Špenát: Kalorie, nutriční hodnoty a zdravotní přínosy (2026)

Špenát je nízkokalorický, obsahuje pouze 7 kalorií na 1 šálek syrového (30 g). Obsahuje 0,7 g vlákniny a poskytuje 8,4 mg vitamínu C, což představuje 9 % denní doporučené dávky. Kromě toho je bohatý na vitamín K a vitamín A.

Tato stránka se zaměřuje na nutriční profil špenátu, jeho přínosy a to, jak zapadá do různých dietních cílů. Prozkoumáme nutriční hodnoty na 1 šálek syrového špenátu a na 100 g, spolu s jeho vlivem na hladinu cukru v krvi.

Nutriční hodnoty špenátu (na porci a na 100 g)

Následující tabulka nutričních hodnot uvádí klíčové živiny obsažené ve špenátu. Každá porce nabízí různé vitamíny a minerály nezbytné pro celkové zdraví.

Hodnoty jsou uvedeny pro 1 šálek syrového (30 g).

Živina	Na porci	Na 100 g	% denní hodnoty (na porci)
Kalorie	7	23	0%
Bílkoviny	0,9 g	2,9 g	2%
Sacharidy	1,1 g	3,6 g	0%
Vláknina	0,7 g	2,2 g	2%
Cukr	0,1 g	0,4 g	-
Tuk	0,1 g	0,4 g	0%
Vitamín C	8,4 mg	28,1 mg	9%
Draslík	167 mg	558 mg	4%
Vitamín K	144,9 mcg	483,0 mcg	121%
Vitamín A	141 mcg	469 mcg	16%
Kyselina listová	58 mcg	194 mcg	15%
Železo	0,81 mg	2,71 mg	5%

Přibližně 49 % kalorií ve špenátu pochází ze sacharidů, 39 % z bílkovin a 12 % z tuků.

Špenát podle zdravotního cíle

Hodnocení podle cíle poskytuje přehled o tom, jak špenát odpovídá běžným dietním cílům. Tato sekce zdůrazňuje jeho vhodnost pro různé plány zaměřené na zdraví.

Cíl	Hodnocení	Proč
Hubnutí	Vynikající	7 kalorií na porci a 0,7 g vlákniny pro zasycení
Cukr v krvi / diabetes	Vynikající	Glykemická zátěž přibližně 1 na porci
Imunita	Průměrné	Obsahuje 8,4 mg vitamínu C (9 % DV)
Trávení	Průměrné	0,7 g vlákniny na porci podporuje pravidelnost
Zdraví srdce	Dobré	Draslík (167 mg) a vláknina, velmi nízký obsah sodíku
Nárůst svalové hmoty	Průměrné	Nízký obsah bílkovin (0,9 g); nejlepší jako volba bohatá na vitamíny, ne jako zdroj bílkovin

Špenát a hladina cukru v krvi

Glykemický index: 15. Glykemická zátěž: 1 na porci.

Špenát má glykemický index přibližně 15 a glykemickou zátěž kolem 1 na porci, takže má mírný vliv na hladinu cukru v krvi. Vláknina a voda zpomalují vstřebávání cukru, a pokud je kombinován s bílkovinami nebo tuky, stabilizuje se tím reakce.

Jak si špenát stojí ve srovnání s jinou zeleninou

Srovnávací tabulka ukazuje, jak si špenát vede v porovnání s jinou zeleninou. To pomáhá kontextualizovat jeho nutriční přínosy v širším dietním rámci.

Zelenina (na 100 g)	Kalorie	Cukr (g)	Vláknina (g)	Vitamín C (mg)
Špenát	23	0,4	2,2	28,1
Kapusta	49	2,3	3,6	120,0
Mangold	19	1,1	1,6	30,0
Rukola	25	2,0	1,6	15,0

Mýty o špenátu, vyvrácené

Špenát je nejlepší zdroj železa, klamné. Špenát obsahuje železo, ale oxaláty omezují jeho vstřebávání na několik procent; kombinujte ho s vitamínem C.

Vařený špenát ztrácí všechny živiny, klamné. Vaření snižuje obsah vitamínu C, ale koncentruje listy a uvolňuje některé minerály.

Jak sledovat špenát

Porce zeleniny a způsob vaření mění hodnoty, takže stejný špenát může vypadat velmi odlišně, jakmile je na talíři. Nutrola identifikuje jídlo podle fotografie, čárového kódu nebo hlasového zadání a vrací kalorie a makra, takže můžete špenát přesně zaznamenat místo odhadu. Nutrola je k dispozici od 2,50 EUR měsíčně a na žádné úrovni nezobrazuje reklamy.

Pro související odkazy viz zelenina seřazená podle nutriční hustoty, nejvíce bílkovinná zelenina seřazená a nejméně sacharidová keto zelenina seřazená.

Zdroje

Nutriční hodnoty pocházejí z databáze USDA FoodData Central, uvedené na porci a na 100 g, zaokrouhlené. Percentuální denní hodnoty používají americké referenční příjmy pro dietu s 2 000 kaloriemi. Glykemický index a zátěž jsou z publikovaných mezinárodních tabulek a liší se podle odrůdy, zralosti a způsobu vaření. Toto je vzdělávací obsah a není to lékařská rada.

Často kladené otázky (FAQ)

Kolik kalorií obsahuje 1 šálek špenátu?

Jeden šálek syrového špenátu (30 g) obsahuje 7 kalorií, což z něj činí nízkokalorickou potravinu pro ty, kteří sledují svůj příjem.

Je špenát dobrý na hubnutí?

Špenát může být pro hubnutí prospěšný díky svému nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu vlákniny, která pomáhá udržet pocit sytosti. Obsahuje 0,7 g vlákniny na šálek.

Mohou lidé s diabetem jíst špenát?

Ano, lidé s diabetem mohou jíst špenát, protože má nízký glykemický index přibližně 15 a glykemickou zátěž kolem 1.

Kolik železa obsahuje špenát?

Špenát obsahuje 0,81 mg železa na 1 šálek syrového, což přispívá k dennímu příjmu železa, i když se jedná o nehemové železo, které se hůře vstřebává.

Je špenát bohatý na cukr?

Špenát je nízký na cukr, obsahuje pouze 0,1 g cukru na porci, což z něj činí vhodnou volbu pro ty, kteří chtějí snížit příjem cukru.

Je železo ve špenátu dobře vstřebáno?

Železo ve špenátu se nevstřebává tak dobře jako hemové železo obsažené v živočišných produktech, ale kombinace s potravinami bohatými na vitamín C může vstřebávání zlepšit.

Klíčové poznatky

• Špenát má pouze 7 kalorií na 1 šálek syrového.
• Poskytuje 0,7 g vlákniny, což podporuje trávení.
• Špenát je bohatý na vitamín K, obsahuje 144,9 mcg na porci.
• Obsahuje 8,4 mg vitamínu C, což přispívá k imunitnímu zdraví.
• Špenát má nízký glykemický index přibližně 15.
• Nabízí 0,81 mg železa, důležité pro zdraví krve.