Σειρά Ειδικών: Ψυχίατρος για Διατροφή και Ψυχική Υγεία

Στην ψυχιατρική συντελείται μια επανάσταση, και δεν αφορά κάποιο νέο φάρμακο. Αφορά τη διατροφή. Τα τελευταία δέκα χρόνια, μια αυξανόμενη σειρά ερευνών έχει αποδείξει ότι αυτό που τρώμε επηρεάζει άμεσα τον τρόπο που σκεφτόμαστε, αισθανόμαστε και τη λειτουργία του εγκεφάλου μας. Ο τομέας της διατροφικής ψυχιατρικής έχει μετακινηθεί από την περιφέρεια της ακαδημαϊκής περιέργειας στην κυρίαρχη κλινική πρακτική, με σημαντικές δοκιμές, μετα-αναλύσεις και σημαντικές πολιτικές δηλώσεις από οργανισμούς όπως η Lancet Psychiatry Commission που υποστηρίζουν τη νομιμότητά της.

Για να κατανοήσουμε πώς η διατροφή εντάσσεται στη σύγχρονη ψυχιατρική φροντίδα, μιλήσαμε με την Δρ. Έλενα Βάσκεζ, MD, πιστοποιημένη ψυχίατρο και ερευνήτρια στη διατροφική ψυχιατρική με 15 χρόνια κλινικής εμπειρίας στο Columbia University Irving Medical Center. Η Δρ. Βάσκεζ ειδικεύεται σε διαταραχές διάθεσης, άγχους και στη διασταύρωση της μεταβολικής υγείας με την ψυχική υγεία. Έχει δημοσιεύσει πάνω από 40 άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με διατροφικές παρεμβάσεις για την κατάθλιψη και είναι μέλος της συντακτικής επιτροπής του Nutritional Neuroscience.

Η Δρ. Βάσκεζ διευθύνει επίσης μια κλινική ολοκληρωμένης ψυχιατρικής όπου η διατροφική αξιολόγηση είναι μέρος κάθε αρχικής εκτίμησης. Ήταν από τους πρώτους κλινικούς στην Αμερική που ενσωμάτωσαν συστηματικά τα ημερολόγια τροφίμων στον σχεδιασμό της ψυχιατρικής θεραπείας.

Ακολουθεί η προοπτική της σχετικά με το πώς η τροφή που καταναλώνετε διαμορφώνει την ψυχική σας υγεία και τι θα ήθελε να κατανοήσουν όλοι οι ασθενείς σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ του πιάτου τους και του εγκεφάλου τους.

Τι είναι η Διατροφική Ψυχιατρική και γιατί κερδίζει έδαφος τώρα

Δρ. Βάσκεζ: Η διατροφική ψυχιατρική είναι ένας τομέας που εξετάζει πώς η διατροφή και οι ατομικές θρεπτικές ουσίες επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη διάθεση και τον κίνδυνο για ψυχιατρικές διαταραχές. Δεν είναι εναλλακτική ιατρική. Δεν είναι "να τρως για να ξεπεράσεις την κατάθλιψη". Είναι η αυστηρή, τεκμηριωμένη μελέτη του πώς η μεγαλύτερη τροποποιήσιμη έκθεση στη ζωή του ανθρώπου, αυτό που τρώμε πολλές φορές την ημέρα, κάθε μέρα για ολόκληρη τη ζωή μας, επηρεάζει το όργανο που παράγει τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά μας.

Ο λόγος που αυτός ο τομέας κερδίζει έδαφος τώρα είναι απλός: τα στοιχεία έχουν φτάσει σε ένα κρίσιμο σημείο. Δέκα ή δεκαπέντε χρόνια πριν, είχαμε συσχετιστικές μελέτες που υποδείκνυαν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν καλύτερες διατροφές είχαν χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης. Αυτό ήταν ενδιαφέρον αλλά όχι εφαρμόσιμο, καθώς η συσχέτιση δεν αποδεικνύει αιτιότητα. Ίσως οι καταθλιπτικοί να τρώνε χειρότερα.

Στη συνέχεια, το 2017, η δοκιμή SMILES άλλαξε τη συζήτηση. Ήταν μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που διεξήχθη από την ομάδα της Felice Jacka στο Πανεπιστήμιο Deakin στην Αυστραλία. Έλαβαν 67 άτομα με μέτρια έως σοβαρή κατάθλιψη που ήδη λάμβαναν θεραπεία, είτε ψυχοθεραπεία, φάρμακα ή και τα δύο, και τυχαιοποίησαν τη μισή ομάδα να λάβει επτά συνεδρίες διατροφικής καθοδήγησης που επικεντρώνονταν σε μια τροποποιημένη μεσογειακή διατροφή. Η άλλη μισή ομάδα έλαβε συνεδρίες κοινωνικής υποστήριξης. Μετά από 12 εβδομάδες, η ομάδα που έλαβε διατροφική υποστήριξη παρουσίασε σημαντικά μεγαλύτερη βελτίωση στις βαθμολογίες κατάθλιψης. Το μέγεθος του αποτελέσματος ήταν μεγάλο, με Cohen's d 1.16, που είναι μεγαλύτερο από τις περισσότερες δοκιμές φαρμακευτικών αντικαταθλιπτικών. Και το 32% της διατροφικής ομάδας πέτυχε πλήρη ύφεση, σε σύγκριση με το 8% της ομάδας κοινωνικής υποστήριξης.

Αυτή η μελέτη δεν απέδειξε τα πάντα, αλλά άνοιξε τις πύλες. Από τότε, έχουμε την δοκιμή MooDFOOD στην Ευρώπη, την δοκιμή HELFIMED και πολλές μετα-αναλύσεις που επιβεβαιώνουν ότι η βελτίωση της διατροφής μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης με μέτριο και κλινικά σημαντικό μέγεθος αποτελέσματος. Η Lancet Psychiatry Commission του 2020 για το μέλλον της ψυχιατρικής κάλεσε ρητά να ενσωματωθεί η διατροφή στην ψυχιατρική φροντίδα. Έχουμε ξεπεράσει το σημείο της συζήτησης για το αν η διατροφή έχει σημασία για την ψυχική υγεία. Το ερώτημα τώρα είναι πώς να την ενσωματώσουμε αποτελεσματικά στην κλινική πρακτική.

Ο Άξονας Εντέρου-Εγκεφάλου και γιατί το πεπτικό σας σύστημα επηρεάζει τη διάθεσή σας

Δρ. Βάσκεζ: Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου είναι το αμφίδρομο σύστημα επικοινωνίας μεταξύ του γαστρεντερικού σωλήνα και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Λειτουργεί μέσω πολλαπλών οδών: το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο παρέχει έναν άμεσο νευρικό αυτοκινητόδρομο μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου; το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς περίπου το 70% των κυττάρων του ανοσοποιητικού βρίσκονται στο έντερο και τα φλεγμονώδη σήματα ταξιδεύουν από το έντερο στον εγκέφαλο; το ενδοκρινικό σύστημα, επειδή τα βακτήρια του εντέρου παράγουν και ρυθμίζουν νευροδιαβιβαστές; και τη μεταβολική οδό, μέσω λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και άλλων μεταβολιτών που παράγονται από τη μικροβιακή ζύμωση διαιτητικών ινών.

Εδώ είναι ένα γεγονός που εκπλήσσει τους περισσότερους από τους ασθενείς μου: περίπου το 95% της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στο έντερο, όχι στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη είναι ο νευροδιαβιβαστής που στοχεύουν τα περισσότερα αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Έτσι, όταν μιλάμε για SSRIs, αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης, χειριζόμαστε ένα σύστημα που επηρεάζεται θεμελιωδώς από το τι συμβαίνει στον γαστρεντερικό σωλήνα.

Η πρακτική σημασία είναι απλή. Μια διατροφή που προάγει μια ποικιλόμορφη, υγιή μικροχλωρίδα του εντέρου, πλούσια σε ίνες, ζυμωμένα τρόφιμα, πολυφαινόλες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δημιουργεί ένα εσωτερικό περιβάλλον που υποστηρίζει την παραγωγή υγιών νευροδιαβιβαστών και μειώνει τη νευροφλεγμονή. Μια διατροφή που κυριαρχείται από υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, πρόσθετα σάκχαρα και τεχνητές προσθήκες κάνει το αντίθετο. Προάγει τη δυσβίωση, αυξάνει τη διαπερατότητα του εντέρου (συχνά αποκαλούμενη "διαρροή εντέρου") και προκαλεί συστηματική φλεγμονή που φτάνει στον εγκέφαλο.

Λέω στους ασθενείς μου ότι δεν μπορείτε να φαρμακοποιήσετε έναν προφλεγμονώδη τρόπο διατροφής. Αν κάποιος παίρνει ένα SSRI για να αυξήσει τη διαθεσιμότητα σεροτονίνης αλλά τρώει μια διατροφή που εμποδίζει την παραγωγή σεροτονίνης στην κύρια πηγή της, εργάζεται ενάντια στον εαυτό του.

Κατάθλιψη και Διατροφή — Τι δείχνει πραγματικά η έρευνα

Δρ. Βάσκεζ: Ας είμαι ακριβής σχετικά με τα στοιχεία γιατί πιστεύω ότι η ακρίβεια έχει σημασία σε αυτόν τον τομέα. Έχουμε παρατηρητικά δεδομένα, παρεμβατικές δοκιμές και μετα-αναλύσεις, και όλα συγκλίνουν στο ίδιο συμπέρασμα από διαφορετικές οπτικές γωνίες.

Στην παρατηρητική πλευρά, μια μετα-ανάλυση του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Molecular Psychiatry και συγκέντρωσε δεδομένα από 21 μελέτες σε 10 χώρες με πάνω από 117.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η συμμόρφωση με μια μεσογειακή διατροφή σχετίζεται με 33% μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης. Αυτό είναι ένα σημαντικό προστατευτικό αποτέλεσμα, συγκρίσιμο σε μέγεθος με το προστατευτικό αποτέλεσμα της σωματικής άσκησης.

Στην παρεμβατική πλευρά, πέρα από τη δοκιμή SMILES που ήδη ανέφερα, η δοκιμή HELFIMED στην Αυστραλία τυχαιοποίησε 152 ενήλικες με αυτοαναφερόμενη κατάθλιψη σε είτε παρέμβαση μεσογειακής διατροφής με συμπλήρωμα ιχθυελαίου είτε ομάδα ελέγχου κοινωνικής υποστήριξης. Μετά από τρεις μήνες, η διατροφική ομάδα παρουσίασε σημαντικά μεγαλύτερες βελτιώσεις στις βαθμολογίες κατάθλιψης, και αυτές οι βελτιώσεις διατηρήθηκαν στους έξι μήνες. Σημαντικά, το μέγεθος της διατροφικής αλλαγής προέβλεψε το μέγεθος της βελτίωσης της ψυχικής υγείας σε μια σχέση δόσης-αντίκτυπου.

Η δοκιμή MooDFOOD στην Ευρώπη ήταν μεγαλύτερη, περιλαμβάνοντας πάνω από 1.000 συμμετέχοντες σε τέσσερις χώρες, αλλά εξέτασε μια διαφορετική ερώτηση: αν ένα πολυθρεπτικό συμπλήρωμα σε συνδυασμό με συμπεριφορική θεραπεία σχετική με τη διατροφή θα μπορούσε να προλάβει την κατάθλιψη σε υπέρβαρους ενήλικες με υποσυνδρομικές καταθλιπτικές συμπτώματα. Το συμπλήρωμα από μόνο του δεν προφύλαξε από την κατάθλιψη, αλλά η συμπεριφορική θεραπεία, η οποία περιλάμβανε βελτίωση της διατροφής, έδειξε οφέλη για τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους. Αυτή είναι μια σημαντική λεπτομέρεια: το σύνολο της διατροφικής εικόνας έχει σημασία, όχι η απομόνωση συμπληρωμάτων θρεπτικών ουσιών.

Μια μετα-ανάλυση του 2019 στο Psychosomatic Medicine συγκέντρωσε τις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές και διαπίστωσε ότι οι διατροφικές παρεμβάσεις μείωσαν σημαντικά τα συμπτώματα κατάθλιψης σε σύγκριση με τις συνθήκες ελέγχου, με μέτριο μέγεθος αποτελέσματος. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η βελτίωση της διατροφής θα μπορούσε να είναι μια χρήσιμη στρατηγική θεραπείας για την κατάθλιψη.

Θρεπτικά Συστατικά για τον Εγκέφαλο — Ωμέγα-3, Βιταμίνες B και Μέταλλα

Δρ. Βάσκεζ: Ενώ το σύνολο της διατροφικής εικόνας έχει τη μεγαλύτερη σημασία, συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά παίζουν καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, και οι ελλείψεις σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι δυσανάλογα κοινές σε ψυχιατρικούς πληθυσμούς.

Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Ο εγκέφαλος είναι περίπου 60% λίπος κατά βάρος, και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα το DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ) και το EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ), είναι κρίσιμα δομικά και λειτουργικά συστατικά. Το DHA είναι ένα κύριο συστατικό των μεμβρανών των νευρώνων, και το EPA έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες στον εγκέφαλο.

Μια μετα-ανάλυση του 2019 στο Translational Psychiatry που περιλάμβανε 26 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με πάνω από 2.100 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση ωμέγα-3, ιδιαίτερα οι συνθέσεις με υψηλότερη αναλογία EPA προς DHA, μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα κατάθλιψης σε σύγκριση με το placebo. Το αποτέλεσμα ήταν πιο έντονο σε άτομα που είχαν ήδη διαγνωστεί με μεγάλη καταθλιπτική διαταραχή παρά σε δείγματα γενικού πληθυσμού. Η Διεθνής Εταιρεία για την Έρευνα Διατροφικής Ψυχιατρικής έχει εκδώσει κατευθυντήριες γραμμές που συστήνουν 1 έως 2 γραμμάρια ημερησίως ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με προτίμηση στο EPA ως συμπληρωματική θεραπεία για την κατάθλιψη.

Οι περισσότεροι από τους ασθενείς μου καταναλώνουν πολύ λιγότερα ωμέγα-3 από ό,τι είναι βέλτιστο. Η τυπική δυτική διατροφή έχει αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 περίπου 15:1 έως 20:1. Η αναλογία που υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου είναι πιο κοντά στο 2:1 έως 4:1. Αυτή η ανισορροπία προάγει μια προφλεγμονώδη κατάσταση που δεν είναι καλή για κανένα όργανο, αλλά είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για τον εγκέφαλο.

Βιταμίνες B και Φολικό Οξύ

Οι βιταμίνες B, ειδικά το φολικό οξύ (B9), η B12 και η B6, είναι απαραίτητοι συμπαράγοντες στη σύνθεση της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης. Χωρίς επαρκείς βιταμίνες B, ο εγκέφαλος κυριολεκτικά δεν μπορεί να παράγει τους νευροδιαβιβαστές που χρειάζεται για να ρυθμίσει τη διάθεση.

Η έλλειψη φολικού οξέος έχει μελετηθεί ιδιαίτερα στο πλαίσιο της κατάθλιψης. Χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος στο αίμα έχουν συσχετιστεί με χειρότερη ανταπόκριση στα αντικαταθλιπτικά φάρμακα σε πολλές μελέτες. Το L-μεθυλοφολικό, η ενεργή μορφή του φολικού οξέος, είναι μια εγκεκριμένη από τον FDA συμπληρωματική θεραπεία για τη μεγάλη καταθλιπτική διαταραχή, συνήθως συνταγογραφούμενη σε δόση 15 χιλιογράμμων ημερησίως για ασθενείς που δεν ανταποκρίνονται επαρκώς μόνο σε ένα SSRI.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το φολικό οξύ είναι 400 μικρογραμμάρια DFE (ισοδύναμα διατροφικού φολικού οξέος) για ενήλικες. Εξαιρετικές πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν τα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα εσπεριδοειδή. Αλλά πολλοί από τους ασθενείς μου, ειδικά αυτοί που τρώνε περιορισμένα λόγω αλλαγών στην όρεξη που σχετίζονται με την κατάθλιψη, δεν φτάνουν τα απαιτούμενα επίπεδα.

Η έλλειψη B12 είναι επίσης κοινή και υποδιαγνωσμένη. Είναι πιο συχνή στους ηλικιωμένους, τους χορτοφάγους, τους βίγκαν και τους ανθρώπους που παίρνουν μετφορμίνη ή αναστολείς αντλίας πρωτονίων. Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 2.4 μικρογραμμάρια ημερησίως, και βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα: κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά.

Ψευδάργυρος, Μαγνήσιο και Σίδηρος

Αυτά τα τρία μέταλλα είναι συχνά χαμηλά σε άτομα με κατάθλιψη και άγχος, και το καθένα παίζει διακριτούς ρόλους στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε πάνω από 300 ενζυματικές αντιδράσεις και είναι κρίσιμος για τη σήμανση των νευροδιαβιβαστών και την νευροπλαστικότητα. Μια μετα-ανάλυση του 2013 διαπίστωσε ότι τα επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα ήταν περίπου 1.85 μικρομόλ/L χαμηλότερα σε καταθλιπτικά άτομα σε σύγκριση με μη καταθλιπτικούς ελέγχους. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τον ψευδάργυρο είναι 8 χιλιογραμμάρια για γυναίκες και 11 χιλιογραμμάρια για άνδρες. Καλές πηγές περιλαμβάνουν τα στρείδια, το κόκκινο κρέας, τους σπόρους κολοκύθας και τις φακές.

Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πάνω από 600 βιοχημικές αντιδράσεις και παίζει κεντρικό ρόλο στην αντίδραση στο άγχος μέσω της ρύθμισης του άξονα υποθάλαμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA). Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2017 που δημοσιεύθηκε στο PLOS ONE διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 248 χιλιογραμμάρια στοιχειακού μαγνησίου ημερησίως είχε ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση στα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου ή αρχικής σοβαρότητας κατάθλιψης. Το αποτέλεσμα ήταν κλινικά σημαντικό μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 310 έως 420 χιλιογραμμάρια ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, και οι περισσότεροι ενήλικες στις δυτικές χώρες καταναλώνουν λιγότερο από την προτεινόμενη ποσότητα.

Η έλλειψη σιδήρου, ακόμη και στην απουσία προφανούς αναιμίας, μπορεί να προκαλέσει κόπωση, θολούρα, κακή συγκέντρωση και ευερεθιστότητα, συμπτώματα που επικαλύπτονται σημαντικά με την κατάθλιψη και συχνά αποδίδονται λανθασμένα σε ψυχιατρική κατάσταση. Γι' αυτό παραγγέλνω μια πλήρη εξέταση σιδήρου, όχι μόνο αιμοσφαιρίνη, ως μέρος κάθε αρχικής ψυχιατρικής εκτίμησης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το σίδηρο είναι 8 χιλιογραμμάρια για άνδρες και γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, και 18 χιλιογραμμάρια για γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση. Οι γυναίκες που έρχονται σε έμμηνο ρύση, οι χορτοφάγοι και οι συχνοί δότες αίματος διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο έλλειψης.

Αυτή είναι μια περιοχή όπου η παρακολούθηση της πρόσληψης μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να παρέχει σημαντικές κλινικές πληροφορίες. Όταν ένας ασθενής μου φέρνει μια εβδομάδα ημερολογίων τροφίμων από το Nutrola που δείχνει την μέση ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου, μαγνησίου, σιδήρου, φολικού οξέος και B12, μπορώ να δω αμέσως τα κενά. Αυτά τα δεδομένα διαμορφώνουν το σχέδιο θεραπείας μου με τρόπο που η ερώτηση "τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή;" ποτέ δεν θα μπορούσε. Οι περισσότεροι ασθενείς εκπλήσσονται πραγματικά όταν ανακαλύπτουν ότι η πρόσληψή τους σε ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά κρίσιμα για τον εγκέφαλο είναι πολύ κάτω από τα προτεινόμενα επίπεδα. Βλέποντας τους αριθμούς καθιστά το αφηρημένο συγκεκριμένο.

Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και ψυχική υγεία

Δρ. Βάσκεζ: Τα επιδημιολογικά στοιχεία που συνδέουν την κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων με κακές ψυχικές υγειές έχουν αυξηθεί ραγδαία. Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ορίζεται από το σύστημα ταξινόμησης NOVA, είναι βιομηχανικές συνθέσεις που αποτελούνται κυρίως από ουσίες που προέρχονται από τρόφιμα και πρόσθετα, με ελάχιστο ή καθόλου ακεραιωμένο τρόφιμο. Σκεφτείτε συσκευασμένα σνακ, αναψυκτικά, έτοιμα ζυμαρικά, έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα και γρήγορο φαγητό.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2022 στο BMJ που περιλάμβανε 30 μελέτες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων σχετίζεται με 48% έως 53% αυξημένο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης. Μια μεγάλη μελέτη κοόρτης στην Αυστραλία διαπίστωσε ότι κάθε 10% αύξηση στην αναλογία των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σχετίζεται με 21% αύξηση στα συμπτώματα κατάθλιψης.

Οι μηχανισμοί είναι πολλαπλοί. Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να είναι υψηλά σε επεξεργασμένα σάκχαρα, ανθυγιεινά λιπαρά, νάτριο και τεχνητές προσθήκες, ενώ είναι χαμηλά σε ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά. Προάγουν τη δυσβίωση του εντέρου, τη συστηματική φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη, όλα συνδεδεμένα με την κατάθλιψη και το άγχος. Ορισμένα γαλακτωματοποιητικά και τεχνητές γλυκαντικές ουσίες που χρησιμοποιούνται σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι διαταράσσουν άμεσα τη μικροχλωρίδα του εντέρου σε μελέτες σε ζώα.

Υπάρχει επίσης ένα φαινόμενο αντικατάστασης που οι κλινικοί συχνά παραβλέπουν. Κάθε υπερ-επεξεργασμένο γεύμα που τρώει ένας ασθενής είναι ένα γεύμα που δεν έφαγε και θα μπορούσε να έχει προσφέρει ίνες, ωμέγα-3, πολυφαινόλες και μικροθρεπτικά συστατικά. Η βλάβη δεν προέρχεται μόνο από το τι περιέχουν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά και από το τι αντικαθιστούν.

Δεν λέω στους ασθενείς να μην τρώνε ποτέ υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό είναι μη ρεαλιστικό και μη βοηθητικό. Αυτό που κάνω είναι να τους βοηθάω να κατανοήσουν την αναλογία. Αν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν το 60 ή 70% της διατροφής σας, που είναι ο μέσος όρος στις Ηνωμένες Πολιτείες και το Ηνωμένο Βασίλειο, αυτό είναι ένας σημαντικός τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για κακή ψυχική υγεία. Η μείωση αυτής της αναλογίας στο 30 ή 40%, ακόμη και χωρίς καμία άλλη διατροφική αλλαγή, είναι μια σημαντική παρέμβαση.

Ζάχαρη, Κρίσεις Σακχάρου και Αστάθεια Διάθεσης

Δρ. Βάσκεζ: Η σχέση μεταξύ της επεξεργασμένης ζάχαρης και της διάθεσης είναι μία από τις πιο άμεσα παρατηρήσιμες συνδέσεις στη διατροφική ψυχιατρική. Οι ασθενείς συχνά το παρατηρούν μόλις αρχίσουν να δίνουν προσοχή.

Όταν καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα επεξεργασμένης ζάχαρης, ιδιαίτερα με άδειο στομάχι ή ως μέρος ενός γεύματος χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες, το σάκχαρο του αίματος εκτοξεύεται γρήγορα. Ο παγκρέας αντιδρά με μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης. Συχνά, αυτό υπερβαίνει, και το σάκχαρο του αίματος πέφτει κάτω από την νηστεία. Αυτό είναι αντιδραστική υπογλυκαιμία, και τα συμπτώματά της, όπως η ευερεθιστότητα, το άγχος, η δυσκολία συγκέντρωσης, η κόπωση, η τρεμούλα και η επιθυμία για περισσότερη ζάχαρη, συχνά συγχέονται με άγχος ή αστάθεια διάθεσης.

Έχω ασθενείς που παραπέμπονται σε μένα για κρίσεις πανικού που αποδεικνύεται ότι βιώνουν αντιδραστική υπογλυκαιμία από ένα πρωινό με γλυκαντικά δημητριακά και χυμό. Τα συμπτώματα επικαλύπτονται σχεδόν τέλεια: γρήγορος καρδιακός παλμός, εφίδρωση, τρέμουλο και αίσθηση επικείμενου κινδύνου.

Υπάρχουν επίσης μακροχρόνια στοιχεία που συνδέουν την πρόσληψη ζάχαρης με τον κίνδυνο κατάθλιψης. Μια μελέτη του 2017 στο Scientific Reports που παρακολούθησε πάνω από 8.000 συμμετέχοντες στην κοόρτη Whitehall II διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν περισσότερους από 67 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ημερησίως είχαν 23% αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης σε πενταετή παρακολούθηση σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερους από 40 γραμμάρια. Αυτή η συσχέτιση παρέμεινε και μετά την προσαρμογή για κοινωνικοοικονομική κατάσταση, φυσική δραστηριότητα, κάπνισμα, άλλες διατροφικές συνήθειες και σωματικό βάρος. Σημαντικά, οι ερευνητές απέδειξαν ότι η αντίστροφη αιτιότητα, η ιδέα ότι η κατάθλιψη οδηγεί σε υψηλότερη πρόσληψη ζάχαρης και όχι το αντίστροφο, δεν εξηγούσε τα ευρήματα.

Γι' αυτό ρωτώ κάθε ασθενή για τις διατροφικές τους συνήθειες, τον χρόνο των γευμάτων και τι τρώνε για πρωινό συγκεκριμένα. Ένας ασθενής που παραλείπει το πρωινό, έχει ένα γλυκαντικό καφέ στις 10 π.μ. και στη συνέχεια "πέφτει" στις 12 πριν το μεσημεριανό είναι σε μια "ρόδα" σακχάρου που θα εκδηλωθεί ως αστάθεια διάθεσης ανεξαρτήτως οποιασδήποτε υποκείμενης ψυχιατρικής κατάστασης.

Η λύση δεν είναι περίπλοκη: ισορροπημένα γεύματα με πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά και ίνες που επιβραδύνουν την απορρόφηση γλυκόζης. Συνιστώ στους ασθενείς μου να στοχεύουν σε λιγότερους από 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ημερησίως για γυναίκες και 36 γραμμάρια για άνδρες, κάτι που ευθυγραμμίζεται με τις κατευθυντήριες γραμμές της American Heart Association. Όταν οι ασθενείς παρακολουθούν την πρόσληψή τους, συχνά εκπλήσσονται να ανακαλύψουν πόσο γρήγορα συσσωρεύονται οι πρόσθετες ζάχαρες. Ένα αρωματισμένο γιαούρτι, μια εμφιαλωμένη σάλτσα και μια μπάρα δημητριακών μπορούν να φέρουν κάποιον πάνω από 40 γραμμάρια πριν το δείπνο. Αλλά η αναγνώριση του μοτίβου απαιτεί συνείδηση, και η συνείδηση συχνά απαιτεί παρακολούθηση.

Βάρος που προκαλείται από φάρμακα και ο ρόλος της παρακολούθησης διατροφής

Δρ. Βάσκεζ: Αυτή είναι μια περιοχή όπου η παρακολούθηση διατροφής είναι ανεκτίμητη και συχνά υποχρησιμοποιείται. Πολλά ψυχιατρικά φάρμακα προκαλούν αύξηση βάρους, και το μέγεθος μπορεί να είναι σημαντικό. Δεύτερης γενιάς αντιψυχωσικά όπως η ολανζαπίνη και η κλοζαπίνη μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους 5 έως 10 κιλών ή περισσότερα μέσα στον πρώτο χρόνο θεραπείας. Ορισμένα σταθεροποιητικά της διάθεσης, ιδιαίτερα η βαλπροϊκή, σχετίζονται με σημαντική αύξηση βάρους. Ακόμη και τα SSRIs, που είναι τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα αντικαταθλιπτικά, μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους με την παροξετίνη και την σιταλοπράμη να είναι οι πιο συχνές περιπτώσεις.

Αυτή η αύξηση βάρους δεν είναι απλώς ένα αισθητικό ζήτημα. Αυξάνει τον κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2 και καρδιοαγγειακή νόσο, τα οποία επιδεινώνουν περαιτέρω τα αποτελέσματα ψυχικής υγείας. Επίσης, οδηγεί σε μη συμμόρφωση με τη φαρμακευτική αγωγή. Οι ασθενείς σταματούν να παίρνουν φάρμακα που βοηθούν τη διάθεσή τους γιατί δεν μπορούν να αντέξουν την αύξηση βάρους, και στη συνέχεια η κατάθλιψή τους ή η ψύχωση επανέρχεται. Είναι ένας φαύλος κύκλος.

Η παρακολούθηση διατροφής βοηθά με δύο συγκεκριμένους τρόπους. Πρώτον, παρέχει αντικειμενικά δεδομένα. Πολλοί ασθενείς σε αυτές τις θεραπείες αναφέρουν ότι τρώνε το ίδιο όπως πριν, αλλά όταν παρακολουθούν στην πραγματικότητα, ανακαλύπτουν ότι η όρεξή τους έχει αυξηθεί κατά 300 έως 500 θερμίδες ημερησίως. Το φάρμακο αυξάνει τα σήματα πείνας χωρίς ο ασθενής να είναι συνειδητός γι' αυτό. Η θέαση αυτών των δεδομένων είναι ενδυναμωτική γιατί μετατρέπει μια συγκεχυμένη, απογοητευτική εμπειρία ("Παίρνω βάρος και δεν ξέρω γιατί") σε ένα επιλύσιμο πρόβλημα ("το φάρμακό μου αυξάνει την όρεξή μου κατά αυτό το συγκεκριμένο ποσό, και τώρα μπορώ να συνεργαστώ με τη διατροφολόγο μου για να το αντιμετωπίσω").

Δεύτερον, η παρακολούθηση βοηθά να προσδιοριστεί ποια είδη τροφίμων στοχεύουν οι επιθυμίες. Πολλά ψυχιατρικά φάρμακα αυξάνουν συγκεκριμένα τις επιθυμίες για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και υψηλής θερμιδικής αξίας. Όταν ένας ασθενής μπορεί να δει ότι τα σνακ του μετά το δείπνο έχουν τριπλασιαστεί από την έναρξη της ολανζαπίνης, και ότι αυτά τα σνακ είναι σχεδόν αποκλειστικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, μπορούμε να αναπτύξουμε στοχευμένες στρατηγικές: σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες το βράδυ, δομημένος χρόνος γευμάτων ή προσαρμογές στο ίδιο το φάρμακο.

Θέλω να είμαι σαφής ότι ποτέ δεν κατηγορώ έναν ασθενή για αύξηση βάρους που προκαλείται από φάρμακα. Το φάρμακο αλλάζει τη νευροβιολογία τους. Αλλά θέλω να τους δώσω εργαλεία για να διαχειριστούν την παρενέργεια χωρίς να χρειαστεί να διακόψουν ένα φάρμακο που βοηθά την ψυχική τους υγεία.

Διατροφικές Διαταραχές και Παρακολούθηση Διατροφής — Μια Κρίσιμη Κλινική Λεπτομέρεια

Δρ. Βάσκεζ: Αυτό είναι το θέμα όπου ζητώ τη μεγαλύτερη προσοχή και λεπτότητα, γιατί το λάθος μπορεί να προκαλέσει πραγματική ζημιά.

Η παρακολούθηση διατροφής μπορεί να είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο κλινικό εργαλείο. Αλλά για άτομα με τρέχουσες ή προηγούμενες διατροφικές διαταραχές, ιδιαίτερα ανόρεξη νευρική, βουλιμία ή ορθορεξία, το ίδιο εργαλείο μπορεί να γίνει όχημα για εμμονική συμπεριφορά, αυστηρό έλεγχο και αυτοτιμωρία. Η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να ενισχύσει τις ακριβώς γνωστικές παραμορφώσεις στις οποίες ευδοκιμεί μια διατροφική διαταραχή: η πεποίθηση ότι η αξία καθορίζεται από αριθμούς, ότι ο έλεγχος της πρόσληψης ισοδυναμεί με έλεγχο της ζωής, και ότι κάθε γραμμάριο τροφής πρέπει να παρακολουθείται και να περιορίζεται.

Έχω δει ασθενείς σε ανάρρωση από ανορεξία να κατεβάζουν μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων και να υποτροπιάζουν μέσα σε εβδομάδες. Η εφαρμογή δεν έκανε τίποτα λάθος. Απλώς παρείχε δεδομένα που η διατροφική διαταραχή χρησιμοποίησε ως πυρομαχικά. Έχω δει επίσης ασθενείς με βουλιμική διαταραχή να χρησιμοποιούν την παρακολούθηση με τιμωρητικό τρόπο, καταγράφοντας μια βουλιμία με λεπτομέρεια και στη συνέχεια χρησιμοποιώντας αυτά τα δεδομένα για να δικαιολογήσουν περιορισμούς την επόμενη μέρα, κάτι που διαιωνίζει τον κύκλο βουλιμίας-περιορισμού.

Πότε λοιπόν θα πρέπει να χρησιμοποιείται η παρακολούθηση διατροφής στο πλαίσιο ιστορικού διατροφικών διαταραχών, και πότε θα πρέπει να αποφεύγεται; Η απάντηση εξαρτάται από το άτομο, την τρέχουσα κλινική του κατάσταση και την καθοδήγηση της ομάδας θεραπείας του. Δεν υπάρχει καθολικός κανόνας, και όποιος ισχυρίζεται το αντίθετο απλοποιεί υπερβολικά ένα σύνθετο κλινικό ερώτημα.

Η παρακολούθηση μπορεί να είναι κατάλληλη όταν ένας ασθενής είναι σε σταθερή ανάρρωση, υπό την φροντίδα ειδικού διατροφικών διαταραχών, και η παρακολούθηση εστιάζει στην εξασφάλιση διατροφικής επάρκειας παρά στον περιορισμό. Για παράδειγμα, ένας ασθενής που αναρρώνει από ανορεξία που συνεργάζεται με διατροφολόγο μπορεί να χρησιμοποιήσει μια εφαρμογή για να επιβεβαιώσει ότι πληροί τους στόχους του προγράμματος γευμάτων του. Σε αυτή την περίπτωση, η παρακολούθηση λειτουργεί ως δίχτυ ασφαλείας, όχι ως εργαλείο περιορισμού. Ο ασθενής και ο κλινικός αναζητούν το "αρκετό" αντί για το "πολύ".

Η παρακολούθηση θα πρέπει να αποφεύγεται ή να διακόπτεται όταν ένας ασθενής βρίσκεται σε ενεργό φάση διατροφικής διαταραχής, όταν εμφανίζει εμμονικές συμπεριφορές ελέγχου, όταν η παρακολούθηση αυξάνει το άγχος γύρω από την τροφή, ή όταν η ομάδα θεραπείας το προτείνει. Αν ένας ασθενής μου πει ότι δεν μπορεί να φάει ένα γεύμα χωρίς πρώτα να το καταγράψει, ή ότι αισθάνεται έντονη αναστάτωση αν φάει κάτι που δεν είχε προγραμματίσει, αυτά είναι κόκκινα σημάδια ότι η παρακολούθηση έχει γίνει μέρος της παθολογίας και όχι μέρος της θεραπείας.

Αυτό που εκτιμώ στην προσέγγιση του Nutrola είναι η εστίαση στην διατροφική πληρότητα και την καταγραφή με φωτογραφίες αντί για καθαρά θερμιδική παρακολούθηση. Μια διεπαφή που δεν κρίνει τη συμμόρφωση και παρουσιάζει διατροφικές πληροφορίες χωρίς ηθική κρίση, χωρίς να χαρακτηρίζει τα τρόφιμα ως "καλά" ή "κακά", και χωρίς να τιμωρεί τους χρήστες για την υπέρβαση αυθαίρετων στόχων, είναι πιο κατάλληλη για ασθενείς με ιστορικό διατροφικών διαταραχών. Αλλά ακόμη και με το καλύτερα σχεδιασμένο εργαλείο, η κλινική εποπτεία είναι απαραίτητη. Ποτέ δεν προτείνω σε έναν ασθενή με ιστορικό διατροφικών διαταραχών να αρχίσει να παρακολουθεί χωρίς ρητή καθοδήγηση από την ομάδα θεραπείας του.

Για οποιονδήποτε αναγνώστη που αναγνωρίζει τον εαυτό του σε αυτή την ενότητα, θέλω να πω ξεκάθαρα: αν η παρακολούθηση της τροφής σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα, σταματήστε. Μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η γραμμή βοήθειας της National Eating Disorders Association (1-800-931-2237) είναι διαθέσιμη αν χρειάζεστε υποστήριξη. Η σχέση σας με την τροφή έχει μεγαλύτερη σημασία από οποιοδήποτε δεδομένο.

Η Μεσογειακή Διατροφή και η Ψυχική Υγεία

Δρ. Βάσκεζ: Η μεσογειακή διατροφή είναι το πιο μελετημένο διατροφικό πρότυπο στη διατροφική ψυχιατρική, και τα στοιχεία είναι εξαιρετικά συνεπή. Τα κύρια χαρακτηριστικά της, η υψηλή πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, ελαιολάδου και ψαριών, με μέτρια γαλακτοκομικά και χαμηλή κόκκινη κρέατα και πρόσθετα σάκχαρα, αντιστοιχούν σχεδόν τέλεια σε όσα γνωρίζουμε για τη διατροφή που υποστηρίζει τον εγκέφαλο.

Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ψάρι και ξηρούς καρπούς. Είναι πλούσια σε πολυφαινόλες από το ελαιόλαδο, τα μούρα και τα λαχανικά, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδεις και νευροπροστατευτικές ιδιότητες. Παρέχει άφθονες βιταμίνες B και μέταλλα από όσπρια και φυλλώδη λαχανικά. Είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την ποικιλία της μικροχλωρίδας του εντέρου. Και είναι φυσικά χαμηλή σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα.

Η δοκιμή PREDIMED, μία από τις μεγαλύτερες δοκιμές διατροφικών παρεμβάσεων που έχει διεξαχθεί με πάνω από 7.400 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι μια μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς μείωσε σημαντικά την εμφάνιση κατάθλιψης σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτό το αποτέλεσμα ήταν πιο έντονο στους συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2, υποδεικνύοντας ότι τα μεταβολικά οφέλη της διατροφής μεσολαβούν σε ορισμένα από τα ψυχικά οφέλη της.

Μια ανασκόπηση του 2023, η οποία είναι μια ανασκόπηση μετα-αναλύσεων, που δημοσιεύθηκε στο Molecular Psychiatry εξέτασε το σύνολο των στοιχείων σχετικά με τη διατροφή και την ψυχική υγεία και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεσογειακή διατροφή είχε τα πιο ισχυρά και συνεπή στοιχεία για τη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης σε παρατηρητικές και παρεμβατικές μελέτες. Κανένα άλλο διατροφικό πρότυπο δεν πλησίασε σε εύρος και ποιότητα υποστηρικτικής έρευνας.

Δεν συνταγογραφώ τη μεσογειακή διατροφή σε κάθε ασθενή γιατί οι πολιτισμικές προτιμήσεις τροφίμων έχουν τεράστια σημασία στην τήρηση. Ένας ασθενής του οποίου η οικογενειακή κουζίνα έχει ρίζες σε ανατολικές ασιατικές, νότιες ασιατικές ή λατινοαμερικανικές παραδόσεις δεν θα πρέπει να του λέγεται να τρώει όπως ένας Έλληνας χωρικός. Αντίθετα, συνεργάζομαι μαζί τους για να προσδιορίσουμε τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, υψηλή ποικιλία φυτών, υγιή λιπαρά, άπαχη πρωτεΐνη, ολικής αλέσεως, ελάχιστη επεξεργασία, και να εφαρμόσουμε αυτές τις αρχές μέσα στις δικές τους γαστρονομικές παραδόσεις. Ένας Ιάπωνας ασθενής που τρώει ψάρι, μίσο, ζυμωμένα λαχανικά, φύκια και καστανό ρύζι επιτυγχάνει τους ίδιους διατροφικούς στόχους μέσω μιας εντελώς διαφορετικής κουζίνας. Οι αρχές είναι καθολικές ακόμη κι αν τα συγκεκριμένα τρόφιμα δεν είναι.

Ύπνος, Κυκλικές Διατροφικές Συνήθειες και Ψυχική Υγεία

Δρ. Βάσκεζ: Η σχέση μεταξύ του χρόνου των γευμάτων, του ύπνου και της ψυχικής υγείας είναι μια περιοχή έρευνας που βρίσκω ολοένα και πιο σημαντική στην κλινική πρακτική. Οι περισσότεροι ψυχίατροι ρωτούν τους ασθενείς για την ποιότητα του ύπνου, αλλά πολύ λίγοι ρωτούν για το πότε και τι τρώνε σε σχέση με τον ύπνο. Αυτό είναι μια χαμένη ευκαιρία.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει τη δομή του ύπνου αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος και διεγείροντας την απελευθέρωση ινσουλίνης σε μια στιγμή που το βιολογικό ρολόι του σώματος αναμένει νηστεία. Ο κακός ύπνος, με τη σειρά του, επιδεινώνει τη ρύθμιση των συναισθημάτων, αυξάνει το άγχος, επιδεινώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης και οδηγεί σε επιθυμίες για τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας την επόμενη ημέρα. Είναι ένας αυτοτροφοδοτούμενος κύκλος που μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να σπάσει χωρίς πρώτα να τον εντοπίσετε.

Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύθηκε στο Cell Metabolism διαπίστωσε ότι η περιορισμένη χρονικά διατροφή, καταναλώνοντας τροφή μέσα σε ένα συνεπές παράθυρο 10 έως 12 ωρών, βελτίωσε τη διάθεση και μείωσε το άγχος σε ενήλικες ανεξάρτητα από οποιεσδήποτε αλλαγές στην πρόσληψη θερμίδων ή το σωματικό βάρος. Ο μηχανισμός φαίνεται να σχετίζεται με την κυκλική ευθυγράμμιση: όταν το διατροφικό σας μοτίβο ταιριάζει με το βιολογικό ρολόι του σώματός σας, οι μεταβολικές και νευρολογικές διαδικασίες λειτουργούν πιο βέλτιστα.

Υπάρχει επίσης μια σύνδεση μεταξύ της στέρησης ύπνου και των επιλογών τροφίμων που δημιουργεί έναν βρόχο ανατροφοδότησης. Οι έρευνες έχουν δείξει σταθερά ότι ακόμη και μια νύχτα κακού ύπνου αυξάνει την ενεργοποίηση των κέντρων ανταμοιβής στον εγκέφαλο σε απόκριση σε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό, ο οποίος ρυθμίζει τον έλεγχο των παρορμήσεων. Σε πρακτικούς όρους, ένας ασθενής που κοιμάται άσχημα τρώει χειρότερα την επόμενη ημέρα, κάτι που επιδεινώνει τον ύπνο του την επόμενη νύχτα, και ούτω καθεξής.

Αυτό που προτείνω στους ασθενείς είναι απλό: στοχεύστε να τελειώνετε το τελευταίο σας σημαντικό γεύμα τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο, να τρώτε πρωινό μέσα σε μία ή δύο ώρες από το ξύπνημα και να προσπαθείτε να διατηρείτε το διατροφικό σας παράθυρο σχετικά συνεπές από μέρα σε μέρα. Αυτές δεν είναι αυστηροί κανόνες, αλλά κατευθυντήριες γραμμές που υποστηρίζουν τόσο τη μεταβολική όσο και την ψυχική υγεία.

Η παρακολούθηση του χρόνου των γευμάτων μαζί με τη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου μπορεί να αποκαλύψει μοτίβα που αλλιώς θα παρέμεναν αόρατα. Ένας ασθενής που καταγράφει ένα σνακ στις 10 μ.μ. κάθε βράδυ και αναφέρει κακό ύπνο και χαμηλή διάθεση το πρωί μπορεί να μην συνδέει αυτά τα σημεία μέχρι να δει τα δεδομένα καταγεγραμμένα σε διάστημα δύο ή τριών εβδομάδων.

Αλκοόλ, Καφεΐνη και Ψυχική Υγεία

Δρ. Βάσκεζ: Αυτές είναι ουσίες που συζητώ με κάθε ασθενή γιατί οι επιδράσεις τους στην ψυχική υγεία είναι σημαντικές και συχνά παρεξηγημένες.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι ένα κατασταλτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος που χρησιμοποιείται ευρέως ως αγχολυτικό. Οι ασθενείς μου λένε ότι τους βοηθά να χαλαρώσουν, και βραχυπρόθεσμα, πράγματι το κάνει. Αλλά το αλκοόλ διαταράσσει τη δομή του ύπνου, ιδιαίτερα τον REM ύπνο, ο οποίος είναι κρίσιμος για την επεξεργασία των συναισθημάτων. Εξαντλεί τις βιταμίνες B και το μαγνήσιο, και τα δύο από τα οποία έχουμε συζητήσει ως κρίσιμα για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης την επόμενη ημέρα. Και είναι ένας άμεσος νευροτοξικός παράγοντας σε υψηλές δόσεις.

Ένα σημείο που κάνω στους ασθενείς είναι ότι οι αρνητικές επιδράσεις του αλκοόλ στην ψυχική υγεία λειτουργούν με καθυστέρηση. Το ποτό σας χαλαρώνει απόψε. Το άγχος, η διαταραχή του ύπνου, η χαμηλή διάθεση και η γνωστική θολούρα χτυπούν αύριο. Αν δεν παρακολουθείτε τόσο την πρόσληψη αλκοόλ όσο και τη διάθεσή σας σε διάστημα ημερών, μπορεί να μην συνδέσετε τα ποτά της Παρασκευής με τη χαμηλή διάθεση της Κυριακής, γιατί το Σάββατο φαινόταν καλά.

Για τους ασθενείς με κατάθλιψη, προτείνω είτε να εξαλείψουν εντελώς το αλκοόλ είτε να περιορίσουν την κατανάλωση σε όχι περισσότερα από τρία ποτά την εβδομάδα. Για τους ασθενείς με άγχος, είμαι συχνά πιο προσεκτική γιατί πολλοί από τους ασθενείς μου με άγχος αυτοθεραπεύονται με αλκοόλ, και το αναδρομικό άγχος την επόμενη ημέρα διαιωνίζει τον κύκλο. Για τους ασθενείς που λαμβάνουν ψυχιατρικά φάρμακα, το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό των φαρμάκων και να εντείνει τις παρενέργειες, προσθέτοντας μια ακόμη διάσταση κινδύνου.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι πιο περίπλοκη. Σε μέτριες ποσότητες, 200 έως 400 χιλιογραμμάρια ημερησίως (περίπου δύο έως τέσσερις κούπες καφέ), μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση, τη διάθεση και την γνωστική απόδοση. Αλλά για ασθενείς με διαταραχές άγχους, πανικού ή αϋπνίας, η καφεΐνη μπορεί να είναι σημαντικός επιβαρυντικός παράγοντας. Έχω δει ασθενείς να μειώνουν την κατανάλωση καφεΐνης κατά το ήμισυ και να βιώνουν αισθητή μείωση των συμπτωμάτων άγχους μέσα σε μια εβδομάδα.

Ο χρόνος της καφεΐνης έχει σημασία όσο και η δόση. Η καφεΐνη έχει χρόνο ημίσειας ζωής περίπου πέντε έως έξι ώρες. Ένας καφές στις 3 μ.μ. σημαίνει ότι έχετε ακόμα τη μισή καφεΐνη στο σύστημά σας στις 8 ή 9 μ.μ., κάτι που επηρεάζει την έναρξη του ύπνου και μειώνει τον βαθύ ύπνο, ακόμη και αν νομίζετε ότι κοιμάστε κανονικά. Ρωτώ τους ασθενείς να θέσουν ένα όριο καφεΐνης μέχρι το μεσημέρι ή τη 1 μ.μ. και να παρακολουθούν αν ο ύπνος τους βελτιώνεται.

Ρωτώ επίσης τους ασθενείς να είναι προσεκτικοί με τις κρυφές πηγές καφεΐνης: ενεργειακά ποτά, συμπληρώματα πριν την προπόνηση, ορισμένα τσάγια, σοκολάτα και ορισμένα φάρμακα. Ένας ασθενής που αναφέρει ότι καταναλώνει "μία κούπα καφέ" μπορεί στην πραγματικότητα να καταναλώνει 500 χιλιογραμμάρια καφεΐνης αν προσθέσουμε ένα συμπλήρωμα πριν την προπόνηση και δύο κούπες πράσινου τσαγιού. Η παρακολούθηση της συνολικής πρόσληψης καφεΐνης από όλες τις πηγές μπορεί να είναι αποκαλυπτική.

Πώς Ενσωματώνω τα Ημερολόγια Τροφίμων στα Ψυχιατρικά Σχέδια Θεραπείας

Δρ. Βάσκεζ: Η διατροφική αξιολόγηση είναι μέρος κάθε αρχικής ψυχιατρικής εκτίμησης που διεξάγω. Δεν αντικαθιστά την τυπική ψυχιατρική ιστορία, την ανασκόπηση φαρμάκων ή την διαγνωστική εκτίμηση. Την συμπληρώνει.

Κατά την πρώτη επίσκεψη, ζητώ από τους ασθενείς να περιγράψουν μια τυπική ημέρα διατροφής: τι τρώνε για πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο και σνακ, τι πίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας και ποιο είναι το πρόγραμμα γευμάτων τους. Αυτό μου δίνει μια πρόχειρη βάση. Στη συνέχεια, τους ζητώ να κρατήσουν ένα ημερολόγιο τροφίμων για δύο εβδομάδες πριν από το δεύτερο ραντεβού μας. Είμαι σαφής ότι αυτό δεν αφορά την κρίση. Δεν πρόκειται να κρίνω τη διατροφή τους. Θέλω δεδομένα.

Ζητώ να παρακολουθούν όχι μόνο τι τρώνε, αλλά και πότε τρώνε, τη διάθεσή τους πριν και μετά τα γεύματα, την ποιότητα του ύπνου τους και τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν φέρνουν αυτά τα δεδομένα στη δεύτερη συνεδρία, συχνά βλέπω μοτίβα που ούτε οι ίδιοι περιμέναμε. Ένας ασθενής με άγχος το απόγευμα μπορεί να παραλείπει το μεσημεριανό. Ένας ασθενής με κατάθλιψη το βράδυ μπορεί να καταναλώνει τις περισσότερες θερμίδες του σε επεξεργασμένα σνακ μετά το δείπνο. Ένας ασθενής με επίμονη θολούρα μπορεί να τρώει ουσιαστικά καθόλου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πολύ λίγο διατροφικό σίδηρο.

Η χρήση ενός εργαλείου όπως το Nutrola για αυτή τη διαδικασία είναι αποτελεσματική γιατί καταγράφει δεδομένα μικροθρεπτικών συστατικών μαζί με τα μακροθρεπτικά και επιτρέπει την καταγραφή με φωτογραφίες, κάτι που μειώνει το εμπόδιο για συνεπή παρακολούθηση. Όταν μπορώ να δω ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου ενός ασθενούς είναι 180 χιλιογραμμάρια έναντι ενός στόχου 400, ή ότι η πρόσληψη ωμέγα-3 είναι αμελητέα, αυτά είναι ευρήματα που μπορώ να δράσω, ενημερώνοντας τις θεραπευτικές προτάσεις μου παράλληλα με οποιεσδήποτε φαρμακευτικές ή ψυχοθεραπευτικές παρεμβάσεις.

Θέλω να τονίσω ότι η διατροφική αλλαγή είναι πάντα συνεργατική, ποτέ συνταγογραφημένη. Δεν δίνω στους ασθενείς ένα σχέδιο γευμάτων και τους λέω να το ακολουθήσουν. Τους δείχνω τα δεδομένα, εξηγώ τις συνδέσεις μεταξύ συγκεκριμένων διατροφικών κενών και των συμπτωμάτων τους, και συνεργάζομαι μαζί τους για να κάνουμε σταδιακές, βιώσιμες αλλαγές. Από την εμπειρία μου, οι ασθενείς που κατανοούν το "γιατί" πίσω από τις διατροφικές συστάσεις είναι πολύ πιο πιθανό να ακολουθήσουν σε σύγκριση με εκείνους που απλώς τους λέγεται τι να φάνε.

Ο στόχος δεν είναι η τελειότητα. Είναι η συνείδηση και η σταδιακή βελτίωση. Ένας ασθενής που περνά από το να τρώει μηδέν μερίδες λαχανικών την ημέρα σε δύο κάνει μια κλινικά σημαντική αλλαγή, ακόμη κι αν η διατροφή του παραμένει πολύ μακριά από το ιδανικό σύμφωνα με τα εγχειρίδια.

Κύρια Σημεία

• Η διατροφική ψυχιατρική είναι τεκμηριωμένη και κλινικά σημαντική. Οι δοκιμές SMILES, HELFIMED και πολλές μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η βελτίωση της διατροφής μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης με μεγέθη αποτελέσματος συγκρίσιμα ή μεγαλύτερα από πολλές τυπικές θεραπείες.

• Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου είναι ένα πραγματικό, αμφίδρομο σύστημα επικοινωνίας. Περίπου το 95% της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στο έντερο. Μια διατροφή που υποστηρίζει την υγεία του εντέρου υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου.

• Συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι κρίσιμα για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (στοχεύστε σε 1 έως 2 γραμμάρια EPA/DHA ημερησίως), το φολικό οξύ (400 μικρογραμμάρια DFE), η B12 (2.4 μικρογραμμάρια), ο ψευδάργυρος (8 έως 11 χιλιογραμμάρια), το μαγνήσιο (310 έως 420 χιλιογραμμάρια) και ο σίδηρος παίζουν άμεσους ρόλους στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και στη ρύθμιση της διάθεσης.

• Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζονται με 48% έως 53% αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους. Η μείωση της αναλογίας υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σας είναι μία από τις πιο επιδραστικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για την ψυχική σας υγεία.

• Η σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα επηρεάζει άμεσα τη διάθεση. Ισορροπημένα γεύματα με πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά και ίνες μειώνουν τις διακυμάνσεις της διάθεσης που προκαλούνται από την αντιδραστική υπογλυκαιμία. Στοχεύστε σε λιγότερους από 25 έως 36 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ημερησίως.

• Τα ψυχιατρικά φάρμακα προκαλούν συχνά αύξηση βάρους. Η παρακολούθηση διατροφής παρέχει αντικειμενικά δεδομένα που βοηθούν τους ασθενείς και τους κλινικούς να διαχειριστούν αυτή την παρενέργεια χωρίς να διακόψουν ωφέλιμα φάρμακα.

• Η παρακολούθηση διατροφής δεν είναι κατάλληλη για όλους. Άτομα με τρέχουσες ή προηγούμενες διατροφικές διαταραχές θα πρέπει να χρησιμοποιούν την παρακολούθηση τροφής μόνο υπό την καθοδήγηση της ομάδας θεραπείας τους. Αν η παρακολούθηση αυξάνει το άγχος γύρω από την τροφή, σταματήστε και ζητήστε επαγγελματική υποστήριξη.

• Το μεσογειακό διατροφικό πρότυπο έχει τα πιο ισχυρά στοιχεία για οφέλη ψυχικής υγείας. Οι αρχές αυτού του προτύπου, υψηλή ποικιλία φυτών, υγιή λιπαρά, ψάρι πλούσιο σε ωμέγα-3, ολικής αλέσεως και ελάχιστη επεξεργασία, μπορούν να προσαρμοστούν σε οποιαδήποτε πολιτισμική κουζίνα.

• Ο χρόνος των γευμάτων έχει σημασία. Η κατανάλωση τροφής μέσα σε ένα συνεπές παράθυρο 10 έως 12 ωρών, η ολοκλήρωση του δείπνου δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο και η αποφυγή του παραλείμματος του πρωινού υποστηρίζουν τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και τη ρύθμιση των συναισθημάτων.

• Το αλκοόλ διαταράσσει τον ύπνο και εξαντλεί κρίσιμες θρεπτικές ουσίες για τον εγκέφαλο. Η περιορισμένη κατανάλωση σε τρία ή λιγότερα ποτά την εβδομάδα είναι σκόπιμη για οποιονδήποτε έχει κατάθλιψη ή άγχος. Παρακολουθήστε την πρόσληψη μαζί με τη διάθεση για να δείτε καθυστερημένα αποτελέσματα.

• Η διατροφική αξιολόγηση θα πρέπει να είναι μέρος κάθε ψυχιατρικής εκτίμησης. Δύο εβδομάδες παρακολούθησης τροφής παρέχουν στους κλινικούς σημαντικά δεδομένα σχετικά με διατροφικά κενά, διατροφικές συνήθειες και μεταβολικούς παράγοντες που επηρεάζουν τα αποτελέσματα ψυχικής υγείας.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορεί η διατροφή να αντικαταστήσει τη φαρμακευτική αγωγή ή την ψυχοθεραπεία για την κατάθλιψη;

Δρ. Βάσκεζ: Όχι. Η βελτίωση της διατροφής είναι μια συμπληρωματική στρατηγική, που σημαίνει ότι λειτουργεί παράλληλα με τη φαρμακευτική αγωγή και την ψυχοθεραπεία, όχι ως αντικατάσταση. Για μέτρια έως σοβαρή κατάθλιψη, η τεκμηριωμένη θεραπεία περιλαμβάνει συνήθως φάρμακα, θεραπεία ή και τα δύο. Η βελτίωση της διατροφής ενισχύει την αποτελεσματικότητα αυτών των θεραπειών, και για ορισμένους ασθενείς με ήπια κατάθλιψη, οι διατροφικές και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι επαρκείς. Αλλά ποτέ δεν θα έλεγα σε έναν ασθενή να σταματήσει το αντικαταθλιπτικό του και να φάει περισσότερα ψάρια. Αυτό θα ήταν ανεύθυνο. Σκεφτείτε τη διατροφή ως ένα θεμελιώδες επίπεδο που υποστηρίζει όλα όσα κάνετε για την ψυχική σας υγεία.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επηρεάσουν οι διατροφικές αλλαγές τη διάθεση;

Δρ. Βάσκεζ: Ο χρόνος ποικίλλει ανάλογα με τον μηχανισμό. Η σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα από την κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση μέσα σε ημέρες. Η δοκιμή SMILES έδειξε σημαντική βελτίωση στις βαθμολογίες κατάθλιψης σε 12 εβδομάδες. Οι αλλαγές στη μικροχλωρίδα του εντέρου από την αύξηση της πρόσληψης ινών και ζυμωμένων τροφίμων αρχίζουν μέσα σε ημέρες αλλά φτάνουν σε μια σημαντική νέα ισορροπία σε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες. Οι δοκιμές συμπλήρωσης ωμέγα-3 συνήθως δείχνουν αποτελέσματα σε οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες. Λέω στους ασθενείς να δεσμευτούν σε τρεις μήνες σταθερής βελτίωσης της διατροφής πριν αξιολογήσουν την επίδρασή της στην ψυχική τους υγεία.

Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα ή να εστιάζω σε τρόφιμα;

Δρ. Βάσκεζ: Πρώτα τα τρόφιμα, πάντα. Τα ολόκληρα τρόφιμα παρέχουν θρεπτικά συστατικά στο πλαίσιο ινών, συμπαραγόντων και χιλιάδων βιοδραστικών ενώσεων που τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αναπαραγάγουν. Ωστόσο, υπάρχουν καταστάσεις όπου η συμπλήρωση είναι δικαιολογημένη: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αν δεν τρώτε ψάρι τακτικά, B12 αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, βιταμίνη D αν τα επίπεδά σας είναι χαμηλά (που είναι κοινό σε ψυχιατρικούς πληθυσμούς), και συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όταν οι εξετάσεις αίματος αποκαλύπτουν έλλειψη. Συνεργαστείτε με τον κλινικό σας για να προσδιορίσετε ποια, αν υπάρχουν, συμπληρώματα είναι κατάλληλα για την συγκεκριμένη σας κατάσταση.

Ποια είναι η πιο επιδραστική διατροφική αλλαγή για την ψυχική υγεία;

Δρ. Βάσκεζ: Αν έπρεπε να διαλέξω μία αλλαγή, θα ήταν η αύξηση της πρόσληψης λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και ολικής αλέσεως ενώ μειώνετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτή η μία αλλαγή βελτιώνει ταυτόχρονα την πρόσληψη ινών, μικροθρεπτικών συστατικών, την ποικιλία της μικροχλωρίδας του εντέρου και τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα. Αφορά πολλαπλούς μηχανισμούς ταυτόχρονα. Μην το υπερσκεφτείτε: προσθέστε περισσότερα φυτά, φάτε λιγότερες συσκευ