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TDEE: qué es y cómo funciona
El gasto energético diario total (TDEE) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Combina tu tasa metabólica basal (BMR) — la energía que necesitas en reposo absoluto — con las calorías quemadas mediante la actividad física, la digestión y el movimiento diario. Conocer tu TDEE es la base de cualquier plan nutricional eficaz, ya sea que quieras perder grasa, ganar músculo o mantener tu peso.
La fórmula: ecuación de Mifflin-St Jeor
TDEE = BMR × Activity Factor
Fórmula BMR de Mifflin-St Jeor:
BMRmale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
BMRfemale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
Tabla de referencia de factores de actividad
| Nivel de actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina. Pasas la mayor parte del día sentado/a. |
| Ligero | 1.375 | Ejercicio ligero o deporte 1–3 días por semana. Ej. caminatas suaves, yoga ligero. |
| Moderado | 1.55 | Ejercicio moderado 3–5 días por semana. Ej. trotar, ciclismo, natación. |
| Intenso | 1.725 | Ejercicio intenso 6–7 días por semana. Ej. levantamiento de pesas, HIIT, entrenamiento deportivo. |
| Atleta | 1.9 | Ejercicio muy intenso, entrenamiento dos veces al día o trabajo físicamente exigente. |
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
TDEE significa Total Daily Energy Expenditure (gasto energético diario total). Es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo tu tasa metabólica basal, actividad física y el efecto térmico de los alimentos. Tu TDEE determina cuántas calorías necesitas consumir para mantener, perder o ganar peso.
¿Cómo se calcula el TDEE?
El TDEE se calcula determinando primero tu tasa metabólica basal (BMR) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, y luego multiplicándola por un factor de actividad que refleja tus hábitos de ejercicio. La fórmula es: TDEE = BMR × Factor de actividad. Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor porque la investigación nutricional moderna la considera la fórmula BMR más precisa.
¿Qué es el BMR y en qué se diferencia del TDEE?
El BMR (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones vitales básicas como la respiración, la circulación sanguínea y la producción celular en reposo absoluto. El TDEE incluye tu BMR más todas las calorías adicionales quemadas mediante el ejercicio, caminar, la digestión y las actividades diarias. El BMR suele representar entre el 60 y el 75 % de tu TDEE.
¿Cómo elijo mi nivel de actividad?
Elige Sedentario si tienes un trabajo de oficina y haces poco o ningún ejercicio. Elige Ligero si haces ejercicio 1–3 veces por semana. Elige Moderado si haces ejercicio 3–5 veces por semana a intensidad media. Elige Intenso si haces ejercicio intenso 6–7 días por semana. Elige Atleta si entrenas dos veces al día o tienes un trabajo físicamente exigente. En caso de duda, es mejor subestimar ligeramente tu nivel de actividad.