Espárragos: Calorías, Datos Nutricionales y Beneficios para la Salud (2026)

Los espárragos contienen 27 calorías por 1 taza (134 g), aportando 2.9 g de proteína, 5.2 g de carbohidratos y 2.8 g de fibra. Destacan por su contenido de vitamina K, ofreciendo 55.7 mcg por porción, junto con 7.5 mg de vitamina C, que representa el 8% del valor diario.

Esta página explora el perfil nutricional de los espárragos, centrándose en sus beneficios por tamaño de porción. Analizaremos su contenido calórico, vitaminas clave y cómo se compara con otras verduras.

Datos Nutricionales de los Espárragos (Por Porción y Por 100 g)

La siguiente tabla detalla los datos nutricionales de los espárragos por 1 taza (134 g) y por 100 g.

Los valores son para 1 taza (134 g).

Nutriente	Por Porción	Por 100 g	% Valor Diario (por porción)
Calorías	27	20	1%
Proteína	2.9 g	2.2 g	6%
Carbohidratos	5.2 g	3.9 g	2%
Fibra	2.8 g	2.1 g	10%
Azúcar	2.5 g	1.9 g	-
Grasa	0.2 g	0.1 g	0%
Vitamina C	7.5 mg	5.6 mg	8%
Potasio	271 mg	202 mg	6%
Vitamina K	55.7 mcg	41.6 mcg	46%
Folato	70 mcg	52 mcg	17%
Vitamina A	51 mcg	38 mcg	6%

Aproximadamente el 61% de las calorías de los espárragos provienen de carbohidratos, el 35% de proteínas y el 4% de grasas.

Espárragos según el Objetivo de Salud

La sección de calificaciones por objetivo destaca cómo los espárragos se ajustan a diversos objetivos dietéticos, incluyendo la pérdida de peso y el manejo del azúcar en sangre.

Objetivo	Calificación	Razón
Pérdida de peso	Excelente	27 calorías por porción con 2.8 g de fibra para saciedad
Azúcar en sangre / diabetes	Excelente	Carga glucémica de aproximadamente 1 por porción
Inmunidad	Regular	Proporciona 7.5 mg de vitamina C (8% DV)
Digestión	Buena	2.8 g de fibra por porción favorecen la regularidad
Salud del corazón	Buena	Potasio (271 mg) y fibra, muy bajo en sodio
Aumento muscular	Regular	Bajo en proteínas (2.9 g); mejor como opción rica en vitaminas, no como fuente de proteínas

Espárragos y Azúcar en Sangre

Índice glucémico: 15. Carga glucémica: 1 por porción.

Los espárragos tienen un índice glucémico de aproximadamente 15 y una carga glucémica de alrededor de 1 por porción, lo que significa que tienen un efecto moderado sobre el azúcar en sangre. La fibra y el agua ralentizan la absorción de azúcar, y combinarlos con proteínas o grasas estabiliza la respuesta.

Comparativa de Espárragos con Otras Verduras

En la tabla de comparación, veremos cómo se comparan los espárragos con otras verduras comunes en términos de valor nutricional.

Verdura (por 100 g)	Calorías	Azúcar (g)	Fibra (g)	Vitamina C (mg)
Espárragos	20	1.9	2.1	5.6
Judías verdes	31	3.3	2.7	12.2
Brócoli	34	1.7	2.6	89.2
Okra	33	1.5	3.2	23.0

Mitos sobre los Espárragos, Desmentidos

La orina con olor a espárragos significa que algo está mal, Falso. Es un efecto inofensivo de los compuestos de azufre que se descomponen; solo algunas personas pueden olerlo.

Los espárragos blancos y verdes difieren mucho en nutrición, Engañoso. Los espárragos blancos se cultivan sin luz; la nutrición es similar, con un poco menos de vitamina C.

Cómo Rastrear los Espárragos

Las porciones de verduras y el método de cocción cambian los números, por lo que los mismos espárragos pueden verse muy diferentes una vez en tu plato. Nutrola identifica los alimentos a partir de una foto, código de barras o entrada por voz y devuelve las calorías y macronutrientes, para que puedas registrar los espárragos con precisión en lugar de estimar. Nutrola está disponible desde 2.50 € al mes y no muestra anuncios en ningún nivel.

Para referencias relacionadas, consulta verduras clasificadas por densidad de nutrientes, verduras con más proteínas clasificadas, y verduras keto con menos carbohidratos clasificadas.

Fuentes

Los valores nutricionales provienen de la base de datos USDA FoodData Central, mostrados por porción y por 100 g, redondeados. Los porcentajes de valores diarios utilizan ingestas de referencia de EE. UU. para una dieta de 2,000 calorías. El índice glucémico y la carga glucémica provienen de tablas internacionales publicadas y varían según la variedad, madurez y método de cocción. Esto es educativo y no constituye asesoramiento médico.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuántas calorías hay en 1 taza de espárragos?

Una taza de espárragos contiene 27 calorías. Este bajo contenido calórico lo convierte en una excelente adición a una dieta equilibrada.

¿Son buenos los espárragos para perder peso?

Los espárragos pueden apoyar la pérdida de peso debido a su bajo contenido calórico y alto contenido de fibra. Con 2.8 g de fibra por taza, pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo.

¿Pueden comer espárragos las personas con diabetes?

Sí, las personas con diabetes pueden comer espárragos. Su índice glucémico es de aproximadamente 15, lo que indica un bajo impacto en los niveles de azúcar en sangre.

¿Cuánto folato hay en los espárragos?

Los espárragos contienen 70 mcg de folato por taza. El folato es importante para la síntesis de ADN y la salud en general.

¿Son altos en azúcar los espárragos?

Los espárragos son bajos en azúcar, con solo 2.5 g por taza. Esto los hace adecuados para varios planes dietéticos.

¿Por qué los espárragos hacen que la orina huela?

Los espárragos pueden causar olor en la orina debido a la descomposición del ácido aspáragico, que libera compuestos que contienen azufre.

Conclusiones Clave

• Los espárragos tienen 27 calorías por taza.
• Proporcionan 2.8 g de fibra, que ayuda a la digestión.
• Los espárragos contienen 55.7 mcg de vitamina K por porción.
• El índice glucémico de los espárragos es de aproximadamente 15.
• Tienen solo 2.5 g de azúcar por taza.
• Los espárragos son ricos en folato, ofreciendo 70 mcg por porción.