažení denního cíle 100g z různých rostlinných zdrojů může poskytnout pouze 60-80g efektivní bílkoviny v závislosti na zvolených zdrojích. Lidé konzumující převážně sóju, hrachový protein a bílkovinu z brambor budou blízko horní hranici. Ti, kteří se silně spoléhají na pšeničný gluten a obiloviny, budou blízko dolní hranici.
Praktická doporučení pro splnění cílů bílkovin na rostlinné stravě
1. Zakotvěte jídla kolem luštěnin a sóji. Tyto dvě kategorie poskytují nejlepší kombinaci absolutního obsahu bílkovin, poměru bílkovin k kaloriím a biologické dostupnosti. Denní šablona 2 porce luštěnin plus 2 porce sójových produktů poskytuje přibližně 55-65g vysoce kvalitní bílkoviny, než se započítají obiloviny, zelenina a svačiny.
2. Používejte doplňkové kombinace bílkovin. Miska rýže a fazolí není jen tradice — je to strategie optimalizace aminokyselin. Kombinujte obiloviny s luštěninami, kdykoli je to možné.
3. Zvažte rostlinný proteinový prášek, pokud váš cíl přesahuje 1.2g/kg tělesné hmotnosti. Při vyšších cílech bílkovin (běžné pro sportovce nebo lidi v kalorickém deficitu) může být dosažení cílů pouze z celých potravin náročné na objem. Jedna odměrka směsi hrachového a rýžového proteinu přidává 24g kompletní bílkoviny za 110 kalorií.
4. Systematicky sledujte svůj příjem. Když čerpáte bílkoviny z 10-15 různých rostlinných zdrojů denně místo 2-3 koncentrovaných živočišných zdrojů, sledování se stává nezbytným. Nutrola's food logging — včetně rozpoznávání fotografií, skenování čárových kódů a hlasového logování — usnadňuje sledování celkového příjmu bílkovin, distribuce jednotlivých aminokyselin a více než 100 mikronutrientů, které musí rostlinní jedlíci sledovat (B12, železo, zinek, omega-3, jód).
5. Zohledněte biologickou dostupnost. Pokud vaše strava dosahuje průměru pod 0.70 na DIAAS škále, zvažte přidání 10-15% více bílkovin, abyste kompenzovali nižší stravitelnost. Můžete sledovat zdroje bílkovin přispívající k vašim denním celkům v Nutrola, abyste odhadli svůj efektivní příjem bílkovin.
6. Neignorujte kontext kalorií. Potravina s 30g bílkovin na 100g, která dodává 700 kalorií na porci, vyžaduje pečlivé řízení porcí. Sloupce poměru bílkovin k kaloriím v tabulkách výše vám pomohou identifikovat potraviny, kde bílkoviny přicházejí bez nadbytečné energie.
Metodologie a zdroje dat
Všechny nutriční hodnoty jsou získány z USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov), přístupné v březnu 2026. Kde nebyly k dispozici údaje USDA pro konkrétní značkové produkty, byly použity publikované nutriční štítky z webových stránek výrobců. Hodnoty PDCAAS jsou z referenčních dat FAO/WHO a publikovaných meta-analýz. Hodnoty DIAAS jsou z Rutherfurd et al. (2015), Mathai et al. (2017) a referenční databáze FAO DIAAS.
Poměry bílkovin k kaloriím se počítají jako: (bílkoviny v gramech / celkové kalorie) x 100. Velikosti porcí odpovídají standardům USDA Reference Amounts Customarily Consumed (RACC), kde je to možné.
Hodnoty představují průměry. Skutečný obsah bílkovin se liší podle značky, způsobu přípravy, podmínek pěstování a odrůdy. Pro přesné sledování vašeho osobního příjmu zahrnuje databáze Nutrola specifické záznamy ověřené proti údajům z nutričních štítků a standardům USDA.
Shrnutí
Krajina rostlinných bílkovin se rozprostírá v širokém spektru — od vodní krastavce s 20g bílkovin na 100 kalorií po makadamové ořechy s 1.1g na 100 kalorií. 200 potravin v tomto seznamu vám poskytuje data pro informovaná rozhodnutí místo spoléhání se na předpoklady o tom, které rostliny jsou "vysoké v bílkovinách."
Nejlépe hodnocené kategorie jsou sójové produkty a luštěniny pro celé potraviny a směsi hrachového-rýžového nebo sójového izolátu pro doplňky. Obiloviny a zelenina přispívají významnými bílkovinami, když jsou konzumovány ve větším objemu. Ořechy a semena přidávají bílkoviny spolu se zdravými tuky, ale neměly by být považovány za primární zdroje bílkovin kvůli jejich kalorické hustotě.
Status kompletní bílkoviny je méně důležitý než celkový denní příjem aminokyselin napříč všemi jídly. Biologická dostupnost je důležitější, než si většina lidí uvědomuje — zejména rozdíl mezi surovými čísly bílkovin seitan a jeho použitelné bílkoviny po zohlednění stravitelnosti.
Data jsou zde. Strategie je jednoduchá: diverzifikujte zdroje, upřednostňujte luštěniny a sóju, kombinujte doplňkové bílkoviny a sledujte pravidelně.
Připraveni proměnit sledování výživy?
Přidejte se k tisícům, kteří svou cestu ke zdraví proměnili s Nutrola!
