Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ολόκληρων τροφίμων και επεξεργασμένων τροφίμων από διατροφική άποψη;

Η βασική διατροφική διαφορά μεταξύ ολόκληρων και επεξεργασμένων τροφίμων έγκειται στην πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και την παρουσία προστιθέμενων σακχάρων, νατρίου και βιομηχανικών πρόσθετων. Τα ολόκληρα τρόφιμα, που καταναλώνονται στην φυσική τους ή ελάχιστα τροποποιημένη κατάσταση, τείνουν να είναι πλουσιότερα σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ευεργετικά φυτοχημικά ανά θερμίδα. Αντίθετα, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως σχεδιασμένα για γεύση και διάρκεια ζωής, με αποτέλεσμα προϊόντα που είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.

Η διάκριση αυτή δεν είναι απλώς θεωρητική. Μια σημαντική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη του 2019 από τον Kevin Hall και τους συνεργάτες του στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας έδειξε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν διατροφή με υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα κατανάλωναν περίπου 500 περισσότερες θερμίδες ημερησίως και αύξαναν σχεδόν 1 κιλό σε μόλις δύο εβδομάδες σε σύγκριση με μια διατροφή ολόκληρων τροφίμων, ακόμη και όταν και οι δύο διατροφές ήταν ισοδύναμες σε θερμίδες, μακροθρεπτικά συστατικά, ζάχαρη, νάτριο και φυτικές ίνες.

Ορισμός "Ολόκληρων Τροφίμων" και "Επεξεργασμένων Τροφίμων"

Πριν συγκρίνουμε τα διατροφικά προφίλ, είναι σημαντικό να καθορίσουμε σαφείς ορισμούς, καθώς ο όρος "επεξεργασμένο" είναι ευρύς και περιλαμβάνει τα πάντα, από πλυμένα σαλάτα μέχρι τεχνητά αρωματισμένα κέικ.

Τι είναι τα Ολόκληρα Τρόφιμα;

Ολόκληρα τρόφιμα είναι αυτά που καταναλώνονται στην φυσική τους κατάσταση ή με ελάχιστη επεξεργασία που δεν αλλοιώνει σημαντικά τη διατροφική τους σύνθεση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
• Ολικής αλέσεως δημητριακά (καφέ ρύζι, βρώμη, κινόα, ολικής αλέσεως σιτάρι)
• Λεγούμενα (φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια)
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Φρέσκο κρέας, πουλερικά και ψάρι
• Αυγά
• Γάλα και γιαούρτι χωρίς πρόσθετα

Η ελάχιστη επεξεργασία περιλαμβάνει πλύσιμο, κοπή, παστερίωση, ζύμωση ή κατάψυξη. Αυτές οι διαδικασίες δεν προσθέτουν ξένα συστατικά ή δεν αλλάζουν σημαντικά το διατροφικό προφίλ του τροφίμου.

Τι είναι τα Επεξεργασμένα Τρόφιμα;

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υποστεί σκόπιμη τροποποίηση από την φυσική τους κατάσταση. Ο βαθμός επεξεργασίας ποικίλλει σημαντικά, γι' αυτό και υπάρχουν συστήματα ταξινόμησης όπως το NOVA για να διακρίνουν μεταξύ αβλαβούς επεξεργασίας και εκτενούς βιομηχανικής παρέμβασης.

Το Σύστημα Ταξινόμησης NOVA

Το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο πλαίσιο για την κατηγοριοποίηση της επεξεργασίας τροφίμων είναι το σύστημα NOVA, που αναπτύχθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο στη Βραζιλία, υπό την καθοδήγηση του Carlos Monteiro. Το NOVA χωρίζει όλα τα τρόφιμα σε τέσσερις ομάδες:

Ομάδα NOVA	Περιγραφή	Παραδείγματα
Ομάδα 1: Μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα	Φυσικά τρόφιμα που έχουν τροποποιηθεί μόνο με την αφαίρεση μη βρώσιμων μερών, ξήρανση, θρυμματισμό, άλεση, παστερίωση, ζύμωση, κατάψυξη ή κενό συσκευασίας	Φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, κρέας, ψάρι, γάλα, αυγά, σκέτοι ξηροί καρποί
Ομάδα 2: Επεξεργασμένα μαγειρικά συστατικά	Υποκείμενα που εξάγονται από τρόφιμα της Ομάδας 1 και χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα	Ελαιόλαδο, βούτυρο, ζάχαρη, αλάτι, αλεύρι, ξίδι
Ομάδα 3: Επεξεργασμένα τρόφιμα	Τρόφιμα της Ομάδας 1 που έχουν τροποποιηθεί με την προσθήκη συστατικών της Ομάδας 2 χρησιμοποιώντας απλές μεθόδους όπως κονσερβοποίηση, εμφιάλωση ή ψήσιμο	Κονσέρβες λαχανικών, αρτοποιία, τυρί, αλλαντικά, αλατισμένοι ξηροί καρποί
Ομάδα 4: Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα	Βιομηχανικές συνθέσεις που αποτελούνται κυρίως ή εξ ολοκλήρου από ουσίες που προέρχονται από τρόφιμα και πρόσθετα, με ελάχιστο ή καθόλου αμετάβλητο τρόφιμο της Ομάδας 1	Αναψυκτικά, συσκευασμένα σνακ, έτοιμα ζυμαρικά, γρήγορο φαγητό, γλυκά, οι περισσότερες δημητριακές τροφές πρωινού, ανασυσταμένα κρέατα, κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα

Η κρίσιμη διάκριση είναι μεταξύ της Ομάδας 3 (επεξεργασμένα) και της Ομάδας 4 (υπερ-επεξεργασμένα). Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι αναγνωρίσιμες τροποποιήσεις πραγματικών τροφίμων. Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι βιομηχανικές δημιουργίες που περιέχουν συνήθως πέντε ή περισσότερα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων ουσιών που δεν χρησιμοποιούνται συνήθως στη μαγειρική, όπως σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, υδρογονωμένα έλαια, γαλακτωματοποιητές, ενισχυτικά γεύσης, χρωστικές και υγραντικά.

Διατροφική Σύγκριση: Ολόκληρα Τρόφιμα vs. Υπερ-Επεξεργασμένα Τρόφιμα

Ο παρακάτω πίνακας συγκρίνει τα μέση διατροφικά χαρακτηριστικά των ολόκληρων και ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων με τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα:

Διατροφικός Παράγοντας	Ολόκληρα / Ελάχιστα Επεξεργασμένα Τρόφιμα	Υπερ-Επεξεργασμένα Τρόφιμα
Πυκνότητα θερμίδων	Χαμηλότερη (περισσότερο νερό και φυτικές ίνες ανά γραμμάριο)	Υψηλότερη (περισσότερο λίπος, ζάχαρη και εκλεπτυσμένο άμυλο)
Φυτικές ίνες	Υψηλές (παρούσες στην φυσική κυτταρική δομή)	Χαμηλές (οι ίνες αφαιρούνται ή απουσιάζουν κατά την επεξεργασία)
Προστιθέμενα σάκχαρα	Καθόλου ή ελάχιστα	Συνήθως υψηλά
Νάτριο	Φυσικά χαμηλό	Συνήθως υψηλό (προστιθέμενο για γεύση και συντήρηση)
Βιταμίνες και μέταλλα	Υψηλές (φυσικά παρούσες)	Συχνά χαμηλές (χάνονται κατά την επεξεργασία, μερικές φορές προστίθενται τεχνητά)
Φυτοχημικά	Άφθονα (πολυφαινόλες, καροτενοειδή, φλαβονοειδή)	Ελάχιστα ή απουσιάζουν
Υγιή λίπη	Παρόντα (ωμέγα-3, μονοακόρεστα λίπη)	Συχνά αντικαθίστανται με εκλεπτυσμένα έλαια σπόρων ή τρανς λιπαρά
Ποιότητα πρωτεΐνης	Υψηλή (πλήρη προφίλ αμινοξέων από ζωικές πηγές)	Μεταβλητή (συχνά χαμηλότερης ποιότητας, έντονα τροποποιημένη)
Κορεσμός ανά θερμίδα	Υψηλός	Χαμηλός
Πρόσθετα	Καθόλου	Γαλακτωματοποιητές, τεχνητές γεύσεις, χρώματα, συντηρητικά

Φυτικές Ίνες: Ένας Κύριος Διαχωριστικός Παράγοντας

Οι φυτικές ίνες είναι μία από τις πιο σημαντικές διατροφικές διαφορές μεταξύ ολόκληρων και υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων. Τα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ίνες μέσα σε άθικτες κυτταρικές δομές, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη, τρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου και προάγουν τον κορεσμό. Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως έχουν αφαιρεθεί τις ίνες κατά την παραγωγή.

Ο μέσος Αμερικανός ενήλικας καταναλώνει περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, πολύ κάτω από την προτεινόμενη ποσότητα των 25 έως 38 γραμμαρίων. Χώρες με διατροφή που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως αυτές σε αγροτικές περιοχές της Αφρικής και ορισμένα μέρη της Ασίας, δείχνουν μέσες προσλήψεις φυτικών ινών 40 έως 60 γραμμαρίων ημερησίως και αντίστοιχα χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιοαγγειακών παθήσεων.

Προσθήκη Ζάχαρης και Νατρίου

Μια ανάλυση του 2016 από τους Martinez Steele και συνεργάτες που δημοσιεύθηκε στο BMJ Open διαπίστωσε ότι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα συμβάλλουν στο 90% της πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή των Αμερικανών. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα συμβάλλουν περίπου στο 58% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων στις ΗΠΑ, υποδεικνύοντας πόσο κυρίαρχα έχουν γίνει αυτά τα προϊόντα.

Το νάτριο είναι μια άλλη περιοχή όπου η διαφορά είναι εντυπωσιακή. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου καφέ ρυζιού περιέχει περίπου 5 mg νατρίου. Μια μερίδα έτοιμου αρωματισμένου ρυζιού από πακέτο μπορεί να περιέχει 700 έως 1,000 mg. Ένα φρέσκο στήθος κοτόπουλου περιέχει περίπου 70 mg νατρίου ανά μερίδα, ενώ μια συγκρίσιμη μερίδα επεξεργασμένων κοτόπουλων nuggets μπορεί να περιέχει 400 έως 600 mg.

Η Μελέτη Hall et al. 2019: Ένα Σημαντικό Πείραμα

Η πιο πειστική απόδειξη για την πρακτική επίδραση της επεξεργασίας τροφίμων στο βάρος του σώματος προέρχεται από μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη του 2019 που διεξήχθη από τον Kevin Hall και τους συνεργάτες του στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, που δημοσιεύθηκε στο Cell Metabolism.

Σχεδίαση Μελέτης

Είκοσι ενήλικες (10 άνδρες, 10 γυναίκες) εισήχθησαν στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας για τέσσερις εβδομάδες. Για δύο εβδομάδες, ακολούθησαν μια διατροφή με υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Για τις άλλες δύο εβδομάδες, ακολούθησαν μια μη επεξεργασμένη διατροφή. Η σειρά ήταν τυχαία. Και οι δύο διατροφές ήταν ισοδύναμες σε συνολικές διαθέσιμες θερμίδες, αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών, ζάχαρη, νάτριο και φυτικές ίνες. Οι συμμετέχοντες ενημερώθηκαν να φάνε όσο ήθελαν.

Κύρια Ευρήματα

Αποτέλεσμα	Περίοδος Διατροφής με Υπερ-Επεξεργασμένα Τρόφιμα	Περίοδος Διατροφής με Μη Επεξεργασμένα Τρόφιμα
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων	~3,100 θερμίδες	~2,600 θερμίδες
Υπερβάλλουσες θερμίδες ανά ημέρα	~500 περισσότερες	Βασική γραμμή
Αλλαγή βάρους σε 2 εβδομάδες	+0.9 κιλά (αύξηση)	-0.9 κιλά (απώλεια)
Ταχύτητα κατανάλωσης	Γρηγορότερη	Αργότερη
Ορμόνες πείνας (γκρελίνη)	Υψηλότερες (περισσότερη πείνα)	Χαμηλότερες (λιγότερη πείνα)
Ορμόνες κορεσμού (PYY)	Χαμηλότερες (λιγότερος κορεσμός)	Υψηλότερες (περισσότερος κορεσμός)

Παρά το γεγονός ότι οι διατροφές ήταν ισοδύναμες σε μακροθρεπτικά συστατικά, ζάχαρη, νάτριο και φυτικές ίνες, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 500 περισσότερες θερμίδες ημερησίως στη διατροφή με υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και αύξαναν σχεδόν ένα κιλό σε μόλις δύο εβδομάδες. Όταν μεταπήδησαν στη μη επεξεργασμένη διατροφή, άρχισαν αυθόρμητα να τρώνε λιγότερο και έχασαν παρόμοιο ποσό βάρους.

Γιατί έχει σημασία αυτή η μελέτη

Αυτή η μελέτη είναι πρωτοποριακή διότι ήταν μια αυστηρά ελεγχόμενη ενδονοσοκομειακή δοκιμή, πράγμα που σημαίνει ότι όλα τα τρόφιμα παρέχονταν και μετριόντουσαν, και οι συμμετέχοντες δεν μπορούσαν να φάνε τίποτα εκτός από τα γεύματα της μελέτης. Απομόνωσε την επίδραση της επεξεργασίας τροφίμων στην πρόσληψη θερμίδων, ανεξάρτητα από τη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών. Το αποτέλεσμα υποδηλώνει ισχυρά ότι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα προάγουν την υπερκατανάλωση μέσω μηχανισμών που σχετίζονται με την ταχύτητα κατανάλωσης, τη μειωμένη σήμανση κορεσμού και πιθανώς την διαταραχή των διαδρόμων επικοινωνίας εντέρου-εγκεφάλου.

Γιατί τα Υπερ-Επεξεργασμένα Τρόφιμα Οδηγούν σε Υπερκατανάλωση

Πολλοί μηχανισμοί εξηγούν γιατί τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να οδηγούν σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων:

1. Πυκνότητα Θερμίδων και Χαμηλός Κορεσμός

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο όγκο και βάρος. Ένα σοκολατένιο μπαρ και ένα μήλο μπορεί να περιέχουν και τα δύο περίπου 200 θερμίδες, αλλά το μήλο ζυγίζει περίπου τέσσερις φορές περισσότερο, περιέχει φυτικές ίνες και νερό που φυσικά διαστέλλουν το στομάχι και απαιτεί περισσότερο χρόνο για να μασήσει. Οι φυσικές ιδιότητες του τροφίμου, ο όγκος, το βάρος και η μασή, επηρεάζουν σημαντικά πόσες θερμίδες καταναλώνετε πριν νιώσετε κορεσμό.

2. Σχεδιασμένη Γεύση

Οι κατασκευαστές τροφίμων επενδύουν σημαντικά στην βελτιστοποίηση του συνδυασμού ζάχαρης, λίπους και αλατιού στα προϊόντα τους για να μεγιστοποιήσουν αυτό που η βιομηχανία τροφίμων ονομάζει "σημείο ευτυχίας", την ακριβή αναλογία γευστικών συστατικών που παράγει μέγιστη ευχαρίστηση και επιθυμία για περισσότερη κατανάλωση. Αυτή η μηχανική παρακάμπτει σκόπιμα τους φυσικούς δείκτες κορεσμού.

3. Ταχύτητα Κατανάλωσης

Η μελέτη Hall et al. διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τα υπερ-επεξεργασμένα γεύματα σημαντικά γρηγορότερα από τα μη επεξεργασμένα γεύματα. Η γρηγορότερη κατανάλωση σχετίζεται συνεχώς με υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων, καθώς οι σήματα κορεσμού από το έντερο χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να φτάσουν στον εγκέφαλο. Τα τρόφιμα που απαιτούν ελάχιστη μάσηση καταναλώνονται πριν οι σήματα αυτά έχουν χρόνο να καταγραφούν.

4. Διαταραχή Σημάτων Εντέρου-Εγκεφάλου

Νεότερες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να παρεμβαίνουν στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου, τον δρόμο επικοινωνίας μεταξύ του γαστρεντερικού συστήματος και του εγκεφάλου που ρυθμίζει την όρεξη και την ενεργειακή ισορροπία. Γαλακτωματοποιητές και τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, κοινές στα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, έχουν δείξει ότι αλλάζουν τη σύνθεση της εντερικής μικροχλωρίδας σε ζωικές μελέτες, επηρεάζοντας πιθανώς τη σήμανση κορεσμού.

Διατροφική Επίδραση της Επεξεργασίας σε Συγκεκριμένα Τρόφιμα

Για να απεικονίσουμε το διατροφικό χάσμα, ακολουθούν άμεσες συγκρίσεις ολόκληρων τροφίμων και των υπερ-επεξεργασμένων αντιστοίχων τους:

Ολόκληρο Τρόφιμο	Υπερ-Επεξεργασμένο Ισοδύναμο	Κύριες Διατροφικές Διαφορές
Βρώμη κομμένη	Σακουλάκι αρωματισμένης άμεσης βρώμης	Προσθήκη ζάχαρης: 0g vs 12-15g; Φυτικές ίνες: 5g vs 2-3g
Ψητή πατάτα	Πατάτες τηγανητές	Θερμίδες: 160 vs 300 ανά μερίδα; Προσθήκη λίπους: 0g vs 20g; Νάτριο: 15mg vs 170mg
Πορτοκάλι	Χυμός πορτοκαλιού από συμπύκνωμα	Φυτικές ίνες: 3g vs 0g; Κορεσμός: υψηλός vs χαμηλός
Ψητό στήθος κοτόπουλου	Nuggets κοτόπουλου	Νάτριο: 70mg vs 500mg; Προσθήκη λίπους και κρούστα; Παρουσία πρόσθετων
Σκέτο ελληνικό γιαούρτι	Αρωματισμένο ρόφημα γιαουρτιού	Προσθήκη ζάχαρης: 0g vs 20-25g; Πρωτεΐνη: 15g vs 5-8g ανά μερίδα
Σκέτοι αμύγδαλοι	Μπάρα δημητριακών με γεύση αμυγδάλου	Φυτικές ίνες: 3.5g vs 1g; Υγιή λίπη αντικαθίστανται από εκλεπτυσμένα έλαια και ζάχαρη

Αυτές οι συγκρίσεις δείχνουν ότι η επεξεργασία γενικά μειώνει τις φυτικές ίνες, αυξάνει τη ζάχαρη και το νάτριο, προσθέτει βιομηχανικά συστατικά και αυξάνει την πυκνότητα θερμίδων.

Πρακτικές Οδηγίες για την Επιλογή Ολόκληρων Τροφίμων

Η μετάβαση σε μια διατροφή ολόκληρων τροφίμων δεν απαιτεί τελειότητα ή την πλήρη εξάλειψη όλων των επεξεργασμένων τροφίμων. Τα στοιχεία υποστηρίζουν μια κλίμακα προσέγγισης όπου η πλειονότητα των θερμίδων προέρχεται από ελάχιστα επεξεργασμένες πηγές.

Η Προσέγγιση 80/20

Πολλοί επαγγελματίες διατροφής προτείνουν να στοχεύετε περίπου το 80% της διατροφής σας σε ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα (Ομάδες NOVA 1 και 2), με το υπόλοιπο 20% να επιτρέπει επεξεργασμένα και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό παρέχει διατροφικά οφέλη ενώ παραμένει πρακτικό και βιώσιμο.

Ανάγνωση Ετικετών

Όταν είναι απαραίτητα συσκευασμένα τρόφιμα, η λίστα συστατικών είναι το πιο πολύτιμο εργαλείο σας. Αναζητήστε:

• Σύντομες λίστες συστατικών με αναγνωρίσιμα τρόφιμα
• Καμία προσθήκη ζάχαρης στα τρία πρώτα συστατικά
• Ελάχιστα πρόσθετα (γαλακτωματοποιητές, τεχνητά χρώματα, ενισχυτικά γεύσης)
• Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τουλάχιστον 3 γραμμάρια ανά μερίδα για προϊόντα δημητριακών

Παρακολούθηση Πυκνότητας Θρεπτικών Συστατικών

Ένας από τους προκλήσεις της μετάβασης σε μια διατροφή ολόκληρων τροφίμων είναι η κατανόηση της διατροφικής σύνθεσης τροφίμων που μπορεί να μην έχετε καταναλώσει τακτικά στο παρελθόν. Μια εφαρμογή παρακολούθησης διατροφής όπως η Nutrola βοηθά παρέχοντας λεπτομερείς αναλύσεις μικροθρεπτικών συστατικών, φυτικών ινών και συνολικής πυκνότητας θρεπτικών συστατικών, διευκολύνοντας την αναγνώριση των τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και την οικοδόμηση γευμάτων γύρω από αυτά.

Ο Παγκόσμιος Σκοπός: Κατανάλωση Υπερ-Επεξεργασμένων Τροφίμων

Η κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων διαφέρει δραματικά παγκοσμίως και συνδέεται στενά με τα ποσοστά παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών:

Χώρα / Περιοχή	Εκτιμώμενο % Θερμίδων από Υπερ-Επεξεργασμένα Τρόφιμα	Ποσοστό Παχυσαρκίας
Ηνωμένες Πολιτείες	57 - 60%	42%
Ηνωμένο Βασίλειο	50 - 55%	28%
Καναδάς	45 - 50%	27%
Βραζιλία	25 - 30%	22%
Γαλλία	30 - 35%	21%
Ιαπωνία	20 - 25%	4.5%
Ινδία	10 - 15%	5%

Ενώ πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στα ποσοστά παχυσαρκίας, η συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και αύξησης βάρους σε πληθυσμιακό επίπεδο είναι εντυπωσιακή και συνεπής σε πολλές επιδημιολογικές μελέτες.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα ανθυγιεινά;

Όχι. Ο βαθμός επεξεργασίας έχει μεγάλη σημασία. Κατεψυγμένα λαχανικά, κονσέρβες φασολιών, παστεριωμένο γάλα και ψωμί ολικής αλέσεως είναι όλα τεχνικά επεξεργασμένα αλλά διατηρούν τη μεγαλύτερη μέρος της αρχικής τους διατροφικής αξίας. Η κατηγορία NOVA Ομάδα 3 (επεξεργασμένα τρόφιμα) περιλαμβάνει πολλές θρεπτικές επιλογές. Η ανησυχία αφορά συγκεκριμένα τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα της Ομάδας 4, τα οποία είναι βιομηχανικές συνθέσεις με ελάχιστη ομοιότητα με τα ολόκληρα τρόφιμα.

Είναι το φρέσκο πάντα καλύτερο από το κατεψυγμένο;

Όχι απαραίτητα. Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά συνήθως καταψύχονται αμέσως μετά τη συγκομιδή, διατηρώντας τη βιταμίνη και την περιεκτικότητα σε μέταλλα τους. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα κατεψυγμένα προϊόντα μπορεί να είναι διατροφικά ισοδύναμα ή ακόμη και ανώτερα από τα φρέσκα προϊόντα που έχουν αποθηκευτεί και μεταφερθεί για αρκετές ημέρες. Τα κατεψυγμένα προϊόντα είναι μια πρακτική, οικονομική και θρεπτική επιλογή.

Κάνει το μαγείρεμα τα τρόφιμα "επεξεργασμένα";

Το μαγείρεμα είναι μια μορφή προετοιμασίας τροφίμων, αλλά δεν καθιστά τα τρόφιμα "επεξεργασμένα" με την έννοια του NOVA. Στην πραγματικότητα, το μαγείρεμα συχνά αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα των ντοματών αυξάνει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα της λυκοπίνης. Η ταξινόμηση NOVA αφορά τη βιομηχανική επεξεργασία, όχι το μαγείρεμα στο σπίτι.

Πώς οι συμμετέχοντες στη μελέτη Hall et al. κατανάλωσαν 500 περισσότερες θερμίδες χωρίς να το καταλάβουν;

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα καταναλώνονταν πιο γρήγορα και παρήγαγαν ασθενέστερους δείκτες κορεσμού, επιτρέποντας στους συμμετέχοντες να καταναλώσουν περισσότερες θερμίδες πριν νιώσουν κορεσμό. Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ότι τα υπερ-επεξεργασμένα γεύματα είχαν υψηλότερη πυκνότητα θερμίδων (περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο τροφίμου), οπότε ο ίδιος φυσικός όγκος τροφίμου περιείχε σημαντικά περισσότερη ενέργεια.

Μπορώ να χάσω βάρος τρώγοντας επεξεργασμένα τρόφιμα αν μετράω θερμίδες;

Τεχνικά, η απώλεια βάρους καθοδηγείται από ένα θερμιδικό έλλειμμα ανεξαρτήτως πηγής τροφίμων. Ωστόσο, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα καθιστούν πιο δύσκολη τη διατήρηση ενός ελλείμματος, καθώς είναι λιγότερο κορεστικά ανά θερμίδα, πιο ευχάριστα (κάνοντάς σας να είναι πιο δύσκολο να σταματήσετε να τρώτε) και μπορεί να διαταράξουν τη ρύθμιση της όρεξης. Η μέτρηση θερμίδων από ολόκληρα τρόφιμα τείνει να είναι πιο βιώσιμη, καθώς αυτά τα τρόφιμα σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η χρήση της Nutrola για την παρακολούθηση της πρόσληψης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την επίγνωση τόσο των θερμίδων όσο και της ποιότητας των επιλογών τροφίμων σας.

Τι είναι η πυκνότητα θρεπτικών συστατικών και γιατί έχει σημασία;

Η πυκνότητα θρεπτικών συστατικών αναφέρεται στην ποσότητα βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και άλλων ευεργετικών ενώσεων ανά θερμίδα τροφίμου. Ένα τρόφιμο που είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά παρέχει υψηλή συγκέντρωση ευεργετικών θρεπτικών συστατικών σε σχέση με την περιεκτικότητα σε θερμίδες του. Το σπανάκι, ο σολομός, τα αυγά και οι γλυκοπατάτες είναι παραδείγματα τροφίμων με υψηλή πυκνότητα θρεπτικών συστατικών. Η πυκνότητα θρεπτικών συστατικών έχει σημασία γιατί η κάλυψη των αναγκών σας σε μικροθρεπτικά συστατικά εντός ενός λογικού θερμιδικού προϋπολογισμού είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία, ειδικά κατά τη διάρκεια περιορισμού θερμίδων.

Συμπέρασμα

Η διατροφική διαφορά μεταξύ ολόκληρων και υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων είναι σημαντική και καλά τεκμηριωμένη. Τα ολόκληρα τρόφιμα παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά ανά θερμίδα, προάγοντας τον κορεσμό και υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και σχεδιασμένα να προάγουν την υπερκατανάλωση, όπως αποδεικνύεται πειστικά από τη μελέτη Hall et al. 2019 του NIH. Ενώ η πλήρης αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων δεν είναι ούτε απαραίτητη ούτε πρακτική για τους περισσότερους ανθρώπους, η μετατόπιση της διατροφής σας προς ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι μία από τις πιο επιδραστικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για μακροχρόνια υγεία και διαχείριση βάρους.