¿Cuántas calorías debo comer para perder 1 kg por semana?

Si quieres perder peso, "1 kg por semana" se cita a menudo como el estándar de oro para un progreso rápido pero sostenible. Pero, ¿cuántas calorías necesitas realmente reducir para alcanzar ese objetivo?

Para perder 1 kg de grasa corporal en una sola semana, necesitas crear un déficit energético semanal total de aproximadamente 7.700 calorías. Esto se traduce en un déficit calórico diario de 1.100 calorías.

Aunque las matemáticas suenan simples, lograr esto requiere un enfoque estratégico de nutrición y seguimiento. En Nutrola, usamos IA para ayudarte a navegar estos números para que puedas alcanzar tus objetivos sin conjeturas ni hambre.

La ciencia del objetivo de pérdida de peso de 1 kg

La pérdida de peso está impulsada principalmente por la ley de la termodinámica. Cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema para obtener energía, comienza a recurrir a la grasa almacenada.

La regla de las 7.700 calorías: Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7.700 calorías de energía almacenada.

El desglose diario: Dividir 7.700 calorías entre siete días te da ese objetivo diario de 1.100 calorías.

¿Es sostenible? Para muchas personas, un déficit de 1.100 calorías es bastante agresivo. Los expertos en fitness y las organizaciones de salud generalmente recomiendan una tasa de pérdida de peso de 0,5 kg a 1 kg por semana como el rango más seguro para el éxito a largo plazo.

Cómo calcular tu objetivo calórico personal

No puedes conocer tu déficit hasta que conozcas tus calorías de "mantenimiento": la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso actual. Esto se conoce como tu Gasto Energético Diario Total (TDEE).

1. Encuentra tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

Esto es lo que tu cuerpo quema solo por existir. Nutrola usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para calcular esto con precisión basándose en tu edad, altura y peso.

2. Considera tu nivel de actividad

Tu TDEE es tu TMB multiplicado por un factor de actividad (sedentario, ligeramente activo o muy activo).

3. Resta para tu objetivo

Una vez que tengas tu TDEE, restas tu déficit objetivo. Si tu TDEE es de 2.500 calorías, comer 1.400 calorías teóricamente resultaría en una pérdida de 1 kg por semana.

Nota importante: La mayoría de los profesionales de la salud aconsejan a las mujeres no bajar de 1.200 calorías y a los hombres no bajar de 1.500 calorías por día para evitar deficiencias nutricionales y ralentización metabólica.

Por qué Nutrola facilita lograr un déficit

El mayor desafío con un objetivo de 1 kg por semana es la precisión. La mayoría de las personas subestiman sus tamaños de porción y calorías ocultas en un 30% o más. Aquí es donde Nutrola cambia el juego.

Registro fotográfico con IA: En lugar de buscar en bases de datos interminables, simplemente toma una foto de tu comida. Nuestra IA estima las porciones y calorías al instante, reduciendo la "fatiga de seguimiento" que hace que la mayoría de las personas abandonen.

Optimización de macros: Para perder grasa en lugar de músculo, necesitas proteína adecuada. Nutrola rastrea tus macros en tiempo real, asegurando que mientras la báscula baja, tu masa muscular se mantiene.

Ajustes en tiempo real: A medida que pierdes peso, tu metabolismo cambia. Nutrola actualiza automáticamente tus objetivos para que nunca llegues a un estancamiento.

Consejos para un progreso seguro y constante

Prioriza la proteína: La proteína es el macronutriente más saciante. Te mantiene lleno durante un déficit y protege tu metabolismo.

Enfócate en el volumen: Come alimentos de alto volumen y bajas calorías como verduras de hoja verde, bayas y vegetales crucíferos para llenar tu plato sin exceder tu presupuesto calórico.

No ignores el sueño: La falta de sueño aumenta la grelina (la hormona del hambre), haciendo casi imposible mantener un déficit estricto de 1.100 calorías.

Consistencia sobre perfección: Un día "malo" no arruinará tu semana. Nutrola te ayuda a ver tus promedios semanales para que puedas mantenerte enfocado en el panorama general.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Puedo perder 1 kg por semana sin ejercicio?

Sí. La pérdida de peso está impulsada principalmente por un déficit calórico. Aunque el ejercicio ayuda a aumentar tus "calorías gastadas", puedes lograr una pérdida semanal de 1 kg gestionando estrictamente tus "calorías consumidas" a través de una app como Nutrola.

¿Por qué la báscula no se mueve si estoy en déficit?

La pérdida de peso rara vez es lineal. Podrías estar experimentando retención de líquidos, ganancia muscular o cambios hormonales. Si la báscula se mantiene quieta por más de dos semanas, Nutrola puede ayudarte a auditar tus registros en busca de calorías ocultas que podrías estar pasando por alto.

¿Es perder 1 kg por semana demasiado rápido?

Para la mayoría de las personas, 1 kg es el límite superior de pérdida de peso segura. Si te sientes extremadamente fatigado, irritable o pierdes cabello, tu déficit puede ser demasiado pronunciado. A menudo es mejor apuntar a 0,5 kg y mantenerse consistente por más tiempo.

¿Cuántas calorías hay en 1 kg de grasa?

Hay aproximadamente 7.700 calorías en 1 kg de grasa corporal humana.

Toma el control de tu déficit calórico

Perder 1 kg por semana es un objetivo ambicioso pero alcanzable cuando tienes las herramientas adecuadas. La clave es un seguimiento preciso y un enfoque sostenible que te mantenga con energía mientras estás en déficit.

¿Listo para calcular tu objetivo calórico perfecto? Descarga Nutrola hoy y deja que nuestra IA maneje los números mientras te concentras en disfrutar tus comidas. Una foto a la vez, un kilogramo a la vez.