Garbanzos: Calorías, Datos Nutricionales y Beneficios para la Salud (2026)

Los garbanzos aportan 269 calorías y son ricos en proteínas, ofreciendo 14.5 g por cada taza cocida. También contienen 12.5 g de fibra, lo que contribuye a la salud digestiva, y proporcionan 2.1 mg de vitamina C, que representa el 2% del valor diario.

Esta página explora el perfil nutricional de los garbanzos, centrándose en sus beneficios por cada taza cocida y por cada 100 g. También se examina su idoneidad para diversos objetivos dietéticos y su impacto glucémico.

Datos Nutricionales de los Garbanzos (Por Porción y Por 100 g)

La siguiente tabla detalla los datos nutricionales de los garbanzos, destacando las vitaminas y minerales clave.

Los valores son para 1 taza cocida (164 g).

Nutriente	Por Porción	Por 100 g	% Valor Diario (por porción)
Calorías	269	164	13%
Proteínas	14.5 g	8.9 g	29%
Carbohidratos	44.9 g	27.4 g	16%
Fibra	12.5 g	7.6 g	45%
Azúcar	7.9 g	4.8 g	-
Grasas	4.2 g	2.6 g	5%
Vitamina C	2.1 mg	1.3 mg	2%
Potasio	477 mg	291 mg	10%
Hierro	4.74 mg	2.89 mg	26%
Ácido Fólico	282 mcg	172 mcg	71%
Magnesio	79 mg	48 mg	19%

Aproximadamente el 65% de las calorías de los garbanzos provienen de carbohidratos, el 21% de proteínas y el 14% de grasas.

Garbanzos según el Objetivo de Salud

Los garbanzos se evalúan en función de objetivos dietéticos comunes, proporcionando información sobre sus beneficios para la salud en general.

Objetivo	Calificación	Por Qué
Pérdida de peso	Regular	269 calorías por porción con 12.5 g de fibra para saciedad
Azúcar en sangre / diabetes	Moderado	Carga glucémica de aproximadamente 9 por porción
Inmunidad	Regular	Proporciona 2.1 mg de vitamina C (2% DV)
Digestión	Excelente	12.5 g de fibra por porción apoyan la regularidad
Salud del corazón	Excelente	Potasio (477 mg) y fibra, muy bajo en sodio
Aumento muscular	Bueno	Más alto en proteínas (14.5 g) que la mayoría de los alimentos vegetales

Garbanzos y Azúcar en Sangre

Índice glucémico: 28. Carga glucémica: 9 por porción.

Los garbanzos tienen un índice glucémico de aproximadamente 28 y una carga glucémica de alrededor de 9 por porción, por lo que el tamaño de la porción es crucial para el control del azúcar en sangre. La fibra y el agua ralentizan la absorción de azúcar, y combinarlos con proteínas o grasas estabiliza la respuesta.

Comparativa de Garbanzos con Otras Legumbres

La tabla de comparación ilustra cómo se posicionan los garbanzos frente a otras legumbres en términos de contenido nutricional.

Legumbre (por 100 g)	Calorías	Proteínas (g)	Fibra (g)	Carbohidratos (g)
Garbanzos	164	8.9	7.6	27.4
Frijoles Negros	132	8.9	8.7	23.7
Lentejas	116	9.0	7.9	20.1
Frijoles Rojos	127	8.7	6.4	22.8

Mitos sobre los Garbanzos, Desmentidos

Los garbanzos y los frijoles garbanzos son diferentes, Falso. Son la misma legumbre; garbanzo es simplemente el nombre derivado del español.

Los garbanzos enlatados son poco saludables, Engañoso. Son convenientes y nutritivos; enjuagarlos elimina gran parte del sodio añadido.

Cómo Rastrear Garbanzos

Las legumbres aproximadamente duplican o triplican su peso al cocinarse, por lo que una taza de garbanzos cocidos es muy diferente de los secos, y las versiones enlatadas añaden sodio. Nutrola identifica alimentos a partir de una foto, código de barras o entrada de voz y devuelve calorías y macronutrientes, para que puedas registrar los garbanzos con precisión en lugar de estimar. Nutrola está disponible desde 2.50 € al mes y no muestra anuncios en ningún nivel.

Para referencias relacionadas, consulta las mejores fuentes de proteínas vegetales clasificadas, proteínas por cada 100 calorías clasificadas, y fuentes de proteínas completas clasificadas.

Fuentes

Los valores nutricionales provienen de la base de datos USDA FoodData Central, mostrados por porción y por cada 100 g, redondeados. Los porcentajes de valores diarios utilizan ingestas de referencia de EE. UU. para una dieta de 2,000 calorías. El índice y la carga glucémica provienen de tablas internacionales publicadas y varían según la variedad, madurez y método de cocción. Esto es educativo y no constituye asesoramiento médico.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuántas calorías hay en 1 taza de garbanzos?

Una taza de garbanzos cocidos contiene 269 calorías, lo que los convierte en una adición nutritiva a las comidas sin un exceso de calorías.

¿Son los garbanzos buenos para perder peso?

Los garbanzos pueden apoyar la pérdida de peso debido a su alto contenido de fibra de 12.5 g por taza, lo que promueve la saciedad y ayuda a controlar el hambre.

¿Pueden las personas con diabetes comer garbanzos?

Con un índice glucémico de aproximadamente 28, los garbanzos pueden ser una opción adecuada para las personas con diabetes, ya que tienen una carga glucémica baja de alrededor de 9.

¿Cuánta proteína hay en los garbanzos?

Los garbanzos son una buena fuente de proteínas, proporcionando 14.5 g por taza, lo que puede ayudar a cumplir con los requerimientos diarios de proteínas para diversas necesidades dietéticas.

¿Son altos en azúcar los garbanzos?

Los garbanzos contienen 7.9 g de azúcar por taza, lo cual es relativamente bajo en comparación con muchas otras fuentes de carbohidratos, lo que los convierte en una opción saludable.

¿Son buenos para la salud los garbanzos?

Los garbanzos son beneficiosos para la salud, ofreciendo nutrientes esenciales como hierro (4.74 mg), ácido fólico (282 mcg) y magnesio (79 mg), contribuyendo al bienestar general.

Conclusiones Clave

• Los garbanzos contienen 269 calorías por taza cocida.
• Proporcionan 14.5 g de proteínas por porción.
• Cada taza tiene 12.5 g de fibra, lo que ayuda a la digestión.
• Los garbanzos ofrecen 2.1 mg de vitamina C (2% DV).
• Tienen un índice glucémico bajo de aproximadamente 28.
• Los garbanzos son ricos en hierro, ácido fólico y magnesio.