Επιστημονικός Οδηγός για τη Ζάχαρη: Πόση Είναι Πραγματικά Κακή για Εσάς;

Η ζάχαρη έχει γίνει ένα από τα πιο διχαστικά θέματα στη διατροφή. Από τη μία πλευρά, ντοκιμαντέρ και bestsellers την παρουσιάζουν ως μια εθιστική τοξίνη υπεύθυνη για την επιδημία παχυσαρκίας. Από την άλλη, εκπρόσωποι της βιομηχανίας τροφίμων υποστηρίζουν ότι η ζάχαρη είναι ένα απολύτως ασφαλές μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Όπως συμβαίνει συχνά, τα επιστημονικά στοιχεία βρίσκονται κάπου ανάμεσα σε αυτές τις δύο άκρες.

Η επιστήμη δείχνει ότι η ζάχαρη δεν είναι ούτε αβλαβές συστατικό ούτε θανατηφόρος δηλητήριο. Η δόση, η μορφή, το πλαίσιο και το άτομο παίζουν ρόλο. Η κατανόηση αυτών των λεπτομερειών είναι ζωτικής σημασίας για τη λήψη ενημερωμένων διατροφικών αποφάσεων.

Πρόσθετη Ζάχαρη vs Φυσική Ζάχαρη: Μια Σημαντική Διάκριση

Το πρώτο πράγμα που καθιστά σαφές η έρευνα είναι ότι δεν είναι όλες οι ζάχαρες ίδιες όσον αφορά τις επιπτώσεις στην υγεία. Η διάκριση μεταξύ πρόσθετης ζάχαρης και φυσικών σακχάρων που βρίσκονται σε ολόκληρα τρόφιμα έχει μεταβολική σημασία.

Πρόσθετες ζάχαρες είναι αυτές που προστίθενται σε τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας ή της προετοιμασίας. Αυτό περιλαμβάνει τη ζάχαρη (σουκρόζη), το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, το μέλι, το αγαύη και άλλους θερμιδικούς γλυκαντές. Οι φυσικές ζάχαρες είναι αυτές που βρίσκονται ενδογενώς σε ολόκληρους καρπούς, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η βασική διαφορά δεν είναι μόνον το μόριο της ζάχαρης. Η σουκρόζη είναι σουκρόζη ανεξαρτήτως πηγής. Η διαφορά έγκειται στη δομή του τροφίμου. Οι ολόκληροι καρποί περιέχουν φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά που επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, προάγουν τον κορεσμό και παρέχουν θρεπτική αξία. Ένα μέτριο μήλο περιέχει περίπου 19 γραμμάρια ζάχαρης, αλλά προσφέρει επίσης 4.4 γραμμάρια φυτικών ινών, βιταμίνη C, κάλιο και πολυφαινόλες.

Η έρευνα των Hess et al. (2012), που δημοσιεύθηκε στο Advances in Nutrition, εξέτασε τα στοιχεία σχετικά με την κατανάλωση φρούτων και τα αποτελέσματα στην υγεία και διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων συσχετίζεται σταθερά με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, παρά την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η κατανάλωση της ίδιας ποσότητας ζάχαρης από χυμό φρούτων ή πρόσθετες ζάχαρες δεν προσέφερε τα ίδια οφέλη.

Κατευθυντήριες Γραμμές ΠΟΥ και ΑΗΑ για τη Ζάχαρη

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας έχουν εκδώσει κατευθυντήριες γραμμές για την κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης βασισμένες σε συστηματικές ανασκοπήσεις στοιχείων.

Οργανισμός	Συστάσεις	Ημερήσιο Όριο (Άνδρες)	Ημερήσιο Όριο (Γυναίκες)	Ημερήσιο Όριο (Παιδιά)
ΠΟΥ (2015)	Λιγότερο από 10% της συνολικής ενέργειας; ιδανικά λιγότερο από 5%	~50g (10%) ή ~25g (5%) σε δίαιτα 2000 kcal	~40g (10%) ή ~20g (5%) σε δίαιτα 1600 kcal	~30g (10%) ή ~15g (5%) σε δίαιτα 1200 kcal
ΑΗΑ (2009)	Αυστηροί περιορισμοί στις πρόσθετες ζάχαρες	36g (9 κουταλάκια)	25g (6 κουταλάκια)	25g (6 κουταλάκια)
Κατευθυντήριες Γραμμές USDA (2020)	Λιγότερο από 10% των συνολικών θερμίδων	~50g σε δίαιτα 2000 kcal	~40g σε δίαιτα 1600 kcal	Διαφέρει ανάλογα με την ηλικία

Η προτεινόμενη από τον ΠΟΥ σύσταση για λιγότερο από 5% της συνολικής ενέργειας (περίπου 25 γραμμάρια ή 6 κουταλάκια την ημέρα) βασίζεται σε στοιχεία που συνδέουν τη χαμηλότερη πρόσληψη ζάχαρης με μειωμένο κίνδυνο οδοντικών κοιλοτήτων και, σε μικρότερο βαθμό, αύξησης βάρους. Ωστόσο, ο ΠΟΥ σημειώνει ότι τα στοιχεία για το όριο του 5% είναι μέτριας ποιότητας, ενώ η σύσταση του 10% υποστηρίζεται από ισχυρότερα στοιχεία.

Η Σχέση Δόσης-Αντίκτυπου: Πόση Είναι Επιβλαβής;

Ένα από τα πιο σημαντικά concepts στην έρευνα για τη ζάχαρη είναι η σχέση δόσης-αντίκτυπου. Μικρές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης στο πλαίσιο μιας αλλιώς θρεπτικής διατροφής δεν φαίνεται να προκαλούν μεταβολική βλάβη. Μεγάλες ποσότητες, όταν καταναλώνονται συνεχώς με την πάροδο του χρόνου, σχετίζονται με σημαντικούς κινδύνους για την υγεία.

Οι Te Morenga et al. (2013), σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο BMJ, εξέτασαν την επίδραση της πρόσληψης ζάχαρης στο σωματικό βάρος. Διαπίστωσαν ότι η αυξημένη πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων σχετίζεται με αύξηση βάρους, ενώ η μείωση της πρόσληψης σχετίζεται με απώλεια βάρους. Η επίδραση μεσολαβείται πλήρως μέσω αλλαγών στην συνολική πρόσληψη θερμίδων: τα τρόφιμα και τα ποτά πλούσια σε ζάχαρη αυξάνουν την συνολική κατανάλωση θερμίδων, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.

Οι DiNicolantonio et al. (2018), που δημοσίευσαν στο περιοδικό Missouri Medicine, εξέτασαν τις ευρύτερες μεταβολικές επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης και εντόπισαν συνδέσεις με την αντίσταση στην ινσουλίνη, τον διαβήτη τύπου 2, τη μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος, τις καρδιοαγγειακές παθήσεις και τη δυσλιπιδαιμία. Ωστόσο, τόνισαν ότι αυτές οι επιπτώσεις ήταν εξαρτώμενες από τη δόση και πιο έντονες σε χρόνιες υψηλές προσλήψεις.

Το πρακτικό όριο φαίνεται να είναι γύρω στο 10% των συνολικών θερμίδων. Κάτω από αυτό το επίπεδο, τα στοιχεία για βλάβη είναι αδύναμα σε μεταβολικά υγιή άτομα. Πάνω από αυτό το επίπεδο, ιδιαίτερα πάνω από 20% των συνολικών θερμίδων, τα στοιχεία για αρνητικές μεταβολικές επιπτώσεις γίνονται πολύ πιο ισχυρά.

Φρουκτόζη και Υγεία του Ήπατος: Η Διαμάχη του Robert Lustig

Καμία συζήτηση για την επιστήμη της ζάχαρης δεν είναι πλήρης χωρίς να αναφερθεί η φρουκτόζη, το συστατικό της ζάχαρης που έχει προκαλέσει τη μεγαλύτερη επιστημονική διαμάχη. Ο Robert Lustig, παιδιατρικός ενδοκρινολόγος στο UCSF, έφερε τη μεταβολή της φρουκτόζης στην προσοχή του κοινού με τη διάλεξή του το 2009 "Sugar: The Bitter Truth", υποστηρίζοντας ότι η φρουκτόζη μεταβολίζεται παρόμοια με το αλκοόλ και οδηγεί σε λιπώδη νόσο του ήπατος.

Η επιστήμη πίσω από την επιχειρηματολογία του Lustig έχει κάποια βάση. Σε αντίθεση με τη γλυκόζη, η οποία μεταβολίζεται από σχεδόν κάθε κύτταρο στο σώμα, η φρουκτόζη μεταβολίζεται κυρίως από το ήπαρ. Όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, η φρουκτόζη μπορεί να υπερφορτώσει την ικανότητα επεξεργασίας του ήπατος, οδηγώντας σε de novo λιπογένεση (τη μετατροπή της ζάχαρης σε λίπος στο ήπαρ) και ενδεχομένως να συμβάλλει στη μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος (NAFLD).

Οι Stanhope et al. (2009), δημοσιεύοντας στο Journal of Clinical Investigation, πραγματοποίησαν μια σημαντική ελεγχόμενη μελέτη 10 εβδομάδων συγκρίνοντας ποτά γλυκανμένα με γλυκόζη και φρουκτόζη σε ποσοστό 25% των συνολικών θερμίδων. Η ομάδα φρουκτόζης ανέπτυξε αυξημένη σπλαχνική λιπώδη μάζα, δυσλιπιδαιμία και μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενώ η ομάδα γλυκόζης δεν παρουσίασε τα ίδια, παρά την κατανάλωση των ίδιων συνολικών θερμίδων.

Ωστόσο, το πλαίσιο έχει τεράστια σημασία. Το 25% των θερμίδων από φρουκτόζη που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη Stanhope είναι εξαιρετικά υψηλό, περίπου ισοδύναμο με την κατανάλωση 4 έως 5 κουτιών αναψυκτικού την ημέρα. Σε πιο μέτριες προσλήψεις, η εικόνα είναι λιγότερο ανησυχητική.

Οι Sievenpiper et al. (2012), σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στα Annals of Internal Medicine, διαπίστωσαν ότι η φρουκτόζη δεν προκαλεί αύξηση βάρους όταν αντικαθιστά άλλους υδατάνθρακες ισοκαλορικά. Η αύξηση βάρους που αποδίδεται στη φρουκτόζη σε άλλες μελέτες οφειλόταν σε υπερβολικές θερμίδες, όχι στη φρουκτόζη καθεαυτή. Η φρουκτόζη από ολόκληρους καρπούς, όταν καταναλώνεται σε κανονικά διατροφικά επίπεδα, δεν σχετίζεται με αρνητικές μεταβολικές επιπτώσεις.

Η κοινή θέση είναι ότι η μέτρια πρόσληψη φρουκτόζης από φυσικές πηγές τροφίμων δεν αποτελεί ανησυχία για την υγεία, ενώ οι χρόνια υψηλές προσλήψεις φρουκτόζης από πρόσθετες ζάχαρες και γλυκαντικά ποτά μπορούν να συμβάλλουν σε μεταβολική δυσλειτουργία, ιδιαίτερα στο ήπαρ.

Κρυφές Ζάχαρες: 15 "Υγιεινές" Τροφές με Απρόσμενη Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη

Μία από τις κύριες προκλήσεις στη μείωση της ζάχαρης είναι ότι οι πρόσθετες ζάχαρες βρίσκονται σε πολλές τροφές που δεν θεωρούνται συνήθως γλυκές ή ανθυγιεινές. Ο παρακάτω πίνακας αναδεικνύει κοινές τροφές με εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Τροφή	Μερίδα	Συνολική Ζάχαρη (g)	Πρόσθετη Ζάχαρη (g, περίπου)	Ισοδύναμο σε Κουταλάκια
Γευστικό γιαούρτι	170g (6 oz)	17-22g	10-15g	2.5-3.75
Μπάρα δημητριακών	1 μπάρα (40g)	10-14g	8-12g	2-3
Σάλτσα ζυμαρικών σε μπουκάλι	1/2 φλιτζάνι (125ml)	8-12g	5-9g	1.25-2.25
Γευστική βρώμη (άμεσης παρασκευής)	1 πακέτο (43g)	10-15g	8-12g	2-3
Ξηροί κράνμπερις	1/4 φλιτζάνι (40g)	26-29g	20-24g	5-6
Έτοιμο smoothie	350ml (12 oz)	30-50g	15-30g	3.75-7.5
Σάλτσα μπάρμπεκιου	2 κουταλιές	12-16g	10-14g	2.5-3.5
Ψωμί ολικής άλεσης (2 φέτες)	~60g	4-8g	3-6g	0.75-1.5
Βαλσαμική βινεγκρέτ	2 κουταλιές	5-8g	4-7g	1-1.75
Μπάρα πρωτεΐνης	1 μπάρα (60g)	10-20g	8-18g	2-4.5
Χυμός φρούτων (100% χυμός)	250ml (8 oz)	24-28g	0g*	6-7
Μέλι	1 κουταλιά	17g	17g	4.25
Κέτσαπ	2 κουταλιές	7-8g	6-7g	1.5-1.75
Μείγμα ξηρών καρπών (εμπορικό)	1/4 φλιτζάνι (35g)	8-14g	5-10g	1.25-2.5
Μπολ ακαϊ (εστιατόριο)	1 μπολ (~400g)	40-70g	20-40g	5-10

*Ο 100% χυμός φρούτων δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη κατά τον ορισμό, αλλά η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι υψηλή επειδή οι φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης σε ολόκληρους καρπούς έχουν αφαιρεθεί.

Η σωρευτική επίδραση αυτών των κρυφών ζαχάρων μπορεί να είναι σημαντική. Ένα άτομο που θεωρεί τη διατροφή του υγιεινή μπορεί να καταναλώσει ένα γευστικό γιαούρτι το πρωί, μια μπάρα δημητριακών ως σνακ, ένα έτοιμο smoothie το μεσημέρι και ζυμαρικά με σάλτσα σε μπουκάλι το βράδυ, ξεπερνώντας εύκολα τα 60 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης χωρίς να έχει φάει ποτέ καραμέλες ή να έχει πιει αναψυκτικά.

Ποτά με Ζάχαρη: Τα Πιο Ισχυρά Στοιχεία Βλάβης

Αν υπάρχει μια περιοχή όπου τα στοιχεία για τη ζάχαρη και την υγεία είναι αδιαμφισβήτητα, είναι τα ποτά με ζάχαρη. Η υγρή ζάχαρη που καταναλώνεται χωρίς φυτικές ίνες, λίπος ή πρωτεΐνη προκαλεί γρήγορη αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα, δεν παρέχει σήμα κορεσμού και προσθέτει θερμίδες χωρίς να μειώνει την πρόσληψη από άλλες πηγές.

Οι Malik et al. (2010), σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Diabetes Care, διαπίστωσαν ότι τα άτομα που καταναλώνουν μία έως δύο μερίδες ζαχαρούχων ποτών την ημέρα έχουν 26% μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν λιγότερη από μία μερίδα το μήνα. Η συσχέτιση παρέμεινε σημαντική ακόμη και μετά την προσαρμογή για το σωματικό βάρος, υποδηλώνοντας επιδράσεις πέρα από την απλή υπερβολική κατανάλωση θερμίδων.

Οι De Koning et al. (2012), δημοσιεύοντας στο American Journal of Clinical Nutrition, παρακολούθησαν πάνω από 40,000 άνδρες στη μελέτη Health Professionals Follow-Up και διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, ανεξάρτητα από την παχυσαρκία και άλλους παράγοντες κινδύνου.

Πρακτικές Στρατηγικές για τη Διαχείριση της Ζάχαρης

Τα στοιχεία υποστηρίζουν μια πρακτική προσέγγιση στη ζάχαρη, αντί για μια απόλυτη. Η πλήρης εξάλειψη της ζάχαρης δεν είναι ούτε απαραίτητη ούτε υποστηρίζεται από την έρευνα. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί η πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης κάτω από το προτεινόμενο όριο του ΠΟΥ, εστιάζοντας στις κύριες πηγές υπερβολής: γλυκαντικά ποτά, επεξεργασμένα σνακ και καρυκεύματα.

Η παρακολούθηση της πρόσληψης ζάχαρης αποκαλύπτει πρότυπα που είναι αόρατα όταν βασίζεστε σε εκτιμήσεις. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποεκτιμούν σημαντικά την κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης. Χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο όπως το Nutrola για να καταγράφετε τα γεύματά σας, είτε φωτογραφίζοντας το φαγητό σας, σκανάροντας γραμμωτούς κωδικούς σε συσκευασμένα προϊόντα, είτε χρησιμοποιώντας φωνητική εισαγωγή, παρέχει μια σαφή εικόνα για το πού προέρχεται η ζάχαρη σας. Η βάση δεδομένων που έχει επαληθευτεί από διατροφολόγους διακρίνει μεταξύ συνολικής ζάχαρης και πρόσθετης ζάχαρης, βοηθώντας σας να εστιάσετε στην κατηγορία που πραγματικά έχει σημασία για την υγεία.

Η ανάγνωση των ετικετών διατροφής είναι απαραίτητη αλλά ανεπαρκής χωρίς το κατάλληλο πλαίσιο. Η ενημέρωση του 2020 στις ετικέτες διατροφής στις ΗΠΑ απαιτεί πλέον την ξεχωριστή αναγραφή των πρόσθετων ζαχάρων, κάτι που είναι σημαντική πρόοδος. Ωστόσο, πολλές τροφές που καταναλώνονται εκτός των συσκευασμένων προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων των γευμάτων σε εστιατόρια, των σπιτικών συνταγών και των φρέσκων παρασκευών, δεν συνοδεύονται από ετικέτες. Εδώ είναι που η συνεπής παρακολούθηση τροφίμων γεφυρώνει το κενό πληροφοριών.

Η Σχέση Ζάχαρης και Παχυσαρκίας: Συσχέτιση vs Αιτία

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ τα οικολογικά δεδομένα δείχνουν μια συσχέτιση μεταξύ της αυξανόμενης κατανάλωσης ζάχαρης και των ποσοστών παχυσαρκίας, η σχέση δεν είναι αποκλειστικά αιτιακή. Η παχυσαρκία έχει αυξηθεί παράλληλα με την αύξηση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, τη μείωση της φυσικής δραστηριότητας, την αύξηση των μερίδων και τις αλλαγές στη σύνθεση και επεξεργασία των τροφίμων.

Οι Rippe και Angelopoulos (2016), δημοσιεύοντας στο Advances in Nutrition, υποστήριξαν ότι τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν τη ζάχαρη ως μοναδικό παράγοντα της παχυσαρκίας ανεξάρτητα από τη συμβολή της στη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Υποστηρίζουν ότι οι υπερβολικές θερμίδες από οποιαδήποτε πηγή, όχι μόνο από τη ζάχαρη, είναι η κύρια αιτία αύξησης βάρους.

Αυτή η προοπτική έχει αξία αλλά και περιορισμούς. Τα τρόφιμα και τα ποτά πλούσια σε ζάχαρη μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευνοϊκά για την υπερκατανάλωση λόγω της χαμηλής τους ικανότητας κορεσμού, της υψηλής τους γεύσης και της ευκολίας κατανάλωσης σε μεγάλες ποσότητες. Είτε η ζάχαρη είναι ένας ειδικός κακός είτε απλώς το πιο κοινό μέσο υπερβολικών θερμίδων είναι ακόμα θέμα συζήτησης, αλλά από πρακτική άποψη, η σύσταση παραμένει η ίδια: μετριάστε την πρόσληψή σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι το μέλι πιο υγιεινό από τη ζάχαρη;

Διατροφικά, το μέλι περιέχει ίχνη βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που δεν έχει η ζάχαρη. Ωστόσο, μεταβολικά, το μέλι αποτελείται από περίπου 40% φρουκτόζη και 30% γλυκόζη, παρόμοια με τη σουκρόζη (50% φρουκτόζη, 50% γλυκόζη). Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι συγκρίσιμη, περίπου 64 θερμίδες ανά κουταλιά για το μέλι σε σύγκριση με 49 για τη ζάχαρη. Για πρακτικούς σκοπούς, το σώμα σας επεξεργάζεται το μέλι και τη ζάχαρη με πολύ παρόμοιο τρόπο, και το μέλι θα πρέπει να υπολογίζεται στην πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης.

Πόσα φρούτα είναι υπερβολικά;

Δεν υπάρχει καθορισμένο ανώτατο όριο για την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων στην έρευνα. Οι παρατηρητικές μελέτες δείχνουν σταθερά ότι η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα υγείας. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, νερό και μικροθρεπτικά συστατικά των ολόκληρων φρούτων καθιστά δύσκολη την υπερκατανάλωση. Οι περισσότερες διατροφικές αρχές προτείνουν 2 έως 4 μερίδες ολόκληρων φρούτων την ημέρα. Ωστόσο, ο χυμός φρούτων θα πρέπει να περιορίζεται επειδή στερείται των φυτικών ινών που μετριάζουν την απορρόφηση της ζάχαρης.

Προκαλεί η ζάχαρη διαβήτη;

Η κατανάλωση ζάχαρης δεν προκαλεί άμεσα διαβήτη τύπου 2. Ο κύριος παράγοντας κινδύνου είναι η διαρκής υπερβολική πρόσληψη θερμίδων που οδηγεί σε υπερβολικό σωματικό λίπος, ιδιαίτερα σπλαχνικό λίπος, το οποίο προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη. Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης, ιδιαίτερα από γλυκαντικά ποτά, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, εν μέρει επειδή συμβάλλει σε υπερβολικές θερμίδες και εν μέρει επειδή οι γρήγορες αυξήσεις γλυκόζης-ινσουλίνης μπορεί να επιβαρύνουν τη λειτουργία του παγκρέατος με την πάροδο του χρόνου (Malik et al., 2010).

Είναι οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες ασφαλής εναλλακτική;

Τα τρέχοντα στοιχεία υποδεικνύουν ότι οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες που έχουν εγκριθεί από τον FDA (ασπαρτάμη, σουκραλόζη, στέβια κ.λπ.) είναι ασφαλείς σε κανονικά επίπεδα κατανάλωσης. Η προτεινόμενη από τον ΠΟΥ το 2023 προειδοποίηση κατά των μη ζαχαρούχων γλυκαντικών για τον έλεγχο βάρους βασίστηκε σε περιορισμένα στοιχεία και δεν υποδηλώνει ανησυχία για την ασφάλεια. Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη μείωση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης διατηρώντας ταυτόχρονα τη γεύση.

Πρέπει να κόψω τελείως τη ζάχαρη;

Όχι. Δεν υπάρχει επιστημονική βάση για την πλήρη εξάλειψη της ζάχαρης. Οι φυσικές ζάχαρες σε ολόκληρους καρπούς, λαχανικά και γαλακτοκομικά είναι μέρος θρεπτικών τροφών με καλά τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία. Ακόμα και μέτριες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, εντός της σύστασης του 10% του ΠΟΥ, δεν φαίνεται να προκαλούν μεταβολική βλάβη σε υγιή άτομα. Ο στόχος θα πρέπει να είναι η επίγνωση και η μετριοπάθεια, όχι η αποχή.