Jak vypadá 150 gramů bílkovin? 4 plány jídel na celý den

Pro každého, kdo váží mezi 75 a 110 kg a pravidelně trénuje, je 150 gramů bílkovin denně ideální množství doporučené výzkumem sportovní výživy. Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) od Jagera a kol. (2017) doporučuje 1,4 až 2,0 g/kg pro aktivní jedince, což znamená, že pro vzpěrače vážícího 85 kg se doporučený příjem pohybuje mezi 119 a 170 gramy. Ale znát číslo a skutečně ho sníst jsou dva různé úkoly. Zde je přesně to, jak vypadá 150 gramů bílkovin během čtyř kompletních dní stravování.

Proč 150 gramů bílkovin?

Meta-analýza z roku 2018 od Mortona a kol. publikovaná v British Journal of Sports Medicine identifikovala 1,6 g/kg jako bod maximálního prospěchu pro zisky svalové hmoty při silovém tréninku. Pro někoho vážícího 85 až 95 kg to znamená 136 až 152 gramů bílkovin. Mírné překročení této hranice poskytuje rezervu a zajišťuje, že na tréninkových dnech nebudete mít nedostatek.

Pokyny USDA pro stravování Američanů uznávají, že vyšší příjmy bílkovin jsou bezpečné pro zdravé dospělé. Systematická recenze od Antonia a kol. (2016), publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition, nenalezla žádné negativní zdravotní účinky u trénovaných jedinců konzumujících až 3,3 g/kg po dobu více než jednoho roku.

Jak byste měli rozložit 150 gramů bílkovin během dne?

Výzkum o načasování bílkovin podporuje rovnoměrné rozložení bílkovin mezi jídly, místo abyste je konzumovali v jednom sezení. Areta a kol. (2013) porovnali různé vzorce distribuce bílkovin a zjistili, že konzumace 4 dávek po 20 gramech každé 3 hodiny maximalizuje syntézu svalových bílkovin během 12 hodin.

Pro 150 gramů bílkovin je ideální rozložení:

Čas	Cíl bílkovin (g)	Příklad okno
Snídaně	35-40	7:00 - 8:00
Oběd	40-45	12:00 - 13:00
Odpolední svačina	20-25	15:30 - 16:30
Večeře	40-45	19:00 - 20:00

Toto rozložení zajišťuje, že syntéza svalových bílkovin je stimulována několikrát během dne. Každá dávka přesahuje prahovou hodnotu leucinu přibližně 2,5 gramu, což je minimum potřebné k aktivaci dráhy mTOR a zahájení syntézy svalových bílkovin.

Obsah bílkovin klíčových potravin pro dny s 150 g

Potravina	Porce	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)	Odhad nákladů
Kuřecí prsa (grilovaná)	200 g	62.0	330	€2.50
Mleté hovězí (90% libové)	200 g	52.0	364	€3.00
Filet z lososa (pečený)	200 g	46.0	416	€5.00
Vejce (velká, celá)	3 vejce (150 g)	18.9	215	€0.75
Řecký jogurt (0% tuku)	200 g	20.0	118	€0.90
Syrovátkový protein	1 odměrka (30 g)	24.0	120	€0.60
Tvaroh (nízkotučný)	200 g	24.0	164	€1.00
Konzervovaný tuňák (voda)	1 konzerva (120 g)	31.2	132	€1.20
Krůtí prsa (pečená)	200 g	58.0	300	€3.50
Skyr (přírodní)	200 g	22.0	130	€1.10

Den 1: Klasický den vzpěrače (rozpočet)

Celkové odhadované náklady na jídlo: přibližně 7 až 9 eur.

Snídaně: Vejce a ovesné vločky

Potravina	Množství	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Vejce (celá)	4 velká (200 g)	25.2	286
Ovesné vločky	60 g	7.8	227
Plnotučné mléko	150 ml	5.0	90
Banán	1 střední (120 g)	1.3	107
Celkem jídlo		39.3	710

Oběd: Kuřecí prsa a rýže

Potravina	Množství	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Kuřecí prsa (grilovaná)	200 g	62.0	330
Bílá rýže (vařená)	200 g	5.4	260
Brokolice (dušená)	100 g	2.8	35
Olivový olej	1 lžička (5 ml)	0.0	40
Celkem jídlo		70.2	665

Počkejte -- to už je 109 gramů na oběd. Upravím to s menší porcí kuřete.

Oběd: Kuřecí prsa a rýže (upraveno)

Potravina	Množství	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Kuřecí prsa (grilovaná)	150 g	46.5	248
Bílá rýže (vařená)	150 g	4.1	195
Brokolice (dušená)	100 g	2.8	35
Olivový olej	1 lžička (5 ml)	0.0	40
Celkem jídlo		53.4	518

Odpolední svačina: Řecký jogurt

Potravina	Množství	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Řecký jogurt (0% tuku)	200 g	20.0	118
Med	1 lžička (7 g)	0.0	21
Celkem jídlo		20.0	139

Večeře: Tuňák a vejce

Potravina	Množství	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Konzervovaný tuňák (voda)	1 konzerva (120 g)	31.2	132
Vejce (vařené)	1 velké (50 g)	6.3	78
Chléb z celozrnné mouky	1 plátek (32 g)	3.7	80
Smíšený salát	80 g	1.2	15
Celkem jídlo		42.4	305

Shrnutí dne 1

Jídlo	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Snídaně	39.3	710
Oběd	53.4	518
Odpolední svačina	20.0	139
Večeře	42.4	305
Celkový den	155.1	1,672

Den 2: Den prémiových bílkovin

Tento den zahrnuje kvalitnější zdroje bílkovin, včetně lososa, steaků a Skyr. Celkové odhadované náklady na jídlo: přibližně 15 až 20 eur.

Snídaně: Uzený losos a vejce

Potravina	Množství	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Uzený losos	80 g	16.0	117
Vejce (míchaná)	2 velká (100 g)	12.6	143
Celozrnný bagel	1 (95 g)	9.5	250
Smetanový sýr	20 g	1.4	69
Celkem jídlo		39.5	579

Oběd: Hovězí steak s batáty

Potravina	Množství	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Hovězí steak (grilovaný)	200 g	52.0	356
Batáty (pečené)	200 g	3.2	180
Chřest (grilovaný)	100 g	2.2	20
Máslo	1 lžička (5 g)	0.0	36
Celkem jídlo		57.4	592

Odpolední svačina: Skyr s bobulemi

Potravina	Množství	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Skyr (přírodní)	200 g	22.0	130
Smíšené bobule	75 g	0.5	32
Celkem jídlo		22.5	162

Večeře: Pečený losos s quinou

Potravina	Množství	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Filet z lososa (pečený)	150 g	34.5	312
Quinoa (vařená)	100 g	4.4	120
Pečená zelenina	100 g	2.0	50
Citron a bylinky	--	0.0	5
Celkem jídlo		40.9	487

Shrnutí dne 2

Jídlo	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Snídaně	39.5	579
Oběd	57.4	592
Odpolední svačina	22.5	162
Večeře	40.9	487
Celkový den	160.3	1,820

Den 3: Den s proteinovými šejky

Pokud máte problém sníst dostatek celých potravin, jeden nebo dva proteinové šejky efektivně vyplní mezeru. Tento den používá šejk na snídani a celou stravu pro zbývající jídla.

Snídaně: Proteinový šejk

Potravina	Množství	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Syrovátkový protein	1,5 odměrky (45 g)	36.0	180
Plnotučné mléko	300 ml	10.0	180
Arašídové máslo	15 g	3.8	88
Banán	1 střední (120 g)	1.3	107
Celkem jídlo		51.1	555

Oběd: Krůtí masové kuličky s těstovinami

Potravina	Množství	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Mleté krůtí (93% libové)	150 g	37.5	248
Celozrnné těstoviny (vařené)	150 g	7.5	187
Rajčatová omáčka	80 g	1.2	28
Parmezán	10 g	3.6	42
Celkem jídlo		49.8	505

Večeře: Miska s tvarohem

Potravina	Množství	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Tvaroh (nízkotučný)	300 g	36.0	246
Vlašské ořechy	15 g	2.3	98
Kousky ananasu	80 g	0.4	40
Celkem jídlo		38.7	384

Shrnutí dne 3

Jídlo	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Snídaně	51.1	555
Oběd	49.8	505
Večeře	38.7	384
Celkový den	139.6	1,444

Přidání malé svačiny 50 gramů sušeného hovězího (asi 16.5 g bílkovin, 116 kcal) během dne posune celkový příjem na 156.1 gramů.

Den 4: Den s vysokým objemem a nízkými kaloriemi

Tento plán maximalizuje bílkoviny, zatímco udržuje kalorie pod 1,500. Je navržen pro někoho v kalorickém deficitu, kdo stále potřebuje chránit svalovou hmotu během redukce.

Snídaně: Omeleta z bílků

Potravina	Množství	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Bílky	200 g (asi 6 bílků)	22.0	104
Celé vejce	1 velké (50 g)	6.3	72
Špenát	50 g	1.4	12
Houb	50 g	1.5	11
Celkem jídlo		31.2	199

Oběd: Kuřecí a zeleninová mísa

Potravina	Množství	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Kuřecí prsa (grilovaná)	200 g	62.0	330
Smíšené zelené	100 g	2.6	20
Okurka	50 g	0.3	8
Cherry rajčata	50 g	0.4	9
Balsamico	1 lžíce	0.0	14
Celkem jídlo		65.3	381

Odpolední svačina: Syrovátkový protein

Potravina	Množství	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Syrovátkový protein	1 odměrka (30 g)	24.0	120
Voda	300 ml	0.0	0
Celkem jídlo		24.0	120

Večeře: Krevety na pánvi

Potravina	Množství	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Krevety (vařené)	150 g	35.7	149
Cuketa	100 g	1.2	17
Paprika	80 g	0.8	21
Sójová omáčka	1 lžíce	1.3	9
Sezamový olej	1 lžička (5 ml)	0.0	40
Celkem jídlo		39.0	236

Shrnutí dne 4

Jídlo	Bílkoviny (g)	Kalorie (kcal)
Snídaně	31.2	199
Oběd	65.3	381
Odpolední svačina	24.0	120
Večeře	39.0	236
Celkový den	159.5	936

Tento den přináší téměř 160 gramů bílkovin při méně než 1,000 kaloriích. Je to extrémní příklad výběru libových bílkovin, ale ukazuje, jak efektivní mohou být určité zdroje bílkovin, když je upřednostníte.

Jak sledovat 150 gramů bílkovin bez obsedantního počítání?

Sledování 150 gramů bílkovin nemusí znamenat vážení každého gramu na váze při každém jídle. Nutrola's photo AI vám umožní vyfotit váš talíř a okamžitě získat odhad bílkovin, sacharidů, tuků a kalorií. U balených potravin skener čárového kódu okamžitě načte ověřená nutriční data. Hlasové zaznamenávání vám umožní říct něco jako "200 gramů grilovaných kuřecích prsou s hrnkem rýže" a Nutrola to zaznamená během několika sekund.

Klíčem je budování opakovatelných jídel. Jakmile jste několikrát zaznamenali svůj oblíbený kuřecí a rýžový pokrm, Nutrola si to zapamatuje. Můžete vytvářet vlastní jídla a zaznamenávat je jedním klepnutím. Za pouhých 2,50 eur měsíčně bez reklam to odstraňuje překážky každodenního sledování, abyste se mohli soustředit na konzistenci namísto výpočtů.

Co se stane, když sníte více než 150 gramů bílkovin najednou?

Běžná obava je, že tělo může absorbovat pouze 30 až 40 gramů bílkovin na jídlo. To je zjednodušení. Studie z roku 2018 od Schoenfelda a Aragona publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition dospěla k závěru, že tělo může efektivně využívat větší dávky bílkovin, ale rozložení příjmu mezi jídly optimalizuje rychlost syntézy svalových bílkovin. Neztratíte bílkoviny tím, že sníte 60 gramů na oběd, ale můžete dosáhnout mírně lepších výsledků, pokud to rozdělíte na 40 gramů na oběd a 20 gramů jako odpolední svačinu.

Často kladené otázky

Je 150 gramů bílkovin příliš mnoho pro ženu?

Ne nutně. Požadavky na bílkoviny se zakládají na tělesné hmotnosti a úrovni aktivity, nikoli na pohlaví. Žena vážící 75 kg, která pravidelně trénuje, by potřebovala 105 až 150 gramů denně na základě doporučení ISSN 1,4 až 2,0 g/kg. Pro menší ženu vážící 55 kg by 150 gramů mohlo být zbytečně vysoké a 80 až 110 gramů by pravděpodobně stačilo.

Kolik kuřete potřebujete sníst, abyste získali 150 gramů bílkovin?

Grilovaná kuřecí prsa poskytují přibližně 31 gramů bílkovin na 100 gramů. Abyste získali 150 gramů bílkovin pouze z kuřete, potřebovali byste přibližně 484 gramů (asi 1,07 libry) vařeného kuřecího prsa, což by celkově představovalo přibližně 800 kalorií. Proto je diverzifikace zdrojů bílkovin mnohem snazší.

Můžete získat 150 gramů bílkovin bez doplňků?

Rozhodně. Dny 1, 2 a 4 výše všechny dosahují nebo překračují 150 gramů bez proteinového prášku. Klíčem je zahrnout potraviny bohaté na bílkoviny do každého jídla a svačiny. Kuře, krůta, ryby, vejce, řecký jogurt a tvaroh jsou všechny celistvé zdroje, které činí 150 gramů dosažitelnými bez doplňků.

Kolik stojí jíst 150 gramů bílkovin týdně?

Den s rozpočtem (Den 1) stojí přibližně 7 až 9 eur denně, nebo 49 až 63 eur týdně. Prémiový den (Den 2) vyjde na 15 až 20 eur denně, nebo 105 až 140 eur týdně. Většina lidí se pohybuje někde mezi tím, když míchají základní potraviny jako vejce a kuře s občasnými dražšími možnostmi jako losos.

Jaká je nejlepší strategie načasování bílkovin pro 150 gramů?

Na základě výzkumu Arety a kol. (2013) je optimální distribuovat 150 gramů bílkovin do 4 jídel, každé přibližně 35 až 40 gramů, rozložených 3 až 4 hodiny od sebe, aby se maximalizovala syntéza svalových bílkovin. Praktický rozvrh by mohl být snídaně v 8:00, oběd ve 12:00, svačina ve 15:30 a večeře v 19:00.