Jaká je nejlepší bezplatná aplikace pro sledování bílkovin?

FatSecret nabízí nejkompletnější bezplatné sledování bílkovin, zobrazuje bílkoviny na porci a denní součty bez jakýchkoli omezení. Pokud však potřebujete cíle bílkovin na porci, profily aminokyselin nebo data o kvalitě bílkovin spojená s ověřenou databází, Nutrola poskytuje nejkomplexnější sledování bílkovin dostupné za 2,50 eura měsíčně po bezplatné zkušební době.

Bílkoviny jsou nejčastěji sledovanou makroživinou, a to z dobrého důvodu. Podporují syntézu svalových bílkovin, zajišťují pocit sytosti a hrají klíčovou roli v tělesném složení, ať už hubnete, budujete svaly nebo udržujete váhu. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje aktivním jedincům 1,4 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, a dosáhnout tohoto cíle vyžaduje přesné sledování.

Ne všechny aplikace na sledování kalorií však zacházejí se sledováním bílkovin stejně. Některé z nich blokují makro cíle za prémiovými tarify. Jiné zobrazují údaje o bílkovinách, ale neumožňují nastavit cíle nebo zobrazit rozpis na porci. Otestovali jsme šest aplikací, abychom zjistili, která skutečně slouží uživatelům zaměřeným na bílkoviny.

Srovnávací tabulka sledování bílkovin: Funkce bezplatné verze

Funkce	MyFitnessPal	Lose It	FatSecret	Cronometer	Yazio	Nutrola
Sledování denních bílkovin	Ano	Ano	Ano	Ano	Ano	Ano
Nastavení cíle bílkovin	1 makro pouze (zdarma)	Ano	Ano	Ano	Ano	Ano
Zobrazení bílkovin na porci	Ano	Pouze prémiové	Ano	Ano	Pouze prémiové	Ano
Graf/sloupec bílkovin	Pouze prémiové	Pouze prémiové	Ano	Ano	Pouze prémiové	Ano
Profil aminokyselin	Ne	Ne	Ne	Ano (zdarma)	Ne	Ano
Skóre kvality bílkovin	Ne	Ne	Ne	Ne	Ne	Ano
Kompletní vs. neúplné bílkoviny	Ne	Ne	Ne	Částečně	Ne	Ano
Hodnocení bílkovin na 100 kcal	Ne	Ne	Ne	Ne	Ne	Ano
Přesnost databáze pro bílkoviny	Střední (crowdsourced)	Střední	Střední	Vysoká (kurátorovaná)	Střední	Vysoká (ověřená)
Cena za plné funkce sledování bílkovin	19,99 $/měsíc	39,99 $/rok	Zdarma	Zdarma / 5,99 $/měsíc	6,99 $/měsíc	Od 2,50 eura/měsíc

Problém sledování bílkovin v MyFitnessPal

Bezplatná verze MyFitnessPal má významné omezení, které přímo ovlivňuje sledování bílkovin: můžete nastavit cíl pouze pro jednu makroživinu najednou. Pokud nastavíte cíl pro bílkoviny, nemůžete současně nastavit cíle pro sacharidy nebo tuky bez upgradu na prémiovou verzi za 19,99 $ měsíčně.

To znamená, že uživatelé MFP, kteří chtějí sledovat bílkoviny vedle dalších makroživin, jsou omezeni na cíle založené na procentech (které se mění s celkovým počtem kalorií) nebo si musí vybrat, kterou makroživinu upřednostnit. Pro někoho, kdo dělá vysokoproteinovou dietu a potřebuje přesně sledovat jak bílkoviny, tak kalorie, je toto omezení bezplatné verze MFP nedostatečné.

MFP sice zobrazuje bílkoviny v deníku potravin v bezplatné verzi, takže můžete vidět, kolik bílkovin je v každém zapsaném jídle. Ale bez možnosti nastavit současné cíle pro makroživiny sledujete cíle spíše mentálně, než abyste měli aplikaci, která vás drží zodpovědnou.

Důležitost rozdělení bílkovin na porce

Výzkum publikovaný v Journal of the International Society of Sports Nutrition ukazuje, že rozdělení bílkovin mezi jídly významně ovlivňuje syntézu svalových bílkovin. Konzumace 20 až 40 gramů bílkovin na porci, rozložená do 3 až 4 jídel, maximalizuje anabolickou reakci ve srovnání s tím, když se příjem bílkovin soustředí do jednoho velkého jídla.

To znamená, že sledování bílkovin na porci není luxusní funkcí. Je to vědecky relevantní pro dosažení výsledků.

Denní cíl bílkovin	Optimální na porci (3 jídla)	Optimální na porci (4 jídla)	Příliš mnoho v jednom jídle?
100g	30-35g	25g	Více než 50g
130g	40-45g	30-35g	Více než 60g
160g	50-55g	40g	Více než 70g
200g	65-70g	50g	Více než 80g

Aplikace, které zobrazují rozpis bílkovin na porci (FatSecret, Cronometer, Nutrola a MFP), umožňují sledování rozdělení. Aplikace, které zobrazují pouze denní součty (Lose It zdarma, Yazio zdarma), vás nutí mentálně počítat, zda každé jídlo splnilo váš cíl na porci.

Kdo potřebuje specializované sledování bílkovin

Ne každý potřebuje mít bílkoviny neustále na očích. Ale několik skupin výrazně těží z přesného a podrobného sledování bílkovin.

Siloví sportovci a kulturisté

Dosažení 1,6 až 2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně je nezbytné pro růst svalů. Zmeškání cílů bílkovin i o 20 gramů denně se za týden nasčítá na 140 gramů zmeškaného anabolického potenciálu.

Lidé v kalorickém deficitu

Bílkoviny se stávají důležitějšími během hubnutí, aby se zachovala svalová hmota. Výzkum naznačuje zvýšení příjmu bílkovin na 2,3 až 3,1 gramů na kilogram štíhlé tělesné hmotnosti během agresivních diet. Přesné sledování zabraňuje ztrátě svalů.

Starší dospělí

Sarkopenie (věková ztráta svalů) začíná již kolem 30. roku. Dospělí nad 50 let těží z vyššího příjmu bílkovin (1,2 až 1,6 gramů na kilogram) a rovnoměrného rozdělení mezi jídly. Sledování bílkovin na porci pomáhá zajistit adekvátní příjem při každém jídle.

Vegetariáni a vegani

Lidé na rostlinné stravě musí sledovat bílkoviny pečlivěji, protože rostlinné bílkoviny jsou obecně méně dostupné a mnoho rostlinných potravin je neúplných. Znalost profilu aminokyselin vašich potravin, což je funkce, kterou nabízí Cronometer a Nutrola, pomáhá zajistit pokrytí všech esenciálních aminokyselin.

Sledování aminokyselin: Další úroveň

Pro pokročilé uživatele říká celkový počet gramů bílkovin jen část příběhu. Složení aminokyselin určuje kvalitu bílkovin. Leucin, zejména, je hlavním spouštěčem syntézy svalových bílkovin a potraviny se v obsahu leucinu značně liší.

Potravina (na 30g bílkovin)	Leucin	Všechny 9 esenciálních AAs?	Kvalita bílkovin
Syrovátkový protein izolát	3,5g	Ano	Vynikající
Kuřecí prsa	2,4g	Ano	Vynikající
Vejce (celá)	2,0g	Ano	Vynikající
Řecký jogurt	2,1g	Ano	Velmi dobré
Černé fazole	1,5g	Ne (nízký methionin)	Střední
Hnědá rýže	1,0g	Ne (nízký lysin)	Nízká-střední
Arašídové máslo	1,3g	Ne (nízký methionin)	Střední

Cronometer nabízí sledování aminokyselin ve své bezplatné verzi, což z něj činí nejlepší bezplatnou volbu pro uživatele, kteří se zajímají o kvalitu bílkovin. Nutrola také poskytuje profily aminokyselin a přidává skóre kvality bílkovin, které zjednodušuje data do akčního hodnocení.

Nejlepší bezplatný sledovač bílkovin podle specifických potřeb

Nejlepší zcela bezplatný sledovač bílkovin

FatSecret. Zobrazuje denní a porční bílkoviny, umožňuje nastavení vlastních cílů bílkovin a zobrazuje makro grafy, to vše bez placení. Databáze je středně přesná a nejsou zde žádná omezení na funkce související s bílkovinami.

Nejlepší pro budování svalů a sportovní výkon

Nutrola. Sledování bílkovin na porci, profily aminokyselin, skóre kvality bílkovin a ověřená databáze zajišťují, že dosáhnete nejen svého cíle v gramech bílkovin, ale také cíle v kvalitě bílkovin. Za 2,50 eura měsíčně je to mnohem levnější než najmutí výživového poradce pro stejné informace.

Nejlepší bezplatná volba pro sledování aminokyselin

Cronometer. Jeho kurátorovaná databáze zahrnuje kompletní profily aminokyselin pro mnoho potravin, dostupné v bezplatné verzi. Kompromisem je menší databáze a reklamy.

Nejlepší pro vegetariány a vegany

Nutrola nebo Cronometer. Obě aplikace zobrazují profily aminokyselin, což pomáhá lidem na rostlinné stravě identifikovat komplementární kombinace bílkovin. Nutrola navíc přidává indikátor kompletních a neúplných bílkovin a návrhy na komplementární potraviny.

Nejlepší pro jednoduchost

Lose It (bezplatná verze s omezeními) nebo FatSecret. Pokud chcete jen vidět číslo bílkovin po každém jídle bez podrobných dat o aminokyselinách, obě aplikace fungují. FatSecret je na bezplatné verzi štědřejší.

Tipy pro dosažení vašeho cíle bílkovin

Bez ohledu na to, kterou aplikaci používáte, tyto strategie vám pomohou konzistentně dosahovat vašeho denního cíle bílkovin.

Zaměřte se na bílkoviny k snídani. Většina lidí má bílkovinová jídla na večeři, ale sacharidová na snídani. Začít den s více než 30 gramy bílkovin z vajec, řeckého jogurtu nebo proteinového šejku zlepšuje rozdělení a usnadňuje dosažení denního cíle.

Používejte pravidlo 30 gramů na porci. Snažte se mít alespoň 30 gramů bílkovin při každém hlavním jídle. Tento jednoduchý přístup zajišťuje adekvátní rozdělení bez složitých výpočtů.

Sledujte po dobu 2 týdnů, poté upravte. Použijte svá data o sledování bílkovin k identifikaci jídel s nízkým obsahem bílkovin a nahraďte je alternativami s vyšším obsahem bílkovin. Po 2 týdnech sledování většina lidí vyvine intuitivní pocit pro jídla bohatá na bílkoviny.

Upřednostňujte potraviny s vysokou hustotou bílkovin. Některé potraviny poskytují více bílkovin na kalorie než jiné. Kuřecí prsa, vaječné bílky a nízkotučný řecký jogurt nabízejí nejlepší poměr bílkovin k kaloriím. Nutrola zahrnuje hodnocení bílkovin na 100 kalorií, aby pomohla identifikovat tyto potraviny.

Často kladené otázky

Mohu sledovat bílkoviny zdarma na MyFitnessPal?

Můžete vidět množství bílkovin ve svém deníku potravin zdarma, ale bezplatná verze MFP umožňuje nastavit cíl pouze pro jednu makroživinu najednou. Pokud chcete současné cíle pro bílkoviny, sacharidy a tuky, potřebujete prémiovou verzi za 19,99 $ měsíčně.

Která bezplatná aplikace na sledování kalorií zobrazuje bílkoviny na porci?

FatSecret, Cronometer a MyFitnessPal zobrazují rozpis bílkovin na porci ve svých bezplatných verzích. Lose It a Yazio si rezervují zobrazení makro na porci pro prémiové předplatitele.

Kolik bílkovin bych měl sledovat denně?

Obecná doporučení jsou 0,8 gramů na kilogram pro sedavé dospělé, 1,4 až 2,0 gramů na kilogram pro aktivní jedince a až 2,3 až 3,1 gramů na kilogram štíhlé tělesné hmotnosti během agresivního hubnutí. Aktivní osoba vážící 75 kilogramů by měla cílit na přibližně 105 až 150 gramů denně.

Sleduje Nutrola aminokyseliny?

Ano. Nutrola poskytuje kompletní profily aminokyselin pro potraviny ve své ověřené databázi s 1,8 milionu položek a zahrnuje skóre kvality bílkovin, které ukazuje, zda je potravina kompletní bílkovinou. To je dostupné ve všech placených plánech od 2,50 eura měsíčně.

Která aplikace má nejlevnější kompletní sledování bílkovin?

Nutrola za 2,50 eura měsíčně zahrnuje cíle bílkovin, sledování na porci, profily aminokyselin, skóre kvality bílkovin a ověřenou přesnost databáze. FatSecret je nejlepší bezplatná volba, ale postrádá data o aminokyselinách a metriky kvality bílkovin.