Kale: Calorías, Datos Nutricionales y Beneficios para la Salud (2026)

El kale es bajo en calorías, con solo 10 calorías por 1 taza picada (21 g). Contiene 0.8 g de fibra y 25.2 mg de vitamina C, lo que representa el 28% del valor diario. Esta hoja verde también es rica en vitaminas A y K, convirtiéndola en una adición nutritiva a cualquier dieta.

Esta página ofrece un resumen del perfil nutricional del kale, enfocándose en sus beneficios por tamaño de porción. Incluye información sobre calorías, vitaminas y cómo se compara con otras verduras.

Datos Nutricionales del Kale (Por Porción y Por 100 g)

La siguiente tabla de datos nutricionales detalla los nutrientes clave que se encuentran en el kale por cada 1 taza picada (21 g) y por cada 100 g.

Los valores son para 1 taza picada (21 g).

Nutriente	Por Porción	Por 100 g	% Valor Diario (por porción)
Calorías	10	49	1%
Proteína	0.9 g	4.3 g	2%
Carbohidratos	1.8 g	8.8 g	1%
Fibra	0.8 g	3.6 g	3%
Azúcar	0.5 g	2.3 g	-
Grasa	0.2 g	0.9 g	0%
Vitamina C	25.2 mg	120.0 mg	28%
Potasio	103 mg	491 mg	2%
Vitamina K	148.1 mcg	705.0 mcg	123%
Vitamina A	105 mcg	500 mcg	12%

Aproximadamente el 58% de las calorías del kale provienen de carbohidratos, el 28% de proteínas y el 14% de grasas.

Kale Según el Objetivo de Salud

La sección de calificaciones por objetivo evalúa cómo se alinea el kale con los objetivos dietéticos comunes, como el manejo del peso y la ingesta de nutrientes.

Objetivo	Calificación	Por qué
Pérdida de peso	Excelente	10 calorías por porción con 0.8 g de fibra para la saciedad
Azúcar en sangre / diabetes	Excelente	Carga glucémica de aproximadamente 1 por porción
Inmunidad	Buena	Proporciona 25.2 mg de vitamina C (28% VD)
Digestión	Regular	0.8 g de fibra por porción apoya la regularidad
Salud del corazón	Buena	Potasio (103 mg) y fibra, muy bajo en sodio
Aumento de masa muscular	Regular	Bajo en proteínas (0.9 g); mejor como opción rica en vitaminas, no como fuente de proteínas

Kale y Azúcar en Sangre

Índice glucémico: 15. Carga glucémica: 1 por porción.

El kale tiene un índice glucémico de aproximadamente 15 y una carga glucémica de alrededor de 1 por porción, por lo que tiene un efecto moderado en el azúcar en sangre. La fibra y el agua ralentizan la absorción de azúcar, y combinarlo con proteínas o grasas estabiliza la respuesta.

Comparación del Kale con Otras Verduras

En la tabla de comparación, se contrasta el kale con otras verduras para resaltar sus ventajas y diferencias nutricionales.

Verdura (por 100 g)	Calorías	Azúcar (g)	Fibra (g)	Vitamina C (mg)
Kale	49	2.3	3.6	120.0
Espinaca	23	0.4	2.2	28.1
Berza	32	0.5	4.0	35.0
Acelga	19	1.1	1.6	30.0

Mitos sobre el Kale, Desmentidos

El kale es una fuente completa de proteínas, Engañoso. El kale tiene algo de proteína, pero no suficiente para ser una fuente principal.

El kale crudo siempre es mejor, Engañoso. Masajear o cocinar ligeramente el kale mejora su digestibilidad y absorción de nutrientes.

Cómo Rastrear el Kale

Las porciones de verduras y el método de cocción cambian los números, por lo que el mismo kale puede verse muy diferente una vez en tu plato. Nutrola identifica los alimentos a partir de una foto, código de barras o entrada por voz y devuelve las calorías y macronutrientes, para que puedas registrar el kale con precisión en lugar de estimar. Nutrola está disponible desde 2.50 € al mes y no muestra anuncios en ningún nivel.

Para referencias relacionadas, consulta verduras clasificadas por densidad de nutrientes, verduras con más proteínas clasificadas, y verduras keto con menos carbohidratos clasificadas.

Fuentes

Los valores nutricionales provienen de la base de datos USDA FoodData Central, mostrados por porción y por 100 g, redondeados. Los porcentajes de valores diarios utilizan ingestas de referencia de EE. UU. para una dieta de 2,000 calorías. El índice y la carga glucémica provienen de tablas internacionales publicadas y varían según la variedad, madurez y método de cocción. Esto es educativo y no constituye asesoramiento médico.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuántas calorías hay en 1 taza de kale?

Una taza de kale picado contiene 10 calorías. Este bajo contenido calórico lo convierte en una opción popular para quienes buscan mantener o perder peso.

¿Es el kale bueno para perder peso?

El kale puede ser beneficioso para la pérdida de peso debido a su bajo contenido calórico y su alto contenido de fibra, que es de 0.8 g por taza. Esto puede ayudar a promover la sensación de saciedad.

¿Pueden las personas con diabetes comer kale?

Sí, las personas con diabetes pueden comer kale. Con un índice glucémico de aproximadamente 15 y una carga glucémica de 1, tiene un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre.

¿Cuánta vitamina C hay en el kale?

El kale proporciona 25.2 mg de vitamina C por taza, lo que representa el 28% del valor diario. Esta vitamina es importante para la función inmunológica y la salud de la piel.

¿Es el kale alto en azúcar?

El kale es bajo en azúcar, con solo 0.5 g por taza. Esto lo hace adecuado para varios planes dietéticos, incluidos aquellos destinados a reducir la ingesta de azúcar.

¿Es el kale más saludable que la espinaca?

El kale y la espinaca ofrecen beneficios únicos para la salud, pero el kale tiene un mayor contenido de vitamina K, proporcionando 148.1 mcg por taza en comparación con la espinaca.

Conclusiones Clave

• El kale contiene solo 10 calorías por 1 taza picada (21 g).
• Tiene 0.8 g de fibra, lo que ayuda en la digestión.
• El kale es rico en vitamina C, proporcionando el 28% del valor diario.
• Ofrece 148.1 mcg de vitamina K por porción.
• El kale tiene un índice glucémico bajo de aproximadamente 15.
• Esta verdura es baja en azúcar, con solo 0.5 g por taza.