Proč se mi po těhotenství nedaří zhubnout? Šetrný, vědecky podložený průvodce pro poporodní tělo

Vaše tělo vytvořilo lidskou bytost. Udržovalo život, podstoupilo porod a nyní se buď zotavuje, produkuje mléko, nebo obojí, často při velmi přerušovaném spánku. A mezi tím vším se ptáte, proč se váha nehubne tak, jak všichni naznačovali. "Na přibrání bylo devět měsíců, tak to bude trvat devět měsíců, než to shodíte," říkali. Jenže už uplynulo devět, dvanáct nebo osmnáct měsíců a vaše tělo stále nevypadá ani se necítí jako předtím.

Řekněme to co nejjasněji a s empatií: s vámi není nic v nepořádku. Hubnutí po porodu podléhá zcela jiným biologickým pravidlům než běžné hubnutí a srovnávat svůj časový harmonogram s kýmkoli jiným, zejména s příběhy celebrit, je jako srovnávat fikci s vaší realitou.

Tento článek není o tom, abyste se cítili pod tlakem zhubnout. Je to o tom, abyste pochopili, co se ve vašem těle děje, zajistili si dostatečnou výživu (zejména pokud kojíte) a poskytli nástroje, které vám pomohou udělat pokrok, když a pokud budete připraveni.

Poporodní tělo není "normální" tělo

Vaše tělo po těhotenství je ve stavu zotavení. Prošlo jednou z nejintenzivnějších fyziologických zkušeností, jaké si lze představit. Pochopení specifických faktorů ovlivňujících vaši poporodní váhu vám dává prostor pracovat se svým tělem, nikoli proti němu.

Skutečný časový harmonogram zotavení po porodu

Představa, že by se vaše tělo mělo rychle "vrátit do formy" po porodu, není podložena vědeckými důkazy. Výzkum publikovaný v Obstetrics and Gynecology zjistil, že:

• Involuce dělohy (návrat dělohy do velikosti před těhotenstvím) trvá přibližně 6 týdnů
• Hormonální stabilizace trvá 6 až 12 měsíců, déle pokud kojíte
• Zotavení pojivové tkáně a břišní stěny trvá 6 až 12 měsíců nebo déle
• Normalizace metabolického tempa trvá 3 až 6 měsíců po porodu
• Úplné fyziologické zotavení po těhotenství a porodu trvá odhadem 12 až 24 měsíců

Nejste pozadu. Vaše tělo má svůj vlastní časový harmonogram, který je delší, než naznačuje sociální média.

7 důvodů, proč je hubnutí po porodu jiné

1. Kalorické potřeby při kojení jsou vyšší, než si myslíte

Kojení spaluje přibližně 300 až 500 dalších kalorií denně, v závislosti na tom, kolik mléka vyprodukujete. To znamená, že vaše tělo potřebuje výrazně více paliva než obvykle. Agresivní snižování kalorií při kojení může snížit produkci mléka, vyčerpat vaše nutriční zásoby a zanechat vás unavenou.

Běžné tvrzení, že "kojení shazuje váhu", platí pro některé ženy, ale ne pro všechny. Zatímco některé ženy rychle zhubnou při kojení, výzkum z American Journal of Clinical Nutrition zjistil, že samotné kojení nezaručuje poporodní hubnutí. Mnoho žen si váhu udržuje nebo dokonce přibírá během kojení, protože zvýšený hlad a kalorické potřeby ztěžují dosažení kalorického deficitu, a tělo může preferenčně zadržovat tukové zásoby, aby chránilo produkci mléka.

Jak sledování pomáhá: Sledování při kojení není o omezování. Je to o zajištění dostatečnosti. Musíte vědět, že dostáváte dostatek kalorií (obvykle alespoň 1 800 kalorií, a často více) a dostatek živin, které kojení vyčerpává: vápník, vitamin D, železo, omega-3 mastné kyseliny, cholin a vitaminy skupiny B. Nutrola sleduje více než 100 živin, což je obzvlášť cenné v tomto období, kdy jsou nutriční nároky zvýšené. Cílem není velký kalorický deficit. Je to malý deficit (200 až 300 kalorií), který podporuje produkci mléka a umožňuje postupné hubnutí.

2. Nedostatek spánku sabotuje vaše hormony

Noví rodiče trpí nedostatkem spánku. To není stereotyp. Je to biologická realita. A jak víme z rozsáhlého výzkumu, nedostatek spánku má hluboký vliv na regulaci váhy. Studie v Annals of Internal Medicine zjistila, že účastníci s omezeným spánkem ztratili o 55 procent méně tuku a o 60 procent více svalové hmoty než dobře odpočatí účastníci na identických dietách.

Pro poporodní rodiče není nedostatek spánku volbou, kterou lze snadno vyřešit. Novorozenci se probouzejí každé 2 až 3 hodiny. Starší kojenci se mohou také probouzet několikrát za noc. Následná hormonální narušení, zvýšený ghrelin, snížený leptin, zvýšený kortizol a narušená citlivost na inzulin vytvářejí metabolické prostředí, které brání hubnutí.

Jak sledování pomáhá: Pochopení, že nedostatek spánku je biologický faktor, nikoli otázka vůle, mění váš přístup. V noci s špatným spánkem vám sledování pomůže rozpoznat, že zvýšený hlad je hormonální, nikoli selhání disciplíny. Také vám pomůže zajistit, že i když na unavené dny jíte více, vybíráte si výživné potraviny, které podporují zotavení, místo abyste sahali po tom, co vyžaduje nejmenší úsilí (i když upřímně, někdy je režim přežití tím správným režimem, a to je také v pořádku).

3. Hormonální hladiny po porodu se stále mění

Po porodu estrogen a progesteron prudce klesají. Pokud kojíte, prolaktin zůstává zvýšený, což může dále potlačit estrogen. Funkce štítné žlázy může být ovlivněna poporodní tyreoiditidou, která postihuje 5 až 10 procent žen a může způsobit období hypotyreózy (což zpomaluje metabolismus) následované hyperthyreózou nebo naopak.

Tyto hormonální výkyvy ovlivňují zadržování vody, náladu, energii, chuť k jídlu a vzorce ukládání tuku. Vaše tělo může zadržovat tukové zásoby jako biologický bezpečnostní mechanismus, zejména kolem boků a stehen, aby zajistilo dostatečné energetické rezervy pro produkci mléka a péči o dítě. To není dysfunkce. Je to vaše tělo, které dělá přesně to, co mu evoluce naprogramovala.

Jak sledování pomáhá: Hormonální vlivy na váhu mohou maskovat ztrátu tuku týdny. Pokud váš jídelníček ukazuje konzistentní mírný deficit, ale váha se nepohne, hormonální zadržování vody je pravděpodobným viníkem. Sledování trendů váhy po měsících místo po týdnech poskytuje přesnější obrázek během tohoto volatilního hormonálního období. Můžete vidět žádnou změnu po tři týdny, následovanou náhlým poklesem o 3 libry, jak se voda uvolňuje. Bez dlouhodobého sledování byste viděli pouze tři týdny bez pokroku a mohli byste se rozhodnout vzdát to.

4. Vaše tělesná kompozice se změnila

Těhotenství mění vaše tělo způsoby, které přesahují tuk. Vaše hrudní koš se mohl rozšířit. Vaše pánev se mohla rozšířit. Vaše břišní svaly se mohly oddělit (diastáza recti, která postihuje až 60 procent žen po porodu). Tyto strukturální změny znamenají, že i při vaší váze před těhotenstvím může vaše tělo vypadat a sedět jinak.

Kromě toho mnoho žen ztrácí svalovou hmotu během těhotenství kvůli snížené aktivitě, zejména ve třetím trimestru a brzy po porodu. Méně svalů znamená nižší klidový metabolismus, což znamená méně kalorií spálených v klidu.

Jak sledování pomáhá: Měření těla vedle váhy poskytuje úplnější příběh. Měření pasu se může snižovat, i když se váha nepohne. A sledování příjmu bílkovin (s cílem 1,6 až 2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti) podporuje obnovu svalové hmoty, která postupně obnoví váš metabolismus. Nutrola usnadňuje sledování těchto metrik vedle vašich nutričních dat.

5. Jídlo jako reakce na stres je survival odpověď

Péče o novorozené nebo malé dítě je jednou z nejvíce stresujících zkušeností v dospělém životě. Kombinace nedostatku spánku, fyzického zotavení, změn identity, změn ve vztazích a neúprosného požadavku na péči o dítě vytváří stresovou zátěž, která je skutečně extrémní. Sahání po jídle jako útěše, energie nebo krátkého okamžiku potěšení v únavném dni není charakterová vada. Je to předvídatelná lidská reakce na dlouhodobý stres.

Výzkum v Appetite zjistil, že poporodní stres byl významným prediktorem jak vyššího příjmu kalorií, tak vyšší tělesné hmotnosti 12 měsíců po porodu. Samotný stres, nejen jídlo, také zvyšuje kortizol a podporuje ukládání tuku.

Jak sledování pomáhá: Šetrné, neodsuzující sledování vám může pomoci rozlišit mezi jídlem z hladu a jídlem ze stresu, aniž byste se k tomu připojili pocitem viny. Když si všimnete, že váš příjem stoupá v obzvlášť obtížných dnech, tyto informace ukazují na strategie zvládání stresu (i malé, jako je 10minutová procházka, požádat o pomoc nebo mít po ruce předporcované uspokojivé svačiny) spíše než na další omezení v dietě.

6. Nepohybujete se tolik jako dříve

Mezi krmením, spánkovými cykly, přebalováním a logistikou opuštění domu s dítětem často dramaticky klesá každodenní aktivita v poporodním období. Vaše předtěhotenská rutina cvičení, chůze do práce a aktivní víkendy mohla být nahrazena hodinami sezení nebo stání na jednom místě, když uklidňujete dítě.

Tato redukce NEAT a strukturovaného cvičení může snížit váš denní kalorický výdej o několik set kalorií. V kombinaci s ostatními faktory na tomto seznamu to přispívá k výrazně užšímu kalorickému deficitu, než byste očekávali.

Jak sledování pomáhá: Kombinace sledování výživy s nositelným zařízením poskytuje přehled o obou stranách energetické rovnice. Nutrola se synchronizuje s Apple Watch a Wear OS, takže můžete vidět svou skutečnou denní pohybovou aktivitu vedle příjmu potravy. I malé zvýšení denních kroků, jako je 20minutová procházka s kočárkem, se zaznamenává a přispívá k vašemu celkovému obrazu. Nutrola je k dispozici ve 15 jazycích a funguje pro rodiče po celém světě.

7. Srovnáváte se s nerealistickým standardem

Sociální média a kultura celebrit prezentují příběhy "transformace" po porodu, které se pro většinu lidí vůbec nepodobají realitě. Tyto příběhy málokdy zmiňují osobní kuchaře, trenéry, chůvy, chirurgické zákroky nebo prosté genetické štěstí některých těl, která se zotavují rychleji než jiná. Srovnávání vaší poporodní cesty s těmito pečlivě upravenými obrazy vytváří demotivaci, která může vést buď k extrémnímu omezování (škodlivému), nebo k úplnému vzdání se (zbytečnému).

Jak sledování pomáhá: Vaše vlastní data jsou jediným srovnáním, které má smysl. Když vidíte, že váš průměrný týdenní příjem kalorií je přiměřený, váš příjem živin je silný a váš trend váhy se postupně pohybuje správným směrem (i když je to 0,5 libry týdně), máte důvod k důvěře, který nezávisí na časovém harmonogramu někoho jiného.

Váš akční plán po porodu

Měsíce 0 až 3: Zaměřte se na zotavení a výživu, ne na hubnutí. Sledujte, abyste zajistili, že jíte dost, zejména pokud kojíte. Minimálně 1 800 kalorií denně. Zaměřte se na bílkoviny, vápník, železo, omega-3 a hydrataci. Sledování více než 100 živin s Nutrola pomáhá zajistit, že vy i vaše dítě dostáváte to, co potřebujete.

Měsíce 3 až 6: Pokud chcete, zaveďte mírný deficit. Pokud máte lékařské schválení a cítíte se zotavená, mírný deficit 200 až 300 kalorií denně je bezpečný pro většinu žen, včetně těch, které kojí. Sledujte svůj příjem a vzorce krmení vašeho dítěte. Pokud se sníží produkce mléka, zvyšte kalorie.

Měsíce 6 až 12: Postupně zvyšujte aktivitu a upravujte příjem. Jak se vaše dítě stává nezávislejším a vy obnovujete sílu, úroveň aktivity se může zvýšit. Pravidelně přepočítávejte své kalorické potřeby. Začněte nebo pokračujte v silovém tréninku, abyste obnovili svalovou hmotu.

Po celou dobu: Buďte k sobě trpěliví. Hubnutí po porodu není lineární. Hormony, spánek, stres a požadavky rodičovství vytvářejí kolísající prostředí. Použijte hlasové zaznamenávání Nutrola k rychlému zachycení jídel, když máte ruce plné (doslova). Za 2,50 eur měsíčně bez reklam je to nástroj s nízkým závazkem v období života, kdy se závazek k čemukoli navíc zdá jako hodně.

Kdy vyhledat lékaře

Vyhledejte lékařské vyšetření, pokud:

• Máte příznaky poporodní deprese nebo úzkosti, které mohou ovlivnit chuť k jídlu, motivaci a váhu
• Podezříváte poporodní tyreoiditidu: příznaky zahrnují nejasné změny váhy, únavu nad rámec normální únavy novopečených rodičů, bušení srdce nebo pocit nadměrného chladu či tepla
• Vaše váha se od porodu výrazně zvýšila, přestože máte rozumné stravovací návyky
• Nemáte menstruaci do 12 měsíců po porodu (a nekojíte výhradně), což může naznačovat hormonální problémy
• Cítíte, že vaše stravování se stalo porušeným, ať už příliš restriktivním nebo poháněným přejídáním
• Máte diastázu recti, která se nezlepšila, protože to ovlivňuje funkci jádra a mělo by být řešeno specializovanou fyzioterapií

Přineste svá nutriční data na schůzku. Pomůže to rozlišit mezi dietními faktory a lékařskými faktory, které vyžadují různé zásahy.

Často kladené otázky

Kdy je bezpečné začít se snažit zhubnout po porodu? Většina zdravotnických pracovníků doporučuje počkat alespoň 6 týdnů po porodu, a déle pokud jste podstoupila císařský řez nebo měly komplikace. Pokud kojíte, mnozí odborníci doporučují počkat 2 až 3 měsíce, dokud se dobře neustálí produkce mléka. Není třeba spěchat. Vaše tělo potřebuje čas na zotavení a to je důležitější než časový harmonogram na váze.

Pomůže mi kojení zhubnout? Možná, ale není to zaručeno. Některé ženy rychle zhubnou při kojení. Jiné si váhu udržují nebo dokonce přibírají, protože kojení zvyšuje hlad a kalorické potřeby. Prioritou během kojení by měla být adekvátní výživa pro vás i vaše dítě, nikoli agresivní hubnutí.

Kolik kalorií potřebuji při kojení? Většina kojících žen potřebuje alespoň 1 800 až 2 000 kalorií denně, a mnohé potřebují více v závislosti na produkci mléka, úrovni aktivity a velikosti těla. Mírný deficit 200 až 300 kalorií pod údržbu je obecně považován za bezpečný pro produkci mléka. Jít pod 1 500 kalorií při kojení se nedoporučuje bez lékařského dohledu.

Je normální mít stále těhotenskou váhu 12 měsíců po porodu? Ano. Studie v Obstetrics and Gynecology zjistila, že 75 procent žen vážilo více 12 měsíců po porodu než před těhotenstvím. Průměrná zadržovaná váha byla 1,5 až 5 kilogramů. Některé ženy potřebují 18 až 24 měsíců, aby se vrátily na váhu před těhotenstvím, a některé zjistí, že jejich tělo se usadilo na mírně jiné váze. To vše je v normálním rozmezí.

Měla bych dělat intenzivní cvičení, abych rychleji zhubla po porodu? Nezpočátku. Začněte s jemným pohybem, jako je chůze, cvičení pánevního dna a postupná rehabilitace jádra. Intenzivní cvičení před tím, než se vaše tělo uzdraví, může zhoršit diastázu recti, způsobit dysfunkci pánevního dna, zvýšit kortizol a snížit produkci mléka. Získejte schválení od svého zdravotnického pracovníka, než se vrátíte k vysoce intenzivnímu tréninku. Až to uděláte, postupně se vraťte zpět.

---

Vaše tělo udělalo něco mimořádného. Zaslouží si trpělivost, výživu a respekt během zotavení. Hubnutí se stane, když přijde ten správný čas a vaše tělo bude připraveno. Sledujte, abyste se dobře vyživovali, ne abyste se trestali za časový harmonogram, který se neshoduje s někým jiným. Každý den děláte těžší věci než shazování 10 liber. Důvěřujte, že stejná síla vás tam dostane, až přijde čas.