Puerro: Calorías, Datos Nutricionales y Beneficios para la Salud (2026)

Los puerros contienen 54 calorías por puerro (89 g), aportando 1.3 g de proteína, 12.6 g de carbohidratos y 1.6 g de fibra. Son especialmente ricos en vitamina K, con 10.7 mg de vitamina C, lo que representa el 12% del valor diario recomendado.

Esta página explora el perfil nutricional de los puerros, incluyendo su contenido calórico, desglose de macronutrientes y beneficios para la salud. Además, se analiza cómo los puerros se integran en diferentes objetivos dietéticos y su impacto glucémico.

Datos Nutricionales del Puerro (Por Porción y Por 100 g)

La siguiente tabla detalla los datos nutricionales de los puerros, destacando las vitaminas y minerales clave por 1 puerro (89 g) y por 100 g.

Valores para 1 puerro (89 g).

Nutriente	Por Porción	Por 100 g	% Valor Diario (por porción)
Calorías	54	61	3%
Proteína	1.3 g	1.5 g	3%
Carbohidratos	12.6 g	14.2 g	5%
Fibra	1.6 g	1.8 g	6%
Azúcar	3.5 g	3.9 g	-
Grasa	0.3 g	0.3 g	0%
Vitamina C	10.7 mg	12.0 mg	12%
Potasio	160 mg	180 mg	3%
Vitamina K	41.8 mcg	47.0 mcg	35%
Folato	57 mcg	64 mcg	14%

Aproximadamente el 87% de las calorías del puerro provienen de carbohidratos, el 9% de proteínas y el 4% de grasas.

Puerro según Objetivos de Salud

Los puerros se evalúan en función de objetivos dietéticos comunes, proporcionando información sobre su idoneidad para diversas metas de salud.

Objetivo	Calificación	Razón
Pérdida de peso	Excelente	54 calorías por porción con 1.6 g de fibra para saciedad
Azúcar en sangre / diabetes	Excelente	Carga glucémica de aproximadamente 3 por porción
Inmunidad	Regular	Aporta 10.7 mg de vitamina C (12% VD)
Digestión	Regular	1.6 g de fibra por porción que favorece la regularidad
Salud del corazón	Buena	Potasio (160 mg) y fibra, muy bajo en sodio
Aumento muscular	Regular	Bajo en proteínas (1.3 g); mejor como opción rica en vitaminas, no como fuente de proteínas

Puerro y Azúcar en Sangre

Índice glucémico: 15. Carga glucémica: 3 por porción.

El puerro tiene un índice glucémico de aproximadamente 15 y una carga glucémica de alrededor de 3 por porción, lo que significa que tiene un efecto moderado sobre el azúcar en sangre. La fibra y el agua ralentizan la absorción de azúcar, y combinarlo con proteínas o grasas estabiliza la respuesta.

Comparativa del Puerro con Otras Verduras

La tabla de comparación ilustra cómo se posicionan los puerros frente a otras verduras en términos de nutrición y beneficios para la salud.

Verdura (por 100 g)	Calorías	Azúcar (g)	Fibra (g)	Vitamina C (mg)
Puerro	61	3.9	1.8	12.0
Cebolla	40	4.2	1.7	7.4
Cebollino	32	2.3	2.6	18.8
Ajo	149	1.0	2.1	31.2

Mitos sobre el Puerro, Desmentidos

Te comes el puerro entero, Engañoso. Las partes duras y de color verde oscuro suelen reservarse para caldos; se consumen las partes blancas y de color verde claro.

Los puerros son solo cebollas verdes grandes, Engañoso. Son más suaves y dulces, y casi siempre se cocinan.

Cómo Rastrear el Puerro

Las porciones de verduras y el método de cocción pueden alterar los números, por lo que el mismo puerro puede verse muy diferente una vez en tu plato. Nutrola identifica los alimentos a partir de una foto, código de barras o entrada por voz y devuelve las calorías y macronutrientes, para que puedas registrar el puerro con precisión en lugar de estimar. Nutrola está disponible desde 2.50 € al mes y no muestra anuncios en ningún nivel.

Para referencias relacionadas, consulta verduras clasificadas por densidad de nutrientes, verduras con más proteínas clasificadas, y verduras keto con menos carbohidratos clasificadas.

Fuentes

Los valores nutricionales provienen de la base de datos USDA FoodData Central, mostrados por porción y por 100 g, redondeados. Los porcentajes de valores diarios utilizan ingestas de referencia de EE. UU. para una dieta de 2,000 calorías. El índice y la carga glucémica provienen de tablas internacionales publicadas y varían según la variedad, madurez y método de cocción. Esto es educativo y no constituye asesoramiento médico.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuántas calorías tiene un puerro?

Un puerro (89 g) contiene 54 calorías, lo que lo convierte en una opción de verdura baja en calorías adecuada para diversas dietas.

¿Es bueno el puerro para perder peso?

Los puerros pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso debido a su bajo contenido calórico y su alta fibra, que puede ayudar a promover la saciedad.

¿Pueden las personas con diabetes comer puerro?

Los puerros tienen un índice glucémico bajo de aproximadamente 15, lo que los convierte en una opción adecuada para personas con diabetes cuando se consumen con moderación.

¿Cuánta vitamina K hay en el puerro?

Cada puerro contiene aproximadamente 41.8 mcg de vitamina K, que es esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea.

¿Es alto en azúcar el puerro?

Los puerros tienen 3.5 g de azúcar por puerro, lo que es relativamente bajo en comparación con muchas otras verduras y frutas.

¿Qué parte del puerro se come?

La parte comestible del puerro son principalmente los tallos blancos y de color verde claro, mientras que las partes de color verde oscuro pueden ser duras y a menudo se descartan.

Conclusiones Clave

• Los puerros aportan 54 calorías por puerro (89 g).
• Contienen 1.6 g de fibra, que ayuda a la digestión.
• Los puerros son una buena fuente de vitamina K, con 41.8 mcg por porción.
• Tienen un índice glucémico bajo de aproximadamente 15.
• Los puerros contienen 10.7 mg de vitamina C, que contribuye a la salud inmunológica.
• El contenido de azúcar en los puerros es de 3.5 g por puerro.