Serie de Expertos: Cómo los atletas de élite usan el seguimiento nutricional para optimizar el rendimiento

El seguimiento nutricional no es solo para personas que intentan perder peso. Para los atletas de élite, es una herramienta de rendimiento tan crítica como su programa de entrenamiento, su horario de sueño o su protocolo de recuperación. La diferencia entre ganar y perder en los niveles más altos del deporte a menudo se reduce a estrategias de alimentación en las que la mayoría de las personas nunca piensan.

Para entender cómo los atletas olímpicos y profesionales abordan el seguimiento nutricional, hablamos con Dr. Sarah Mitchell, PhD, RDN, CSSD. Dr. Mitchell es una Especialista Certificada en Dietética Deportiva con más de 12 años de experiencia trabajando directamente con medallistas olímpicos, jugadores profesionales de fútbol americano y baloncesto, atletas de resistencia de élite y competidores de deportes de combate. Ha servido como dietista deportiva en dos Juegos Olímpicos, asesora a múltiples organizaciones deportivas profesionales y es Profesora Adjunta de Nutrición Deportiva en una universidad de investigación de primer nivel. Su investigación publicada se centra en la nutrición periodizada, las estrategias de alimentación en competición y el timing de nutrientes para la recuperación deportiva.

A continuación se presenta su perspectiva experta sobre por qué los atletas rastrean la nutrición de manera diferente a la población general, y cómo herramientas modernas como Nutrola están cambiando el juego para los atletas competitivos en todos los niveles.

Por qué los atletas rastrean la nutrición de manera diferente a todos los demás

Dr. Mitchell: Lo primero que la gente necesita entender es que el seguimiento nutricional para atletas es una disciplina fundamentalmente diferente del seguimiento de bienestar general. Cuando la mayoría de las personas rastrean su alimentación, piensan en términos de un único objetivo diario: alcanzar una meta calórica, quizás una meta de proteína, y listo. Para un atleta de élite, ese enfoque es demasiado simplista.

Las necesidades nutricionales de un atleta cambian dramáticamente no solo de día a día, sino de comida a comida. Un velocista que se prepara para una competición en seis semanas tiene necesidades completamente diferentes a las de ese mismo velocista durante su temporada baja. El desayuno de un maratonista antes de un entrenamiento de 32 kilómetros no se parece en nada a su desayuno en un día de descanso. Un luchador que necesita dar el peso para un pesaje del viernes opera bajo restricciones que requieren precisión al gramo.

Por eso les digo a mis atletas que el seguimiento nutricional no es opcional. Nunca irías al gimnasio y simplemente improvisarías con pesos y ejercicios aleatorios. Tu entrenamiento está periodizado y planificado. Tu nutrición debería ser exactamente igual.

Nutrición periodizada y ciclado de macros

Dr. Mitchell: La nutrición periodizada es el concepto de cambiar sistemáticamente tu ingesta nutricional para que coincida con las demandas de tu ciclo de entrenamiento. Es el concepto más importante en nutrición deportiva, y es donde el seguimiento nutricional se vuelve innegociable.

Permítanme darles un ejemplo concreto. Trabajo con una halterófila olímpica. Durante su bloque de hipertrofia, cuando realiza entrenamiento de alto volumen para desarrollar músculo, necesita aproximadamente 2.800 calorías por día con una distribución de macros de aproximadamente 35 por ciento de proteína, 40 por ciento de carbohidratos y 25 por ciento de grasa. Eso equivale a unos 245 gramos de proteína, 280 gramos de carbohidratos y 78 gramos de grasa.

Pero cuando hace la transición a su bloque de fuerza y pico, más cerca de la competición, su volumen de entrenamiento disminuye, su intensidad aumenta y sus necesidades nutricionales cambian. Se mueve a unas 2.400 calorías, con la proteína manteniéndose alta en alrededor de 240 gramos, los carbohidratos bajando a unos 200 gramos y la grasa completando el resto. Las proporciones se ven diferentes porque el estímulo de entrenamiento es diferente.

Ahora sumemos a eso la variación diaria. En días de entrenamiento con dos sesiones, podría necesitar 3.000 o más calorías. En un día de descanso, podría bajar a 2.200. Esto es lo que llamamos ciclado de macros, y es esencialmente imposible de ejecutar sin seguimiento.

Lo que me encanta de herramientas como Nutrola es que puedes establecer diferentes objetivos de macros para diferentes días. Algunos de mis atletas tienen cuatro o cinco perfiles diarios diferentes guardados: día de entrenamiento intenso, día de entrenamiento moderado, día de entrenamiento ligero, día de descanso y día de competición. Poder alternar entre estos perfiles en lugar de recalcular todo manualmente ahorra un tiempo enorme y reduce los errores.

Nutrición antes, durante y después del entrenamiento: timing de nutrientes

Dr. Mitchell: El timing de nutrientes es otra área donde los atletas operan a un nivel completamente diferente al de la población general. Para la mayoría de las personas, el momento de las comidas importa mucho menos que la ingesta diaria total. Pero para atletas que entrenan dos o tres veces al día, o que compiten en eventos que duran varias horas, el timing se vuelve crítico para el rendimiento.

Nutrición antes del entrenamiento

Dr. Mitchell: La comida pre-entrenamiento se trata de rellenar las reservas de glucógeno y proporcionar energía fácilmente disponible sin causar molestias gastrointestinales. Para la mayoría de los atletas, recomiendo una comida dos a cuatro horas antes del entrenamiento que contenga de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, proteína moderada de alrededor de 0,3 gramos por kilogramo, y relativamente poca grasa y fibra para acelerar el vaciamiento gástrico.

El momento específico y la composición dependen del deporte. Un corredor de fondo que tiene un entrenamiento largo por la mañana podría comer una comida más ligera más cerca del entrenamiento porque necesita el combustible pero no puede arriesgarse a problemas estomacales en el kilómetro 29. Un powerlifter que entrena por la tarde podría tener una comida más grande tres horas antes de su sesión.

Rastrear estas comidas pre-entrenamiento es esencial porque los atletas necesitan aprender qué funciona para su cuerpo. Hago que mis atletas registren no solo lo que comieron sino cómo se sintieron durante la sesión de entrenamiento posterior. Con el tiempo, surgen patrones. Una de mis triatletas descubrió a través de un seguimiento meticuloso que rinde mejor con exactamente 80 gramos de carbohidratos de avena y plátano unas 2,5 horas antes de una sesión de natación. Nunca habría afinado eso sin seguimiento.

Nutrición durante el entrenamiento

Dr. Mitchell: Para sesiones que duran más de 60 a 90 minutos, la nutrición intra-entrenamiento se vuelve importante. La investigación actual respalda el consumo de 30 a 90 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio prolongado, dependiendo de la duración e intensidad. Para eventos de ultra-resistencia, algunos atletas entrenan su intestino para manejar hasta 120 gramos por hora usando combinaciones de glucosa y fructosa.

Esta es un área donde el seguimiento es literalmente de vida o muerte en términos de rendimiento. He visto a corredores de maratón desfondarse en el kilómetro 32 porque se subalimentaron en solo 15 a 20 gramos de carbohidratos por hora durante la primera mitad de la carrera. Ese pequeño déficit se acumula durante dos horas y resulta en un colapso catastrófico del rendimiento.

Hago que mis atletas de resistencia rastreen su nutrición intra-entrenamiento meticulosamente durante el entrenamiento para que su plan de alimentación del día de la carrera esté probado y comprobado. Registran cada gel, cada sorbo de bebida deportiva, cada puñado de ositos de goma. Cuando llega el día de la carrera, no hay sorpresas.

Nutrición después del entrenamiento

Dr. Mitchell: La ventana post-entrenamiento es donde comienza la recuperación, y es más matizada que el consejo de "tómate un batido de proteína en 30 minutos" que se repite sin fin en internet.

La evidencia actual sugiere que la llamada ventana anabólica es más amplia de lo que alguna vez pensamos, probablemente extendiéndose de dos a tres horas post-ejercicio en lugar de 30 minutos. Sin embargo, para los atletas que entrenan múltiples veces al día, la urgencia aumenta significativamente. Si tienes una sesión de natación por la mañana y una sesión de pista por la tarde, no puedes permitirte esperar tres horas para comenzar a recargar después de esa primera sesión.

Mis recomendaciones generales post-entrenamiento para atletas son de 0,3 a 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal combinados con 0,8 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo para reponer glucógeno. Para un atleta de 75 kilogramos, eso se traduce en aproximadamente 22 a 38 gramos de proteína y 60 a 90 gramos de carbohidratos.

Rastrear la comida post-entrenamiento específicamente, y etiquetarla como comida de recuperación en la app, permite a los atletas y sus dietistas analizar los patrones de nutrición de recuperación a lo largo del tiempo. La capacidad de Nutrola para agregar notas y etiquetas a comidas individuales es genuinamente útil para este propósito.

Seguimiento de hidratación para atletas

Dr. Mitchell: La hidratación es el aspecto más subestimado de la nutrición deportiva, y es el que la mayoría de los atletas rastrean con menos rigor. Una pérdida del dos por ciento del peso corporal por deshidratación puede disminuir el rendimiento entre un 10 y un 20 por ciento. Para un atleta competitivo, esa es la diferencia entre un podio y no clasificarse siquiera.

Hago que mis atletas rastreen la ingesta de líquidos junto con la ingesta de alimentos. Pero más importante aún, les enseño a usar el peso corporal como marcador de hidratación. Se pesan antes y después de las sesiones de entrenamiento. Cada kilogramo perdido durante una sesión representa aproximadamente un litro de líquido que necesita ser reemplazado. Si un jugador de baloncesto pierde 2,5 kilogramos durante un entrenamiento de dos horas, necesita consumir aproximadamente 3 a 3,75 litros de líquido durante las siguientes horas, lo que es el 150 por ciento del líquido perdido, para rehidratarse completamente.

También rastreamos la ingesta de sodio cuidadosamente, especialmente para atletas que sudan mucho o que entrenan en ambientes calurosos. Algunos de mis jugadores de fútbol americano pierden de 3 a 5 gramos de sodio durante un solo entrenamiento. Si solo están consumiendo los 2,3 gramos por día estándar recomendados para la población general, se están preparando para calambres, fatiga y bajo rendimiento.

La capacidad de rastrear micronutrientes incluyendo sodio, potasio y magnesio junto con los macros es importante para cualquier atleta que se tome su rendimiento en serio.

Deportes por categoría de peso y dar el peso de forma segura

Dr. Mitchell: Esta es el área de la nutrición deportiva donde el seguimiento preciso es más crítico y donde las malas prácticas son más peligrosas. Trabajo con luchadores, boxeadores, peleadores de MMA y halterófilos que necesitan competir en un peso corporal específico.

El enfoque tradicional para dar el peso era brutal: restricción calórica severa, deshidratación a través de saunas y trajes de sudoración, e inanición absoluta en los últimos días antes del pesaje. Ese enfoque no solo es peligroso, destruye el rendimiento. La investigación muestra que la pérdida rápida de peso de más del 5 por ciento del peso corporal a través de la deshidratación afecta significativamente la fuerza, la potencia, el tiempo de reacción y la función cognitiva. Los atletas que cortan peso agresivamente a menudo rinden peor que si simplemente hubieran competido en una categoría de peso superior.

El enfoque moderno basado en evidencia es lo que yo llamo un corte graduado. Comenzamos el proceso de gestión de peso 8 a 12 semanas antes de la competición. Usando un seguimiento meticuloso, establecemos un déficit calórico moderado de 300 a 500 calorías por día, mantenemos la proteína extremadamente alta a 2,2 a 2,8 gramos por kilogramo para preservar la masa muscular, y reducimos el déficit principalmente de carbohidratos y grasas.

En la última semana, podríamos usar un protocolo leve de manipulación de agua que no represente más del 1 al 2 por ciento del peso corporal. Pero como el atleta ha estado rastreando con precisión durante semanas y ya ha perdido la mayor parte del peso requerido a través de pérdida real de grasa, el corte final es mínimo y no perjudica el rendimiento.

Nada de esto es posible sin seguimiento diario. Mis atletas de deportes de combate pesan y registran todo. El margen de error cuando necesitas pesar exactamente 66,0 kilogramos el viernes por la mañana es esencialmente cero.

Diferencias nutricionales entre deportes de resistencia y fuerza

Dr. Mitchell: Las demandas nutricionales de los deportes de resistencia y fuerza son dramáticamente diferentes, y las prioridades de seguimiento reflejan esas diferencias.

Para los atletas de resistencia como maratonistas, ciclistas y triatletas, los carbohidratos son el rey. Estos atletas pueden necesitar de 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día durante fases de entrenamiento intenso. Para un ciclista masculino de 70 kilogramos en el Tour de Francia, eso puede significar de 490 a 840 gramos de carbohidratos por día, lo que equivale a 2.000 a 3.400 calorías solo de carbohidratos. La ingesta diaria total para atletas de resistencia de élite durante la competición puede alcanzar de 6.000 a 9.000 calorías.

El desafío de seguimiento para los atletas de resistencia es asegurarse de que realmente consuman lo suficiente. La subalimentación es un problema mucho mayor que la sobrealimentación en esta población. Una condición llamada Deficiencia Energética Relativa en el Deporte, o REDs, ocurre cuando los atletas consumen crónicamente muy pocas calorías en relación con su carga de entrenamiento. REDs puede causar alteración hormonal, lesiones por estrés óseo, inmunidad deteriorada y rendimiento disminuido. El seguimiento nutricional es una de las mejores herramientas que tenemos para identificar y prevenir REDs tempranamente.

Para los atletas de fuerza y potencia como halterófilos, velocistas y lanzadores, la proteína es la prioridad de seguimiento principal. Estos atletas necesitan de 1,6 a 2,8 gramos de proteína por kilogramo distribuidos en cuatro a seis comidas por día para maximizar la síntesis de proteína muscular. Las necesidades calóricas totales son menores que las de los atletas de resistencia, típicamente de 2.500 a 4.500 por día, pero la distribución de macronutrientes es marcadamente diferente, con la proteína comprendiendo del 25 al 35 por ciento de la ingesta total.

El desafío de seguimiento para los atletas de fuerza es la distribución por comidas. La investigación muestra que distribuir la proteína uniformemente entre las comidas, aproximadamente 0,4 gramos por kilogramo por comida, es más efectivo para la síntesis de proteína muscular que consumir la misma cantidad total en una o dos dosis grandes. Esto significa que un culturista de 90 kilogramos necesita alrededor de 36 gramos de proteína en cada una de sus cinco comidas a lo largo del día. Rastrear la proteína por comida, no solo los totales diarios, es esencial.

Cómo Nutrola ayuda con la nutrición en viajes y competiciones

Dr. Mitchell: Viajar es uno de los mayores desafíos nutricionales para los atletas competitivos. Durante una temporada competitiva típica, mis atletas pueden viajar a una ciudad o país diferente cada dos o tres semanas. Comen en aeropuertos, hoteles, restaurantes y cafeterías de las sedes donde tienen poco control sobre la preparación de los alimentos.

Aquí es donde una app con una base de datos de alimentos internacional completa se vuelve invaluable. Cuando una de mis atletas de atletismo compitió en Japón, estaba comiendo alimentos que nunca había rastreado antes. Poder fotografiar una comida y obtener una estimación razonable fue la diferencia entre adivinar a ciegas y mantener su plan de nutrición. El reconocimiento de alimentos impulsado por IA de Nutrola manejó la cocina japonesa sorprendentemente bien, identificando tazones de arroz, pescado a la parrilla, sopa de miso y edamame con una precisión razonable.

Durante las competiciones específicamente, pre-construyo planes de comidas detallados para mis atletas. Sabemos exactamente lo que necesitan comer y cuándo el día antes de la competición, la mañana de la competición, entre eventos si aplica, y para la recuperación después. Tener esos planes accesibles en su teléfono, con la capacidad de marcar las comidas y monitorear el progreso a lo largo del día, mantiene a los atletas en el camino correcto durante los momentos de mayor presión de su carrera.

La funcionalidad sin conexión también es importante. No todos los recintos ni todos los países tienen datos móviles confiables. Poder registrar comidas sin conexión a internet y sincronizar después significa que los atletas nunca tienen vacíos en sus datos de seguimiento.

Nutrición de recuperación: La ventana de 24 horas

Dr. Mitchell: La recuperación no se trata solo del batido post-entrenamiento. La verdadera nutrición de recuperación abarca todo lo que un atleta consume en las 24 horas siguientes al entrenamiento intenso o la competición.

Hay cuatro pilares de la nutrición de recuperación que rastro con cada atleta:

Reposición de glucógeno. Después de entrenamientos agotadores, los atletas necesitan de 1,0 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo por hora durante las primeras cuatro horas, luego una ingesta alta continua de carbohidratos durante el resto del día. Rastrear los carbohidratos por comida y por hora asegura que esta recarga crítica ocurra según lo programado.

Reparación muscular. Las necesidades de proteína están elevadas durante 24 a 48 horas después del entrenamiento de resistencia o actividad con carga excéntrica importante. Apuntamos a una proteína diaria total de 2,0 a 2,5 gramos por kilogramo, distribuida uniformemente, incluyendo una dosis de 40 gramos de proteína de caseína antes de dormir para apoyar la síntesis de proteína muscular nocturna.

Gestión de la inflamación. Rastro la ingesta de ácidos grasos omega-3 de alimentos como salmón, sardinas, nueces y linaza, apuntando a al menos 2 gramos de EPA y DHA combinados en los días de recuperación. Algunos atletas también se benefician del jugo de cereza ácida, que proporciona antocianinas que han demostrado reducir los marcadores de daño muscular inducido por el ejercicio.

Nutrición para el sueño. Lo que los atletas comen por la noche afecta la calidad del sueño, que es la herramienta de recuperación más poderosa disponible. Hago que mis atletas eviten la cafeína después de las 2 PM, incluyan alimentos ricos en triptófano en la cena y consuman esa proteína de caseína de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Rastrear las comidas nocturnas específicamente y correlacionarlas con datos de calidad de sueño de dispositivos wearables crea un bucle de retroalimentación poderoso.

En resumen, la nutrición de recuperación es un proceso de 24 horas, no una ventana de 30 minutos. Y la única forma de gestionarla eficazmente es rastrear todo durante ese período completo de recuperación.

Consejos para atletas no profesionales

Dr. Mitchell: No necesitas ser un atleta olímpico para beneficiarte de estas estrategias. Los principios de la nutrición periodizada y el timing de nutrientes se aplican a cualquier persona que se tome su entrenamiento en serio. Si eres un corredor recreativo entrenando para tu primer maratón, rastrear tu ingesta de carbohidratos durante las carreras largas mejorará dramáticamente tu rendimiento y tu experiencia. Si eres un deportista recreativo tratando de desarrollar músculo, rastrear la distribución de proteína por comida acelerará tus resultados.

Mi consejo es empezar simple. Elige la variable nutricional que más importa para tu deporte y rastréala consistentemente. Para atletas de resistencia, eso suele ser la ingesta de carbohidratos en días de entrenamiento. Para atletas de fuerza, es la proteína por comida. Una vez que tengas ese hábito establecido, agrega complejidad adicional.

Y usa la tecnología disponible para ti. Herramientas como Nutrola han hecho que la nutrición de precisión sea accesible para todos, no solo para los atletas con un equipo de apoyo de seis cifras. Solo la función de registro por foto ahorra a mis atletas de 15 a 20 minutos por día comparado con la entrada manual, y ese tiempo se acumula durante un ciclo de entrenamiento. Más importante aún, elimina la fricción, lo que significa que los atletas realmente registran consistentemente en lugar de rendirse después de dos semanas.

Los atletas que rastrean consistentemente superan a los atletas que no lo hacen. Eso no es una opinión. Es un patrón que he observado durante 12 años y cientos de atletas en todos los niveles de competición.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías comen los atletas de élite por día?

Las necesidades calóricas varían enormemente según el deporte, el tamaño corporal, la fase de entrenamiento y el metabolismo individual. Los atletas de resistencia en entrenamiento intenso pueden consumir de 4.000 a 9.000 calorías por día. Los atletas de fuerza y potencia típicamente necesitan de 2.500 a 5.000 calorías por día. Los atletas en deportes por categoría de peso pueden bajar periódicamente a 1.800 a 2.500 calorías durante una fase de corte. El punto clave es que no hay un número único. La ingesta calórica de un atleta debería fluctuar según sus demandas de entrenamiento, por eso el seguimiento y la periodización son esenciales.

¿Qué proporción de macronutrientes usan los atletas profesionales?

No existe una "proporción de macros para atletas" universal. La distribución de macronutrientes depende completamente del deporte y la fase de entrenamiento. Los atletas de resistencia durante el entrenamiento intenso típicamente consumen del 55 al 70 por ciento de carbohidratos, del 15 al 20 por ciento de proteína y del 15 al 25 por ciento de grasa. Los atletas de fuerza y potencia a menudo apuntan al 30 al 50 por ciento de carbohidratos, del 25 al 35 por ciento de proteína y del 20 al 35 por ciento de grasa. Estas proporciones cambian a lo largo de la temporada según el volumen de entrenamiento y el calendario de competiciones. El mejor enfoque es calcular objetivos absolutos en gramos basados en el peso corporal en lugar de depender de porcentajes.

¿Es necesario el seguimiento nutricional para los atletas recreativos?

El seguimiento nutricional no es estrictamente necesario para los atletas recreativos, pero proporciona beneficios significativos para cualquier persona con objetivos específicos de rendimiento o composición corporal. Incluso rastrear durante solo dos a cuatro semanas puede ser educativo, revelando vacíos en la ingesta de proteína, problemas de timing de carbohidratos o subalimentación consistente en días de entrenamiento. Muchos atletas recreativos descubren a través del seguimiento que están consumiendo mucha menos proteína de lo que creen, o que su ingesta calórica en días de descanso y días de entrenamiento es idéntica cuando debería diferir. No necesitas rastrear cada comida para siempre, pero las fases periódicas de seguimiento proporcionan datos valiosos.

¿Cómo mantienen los atletas su plan nutricional al viajar para competiciones?

La nutrición en viajes es una habilidad que mejora con la práctica y la planificación. Los atletas de élite típicamente investigan restaurantes y opciones de comida en su destino con anticipación, empacan productos básicos de nutrición portátiles como proteína en polvo, avena, paquetes de mantequilla de nueces y fruta deshidratada, y usan apps de registro de alimentos basadas en fotos para estimar la nutrición de comidas desconocidas. Tener plantillas de comidas preestablecidas para días de viaje elimina la toma de decisiones cuando los atletas están fatigados y estresados. La prioridad más importante durante el viaje es mantener una ingesta adecuada de proteína y calorías en lugar de lograr una precisión perfecta de macros.

¿Qué deberían comer los atletas inmediatamente después de un partido o competición?

La prioridad inmediata post-competición es el reemplazo de líquidos y la reposición de carbohidratos, seguida de cerca por la proteína para la reparación muscular. Un enfoque práctico es consumir una bebida o snack que contenga de 30 a 50 gramos de carbohidratos y de 20 a 30 gramos de proteína dentro de los primeros 30 a 60 minutos, especialmente si el atleta tiene otro evento dentro de las 24 horas. La leche con chocolate tiene un fuerte respaldo de investigación como bebida de recuperación debido a su proporción favorable de carbohidratos a proteína, contenido de líquidos y electrolitos. Una comida completa de recuperación con macronutrientes equilibrados debería seguir dentro de las dos horas.

¿Puede el seguimiento nutricional ayudar a prevenir lesiones en los atletas?

Sí, indirectamente pero de manera significativa. La subalimentación crónica, que el seguimiento nutricional puede identificar tempranamente, es un factor de riesgo importante para las lesiones por estrés óseo, las lesiones de tejidos blandos y las enfermedades. La condición conocida como Deficiencia Energética Relativa en el Deporte, o REDs, está directamente vinculada a una ingesta calórica insuficiente en relación con la carga de entrenamiento y ha sido asociada con tasas de lesiones aumentadas en múltiples estudios. El seguimiento también asegura una ingesta adecuada de calcio, vitamina D, hierro y otros micronutrientes críticos para la salud ósea y la reparación de tejidos. Los atletas que mantienen una disponibilidad energética apropiada a través de un seguimiento consistente tienden a tener menos días de entrenamiento perdidos debido a lesiones y enfermedades.