Ciruela: Calorías, Datos Nutricionales y Beneficios para la Salud (2026)

Una ciruela mediana (66 g) contiene 30 calorías, 0.5 g de proteína, 7.5 g de carbohidratos, 0.9 g de fibra, 6.5 g de azúcar y 0.2 g de grasa. Destaca por su contenido de vitamina C, proporcionando 6.3 mg, que representa el 7% del valor diario, junto con 104 mg de potasio. Con un índice glucémico de aproximadamente 40 y una carga glucémica de alrededor de 2, las ciruelas son una opción de fruta de bajo impacto.

Esta página explora el perfil nutricional de las ciruelas, detallando su contenido calórico, fibra y vitaminas esenciales. Además, examina su adecuación para diversos objetivos dietéticos y su impacto en los niveles de azúcar en sangre.

Datos Nutricionales de la Ciruela (Por Porción y Por 100 g)

La siguiente tabla de datos nutricionales describe los nutrientes clave que se encuentran en las ciruelas por tamaño de porción. Esta información es esencial para comprender los beneficios de incluir ciruelas en tu dieta.

Los valores son para 1 ciruela mediana (66 g).

Nutriente	Por Porción	Por 100 g	% Valor Diario (por porción)
Calorías	30	46	2%
Proteína	0.5 g	0.7 g	1%
Carbohidratos	7.5 g	11.4 g	3%
Fibra	0.9 g	1.4 g	3%
Azúcar	6.5 g	9.9 g	-
Grasa	0.2 g	0.3 g	0%
Vitamina C	6.3 mg	9.5 mg	7%
Potasio	104 mg	157 mg	2%
Vitamina K	4.2 mcg	6.4 mcg	4%

Alrededor del 90% de las calorías de la ciruela provienen de los carbohidratos, 5% de la proteína y 5% de la grasa.

Ciruela según el Objetivo de Salud

La sección de calificaciones por objetivo evalúa cómo se adaptan las ciruelas a diferentes metas dietéticas. Esto puede ayudarte a determinar si las ciruelas se alinean con tus objetivos de salud personales.

Objetivo	Calificación	Por qué
Pérdida de peso	Excelente	30 calorías por porción con 0.9 g de fibra para saciedad
Azúcar en sangre / diabetes	Excelente	Carga glucémica de aproximadamente 2 por porción
Inmunidad	Regular	Proporciona 6.3 mg de vitamina C (7% DV)
Digestión	Regular	0.9 g de fibra por porción apoya la regularidad
Salud del corazón	Buena	Potasio (104 mg) y fibra, muy bajo en sodio
Aumento de masa muscular	Regular	Bajo en proteína (0.5 g); mejor como opción rica en vitaminas, no como fuente de proteína

Ciruela y Azúcar en Sangre

Índice glucémico: 40. Carga glucémica: 2 por porción.

La ciruela tiene un índice glucémico de aproximadamente 40 y una carga glucémica de alrededor de 2 por porción, por lo que tiene un efecto moderado en el azúcar en sangre. La fibra y el agua ralentizan la absorción de azúcar, y combinarla con proteína o grasa estabiliza la respuesta.

Comparación de la Ciruela con Otras Frutas

En la tabla de comparación, se analizan las ciruelas junto a otras frutas para resaltar sus diferencias nutricionales. Esto proporciona contexto para elegir frutas según necesidades dietéticas específicas.

Fruta (por 100 g)	Calorías	Azúcar (g)	Fibra (g)	Vitamina C (mg)
Ciruela	46	9.9	1.4	9.5
Durazno	39	8.4	1.5	6.6
Albaricoque	48	9.2	2.0	10.0
Cerezas	63	12.8	2.1	7.0

Mitos sobre la Ciruela, Verificados

Las ciruelas y los ciruelas pasas son nutricionalmente idénticas, Engañoso. Las ciruelas pasas son ciruelas deshidratadas con un contenido de azúcar y calorías mucho más concentrado por pieza.

Las ciruelas son demasiado azucaradas para una dieta, Falso. Una ciruela tiene solo alrededor de 30 calorías y una carga glucémica muy baja de 2.

Cómo Rastrear la Ciruela

Las porciones de fruta son fáciles de malinterpretar, y la diferencia entre una ciruela mediana y una porción más grande cambia el azúcar y las calorías que registras. Nutrola identifica alimentos a partir de una foto, código de barras o entrada por voz y devuelve calorías y macronutrientes, para que puedas registrar la ciruela con precisión en lugar de estimar. Nutrola está disponible desde 2.50 € al mes y no muestra anuncios en ningún nivel.

Para referencias relacionadas, consulta todas las frutas clasificadas por carga glucémica, las frutas más densas en nutrientes clasificadas, y bayas clasificadas por azúcar y antioxidantes.

Fuentes

Los valores nutricionales provienen de la base de datos USDA FoodData Central, mostrados por porción y por 100 g, redondeados. Los porcentajes de Valores Diarios utilizan ingestas de referencia de EE. UU. para una dieta de 2,000 calorías. El índice y la carga glucémica provienen de tablas internacionales publicadas y varían según la madurez y la variedad. Esto es educativo y no un consejo médico.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuántas calorías hay en una ciruela mediana?

Una ciruela mediana contiene 30 calorías. Esto la convierte en una opción de fruta baja en calorías, adecuada para picar sin afectar significativamente tu ingesta calórica diaria.

¿Es buena la ciruela para perder peso?

Las ciruelas pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso debido a su bajo contenido calórico y alto contenido de fibra. Los 0.9 g de fibra por ciruela mediana pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho.

¿Pueden las personas con diabetes comer ciruelas?

Las personas con diabetes pueden incluir ciruelas en su dieta, ya que tienen un índice glucémico de aproximadamente 40. Este bajo índice glucémico indica un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre.

¿Cuánta vitamina C hay en la ciruela?

Las ciruelas proporcionan 6.3 mg de vitamina C por fruta mediana, que es el 7% del valor diario. Esta vitamina es importante para la función inmunológica y la salud de la piel.

¿Es alta en azúcar la ciruela?

Las ciruelas contienen 6.5 g de azúcar por ciruela mediana. Aunque este es un azúcar natural, es relativamente bajo en comparación con muchas otras frutas.

¿Son buenas las ciruelas para la digestión?

Las ciruelas son buenas para la digestión, proporcionando 0.9 g de fibra por ciruela mediana. La fibra es esencial para mantener movimientos intestinales saludables y la salud digestiva.

Conclusiones Clave

• Una ciruela mediana tiene 30 calorías.
• Contiene 0.9 g de fibra, que ayuda a la digestión.
• Proporciona 6.3 mg de vitamina C, 7% DV.
• Tiene un índice glucémico de aproximadamente 40.
• Baja en azúcar, con 6.5 g por ciruela.
• Rica en potasio, ofreciendo 104 mg.