Calorías de los embutidos españoles: ranking completo por calorías, proteína y sal (2026)
Ranking exhaustivo de 25 embutidos españoles con kcal, proteína, grasa saturada, sodio y relación calidad-precio, verificados con BEDCA, AECOSAN y FEN.
Los embutidos españoles son una de las fuentes más densas de proteína del recetario ibérico, pero también concentran sodio y grasa saturada: según BEDCA, el jamón ibérico de bellota aporta 43 g de proteína por 100 g y unas 375 kcal, mientras que la sobrasada mallorquina roza las 500 kcal con solo 12 g de proteína, y la mayoría de embutidos curados superan los 4 g de sal por cada 100 g, cerca del límite diario recomendado por la OMS (5 g/día). Este ranking, revisado por la Dra. Emily Torres (RDN), clasifica 25 embutidos españoles según su valor nutricional real, proteína por caloría, contenido en sal y precio medio de mercado.
Metodología: cómo se ha elaborado el ranking
Para cada embutido se han evaluado siete variables objetivas, con datos extraídos de BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos) y contrastados con USDA, AECOSAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) y FEN:
- Kcal/100 g: densidad energética total.
- Proteína (g/100 g): contenido proteico completo.
- Grasa total (g/100 g).
- Grasa saturada (g/100 g): clave para salud cardiovascular.
- Sal (g/100 g): criterio OMS (máx. 5 g/día).
- Precio medio €/100 g: datos de mercado 2026.
- Puntuación valor nutricional (0-10): proteína ajustada por sal, grasa saturada y precio.
Las raciones de referencia se basan en los estándares SENC (30 g para embutidos curados, 50 g para cocidos).
Ranking principal: 25 embutidos españoles (2026)
| # | Embutido | Kcal/100g | Proteína (g) | Grasa (g) | Grasa sat. (g) | Sal (g) | € /100g | Puntuación |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Jamón ibérico de bellota | 375 | 43 | 22 | 7,5 | 4,2 | 18,00 | 8,9 |
| 2 | Jamón ibérico de cebo | 360 | 38 | 22 | 7,8 | 4,4 | 8,00 | 8,5 |
| 3 | Jamón serrano Teruel D.O. | 245 | 33 | 12 | 4,5 | 4,8 | 5,50 | 8,6 |
| 4 | Jamón serrano reserva | 240 | 32 | 11 | 4,2 | 5,0 | 4,00 | 8,5 |
| 5 | Lomo embuchado | 250 | 44 | 8 | 2,8 | 4,6 | 5,80 | 9,1 |
| 6 | Lomo ibérico | 280 | 40 | 14 | 5,0 | 4,3 | 9,50 | 8,8 |
| 7 | Cecina de León I.G.P. | 235 | 52 | 4 | 1,5 | 4,8 | 6,20 | 9,3 |
| 8 | Jamón cocido extra | 120 | 19 | 4 | 1,3 | 1,9 | 2,80 | 8,2 |
| 9 | Jamón cocido (normal) | 145 | 16 | 8 | 2,9 | 2,2 | 1,50 | 7,1 |
| 10 | Pavo cocido (referencia) | 110 | 18 | 2 | 0,8 | 1,8 | 2,00 | 8,0 |
| 11 | Chorizo ibérico | 455 | 24 | 40 | 14,5 | 3,8 | 6,50 | 5,9 |
| 12 | Chorizo dulce | 430 | 22 | 37 | 14,0 | 3,6 | 3,20 | 5,5 |
| 13 | Chorizo picante | 420 | 22 | 36 | 13,8 | 3,5 | 3,40 | 5,5 |
| 14 | Salchichón ibérico | 440 | 25 | 38 | 14,0 | 3,8 | 5,20 | 6,1 |
| 15 | Salchichón de Vic I.G.P. | 425 | 26 | 36 | 13,5 | 4,0 | 4,90 | 6,2 |
| 16 | Fuet catalán extra | 380 | 27 | 30 | 11,0 | 3,8 | 3,60 | 6,5 |
| 17 | Sobrasada mallorquina I.G.P. | 495 | 12 | 49 | 18,0 | 3,2 | 4,50 | 3,8 |
| 18 | Butifarra catalana (fresca) | 280 | 17 | 23 | 8,5 | 1,9 | 2,80 | 6,0 |
| 19 | Butifarra negra | 340 | 14 | 30 | 11,5 | 2,1 | 3,10 | 4,8 |
| 20 | Morcilla de Burgos I.G.P. | 330 | 10 | 26 | 10,0 | 2,0 | 2,90 | 4,4 |
| 21 | Morcilla de arroz | 285 | 9 | 22 | 8,5 | 1,9 | 2,40 | 4,3 |
| 22 | Panceta ibérica curada | 520 | 17 | 50 | 19,0 | 3,2 | 4,80 | 3,2 |
| 23 | Tocino salado | 640 | 7 | 68 | 26,0 | 3,0 | 1,90 | 1,9 |
| 24 | Mortadela | 310 | 12 | 27 | 10,0 | 2,2 | 1,80 | 4,1 |
| 25 | Chistorra | 450 | 18 | 41 | 15,0 | 2,8 | 3,40 | 4,7 |
| 26 | Cabeza de jabalí | 195 | 15 | 15 | 5,5 | 2,0 | 2,20 | 5,4 |
Top 10 más proteína por caloría
Para dietas hiperproteicas o volumen magro, estos embutidos ofrecen la mejor ratio gramo de proteína / kcal.
| # | Embutido | Proteína/100 kcal | Kcal/100 g |
|---|---|---|---|
| 1 | Cecina de León | 22,1 g | 235 |
| 2 | Lomo embuchado | 17,6 g | 250 |
| 3 | Jamón cocido extra | 15,8 g | 120 |
| 4 | Pavo cocido | 16,4 g | 110 |
| 5 | Jamón serrano Teruel | 13,5 g | 245 |
| 6 | Jamón serrano reserva | 13,3 g | 240 |
| 7 | Lomo ibérico | 14,3 g | 280 |
| 8 | Jamón ibérico bellota | 11,5 g | 375 |
| 9 | Jamón ibérico cebo | 10,6 g | 360 |
| 10 | Jamón cocido normal | 11,0 g | 145 |
Top 10 menos sal (para hipertensos)
Si tienes hipertensión o estás reduciendo sodio por recomendación médica, estas opciones respetan mejor el umbral OMS de 5 g/día.
| # | Embutido | Sal g/100g | Comentario |
|---|---|---|---|
| 1 | Pavo cocido | 1,8 | El más bajo en sodio |
| 2 | Butifarra catalana | 1,9 | Fresca, poco curada |
| 3 | Jamón cocido extra | 1,9 | Preferir versiones reducidas en sal |
| 4 | Morcilla de arroz | 1,9 | Embutido cocido |
| 5 | Morcilla de Burgos | 2,0 | Curado ligero |
| 6 | Cabeza de jabalí | 2,0 | Alternativa magra |
| 7 | Butifarra negra | 2,1 | Mayor grasa saturada |
| 8 | Mortadela | 2,2 | Rica en aditivos |
| 9 | Jamón cocido normal | 2,2 | Evitar turbos con fosfatos |
| 10 | Chistorra | 2,8 | Solo como complemento |
Top 5 mejor relación calidad-precio
Combinando proteína, bajo contenido en grasa saturada y precio medio de mercado, estos son los embutidos con mejor valor nutricional por euro.
| # | Embutido | €/100g | Proteína (g) | Puntuación |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Jamón serrano reserva | 4,00 | 32 | 8,5 |
| 2 | Jamón cocido extra | 2,80 | 19 | 8,2 |
| 3 | Lomo embuchado | 5,80 | 44 | 9,1 |
| 4 | Cecina de León | 6,20 | 52 | 9,3 |
| 5 | Pavo cocido | 2,00 | 18 | 8,0 |
A consumir con moderación (alto en sodio o grasa saturada)
Los siguientes embutidos superan los 10 g de grasa saturada por 100 g o los 4 g de sal por 100 g, por lo que la FEN y la AECOSAN recomiendan consumo ocasional, no diario.
- Sobrasada mallorquina (49 g grasa / 100 g)
- Panceta ibérica curada (50 g grasa / 100 g)
- Tocino salado (68 g grasa / 100 g)
- Chorizo ibérico y salchichón ibérico (>38 g grasa / 100 g)
- Chistorra (41 g grasa / 100 g)
Advertencia sanitaria sobre sodio y carnes procesadas
La OMS, a través de la IARC, clasifica las carnes procesadas (incluidos los embutidos) como carcinógenos del Grupo 1, asociadas al cáncer colorrectal. El informe recomienda limitar el consumo a menos de 50 g al día. La AECOSAN y la FEN sugieren alternar con carnes magras frescas, pescado y legumbres. El exceso de sodio, además, eleva la tensión arterial y el riesgo cardiovascular.
Por qué la precisión importa
Un plato de embutidos variados (jamón ibérico + chorizo + salchichón + fuet) puede superar fácilmente las 500 kcal y los 4 g de sal en una ración aparentemente "ligera" de 120 g. Nutrola, app de seguimiento nutricional con IA, dispone de una base de datos de 1,8 millones de alimentos verificados por nutricionistas (cruzada con BEDCA, USDA y NCCDB) y rastrea más de 100 nutrientes por alimento, incluyendo sodio, potasio y grasa saturada.
Cómo hacer seguimiento con Nutrola
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- Usa el registro por voz para raciones improvisadas: "30 g de jamón ibérico y 20 g de lomo".
- Revisa el desglose de sodio y grasa saturada en tu panel de nutrientes.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína tiene el jamón ibérico?
El jamón ibérico de bellota aporta 43 g de proteína por 100 g, uno de los valores más altos de todos los embutidos, según BEDCA. Una ración de 30 g cubre unos 12-13 g de proteína.
¿Cuál es el embutido menos graso?
La cecina de León es el embutido más magro, con solo 4 g de grasa por 100 g y 52 g de proteína. Es la referencia para dietas hipocalóricas e hiperproteicas.
¿Cuántas calorías tiene el chorizo?
El chorizo dulce tradicional tiene unas 430 kcal por 100 g; el ibérico sube a 455 kcal. Una ración de 30 g aporta unas 130 kcal.
¿El jamón serrano engorda?
Una ración estándar de 30 g aporta solo 72 kcal y 10 g de proteína. Como parte de una dieta equilibrada, es una de las fuentes de proteína más densas y saciantes.
¿Cuánta sal tiene el jamón serrano?
El jamón serrano contiene entre 4,2 y 5,0 g de sal por 100 g, por lo que una ración de 30 g aporta ya 1,3-1,5 g de sal (hasta el 30% del máximo diario OMS).
¿Cuál es el embutido más sano?
Combinando proteína, bajo contenido en grasa saturada y sodio moderado, la cecina de León y el lomo embuchado encabezan la clasificación con puntuaciones de 9,3 y 9,1 sobre 10.
¿Cuánto embutido se puede comer al día?
La OMS recomienda limitar las carnes procesadas a menos de 50 g/día, y la FEN sugiere un consumo ocasional (2-3 veces/semana) como parte de una dieta mediterránea.
Revisado por la Dra. Emily Torres, Dietista-Nutricionista Titulada (RDN). Datos verificados con BEDCA, USDA, AECOSAN, FEN y OMS (IARC Monographs).
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