Soja: Calorías, Datos Nutricionales y Beneficios para la Salud (2026)

La soja proporciona 298 calorías por 1 taza cocida (172 g), junto con 28.6 g de proteína y 10.3 g de fibra. También contiene 2.9 mg de vitamina C, lo que representa el 3% del valor diario.

Esta página explora el perfil nutricional de la soja, centrándose en sus beneficios por cada taza cocida (172 g) y por cada 100 g. También se discute su impacto en objetivos de salud comunes y se compara con otras legumbres.

Datos Nutricionales de la Soja (Por Porción y Por 100 g)

La siguiente tabla detalla los datos nutricionales de la soja, destacando sus componentes clave.

Los valores son para 1 taza cocida (172 g).

Nutriente	Por Porción	Por 100 g	% Valor Diario (por porción)
Calorías	298	173	15%
Proteína	28.6 g	16.6 g	57%
Carbohidratos	17.1 g	9.9 g	6%
Fibra	10.3 g	6.0 g	37%
Azúcar	5.2 g	3.0 g	-
Grasa	15.4 g	9.0 g	20%
Vitamina C	2.9 mg	1.7 mg	3%
Potasio	886 mg	515 mg	19%
Hierro	8.84 mg	5.14 mg	49%
Magnesio	148 mg	86 mg	35%

Aproximadamente el 21% de las calorías de la soja provienen de carbohidratos, el 36% de proteínas y el 43% de grasas.

Soja Según el Objetivo de Salud

La sección de calificaciones por objetivo evalúa cómo se alinea la soja con diversos objetivos de salud.

Objetivo	Calificación	Por Qué
Pérdida de peso	Regular	298 calorías por porción con 10.3 g de fibra para la saciedad
Azúcar en sangre / diabetes	Excelente	Carga glucémica de aproximadamente 3 por porción
Inmunidad	Regular	Proporciona 2.9 mg de vitamina C (3% DV)
Digestión	Excelente	10.3 g de fibra por porción apoya la regularidad
Salud del corazón	Excelente	Potasio (886 mg) y fibra, muy bajo en sodio
Aumento muscular	Bueno	Más alto en proteínas (28.6 g) que la mayoría de los alimentos vegetales

Soja y Azúcar en Sangre

Índice glucémico: 15. Carga glucémica: 3 por porción.

La soja tiene un índice glucémico de aproximadamente 15 y una carga glucémica de alrededor de 3 por porción, lo que significa que tiene un efecto moderado en el azúcar en sangre. La fibra y el agua ralentizan la absorción de azúcar, y combinarla con proteínas o grasas estabiliza la respuesta.

Comparación de la Soja con Otras Legumbres

En la tabla de comparación, se evalúa la soja junto a otras legumbres para ilustrar su posición nutricional.

Legumbre (por 100 g)	Calorías	Proteína (g)	Fibra (g)	Carbohidratos (g)
Soja	173	16.6	6.0	9.9
Tofu	144	15.8	2.3	2.8
Tempeh	192	20.3	1.4	7.6
Lentejas	116	9.0	7.9	20.1

Mitos sobre la Soja, Desmentidos

La soja reduce la testosterona en hombres, Engañoso. No se ha demostrado que un consumo moderado de soja afecte la testosterona.

La soja no es una proteína completa, Falso. La soja es una de las pocas proteínas vegetales completas, con los nueve aminoácidos esenciales.

Cómo Rastrear la Soja

Las legumbres aproximadamente duplican o triplican su peso al cocinarse, por lo que una taza de soja cocida es muy diferente de la seca, y las versiones enlatadas añaden sodio. Nutrola identifica alimentos a partir de una foto, código de barras o entrada por voz y devuelve calorías y macronutrientes, para que puedas registrar la soja con precisión en lugar de estimar. Nutrola está disponible desde 2.50 € al mes y no muestra anuncios en ningún nivel.

Para referencias relacionadas, consulta las mejores fuentes de proteína vegetal clasificadas, proteína por cada 100 calorías clasificada, y fuentes de proteína completa clasificadas.

Fuentes

Los valores nutricionales provienen de la base de datos USDA FoodData Central, mostrados por porción y por 100 g, redondeados. Los porcentajes de valores diarios utilizan ingestas de referencia de EE. UU. para una dieta de 2,000 calorías. El índice y la carga glucémica provienen de tablas internacionales publicadas y varían según la variedad, madurez y método de cocción. Esto es educativo y no constituye asesoramiento médico.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuántas calorías hay en 1 taza de soja?

Una taza de soja cocida contiene 298 calorías, lo que la convierte en una opción alimentaria densa en calorías.

¿Es buena la soja para perder peso?

La soja puede ser beneficiosa para la pérdida de peso debido a su alto contenido de proteínas (28.6 g) y fibra (10.3 g), que pueden promover la saciedad.

¿Pueden las personas con diabetes comer soja?

Las personas con diabetes pueden comer soja, ya que tiene un índice glucémico bajo de aproximadamente 15 y una carga glucémica de alrededor de 3, lo que ayuda a gestionar los niveles de azúcar en sangre.

¿Cuánta proteína hay en la soja?

La soja es rica en proteínas, proporcionando 28.6 g por taza, lo que la convierte en una excelente fuente de proteína vegetal.

¿Es alta en azúcar la soja?

La soja tiene un contenido de azúcar relativamente bajo de 5.2 g por taza, lo que se considera bajo en comparación con muchas otras fuentes alimenticias.

¿Es la soja una proteína completa?

Sí, la soja es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la salud humana.

Conclusiones Clave

• La soja contiene 298 calorías por 1 taza cocida.
• Cada taza proporciona 28.6 g de proteína.
• Ofrecen 10.3 g de fibra, promoviendo la salud digestiva.
• La soja tiene un índice glucémico bajo de aproximadamente 15.
• Son una buena fuente de hierro, proporcionando 8.84 mg por porción.
• La soja contiene 2.9 mg de vitamina C, contribuyendo a la salud inmunológica.