Co říká výzkum o ultrazpracovaných potravinách a přibývání na váze

Ultrazpracované potraviny se staly středem jednoho z nejdůležitějších debat v moderní nutriční vědě. Výzkum publikovaný v posledním desetiletí ukazuje stále silnější spojení mezi konzumací ultrazpracovaných potravin a přibýváním na váze. Jedna zásadní studie prokázala, že účastníci konzumovali o 500 kalorií více denně, když byli na ultrazpracované dietě ve srovnání s nezpracovanou. Tento článek shrnuje důkazy, vysvětluje klasifikační systém, který vědci používají, a zkoumá mechanismy, které činí ultrazpracované potraviny zvlášť problematickými pro kontrolu hmotnosti.

Co jsou ultrazpracované potraviny? Klasifikační systém NOVA

Než se podíváme na důkazy, je důležité definovat pojmy. Nejrozšířenějším klasifikačním systémem v nutričním výzkumu je systém NOVA, který vyvinuli vědci z Univerzity v São Paulu v Brazílii (Monteiro et al., 2019). NOVA dělí všechny potraviny do čtyř skupin podle rozsahu a účelu průmyslového zpracování.

Tabulka klasifikace NOVA

Skupina NOVA	Definice	Příklady
Skupina 1: Nezpracované nebo minimálně zpracované	Potraviny upravené pouze procesy jako sušení, pečení, vaření nebo pasterizace. Žádné přidané látky.	Čerstvé ovoce, zelenina, vejce, obyčejné maso, mléko, rýže, sušené fazole, ořechy
Skupina 2: Zpracované kulinářské ingredience	Látky získané z potravin Skupiny 1 nebo přírody, používané v kuchyních k přípravě potravin Skupiny 1.	Olivový olej, máslo, cukr, sůl, mouka, ocet
Skupina 3: Zpracované potraviny	Potraviny Skupiny 1 upravené přidáním ingrediencí Skupiny 2. Jednoduché výrobní metody.	Konzervovaná zelenina v nálevu, sýr, uzeniny, čerstvě pečený chléb
Skupina 4: Ultrazpracované potraviny	Průmyslové formulace vyrobené převážně ze látek odvozených z potravin a aditiv, s malým nebo žádným obsahem celých potravin Skupiny 1.	Nealkoholické nápoje, balené snacky, instantní nudle, rekonstituované masné výrobky, předpřipravená mražená jídla, masově vyráběný chléb, snídaňové cereálie s přidanými příchutěmi

Klíčovým rozlišovacím znakem je, že ultrazpracované potraviny nejsou pouze "zpracované". Konzervovaná rajčata jsou zpracovaná. Sýr je zpracovaný. Ultrazpracované potraviny jsou průmyslové formulace navržené tak, aby byly pohodlné, hyperpalatabilní a stabilní na policích, často obsahující ingredience, které nemají domácí kulinářský ekvivalent, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, hydrogenované oleje, modifikované škroby, zvýrazňovače chuti a emulgátory.

Studie Hall et al. 2019 NIH: Zásadní důkaz

Nejdůležitější studie o ultrazpracovaných potravinách a přibývání na váze byla provedena Kevinem Hallem a jeho kolegy na Národních institutech zdraví (Hall et al., 2019). Byla to první randomizovaná kontrolní studie, která přímo testovala vliv ultrazpracovaných potravin na příjem kalorií a tělesnou hmotnost.

Dvacet dospělých bylo přijato na metabolické oddělení na čtyři týdny. Po dobu dvou týdnů dostávali ultrazpracovanou dietu; po další dva týdny nezpracovanou dietu. Obě diety byly sladěny podle prezentovaných kalorií, makroživin, cukru, sodíku a vlákniny. Účastníci byli vyzváni, aby jedli tolik, kolik chtěli.

Výsledky byly ohromující. Na ultrazpracované dietě účastníci konzumovali přibližně o 508 kalorií více denně ve srovnání s nezpracovanou dietou. Během fáze ultrazpracované diety přibrali v průměru 0,9 kg a během fáze nezpracované diety zhubli 0,9 kg. Tento rozdíl se objevil i přesto, že diety byly sladěny podle nutričního obsahu a účastníci nehlásili žádný rozdíl v příjemnosti jídel.

Tato studie je obzvlášť silná díky svému kontrolovanému designu. Prostředí metabolického oddělení eliminovalo rušivé faktory, jako je dostupnost jídla a sociální podněty k jídlu. Rozdíl v kaloriích byl způsoben výhradně vlastnostmi samotných potravin (Hall et al., 2019).

Proč ultrazpracované potraviny způsobují nadměrnou konzumaci?

Výzkum ukazuje na několik vzájemně se ovlivňujících mechanismů, které vysvětlují, proč ultrazpracované potraviny podporují nadměrný příjem kalorií.

Hyperpalatabilita

Ultrazpracované potraviny jsou navrženy tak, aby maximalizovaly palatabilitu. Často kombinují specifické poměry tuku, cukru a soli, které vyvolávají zvýšené odměňovací reakce v mozku. Fazzino, Rohde a Sullivan (2019) definovali hyperpalatabilní potraviny kvantitativně a zjistili, že 62 procent potravin v dodávce potravin v USA splňuje jejich kritéria pro hyperpalatabilitu, přičemž většina z nich jsou ultrazpracované potraviny.

Odměňovací signály generované těmito kombinacemi mohou potlačit normální mechanismy sytosti. Zjednodušeně řečeno, tyto potraviny jsou navrženy tak, aby vás nutily jíst i poté, co jste splnili své energetické potřeby.

Nízká sytost na kalorie

Ultrazpracované potraviny mají tendenci být energeticky husté, ale nízké na vlákninu, obsah vody a bílkoviny ve srovnání s jejich kalorickým zatížením. To jsou přesně faktory, které podporují sytost. Porce 500 kalorií bramborových lupínků poskytuje mnohem méně sytosti než porce 500 kalorií pečených brambor, zeleniny a grilovaného kuřete, i když je kalorický obsah stejný.

Fardet (2016) analyzoval nutriční hustotu potravin napříč skupinami NOVA a zjistil, že ultrazpracované potraviny měly výrazně nižší nutriční kvalitu, méně vlákniny, méně bílkovin a vyšší energetickou hustotu než jejich minimálně zpracované ekvivalenty.

Rychlejší tempo jídla

Hall et al. (2019) měřili tempo jídla a zjistili, že účastníci jedli na ultrazpracované dietě výrazně rychleji. Měkké textury a nízký obsah vlákniny ultrazpracovaných potravin vyžadují méně žvýkání, což umožňuje rychlejší konzumaci. Výzkum konzistentně ukazuje, že rychlejší tempo jídla je spojeno s vyšším příjmem kalorií, protože signály sytosti nemají čas se zaregistrovat, než jsou nadbytečné kalorie zkonzumovány (Robinson et al., 2014).

Narušení signálů chuti

Novější výzkum naznačuje, že ultrazpracované potraviny mohou narušit hormonální signály chuti. Hall et al. (2019) zjistili, že ultrazpracovaná dieta potlačila hormon snižující chuť PYY a zvýšila hormon hladu ghrelin ve srovnání s nezpracovanou dietou. Tento hormonální posun by měl zvýšit hlad a snížit pocit sytosti, což vytváří biochemický tlak na nadměrnou konzumaci.

Srovnání kalorické hustoty: Ultrazpracované vs. celé potraviny

Následující tabulka ilustruje rozdíl v kalorické hustotě mezi běžnými ultrazpracovanými potravinami a jejich celými potravinovými protějšky. Tyto srovnání ukazují, proč přechod z ultrazpracovaných na minimálně zpracované možnosti může výrazně snížit příjem kalorií, aniž by došlo ke snížení objemu jídla.

Ultrazpracovaná verze	Kalorie na 100g	Celá potravinová verze	Kalorie na 100g	Rozdíl v kaloriích
Ovesné vločky s příchutí (instantní)	370	Ovesné vločky (vařené)	71	299 méně
Mražené kuřecí nugety	296	Grilované kuřecí prso	165	131 méně
Jogurt s ovocnou příchutí	99	Obyčejný řecký jogurt	59	40 méně
Balená granola tyčinka	471	Celé jablko + lžíce arašídového másla	87	384 méně
Instantní ramen nudle	436	Rýžová nudlová polévka vařená doma	44	392 méně
Bramborové lupínky	536	Pečené brambory	93	443 méně
Slazené snídaňové cereálie	379	Vařené ovesné vločky	68	311 méně
Pizzy z obchodu (mražená)	266	Domácí pizza s čerstvými ingrediencemi	175	91 méně

Tyto rozdíly nejsou zanedbatelné. Nahrazení několika ultrazpracovaných položek celými potravinami může snížit denní příjem o stovky kalorií, aniž by došlo ke snížení objemu nebo potěšení z konzumovaných potravin.

Důkazy na úrovni populace

Kromě kontrolované studie Hall byly velké observační studie konzistentně spojeny s konzumací ultrazpracovaných potravin a přibýváním na váze na úrovni populace.

Mendonca et al. (2016) sledovali 8 451 španělských absolventů vysokých škol po dobu 8,9 let a zjistili, že ti, kteří byli v nejvyšším kvartilu konzumace ultrazpracovaných potravin, měli o 26 procent vyšší riziko vzniku nadváhy nebo obezity ve srovnání s těmi v nejnižším kvartilu.

Rauber et al. (2020) analyzovali data z 19 evropských zemí a zjistili, že konzumace ultrazpracovaných potravin na národní úrovni byla pozitivně spojena s národní prevalencí obezity. Země, kde ultrazpracované potraviny tvořily vyšší podíl celkového kalorického příjmu, měly vyšší míru obezity.

Juul et al. (2021) zkoumali data z Národního průzkumu zdraví a výživy (NHANES) a zjistili, že ultrazpracované potraviny tvořily přibližně 57 procent celkového kalorického příjmu mezi dospělými v USA a že vyšší konzumace ultrazpracovaných potravin byla nezávisle spojena s vyšší tělesnou hmotností, obvodem pasu a BMI.

Praktické závěry: Povědomí prostřednictvím sledování, nikoli eliminace

Důkazy silně naznačují, že snížení příjmu ultrazpracovaných potravin může pomoci při kontrole tělesné hmotnosti. Nicméně praktické doporučení není vyloučit všechny zpracované potraviny, což není ani realistické, ani nezbytné.

Efektivnější přístup, podporovaný jak výzkumem ultrazpracovaných potravin, tak literaturou o sebehodnocení, je povědomí. Většina lidí výrazně podceňuje, kolik jejich stravy tvoří ultrazpracované potraviny. Když jednotlivci začnou sledovat svůj příjem potravy a zkoumat, co jedí, vzory se stávají viditelnými, které byly dříve neviditelné.

Přístup založený na sledování funguje, protože odhaluje rozdíly v kalorické hustotě a sytosti mezi kategoriemi potravin. Když někdo zaznamená 500 kalorií v sáčku lupínků vedle 300 kalorií v jídle z kuřete, rýže a zeleniny, kontrast je okamžitě zřejmý. Toto povědomí, nikoli restrikce, je to, co v průběhu času vede k lepším volbám potravin.

Použití Nutrola k identifikaci vzorců zpracovaných vs. celých potravin

Nutrola's AI-powered food logging usnadňuje sledování všeho, co jíte, s minimálním úsilím. Fotografování jídla nebo jeho popis hlasem zabere jen pár sekund a aplikace čerpá z ověřené databáze více než 1,8 milionu potravin, aby poskytla přesné nutriční informace.

To je důležité pro identifikaci vzorců ultrazpracovaných potravin, protože tření tradičního sledování často vede lidi k tomu, že vynechávají zaznamenávání snacků a pohodlných potravin, tedy právě těch ultrazpracovaných položek, které nejvíce přispívají k nadměrnému příjmu. Když je zaznamenávání rychlé a bezproblémové, tyto položky se zaznamenávají a vzor se stává viditelným.

Nutrola je k dispozici na iOS a Android za 2,50 EUR měsíčně bez reklam. Skener čárových kódů aplikace je zvlášť užitečný pro balené ultrazpracované potraviny, okamžitě odhalující jejich kalorickou hustotu a nutriční profil ve srovnání s celými potravinovými alternativami.

Často kladené otázky

O kolik více lidé jedí na ultrazpracované dietě ve srovnání s dietou z celých potravin?

Studie Hall et al. (2019) NIH zjistila, že účastníci jedli přibližně o 508 kalorií více denně na ultrazpracované dietě ve srovnání s nezpracovanou dietou, i když obě diety byly sladěny podle makroživin, cukru, sodíku a vlákniny. Tento nadbytek vedl k přibývání na váze o 0,9 kg během pouhých dvou týdnů.

Co dělá potravinu "ultrazpracovanou" podle klasifikace NOVA?

Podle systému NOVA (Monteiro et al., 2019) jsou ultrazpracované potraviny průmyslové formulace vyrobené převážně ze látek odvozených z potravin, včetně olejů, tuků, cukrů, škrobů a bílkovin, kombinovaných s aditivy jako jsou zvýrazňovače chuti, barviva a emulgátory. Obsahují málo nebo žádné celé potraviny. Mezi běžné příklady patří nealkoholické nápoje, balené snacky, instantní nudle a masově vyráběné chleby a snídaňové cereálie.

Musím eliminovat všechny zpracované potraviny, abych zhubnul?

Ne. Důkazy naznačují, že snížení konzumace ultrazpracovaných potravin pomáhá při kontrole hmotnosti, ale úplná eliminace není pro většinu lidí ani nezbytná, ani praktická. Efektivnější strategií je povědomí: sledování toho, co jíte, abyste mohli identifikovat, kde ultrazpracované potraviny přispívají k nadměrnému příjmu kalorií a provést informované substituce tam, kde je to nejdůležitější.

Proč ultrazpracované potraviny způsobují, že jíte více, i když jsou kalorie sladěny?

Na to přispívá několik mechanismů. Ultrazpracované potraviny mají tendenci být hyperpalatabilní (navržené kombinace tuku, cukru a soli), energeticky husté, ale nízké na vlákninu a bílkoviny (snižující sytost na kalorie) a mají měkkou texturu (umožňující rychlejší konzumaci). Hall et al. (2019) také zjistili hormonální rozdíly: ultrazpracovaná dieta potlačila hormon sytosti PYY a zvýšila hormon hladu ghrelin.

Jaké procento průměrné stravy tvoří ultrazpracované potraviny?

V USA ultrazpracované potraviny tvoří přibližně 57 procent celkového kalorického příjmu mezi dospělými, podle dat NHANES analyzovaných Juulem et al. (2021). Tento podíl v průběhu času roste ve většině zemí s vysokými příjmy a rychle se zvyšuje také v zemích s středními příjmy.