Rúcula: Calorías, Datos Nutricionales y Beneficios para la Salud (2026)

La rúcula es baja en calorías, con solo 5 calorías por 1 taza (20 g). Contiene 0.5 g de proteína, 0.7 g de carbohidratos y 0.3 g de fibra. Además, aporta 21.7 mcg de vitamina K y 32 mg de calcio por porción.

Esta página ofrece una visión completa del perfil nutricional de la rúcula, incluyendo su contenido calórico y beneficios para la salud. Exploraremos cómo se integra la rúcula en diferentes objetivos dietéticos y su impacto en los niveles de azúcar en sangre.

Datos Nutricionales de la Rúcula (Por Porción y Por 100 g)

La siguiente tabla detalla los datos nutricionales de la rúcula, especificando sus vitaminas y minerales esenciales por porción.

Los valores son para 1 taza (20 g).

Nutriente	Por Porción	Por 100 g	% Valor Diario (por porción)
Calorías	5	25	0%
Proteína	0.5 g	2.6 g	1%
Carbohidratos	0.7 g	3.6 g	0%
Fibra	0.3 g	1.6 g	1%
Azúcar	0.4 g	2.0 g	-
Grasa	0.1 g	0.7 g	0%
Vitamina C	3.0 mg	15.0 mg	3%
Potasio	74 mg	369 mg	2%
Vitamina K	21.7 mcg	108.6 mcg	18%
Ácido fólico	19 mcg	97 mcg	5%

Aproximadamente el 47% de las calorías de la rúcula provienen de carbohidratos, el 33% de proteínas y el 19% de grasas.

Rúcula según Objetivo de Salud

Aquí evaluamos cómo se posiciona la rúcula en relación con objetivos dietéticos comunes, destacando su idoneidad para diversas dietas enfocadas en la salud.

Objetivo	Calificación	Razón
Pérdida de peso	Excelente	5 calorías por porción con 0.3 g de fibra para mayor saciedad
Azúcar en sangre / diabetes	Excelente	Carga glucémica de aproximadamente 1 por porción
Inmunidad	Regular	Proporciona 3 mg de vitamina C (3% DV)
Digestión	Regular	0.3 g de fibra por porción apoya la regularidad
Salud del corazón	Buena	Potasio (74 mg) y fibra, muy bajo en sodio
Aumento muscular	Regular	Bajo en proteínas (0.5 g); mejor como opción rica en vitaminas, no como fuente de proteínas

Rúcula y Azúcar en Sangre

Índice glucémico: 15. Carga glucémica: 1 por porción.

La rúcula tiene un índice glucémico de aproximadamente 15 y una carga glucémica de alrededor de 1 por porción, lo que significa que tiene un efecto moderado sobre el azúcar en sangre. La fibra y el agua ralentizan la absorción de azúcar, y combinarla con proteínas o grasas estabiliza la respuesta.

Comparación de Rúcula con Otras Verduras

La tabla de comparación ilustra cómo se compara la rúcula con otras verduras en términos de valor nutricional.

Verdura (por 100 g)	Calorías	Azúcar (g)	Fibra (g)	Vitamina C (mg)
Rúcula	25	2.0	1.6	15.0
Espinaca	23	0.4	2.2	28.1
Lechuga Romana	17	1.2	2.1	4.0
Col rizada	49	2.3	3.6	120.0

Mitos sobre la Rúcula, Desmentidos

La rúcula no tiene nutrientes porque es ligera, Falso. Gramo a gramo, ofrece vitamina K, calcio y ácido fólico.

La rúcula es solo una lechuga elegante, Engañoso. Es un verde crucífero picante, botánicamente más cercana a la col rizada.

Cómo Rastrear la Rúcula

Las porciones de verduras y el método de cocción pueden cambiar los valores, por lo que la misma rúcula puede verse muy diferente una vez en tu plato. Nutrola identifica alimentos a partir de una foto, código de barras o entrada de voz y devuelve calorías y macronutrientes, para que puedas registrar la rúcula con precisión en lugar de estimar. Nutrola está disponible desde 2.50 € al mes y no muestra anuncios en ningún nivel.

Para referencias relacionadas, consulta verduras clasificadas por densidad de nutrientes, verduras con mayor contenido de proteínas clasificadas, y verduras keto con menos carbohidratos clasificadas.

Fuentes

Los valores nutricionales provienen de la base de datos USDA FoodData Central, mostrados por porción y por 100 g, redondeados. Los porcentajes de Valores Diarios utilizan ingestas de referencia de EE. UU. para una dieta de 2,000 calorías. El índice glucémico y la carga glucémica provienen de tablas internacionales publicadas y varían según la variedad, madurez y método de cocción. Esto es educativo y no constituye asesoramiento médico.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuántas calorías hay en 1 taza de rúcula?

Una taza de rúcula contiene 5 calorías, lo que la convierte en una excelente opción baja en calorías para ensaladas y platos.

¿Es buena la rúcula para perder peso?

La rúcula es beneficiosa para la pérdida de peso debido a su bajo contenido calórico y alto contenido de fibra, que ayuda a la saciedad.

¿Pueden comer rúcula las personas con diabetes?

Las personas con diabetes pueden comer rúcula de forma segura, ya que tiene un índice glucémico bajo de aproximadamente 15, lo que indica un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre.

¿Cuánto calcio hay en la rúcula?

La rúcula proporciona 32 mg de calcio por taza, contribuyendo a las necesidades diarias de calcio para la salud ósea.

¿Es alta en azúcar la rúcula?

La rúcula es baja en azúcar, con solo 0.4 g por porción, lo que la convierte en una opción adecuada para quienes controlan su ingesta de azúcar.

¿Por qué la rúcula tiene un sabor picante?

El sabor picante de la rúcula proviene de compuestos llamados glucosinolatos, que son compuestos de sabor natural presentes en las verduras crucíferas.

Conclusiones Clave

• La rúcula tiene solo 5 calorías por 1 taza (20 g).
• Contiene 0.3 g de fibra, lo que favorece la salud digestiva.
• La rúcula proporciona 21.7 mcg de vitamina K, esencial para la salud ósea.
• Con 32 mg de calcio, la rúcula apoya la fortaleza esquelética.
• Su índice glucémico es de aproximadamente 15, lo que la hace apta para diabéticos.
• La rúcula es baja en azúcar, con solo 0.4 g por porción.