Col rizada: Calorías, Datos Nutricionales y Beneficios para la Salud (2026)

La col rizada proporciona 12 calorías por cada 1 taza picada y cruda (36 g). Contiene 1.1 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 1.4 g de fibra y 0.2 g de azúcar. Es especialmente rica en vitamina K, con 157.3 mcg por porción, y ofrece 12.6 mg de vitamina C, que representa el 14% del valor diario recomendado.

Esta página explora el perfil nutricional de la col rizada, centrándose en sus beneficios y cómo se integra en diferentes objetivos dietéticos. Proporciona información detallada sobre calorías, macronutrientes y vitaminas por porción.

Datos Nutricionales de la Col Rizada (Por Porción y Por 100 g)

La siguiente tabla de datos nutricionales detalla el contenido específico de nutrientes de la col rizada por cada 1 taza picada y cruda (36 g) y por 100 g.

Los valores son para 1 taza picada y cruda (36 g).

Nutriente	Por Porción	Por 100 g	% Valor Diario (por porción)
Calorías	12	32	1%
Proteína	1.1 g	3.0 g	2%
Carbohidratos	2.0 g	5.4 g	1%
Fibra	1.4 g	4.0 g	5%
Azúcar	0.2 g	0.5 g	-
Grasa	0.2 g	0.6 g	0%
Vitamina C	12.6 mg	35.0 mg	14%
Potasio	77 mg	213 mg	2%
Vitamina K	157.3 mcg	437.0 mcg	131%
Calcio	84 mg	232 mg	6%
Ácido fólico	46 mcg	129 mcg	12%

Aproximadamente el 55% de las calorías de la col rizada provienen de carbohidratos, el 31% de proteínas y el 14% de grasas.

Col Rizada según el Objetivo de Salud

La sección de calificaciones por objetivo evalúa la col rizada en función de objetivos dietéticos comunes, destacando su idoneidad para diferentes planes enfocados en la salud.

Objetivo	Calificación	Por qué
Pérdida de peso	Excelente	12 calorías por porción con 1.4 g de fibra para mayor saciedad
Azúcar en sangre / diabetes	Excelente	Carga glucémica de aproximadamente 1 por porción
Inmunidad	Regular	Proporciona 12.6 mg de vitamina C (14% DV)
Digestión	Regular	1.4 g de fibra por porción apoya la regularidad
Salud del corazón	Buena	Potasio (77 mg) y fibra, muy bajo en sodio
Aumento muscular	Regular	Bajo en proteínas (1.1 g); mejor como opción rica en vitaminas, no como fuente de proteínas

Col Rizada y Azúcar en Sangre

Índice glucémico: 15. Carga glucémica: 1 por porción.

La col rizada tiene un índice glucémico de aproximadamente 15 y una carga glucémica de alrededor de 1 por porción, lo que significa que tiene un efecto moderado en el azúcar en sangre. La fibra y el agua ralentizan la absorción de azúcar, y combinarla con proteínas o grasas estabiliza la respuesta.

Comparación de la Col Rizada con Otras Verduras

En la tabla de comparación, se evalúa la col rizada junto a otras verduras para ilustrar su valor nutricional relativo.

Verdura (por 100 g)	Calorías	Azúcar (g)	Fibra (g)	Vitamina C (mg)
Col Rizada	32	0.5	4.0	35.0
Kale	49	2.3	3.6	120.0
Acelga	19	1.1	1.6	30.0
Espinaca	23	0.4	2.2	28.1

Mitos sobre la Col Rizada, Desmentidos

La col rizada debe cocinarse durante horas, Engañoso. Cocinar a fuego lento durante mucho tiempo es tradicional, pero saltear rápidamente conserva más vitamina C.

La col rizada no tiene proteínas, Engañoso. Tiene un poco, alrededor de 3 g por 100 g, pero se valora más por sus minerales.

Cómo Registrar la Col Rizada

Las porciones de verduras y el método de cocción cambian los números, por lo que la misma col rizada puede verse muy diferente una vez en tu plato. Nutrola identifica los alimentos a partir de una foto, código de barras o entrada por voz y devuelve las calorías y macronutrientes, para que puedas registrar la col rizada con precisión en lugar de estimar. Nutrola está disponible desde 2.50 € al mes y no muestra anuncios en ningún nivel.

Para referencias relacionadas, consulta verduras clasificadas por densidad de nutrientes, verduras más ricas en proteínas clasificadas, y verduras keto más bajas en carbohidratos clasificadas.

Fuentes

Los valores nutricionales provienen de la base de datos USDA FoodData Central, mostrados por porción y por 100 g, redondeados. Los porcentajes de valores diarios utilizan ingestas de referencia de EE. UU. para una dieta de 2,000 calorías. El índice y la carga glucémica provienen de tablas internacionales publicadas y varían según la variedad, madurez y método de cocción. Esto es educativo y no constituye asesoramiento médico.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuántas calorías hay en 1 taza de col rizada?

Una taza de col rizada contiene 12 calorías. Este bajo conteo calórico la convierte en una opción adecuada para quienes controlan su ingesta calórica.

¿Es buena la col rizada para perder peso?

La col rizada puede ser beneficiosa para la pérdida de peso debido a su bajo contenido calórico y alto contenido de fibra, con 1.4 g de fibra por taza, lo que ayuda a la saciedad.

¿Pueden las personas con diabetes comer col rizada?

Las personas con diabetes pueden comer col rizada, ya que tiene un índice glucémico bajo de aproximadamente 15 y una carga glucémica de alrededor de 1, lo que la convierte en una opción segura.

¿Cuánto calcio hay en la col rizada?

La col rizada proporciona 84 mg de calcio por taza, contribuyendo a las necesidades diarias de calcio y apoyando la salud ósea.

¿Es alta en azúcar la col rizada?

La col rizada es baja en azúcar, con solo 0.2 g por taza, lo que la convierte en una opción saludable para quienes se preocupan por la ingesta de azúcar.

¿Es saludable la col rizada?

La col rizada se considera saludable debido a sus altos niveles de vitaminas y minerales, incluyendo 157.3 mcg de vitamina K y 12.6 mg de vitamina C por porción.

Conclusiones Clave

• La col rizada es baja en calorías, con solo 12 calorías por taza.
• Proporciona 1.4 g de fibra, lo que apoya la salud digestiva.
• Rica en vitamina K, ofrece 157.3 mcg por porción.
• Contiene 12.6 mg de vitamina C, contribuyendo a la función inmunológica.
• La col rizada es baja en azúcar, con solo 0.2 g por taza.
• Es una buena fuente de calcio, proporcionando 84 mg por porción.